16 начина да се мотивишете да смршате

Садржај

• 1. Утврдите зашто желите да смршате
• 2. Имајте реална очекивања
• 3. Фокус на процесне циљеве
• 4. Изаберите план који одговара вашем животном стилу
• 5. Водите дневник мршављења
• 6. Прославите своје успехе
• 7. Пронађите социјалну подршку
• 8. Обвежите се
• 9. Мислите и разговарајте позитивно
• 10. План за изазове и неуспехе
• 11. Не циљајте на савршенство и опростите себи
• 12. Научите да волите и цените своје тело
• 13. Пронађите вежбу у којој уживате
• 14. Пронађите модел улоге
• 15. Набавите пса
• 16. Потражите стручну помоћ када је потребна
• Доња граница

Почети и држати се здравог плана мршављења понекад може изгледати немогуће.

Често људима једноставно недостаје мотивација да започну или изгубе мотивацију да наставе даље. Срећом, мотивација је нешто на чему можете радити како бисте повећали.

Овај чланак говори о 16 начина да се мотивишете да изгубите килограме.

1. Утврдите зашто желите да смршате

Јасно дефинишите све разлоге због којих желите да смршате и запишите их. Ово ће вам помоћи да останете посвећени и мотивисани за постизање својих циљева мршављења.

Покушајте да их читате свакодневно и користите их као подсетник када дођете у искушење да скренете са планова мршављења.

Ваши разлози могу да укључују спречавање дијабетеса, држање корака са унуцима, тражење најбољег догађаја, побољшање самопоуздања или уклапање у одређене фармерке.

Многи људи почињу да мршаве јер им је то предложио лекар, али истраживања показују да су људи успешнији ако им мотивација за мршављење долази изнутра ().

Јасно дефинишите своје циљеве мршављења и запишите их. Уверите се да је ваша мотивација вођена изнутра за дугорочни успех.

2. Имајте реална очекивања

Многе дијете и дијететски производи тврде за брзо и лако мршављење. Међутим, већина лекара препоручује само губљење 1-2 килограма недељно ().

Постављање недостижних циљева може довести до осећаја фрустрације и узроковати одустајање. Супротно томе, постављање и постизање достижних циљева доводи до осећаја постигнућа.

Такође, људи који постигну своје самоодређене циљеве мршављења вероватније ће дугорочно одржавати губитак килограма (,).

Студија која користи податке из неколико центара за мршављење открила је да су жене које су очекивале да ће изгубити највише килограма највероватније одустале од програма ().

Добра вест је да само мали губитак килограма од 5–10% ваше телесне тежине може имати велики утицај на ваше здравље. Ако имате 82 килограма, то је само 8–18 килограма. Ако имате 113 килограма, то је 6-11 килограма ().

У ствари, губљење 5–10% телесне тежине може ():

• Побољшати контролу шећера у крви
• Смањите ризик од срчаних болести
• Нижи ниво холестерола
• Смањите бол у зглобовима
• Смањите ризик од одређених карцинома

Поставите реална очекивања губитка килограма како бисте повећали осећај постигнућа и спречили сагоревање. Само умерена количина губитка тежине од 5–10% може имати велики утицај на ваше здравље.

3. Фокус на процесне циљеве

Многи људи који покушавају да смршају постављају само циљеве исхода или циљеве које желе да постигну на крају.

Типично, циљ исхода биће ваша коначна циљна тежина.

Међутим, фокусирање само на циљеве исхода може вам избити мотивацију. Често се могу осећати превише удаљено и остављају вас преплављеним ().

Уместо тога, требало би да поставите циљеве процеса или које радње ћете предузети да бисте постигли жељени исход. Пример процесног циља је вежбање четири пута недељно.

Студија на 126 жена са прекомерном телесном тежином које су учествовале у програму мршављења открила је да је већа вероватноћа да ће особе које су биле усредсређене на процес мршављења и да ће мање одступати од прехране у поређењу са онима које су се фокусирале само на исходе мршављења ().

Размислите о постављању СМАРТ циљева да бисте поставили јаке циљеве. СМАРТ означава ():

• Специфична
• Мјерљиво
• Оствариво
• Реалистичан
• Засновано на времену

Неки примери СМАРТ циљева укључују:

• Следеће недеље живахно ћу шетати 30 минута пет дана.
• Ове недеље ћу јести четири порције поврћа сваког дана.
• Ове недеље ћу попити само једну соду.

Постављање циљева СМАРТ процеса помоћи ће вам да останете мотивисани, док фокусирање само на циљеве исхода може довести до разочарања и смањити мотивацију.

4. Изаберите план који одговара вашем животном стилу

Пронађите план мршављења којег се можете држати и избегавајте планове којих би дугорочно било готово немогуће следити.

Иако постоје стотине различитих дијета, већина се заснива на смањењу калорија ().

Смањивање уноса калорија довешће до губитка килограма, али утврђено је да је дијета, нарочито честа јо-јо дијета, предиктор будућег дебљања ().

Због тога избегавајте строге дијете које потпуно елиминишу одређену храну. Истраживање је показало да је мање вероватно да ће људи који имају начин размишљања „све или ништа“ изгубити тежину ().

Уместо тога, размислите о стварању сопственог прилагођеног плана. Следеће прехрамбене навике доказано помажу у мршављењу ():

• Смањивање уноса калорија
• Смањивање величина порција
• Смањивање учесталости грицкалица
• Смањење пржене хране и посластица
• Укључујући воће и поврће

Изаберите план прехране којег ћете се дугорочно држати и избегавајте екстремне или брзо поправљиве дијете.

5. Водите дневник мршављења

Самоконтрола је пресудна за мотивацију и успех мршављења.

Истраживање је показало да је већа вероватноћа да ће људи који прате унос хране изгубити килограме и одржати губитак килограма ().

Међутим, да бисте правилно водили дневник о храни, морате записати све што једете. То укључује оброке, грицкалице и комад слаткиша који сте појели са радног стола свог колеге.

Своје емоције такође можете забележити у свој дневник прехране. Ово вам може помоћи да идентификујете одређене покретаче преједања и да вам помогне да нађете здравије начине да се носите са тим.

Часописе о храни можете држати на оловци и папиру или користити веб локацију или апликацију. Сви су доказано ефикасни ().

Вођење дневника са храном може вам помоћи да измерите напредак, препознате покретаче и држите се одговорним. Веб локацију или апликацију можете да користите и као алат за праћење.

6. Прославите своје успехе

Губитак килограма је тежак, зато славите све успехе како бисте били мотивисани.

Дајте себи признање кад постигнете циљ. Друштвени медији или сајтови за мршављење са страницама заједнице су сјајна места за поделу успеха и добијање подршке. Када осетите понос на себе, повећаћете мотивацију ().

Штавише, не заборавите да славите промене у понашању, а не само достизање одређеног броја на скали.

На пример, ако сте испунили свој циљ вежбања четири дана у недељи, купајте се у мехурићима или планирајте забавно вече са пријатељима.

Поред тога, можете додатно побољшати мотивацију награђивањем себе ().

Међутим, важно је одабрати одговарајуће награде. Избегавајте да се награђујете храном. Такође, избегавајте награде које су толико скупе да их никада не бисте купили или тако безначајне да бисте себи у сваком случају дозволили да их имате.

Следи неколико добрих примера награда:

• Добивање маникира
• Одлазак у филм
• Куповина новог горњег дела
• Похађање курса кувања

Прославите све своје успехе током вашег пута за мршављење. Размислите о награђивању за додатно појачавање мотивације.

7. Пронађите социјалну подршку

Људима је потребна редовна подршка и позитивне повратне информације да би остали мотивисани ().

Обавестите своју блиску породицу и пријатеље о својим циљевима мршављења како би вам могли помоћи на вашем путу.

Многим људима је такође корисно пронаћи пријатеља за мршављење. Можете заједно да вежбате, држите једни друге одговорнима и подстичете се током целог процеса.

Поред тога, може бити корисно да укључите свог партнера, али обавезно потражите подршку и од других људи, попут пријатеља ().

Даље, размислите о придруживању групи за подршку. Доказало се да су корисне и лична и интернетска група за подршку ().

Имати јаку социјалну подршку помоћи ће вам да будете одговорни и да будете мотивисани за мршављење. Размислите о томе да се придружите групи за подршку која ће вам успут повећати мотивацију.

8. Обвежите се

Истраживања показују да ће они који се јавно обавежу вероватније испунити своје циљеве ().

Ако другима кажете о својим циљевима мршављења, помоћи ћете да останете одговорни. Реците својој најближој породици и пријатељима, па чак и размислите о томе да их делите на друштвеним мрежама. Што више људи делите своје циљеве, то је већа одговорност.

Штавише, размислите о улагању у чланство у теретани, пакет вежби или плаћање 5К унапред. Већа је вероватноћа да ћете извршити поступак ако сте већ инвестирали.

Јавно обавезивање на мршављење помоћи ће вам да останете мотивисани и одговорни.

9. Мислите и разговарајте позитивно

Људи који имају позитивна очекивања и осећају се уверени у своју способност да постигну своје циљеве имају тенденцију да више губе на тежини (15).

Такође, већа је вероватноћа да ће људи који користе „разговор о променама“ следити планове.

Разговор о променама даје изјаве о посвећености променама у понашању, разлозима који стоје иза њих и корацима које ћете предузети или предузимате да бисте постигли своје циљеве ().

Стога, почните позитивно да причате о свом губитку килограма. Такође, разговарајте о корацима које ћете предузети и наглас пренесите своје мисли.

С друге стране, истраживања показују да је мање вероватно да ће људи који проводе пуно времена само маштајући о тежини из снова постићи свој циљ. То се назива ментално препуштање.

Уместо тога, требали бисте ментално контрастирати. Да бисте се ментално супротставили, проведите неколико минута замишљајући да достигнете циљну тежину, а затим проведите још неколико минута замишљајући могуће препреке које вам могу стати на пут.

Студија на 134 ученика натерала их је да се ментално препусте или ментално супротставе својим дијеталним циљевима. Они који су се ментално супротстављали вероватније су кренули у акцију. Јели су мање калорија, више вежбали и јели мање висококалоричне хране (15).

Као што се види у овој студији, ментално контрастирање је више мотивишуће и доводи до више акције него менталног препуштања, што може преварити ваш мозак да помисли да сте већ успели и довести до тога да никада не предузмете ништа да бисте постигли своје циљеве.

Размислите и разговарајте позитивно о својим циљевима мршављења, али будите сигурни да сте реални и усредсредите се на кораке које морате предузети да бисте их постигли.

10. План за изазове и неуспехе

Свакодневни стресори ће се увек појавити. Проналажење начина за њихово планирање и развијање одговарајућих вештина за суочавање помоћи ће вам да останете мотивисани без обзира на то какав вам живот крене.

Увек ће бити празника, рођендана или забава. А стресора ће увек бити на послу или са породицом.

Важно је започети решавање проблема и размишљање о овим могућим изазовима и падовима у мршављењу. Ово ће вас спречити да скренете са колосека и изгубите мотивацију ().

Многи људи се окрећу храни ради удобности. То може брзо довести до тога да напусте циљеве мршављења. Стварање одговарајућих вештина за суочавање спречиће то да вам се догоди.

Заправо, студије су показале да ће људи који се боље носе са стресом и имају боље стратегије за суочавање изгубити више килограма и дуже га задржавати ().

Размислите о коришћењу неких од ових метода за суочавање са стресом:

• Вежбајте
• Вежбајте квадратно дисање
• Окупај се
• Изађи напоље и донеси мало свежег ваздуха
• Позовите пријатеља
• Питати за помоћ

Не заборавите да планирате и празнике, друштвене догађаје и јело вани. Можете унапред истражити меније ресторана и пронаћи здраву опцију. На забаве можете понети здраво јело или јести мање порције.

Кључно је планирати застоје и имати добре праксе суочавања. Ако храну користите као механизам за суочавање, почните да вежбате друге начине за суочавање.

11. Не циљајте на савршенство и опростите себи

Не морате бити савршени да бисте смршали.

Ако имате приступ „све или ништа“, мања је вероватноћа да ћете постићи своје циљеве ().

Када будете превише рестриктивни, можда ћете затећи себе да кажете „Имао сам хамбургер и помфрит за ручак, па бих могао и пицу за вечеру.“ Уместо тога, покушајте да кажете: „Имао сам велики ручак, па бих требао циљати на здравију вечеру“ ().

И избегавајте да се тучете кад погрешите. Самопотупајуће мисли само ће вам ометати мотивацију.

Уместо тога, опростите себи. Запамтите да вам једна грешка неће покварити напредак.

Када циљате на савршенство, брзо ћете изгубити мотивацију. Дозвољавајући себи флексибилност и опраштајући себи, можете остати мотивисани током свог путовања мршављења.

12. Научите да волите и цените своје тело

Истраживање је више пута открило да људи који не воле своја тела имају мање шансе да смршају (,).

Предузимање корака за побољшање телесне слике може вам помоћи да изгубите више килограма и одржавате губитак килограма.

Поред тога, људи који имају бољу телесну слику имају већу вероватноћу да одаберу дијету коју могу да одржавају и испробају нове активности које ће им помоћи да постигну своје циљеве ().

Следеће активности могу вам побољшати слику тела:

• Вежбајте
• Цените шта ваше тело може
• Урадите нешто за себе, као што је масажа или маникир
• Окружите се позитивним људима
• Престаните да се упоређујете са другима, посебно са моделима
• Носите одећу која вам се свиђа и која вам добро стоји
• Погледајте се у огледало и наглас реците ствари које вам се свиђају

Побољшање телесне слике може вам помоћи да останете мотивисани за мршављење. Покушајте са горе поменутим активностима да побољшате своју телесну слику.

13. Пронађите вежбу у којој уживате

Физичка активност је важан део губитка килограма. Не само да вам помаже да сагорете калорије, већ и побољшава ваше добро ().

Најбоља врста је вежба у којој уживате и које се можете придржавати.

Постоји много различитих врста и начина вежбања, а важно је истражити различите опције како бисте пронашли ону у којој уживате.

Размислите где желите да вежбате. Да ли више волите да будете унутра или споља? Да ли бисте радије вежбали у теретани или у удобности свог дома?

Такође, схватите да ли више волите да вежбате сами или са групом. Групне наставе су веома популарне и помажу многим људима да остану мотивисани. Међутим, ако не уживате у групним часовима, самостално вежбање је једнако добро.

И на крају, слушајте музику док вежбате, јер то може повећати мотивацију. Људи такође теже да вежбају дуже када слушају музику (19).

Вежбање не само да вам помаже сагоревање калорија, већ вам омогућава и да се осећате боље. Пронађите вежбу у којој уживате, тако да она лако може постати део ваше рутине.

14. Пронађите модел улоге

Имати узор може вам помоћи да останете мотивисани за мршављење. Међутим, требате одабрати праву врсту узора да бисте били мотивисани.

Вешање слике супермодела на ваш фрижидер неће вас мотивисати с временом. Уместо тога, пронађите узор с којим се лако можете повезати.

Имати релативан и позитиван узор може вам помоћи да будете мотивисани ().

Можда познајете пријатеља који је много смршао и може вам бити инспирација. Такође можете потражити инспиративне блогове или приче о људима који су успешно изгубили килограме.

Проналажење узора ће вам помоћи да будете мотивисани. Важно је пронаћи узор с којим се можете повезати.

15. Набавите пса

Пси могу бити савршени пратиоци губитка килограма. У ствари, студије показују да поседовање пса може вам помоћи да смршате (21).

Прво, пси могу повећати вашу физичку активност.

Канадска студија на власницима паса открила је да су људи који су имали псе ходали у просеку 300 минута недељно, док су људи који нису имали псе ходали у просеку само 168 минута недељно ().

Друго, пси су одлична социјална подршка. За разлику од вашег људског вежбања, пријатељи, пси су скоро увек узбуђени због неке физичке активности.

Као додатни бонус, доказано је да власништво кућних љубимаца побољшава целокупно здравље и добробит. Повезана је са нижим холестеролом, нижим крвним притиском и смањеним осећајем усамљености и депресије (23).

Власништво паса може вам помоћи да смршате повећавањем телесне активности и пружањем велике социјалне подршке током пута.

16. Потражите стручну помоћ када је потребна

Не оклевајте да се по потреби обратите стручној помоћи која ће вам помоћи у напорима за мршављење. Људи који се осећају сигурније у своје знање и способности изгубиће више килограма.

То може значити проналазак регистрованог дијететичара који ће вас научити о одређеној храни или физиолога за вежбање који ће вас научити како правилно вежбати ().

Многи људи такође уживају у одговорности коју им пружа посета професионалцу.

Ако се и даље борите да будете мотивисани, размислите о томе да нађете психолога или дијететичара који је обучен за мотивацијско интервјуисање, што доказано помаже људима да постигну своје циљеве ().

Професионалци попут дијететичара, физиолога за вежбање и психолога могу вам помоћи да појачате мотивацију и знање како бисте постигли циљеве мршављења.

Доња граница

Мотивисаност за мршављење је важна за дугорочни успех у мршављењу.

Људи сматрају да различити фактори мотивишу, па је важно да сазнате шта вас посебно мотивише.

Не заборавите да пружите себи флексибилност и прославите мале успехе на вашем путу мршављења. И не бојте се тражити помоћ када је то потребно.

Помоћу одговарајућих алата и подршке можете пронаћи и остати мотивисани за постизање својих циљева мршављења.