Шта је трбушно дисање и зашто је важно за вежбање?

Садржај

• Шта стомачно дисање?
• Kako pravilno disati stomakom
• Prednosti trbušnog disanja tokom vežbanja
• Pregled za

Удахни дубоко. Осећате ли да вам се груди дижу и спуштају или вам више покрета долази из стомака?

Одговор би требао бити овај други - и не само када се фокусирате на дубоко дисање током јоге или медитације. Такође би требало да вежбате трбушно дисање током вежбе. Novosti za vas? Evo šta treba da znate o tome da udisaji i izdisaji dolaze iz creva.

Шта стомачно дисање?

Да, то дословно значи дубоко удахнути у стомак. Познато је и као дијафрагмално дисање јер омогућава дијафрагми - мишићу који хоризонтално пролази кроз трбух, да личи на падобран и примарни је мишић који се користи при дисању - да се шири и скупља.

Dok je trbušno disanje prirodan način našeg tela da udiše i izdiše, češće je da odrasli dišu neefikasno, odnosno kroz grudi, kaže Judi Bar, 500-časovni sertifikovani instruktor joge i menadžer programa joge na Klivlendskoj klinici. Mnogi ljudi imaju tendenciju da pribegnu disanju u grudima kada su pod stresom jer vas napetost tera da stegnete stomak, objašnjava Bar. Ово на крају отежава ефикасно дисање. "То постаје навика и зато што је плитки дах, заправо храни симпатични одговор - одговор борбе или бега - чинећи вас под већим стресом", каже она. Тако добијате круг узнемирених реакција само од дисања у грудима. (Povezano: 3 vežbe disanja za suočavanje sa stresom)

Kako pravilno disati stomakom

Да бисте пробали трбушно дисање, „прво морате да разумете како се довољно опустити, тако да има простора у стомаку да се дијафрагма и ваш дах померају“, каже Бар. "Када сте напети и држите стомак, не дозвољавате даху да се помери."

За доказ, испробајте овај мали тест из Бара: Повуците трбух према кичми и покушајте дубоко удахнути. Primetite koliko je teško? Sada opustite srednji deo i vidite koliko je lakše napuniti stomak vazduhom. То је опуштеност коју желите да осетите док дишете трбухом - и добар показатељ да ли све долази из груди.

Сама пракса дисања трбухом је прилично једноставна: лезите на леђа и ставите руке на стомак, каже Пете МцЦалл, Ц.С.Ц.С., лични тренер у Сан Диегу и водитељ подцаста Алл Абоут Фитнесс. Удахните лепо, а када то учините, требало би да осетите како вам се стомак подиже и шири. Док издахнете, руке би вам се требале спустити. Zamislite svoj stomak kao balon koji se puni vazduhom, a zatim polako otpušta.

Ако вам дубоко удахну и издахне звучи тешко или неприродно, Бар предлаже да то радите једном или два пута дневно у трајању од само два или три минута. Možete staviti ruke na stomak da biste bili sigurni da to radite kako treba, ili samo gledajte da biste bili sigurni da vam se stomak pomera gore-dole. Pokušajte to da radite i dok se bavite svakodnevnim zadatkom, kaže Bar, na primer dok se tuširate, perete suđe ili neposredno pre spavanja. (Зато што не постоји ништа попут мале вежбе дисања за смирење ума за време спавања!)

Nakon što ste neko vreme vežbali, počnite da obraćate malo više pažnje na dah tokom vežbanja, kaže Bar. Da li primećujete da li vam se stomak pomera? Да ли се то мења када чучите или трчите? Осећате ли се енергијом од даха? Узмите у обзир сва ова питања док вежбате како бисте проверили како дишете. (Ove tehnike disanja specifične za trčanje takođe mogu pomoći da se kilometri lakše osećaju.)

Можете дисати трбухом за време већине облика вежбања, од класе центрифугирања до дизања тешких терета. У ствари, можда сте видели технику која се користи међу гомилом људи која се тешко диже, а која се назива подупирање језгра. "Учвршћивање језгре може помоћи стабилизацији кичме за тешке терете; то је облик трбушног дисања због контролисаног издисаја", каже МцЦалл. Да бисте то урадили исправно, вежбајте технику пре него што заиста подигнете тешки терет: Удахните, задржите, а затим дубоко издахните. Током подизања (попут чучња, бенцх пресса или мртвог дизања), удахнули бисте, задржали га током ексцентричног (или спуштања) дела покрета, а затим издахнули притискајући до врха. (Nastavite da čitate: Specifične tehnike disanja koje se koriste tokom svake vrste vežbi)

Prednosti trbušnog disanja tokom vežbanja

Па, радите на стварном мишићу - и ономе које помаже у побољшању стабилности језгра, каже МцЦалл. "Људи не схватају да је дијафрагма важан стабилизујући мишић за кичму", каже он. "Kada dišete iz stomaka, dišete iz dijafragme, što znači da jačate mišić koji stabilizuje kičmu." Када изводите дијафрагмално дисање кроз вежбе попут чучњева, повлачења за лат или било чега сличног, заправо бисте требали осећати да вам је кичма стабилна у покрету. I to je velika isplata trbušnog disanja: može vam pomoći da naučite da angažujete svoje jezgro kroz svaku vežbu.

Такође, дисање из стомака омогућава више кисеоника да се креће кроз тело, што значи да ваши мишићи имају више кисеоника да наставе са дробљењем сетова снаге или освајањем времена трчања. "Када дишете грудима, покушавате да напуните искораке одозго према доле", објашњава МцЦалл. "Дисање из дијафрагме увлачи ваздух, пуни вас одоздо према горе и дозвољава улазак више ваздуха." Ovo nije samo presudno da imate više energije tokom treninga, već i tokom dana. Уз дах великог трбуха осећате се будније, каже МцЦалл.

Са више кисеоника у вашем телу долази и способност да напорније радите током вежбања. "Трбушно дисање побољшава способност тела да толерише интензивну вежбу јер добијате више кисеоника у мишиће, што смањује брзину дисања и помаже вам да трошите мање енергије", каже Бар. (Такође испробајте ове друге научно поткрепљене начине да прођете кроз умор од тренинга.)

Povrh svega, vežbanje nekoliko trenutaka pažljivog trbušnog disanja – posebno ako se fokusirate na brojanje udisaja i izdisaja da biste ih ujednačili, kao što Bar sugeriše – može pomoći pri malom oslobađanju od stresa i nekim trenucima mira (ili, recimo , када се опорављате од напада бурпеа). "То заиста умањује ваш систем на ефикасан начин", каже Бар, што значи да вас одводи од стања борбе или бега у мирнију, опуштенију смиреност. Razgovarajte o dobrom načinu za oporavak—i pametnoj strategiji za sticanje koristi za um i telo.

Pregled za