14 здравих намирница од пуног зрна (укључујући опције без глутена)

Садржај

• 1. Цели зоб
• 2. Целу пшеницу
• 3. Полнозрно раж
• 4. хељда
• 5. Булгур пшеница (крекирана пшеница)
• 6. Просо
• 7. Цели јечам
• 8. Правопис
• 9. Куиноа
• 10. Смеђи пиринач
• 11. Кукуруз
• 12. Кокице
• 13. Хлебови од целог зрна
• 14. Тјестенине од пуног зрна и пшеничних производа
• Доња граница

Житарице су основна храна у домаћинствима широм света.

Они имају три дела: мекиње (хранљиви спољни слој), клице (заметак богати хранљивим храњивим материјама) и ендосперм (залиха хране клице, која има велико скробних угљених хидрата).

Целовита зрна су једноставно зрна која имају сва три дела нетакнута. Они обично садрже високо гвожђе, магнезијум, манган, фосфор, селен, витамине Б групе и дијетална влакна (1).

Занимљиво је да је избор целовитих житарица преко рафинираних житарица повезан са мањим ризиком од срчаних болести, дијабетеса типа 2, рака и још много тога (2, 3, 4, 5).

Ево 14 здравих намирница од целог зрна.

1. Цели зоб

Зоб је једна од најздравијих интегралних житарица које можете јести.

Они нису само препуни витамина, минерала и влакана, већ су и природно без глутена.

Штавише, овас је богат антиоксидансима, посебно авеннтхрамидом. Овај антиоксиданс је повезан са смањеним ризиком од рака дебелог црева и нижим крвним притиском (6).

Зоб је такође сјајан извор бета-глукана, врсте растворљивих влакана која помажу варењу и апсорпцији хранљивих састојака. Анализа 28 студија открила је да дијета богата бета-глуканима може снизити „лош“ ЛДЛ холестерол и укупни холестерол (7).

Пазите само да изаберете цели зоб, попут челичне резане овсене, овсене каше и ваљаног овса. Остале врсте зоби попут инстант зобене каше прерађеније су и могу садржавати нездрави додани шећер.

Резиме Зоб је здраво целовито зрно препуно хранљивих састојака. Такође су сјајан извор бета-глукана, врсте растворљивих влакана која су повезана са различитим здравственим предностима.

2. Целу пшеницу

Цела пшеница је популарно и невероватно свестрано зрно жита.

Кључни је састојак пекарских производа, тестенина, резанци, кускуса, булгура и каше.

Иако је пшеница врло популарна, такође је веома контроверзна због садржаја глутена. Глутен је протеин који код одређених људи може изазвати штетан имуни одговор (8).

Међутим, ако припадате већини људи који подносе глутен, интегрална пшеница је одличан додатак вашој исхрани, јер је богат извор антиоксиданата, витамина, минерала и дијеталних влакана (1).

Пазите само да одаберете храну која је означена као „пшеница“, а не само „пшеница“.

Целовита пшеница садржи целокупно зрно, укључујући влакнасту љуску, мекиње и ендосперм. Супротно томе, редовна пшеница је лишена љуске и мекиња, које су напуњене хранљивим материјама.

Резиме Целовита пшеница је хранљива алтернатива обичној пшеници и богат извор антиоксиданата, витамина, минерала и дијеталних влакана.

3. Полнозрно раж

Раж је члан породице пшенице и конзумира се вековима.

Обично је хранљивије од пшенице и садржи више минерала са мање угљених хидрата. То је један од разлога зашто ражени хлеб не подиже шећер у крви колико пшеница (1, 9, 10).

Други разлог је тај што је ражено брашно невероватно пуно влакана - порција раженог брашна од 3,5 унце (100 грама) даје 22,6 грама влакана, што је 90% дневне вредности одраслих (ДВ) (9).

Истраживања показују да дијетална влакна могу успорити апсорпцију угљених хидрата у вашим цревима, изазивајући спор, али стабилан пораст шећера у крви, уместо шиљака (11, 12).

Ражено брашно долази у неколико облика попут светлог, средњег, тамног, раженог брашна и бундеве. И лагане и средње сорте су обично рафинираније и не сматрају се целовитим зрнима, док је тамно ражено брашно, ражени брашно и бундево брашно вероватније од целовитог зрна.

Ипак, најбоље је потражити реч „цела“ на ражном брашну приликом куповине, јер неки произвођачи могу да додају рафинирано брашно од раженог зрна у смешу.

Резиме Цело ражи је здрава алтернатива пшеници. Долази у многим облицима, али само тамно ражено брашно, ражени брашно и брашно од бундеве сматрају се интегралним брашном.

4. хељда

Иако ће вас назив можда покушати преварити, хељда није повезана са пшеницом.

То је псеудоцереал, што значи да је семе које се користи на сличан начин као житарице.

Сјеме хељде је препуно хранљивих састојака као што су манган, магнезијум, бакар, фосфор, гвожђе, Б витамини и влакна. Такође су природно без глутена (13).

Штавише, хељда од шунке је сјајан извор отпорног шкроба, који је врста дијеталних влакана која прелазе у дебело црево где хране ваше здраве бактерије у цревима (14).

Истраживање је показало да резистентни шкроб може побољшати контролу шећера у крви и здравље пробаве и помоћи у мршављењу и здрављу срца (15, 16).

Да бисте скували хељду, једноставно додајте једну шољу каше (ћевапа) две шоље воде и прокухајте. Смањите топлину и оставите да каша крчка 10-15 минута или док не порумени.

Резиме Хељда је интегрално зрно без глутена које је препуно хранљивих састојака. Такође је добар извор отпорног шкроба, који храни ваше здраве бактерије у цревима.

5. Булгур пшеница (крекирана пшеница)

Булгур пшеница, позната као крекирана пшеница, популарна је у кухињама са Блиског Истока.

Ово цело зрно се често додаје у супе, пуњено поврће и салате попут табуле. Припрема се слично рижи, али текстура више подсећа на кускус.

Булгур има мало масти и препуњен је минералима попут магнезијума, мангана и гвожђа. Такође је одличан извор влакана који пружају 8,2 г или 33% ДВ по куваној шољи (182 г) (17).

Истраживање је повезало већи унос булгур-а и осталих целовитих житарица са мање упале и нижим ризиком од срчаних болести и карцинома попут колоректалног карцинома (18, 19).

Међутим, булгур пшеница садржи глутен, што је чини неприкладном за дијету без глутена.

Резиме Булгур или крек пшеница је популарно храњиво храњивим материјама које се користе у кухињи на Блиском Истоку. Обично се додаје у супе, пуњено поврће и салате попут таббула.

6. Просо

Просо је древно зрно које је можда најпознатије као састојак птичјег семена.

Међутим, оно је део људске кухиње хиљадама година и сматра се главним састојком у Индији, Кини, Африци, Етиопији, Нигерији и другим деловима света.

Просо је невероватно храњива и сјајан је извор магнезијума, мангана, цинка, калијума, гвожђа, витамина Б групе и влакана. Такође је природно без глутена (20).

Истраживање је повезало унос просоја са здравственим користима као што су смањена упала, нижи триглицериди у крви и побољшана контрола шећера у крви (21, 22).

Иако се то сматра житом, просо је зрно које је класификовано као псеудоцеално. Неки вјерују да је то житарица од пуног зрна јер се конзумира на сличан начин (23).

Резиме Просо је древно семе које је класификовано као псеудоцеално, јер се конзумира на сличан начин као и житарице. Невероватно је хранљив и без глутена.

7. Цели јечам

Јечам је свестрано жито житарица које се користи хиљадама година.

Иако није тако популаран као остале интегралне житарице, невероватно је здрав.

Јечам је доступан у два главна облика: цели (или олупани) и јечам. Међутим, само олупљени јечам сматра се интегралним зрном, јер је минимално прерађен.

Опуштени јечам је богат минералима попут селена, мангана, магнезијума, цинка, бакра, гвожђа, фосфора и калијума, као и Б витамина и влакана (24).

Једна шоља (148 грама) целог јечменог брашна даје 14,9 грама влакана или 60% ДВ-а одраслих (25).

Вреди напоменути да јечам садржи глутен, тако да није погодан за исхрану без глутена.

Резиме Цело јечам је здраво целовито зрно које се користи хиљадама година. Само цели зрно јечма сматра се јечам, док је јечам пречишћен.

8. Правопис

Спелт је древна цела пшеница која се узгаја хиљадама година.

Прехрамбени се пира је слична модерној интегралној пшеници и богат је извор мангана, магнезијума, фосфора, цинка, гвожђа, витамина Б групе и влакана. Међутим, има нешто више цинка и протеина у поређењу са пшеницом (26).

Као и сва остала житарица, пира садржи антинутријенте, попут фитинске киселине, која може смањити апсорпцију цинка и гвожђа из црева. То не представља велику забринутост за одрасле који имају уравнотежену исхрану, јер друга храна даје више цинка и гвожђа, али може представљати проблем вегетаријанцима и веганима.

Срећом, антинутријенте можете смањити клијањем, ферментацијом или натапањем зрна.

Такође је важно имати на уму да пира не садржи глутен и зато није погодна за исхрану без глутена.

Резиме Спелт је хранљиво, древно целовито зрно које постаје све популарније. Иако садржи антинутријенте, попут фитинске киселине, они се могу смањити клијањем, ферментацијом или натапањем зрна.

9. Куиноа

Куиноа је јужноамеричко зрно које је цијењено као суперхрана.

Ово древно зрно је препуно више витамина, минерала, протеина, здравих масти и влакана од популарних житарица попут пшеничне житарице, овса и многих других.

Квиноја је такође сјајан извор антиоксиданата, попут кверцетина и каемпферола, који могу неутрализовати потенцијално штетне молекуле зване слободни радикали. Ови молекули су повезани са хроничним болестима попут хроничне упале, срчаних болести и карцинома (27, 28).

Штавише, квиноја је међу ретким биљкама које обезбеђују комплетне протеине, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. То га чини одличном опцијом за вегетаријанце и вегане.

Иако људи користе квиноју попут житарица, то је заиста псеудоцереал - сјеме које је нутритивно слично и конзумира се на сличан начин као и житарице (29).

Резиме Квиноју често називају суперхраном јер је напуњена витаминима, минералима, влакнима и антиоксидансима. Иако се то сматра житом, то је заиста псеудоцереал - семе које се конзумира на сличан начин као и житарице.

10. Смеђи пиринач

Смеђа рижа је надалеко препозната као здравија алтернатива белом пиринчу.

То је зато што је целовито зрно, што значи да садржи цело зрно укључујући мекиње, клице и ендосперм. У међувремену, белом пиринчу су уклоњене и мекиње и клице.

Пошто су мекиње и клице богате храњивим састојцима, смеђа пиринач садржи више влакана, витамина, минерала и антиоксиданата - 3,5 унче (100 грама) куваног браон пиринча паковање 1,8 грама влакана, док 3,5 унца белог пиринча обезбеђује само 0,6 грама влакана (30, 31).

Смеђи пиринач је и природно без глутена, што га чини одличном опцијом угљених хидрата за дијету без глутена.

Истраживање је повезало неколико једињења у овом зрну са импресивним здравственим предностима.

На пример, браон пиринач садржи лигнане, који су антиоксиданти који смањују ризик од срчаних болести смањујући крвни притисак, упалу и „лош“ ЛДЛ холестерол (32).

Резиме Смеђа рижа је здравија алтернатива белом пиринчу, јер садржи цело зрно. Супротно томе, белом пиринчу се одузимају његове мекиње и клице, што га чини мање хранљивим. Смеђа рижа може да смањи ризик од болести срца разним средствима.

11. Кукуруз

Кукуруз или кукуруз (Зеа момци) је невероватно популарно интегрално зрно.

То је основна храна широм света и узгаја се у већим количинама од пшенице и пиринча.

Цели, необрађени кукуруз садржи велико мангана, магнезијума, цинка, бакра, фосфора, калијума, витамина Б групе и антиоксиданата. Такође је природно без глутена (33).

Кукуруз садржи лутеин и зеаксантин који су антиоксиданти богати жутим кукурузом. Неколико студија открило је везу између ових антиоксиданата и нижег ризика од дегенерације макуле и катаракте, два водећа узрока слепила (34, 35).

Штавише, кукуруз садржи добру количину влакана. Једна шоља (164 грама) куваног жутог кукуруза даје 4,6 грама влакана, што је 18% ДВ (33).

Резиме Цели, необрађени кукуруз веома је хранљив и пун витамина, минерала, влакана и антиоксиданата. Два занимљива антиоксиданса су лутеин и зеаксантин који су повезани са мањим ризиком од одређених очних болести које могу изазвати слепило.

12. Кокице

Кокице су једна од најздравијих намирница коју можете јести.

То је посебна врста кукуруза који искаче под великим врућинама. Језгра кукуруза садрже малу количину воде, која се загријава при паре и узрокује распршивање зрна (36).

Већина људи не схвата да су кокице јела од целог зрна. У њему су значајне хранљиве материје као што су манган, магнезијум, цинк, бакар, фосфор и многи витамини Б групе (37).

Штавише, кокице су невероватно високе у влакнима - 3,5 унче (100 грама) обезбеђује 14,5 грама влакана или 58% ДВ (37).

Најбоље је припремити на вашој пећи или у ваздушној кополи. Избегавајте куповину припремљених микроталасних кесица са кокицама јер могу садржавати потенцијално штетне хемикалије (38, 39).

Поред тога, неке комерцијално припремљене сорте могу се угушити у великим количинама нездравих масти, соли, вештачких арома или шећера, претварајући ову здраву грицкалицу у нешто врло нездраво.

Резиме Кокице су здрава грицкалица која се сматра целовитим зрном. Најбоље је домаће на вашој пећи или у ваздуху, јер комерцијалне кокице често садрже и нездраве састојке.

13. Хлебови од целог зрна

Хлебни производи од пуног зрна су једноставан начин додавања целих житарица својој исхрани.

Они су широко доступни и нуде се у многим сортама, као што су ражени хлеб, пецива од хлеба од целог пшенице, багела од целог зрна, тортиља од целог зрна и других.

Један посебно здрав хлеб од целог зрна је Езекиел хлеб, који се прави од различитих целовитих житарица, као што су пшеница, просо, јечам и пира, као и неколико махунарки.

Шта више, зрна и махунарке у овом хлебу су клијате, што значи да су биле натопљене у води што им омогућава клијање. То повећава њихов садржај хранљивих састојака и смањује антинутријенте који се обично налазе у целовитим житарицама (40).

Једна ствар коју треба напоменути је да су многи хлебци од пуног пшенице направљени од зрна пшенице која су уситњена, што умањује корисне ефекте целовитих житарица. Дакле, ако купујете хлеб од целог зрна, најбоље је одабрати оне са видљивим зрнима или семенкама.

Резиме Хлебни производи од пуног зрна су једноставан начин додавања целих житарица својој исхрани. Обавезно одаберите хлеб са видљивим зрнима или семенкама јер су они хранљивији.

14. Тјестенине од пуног зрна и пшеничних производа

Цестозрнате пасте праве се од целог зрна пшенице.

Зато имају више витамина, минерала и влакана него обичне тестенине. На пример, шпагете од целог зрна имају 2,5 пута више влакана од обичних шпагета (41, 42).

Захваљујући већем удјелу влакана, тјестенине од цјеловитих житарица имају тенденцију да буду пуније (43, 44).

Међутим, направљени су од брашна од целог пшенице које је уситњено.

Ово умањује многе корисне ефекте целовитих житарица, што значи да тестенине од целог зрна нису тако здраве као нетакнута храна од целог зрна као што су квиноја и смеђи пиринач.

Ипак, ако одлучите јести тјестенину, боље је бирати интегралне житарице преко редовних, јер прва садржи мање калорија, више хранљивих састојака и више влакана.

Резиме Пласнозрне пасте су још један једноставан начин додавања целих житарица својој исхрани. Имају више влакана него обична тестенина, што вам може помоћи да дуже останете пуни.

Доња граница

Цјеловита зрна су минимално прерађена и тако су хранљивија од рафинираних зрна.

Замена рафинираних житарица у корист целих житарица повезана је са различитим здравственим користима, као што је нижи ризик од хроничних болести попут срчаних болести, дијабетеса типа 2, карцинома и још много тога.

Срећом, постоји мноштво здравих опција од целог зрна које можете одабрати.

Ако су рафинирана зрна део ваше исхране, покушајте да их замените за неке од горе наведених алтернатива за цела зрна како бисте искористили своје здравствене користи.