Вежба на Кето: Ево шта треба знати

Садржај

• Предности
• Може побољшати издржљивост
• Може појачати сагоревање масти
• Може убрзати опоравак мишића
• Потенцијални недостаци
• Може смањити ниво енергије
• Може смањити раст мишића
• Најбоље вежбе на кетогеној дијети
• Доња граница

Кетогена дијета са врло мало угљених хидрата, са високим удјелом масти и протеина повезана је са дугом списком потенцијалних здравствених користи, у распону од побољшане контроле шећера у крви до смањеног нивоа глади (1,2).

Међутим, њен утицај на атлетске перформансе остаје предмет контроверзе.

Док неки тврде да кето може појачати сагоревање масти и повећати издржљивост, други примећују да би могао исушити ниво енергије и раст мишића учинити изазовнијим.

Овај чланак говори о неким начинима како кетогена дијета може утицати на ваш тренинг.

Предности

Студије показују да кетогена исхрана може побољшати неколико аспеката атлетских перформанси.

Може побољшати издржљивост

Иако кетогена дијета можда није прикладна за навале активности високог интензитета, неке студије су откриле да може побољшати перформансе спортиста који су издржљиви.

На пример, једна студија у 39 спортиста приметила је да је у метаболичком стању кетозе побољшана физичка издржљивост услед способности тела да користи масти као алтернативни извор енергије (3).

Међутим, ово се приметило у контексту давања кетонских додатака - а не применом кетогене дијете.

Друго истраживање на 20 спортиста који су издржали издржљивост имало је сличне налазе, извештавајући да је након кетогене дијете током 12 недеља побољшао перформансе, састав тела и сагоревање масти током вежбања (4).

Штавише, један преглед је објавио да повећани ниво кетонских тела из суплемената може убрзати опоравак мишића и смањити разградњу протеина након вежбе издржљивости (5).

С друге стране, нека су истраживања открила да може негативно утицати на перформансе спортиста издржљивости смањујући потрошњу енергије и убрзавајући време до исцрпљености (6, 7).

Због тога је потребно више студија како би се утврдило нуди ли кетогена дијета неку додатну корист у односу на друге дијете за спорташе који су издржљиви.

Може појачати сагоревање масти

Нека истраживања показују да праћење кетогене дијете може помоћи појачавању сагоријевања масти током вјежбања.

У ствари, једна мала студија у такмичарским тркачким шетачима показала је да је исхрана повећала способност тела да сагорева масти током вежбања, чак и током низа различитих интензитета физичке активности (6).

Међутим, кетогена дијета је у крајњој линији ослабила радне вежбе код ових спортиста.

Друго истраживање на 22 спортиста открило је да прелазак на кетогену дијету повећава сагоревање масти током периода од 4 недеље (8).

Наравно, важно је имати на уму да кетогена исхрана углавном садржи масти, што може објаснити зашто се сагорева више масти током вежбања.

Уз то, имајте на уму да масти садрже знатно већи број калорија по граму од угљених хидрата или протеина (9).

Стога је као и свака друга дијета стварање калоријског дефицита прилагођавањем уноса конзумирању мање калорија него што сагорите и даље неопходно ако желите да изгубите килограме на кетогеној дијети (10).

Може убрзати опоравак мишића

Неколико студија је открило да кетогена дијета може помоћи убрзању опоравка мишића након вјежбања.

На пример, једна мала студија известила је да је кетогена исхрана довела до само-опажених побољшања опоравка и упале након вежбања код пет спортиста (7).

Међутим, важно је напоменути да су они такође доживели смањење других мера перформанси, а није постојала контролна група која би могла да искриви резултате (7).

Друго истраживање на бициклистима који не припадају путевима приметило је да кетогена исхрана смањује ниво креатин киназе и лактат дехидрогеназе - два ензима за мерење оштећења мишића (11).

Даље, истраживање миша показало је да је након кетогене дијете током 8 тједана повећао опоравак мишића након исцрпљујуће вјежбе (12).

Ограничена истраживања сугерирају да кето дијета може користити издржљивост, сагоријевање масти и опоравак мишића, али може угрозити друге аспекте перформанси. Потребно је више истраживања како би се утврдило да ли је у том погледу можда корисније од осталих дијета.

Потенцијални недостаци

Иако постоји неколико потенцијалних предности кетогене исхране за вежбање, постоји и неколико недостатака.

Може смањити ниво енергије

Кетогена дијета укључује озбиљно ограничавање уноса угљених хидрата, који су главни извор енергије вашег тела.

Стога прелазак на кетогену дијету може негативно утицати на атлетске перформансе и ниво енергије, посебно јер се ваше тело прво почне прилагођавати коришћењу масти за гориво уместо угљених хидрата.

Једна мала студија у пет особа проценила је ефекте кетогене исхране на атлетске перформансе током 10 недеља. На почетку студије, спортисти су имали смањене нивое енергије, који су се временом постепено повећавали.

Иако су такође искусили губитак тежине и самоопажена побољшања у опоравку и упали, имали су потешкоћа у извођењу великих интензитета током читаве студије (7).

Штавише, друга истраживања указују да повећани ниво кетона у крви може да повећа осећај умора и смањи жељу за вежбањем (13, 14).

Може смањити раст мишића

Иако је кетогена дијета можда у реду ако желите да задржите мишићну масу, максимализација раста мишића може бити мало изазовнија.

То је делимично зато што за раст мишића треба велика количина протеина, што је неопходно за подстицање синтезе мишића и обнављање ткива (15).

Иако тачни макронутриентни омјери могу варирати о кетогеној дијети, неке верзије прехране могу укључивати ограничавање уноса протеина.

Уз то, кетогена дијета често има мало калорија, што може отежати конзумирање довољно протеина и изградити мишићну масу.

Конзумирање већег броја калорија него што их потрошите током дана, неопходно је за максималан раст мишића (16).

Кетогена дијета може имати мало калорија, што може отежати повећање мишићне масе. Такође може да смањи ниво енергије, посебно када први пут започнете.

Најбоље вежбе на кетогеној дијети

Угљикохидрати су главни извор енергије за активности високог интензитета, попут спринтања, бокса, кругова за пливање или скакања конопа (17).

Стога, примјена кетогене дијете са ниским удјелом угљених хидрата можда није добро прикладна за ове врсте активности.

Уместо тога, покушајте да у своју рутину вежбања укључите различите активности сталног стања ниског интензитета да бисте максимално трошили свој новац на кетогеној дијети.

Јоггинг, бициклизам, веслање и јога само су неки од примера физичких активности које на кето могу бити посебно корисне.

Иако можете да укључите и било које друге активности у којима уживате као део своје рутине вежбања, на кетогеној дијети ће вам се догодити неке вежбе високог интензитета мало теже.

Кетогена дијета може боље одговарати физичким активностима ниског интензитета, устаљеном стању, од налета вежби високог интензитета.

Доња граница

Нека истраживања указују да кетогена дијета може убрзати опоравак мишића, појачати сагоревање масти и повећати издржљивост.

С друге стране, може смањити раст мишића и смањити ниво енергије, посебно током великих физичких активности.

Придржавање активности ниског интензитета, устаљено стање током вежбања је једноставна стратегија која вам може помоћи да максимизујете многе потенцијалне предности кетогене исхране.