Јога за дијабетес: 11 поза које треба покушати, зашто делује, и још много тога

Садржај

• Зашто је то корисно
• 1. Положај ногу на зиду
• 2. Поновна позиција углова
• 3. Седални напред завој
• 4. Подржани наслон за рамена
• 5. Орање позу
• 6. Пса окренут према горе
• 7. Посек лука
• 8. Пола господара риба
• 9. Супина краљежнице на леђима
• 10. Дечја поза
• 11. Леш поза
• Да ли заиста ради?
• Доња граница

Зашто је то корисно

Јога може учинити више од пуштања тела на уму - посебно ако живите са дијабетесом. Одређене поза могу помоћи у снижавању крвног притиска и нивоа шећера у крви, а истовремено побољшавају циркулацију, због чега многи стручњаци препоручују јогу за управљање дијабетесом.

Редовна пракса може чак помоћи да смањите ризик од других компликација дијабетеса, попут срчаних болести.

Наставите да читате како бисте научили како ови једноставни потези могу побољшати вашу укупну квалитету живота и довести до значајних трансформација.

1. Положај ногу на зиду

Ова ресторативна инверзија омогућава опуштање. То помаже нижем нивоу стреса, што заузврат може помоћи снижавању крвног притиска и нивоа шећера у крви. Такође може помоћи у ублажавању главобоље, појачавању енергије и повећању циркулације.

Мишићи су радили:

• хамстрингс
• карлични мишићи
• крстима
• предњи труп
• стражњи дио врата

Да уради ово:

1. Склоните ћебе или пешкир на ком ћете седети.
2. Седите десном страном уз зид.
3. Дижите ноге уз зид док се крећете да лежите равно на леђима. Ваше тело треба да формира угао од 90 степени према зиду.
4. Држите своје седеће кости што је могуће ближе зиду.
5. Опустите врат, браду и грло.
6. Испружите руке у страну с длановима окренутим према горе.
7. У овој пози останите 5 до 15 минута.
8. Отпустите се лаганим клизањем ногу у страну.

2. Поновна позиција углова

Ово је ресторативна поза која вам може помоћи смирити нервни систем. Ова поза такође може помоћи у смањењу нивоа стреса, што може помоћи у снижавању крвног притиска и нивоа шећера у крви. Такође се мисли да стимулише трбушне органе, бешику и бубреге.

Мишићи су радили:

• аддуцторс
• мишићи препона
• карлични мишићи
• псоас

Да уради ово:

1. Док сједите, сложите стопала заједно. Колена би вам требала бити на странама.
2. Можете поставити подупирач испод колена ради подршке.
3. Полако се наслоните док вам леђа не буду равна на поду.
4. Опустите подручје око бокова.
5. Руке одмарајте поред тела с длановима окренутим према горе.
6. Такође можете притиснути бедра да нежно продубите растезање у ногама и боковима.
7. Останите у овој пози до 10 минута.
8. Да бисте се ослободили, рукама подигните и притисните колена заједно. Полако седите скроз горе.

3. Седални напред завој

Ова поза је терапеутско савијање напред. Поред снижавања крвног притиска и промовисања губитка тежине, ова поза може помоћи у ослобађању анксиозности, главобоље и умора.

Мишићи су радили:

• карлични мишићи
• ерецтор спинае
• Глутеус Макимус
• гастроцнемиус

Да уради ово:

1. Седите на ивицу пресавијеног покривача и испружите ноге дуго.
2. Подршку можете поставити испод колена.
3. Замислите да притиснете стопала на зид тако да вам се ножни прсти повлаче према поткољеници.
4. Укоријените је у сједеће кости, продужите кичму и отворите срчани центар.
5. Зглоб на боковима док се савијате напред.
6. Руке спусти на ноге, заустављајући се када стигнете у угодан положај. Торзо би вам се требао савити у ноге.
7. Стисните браду у груди.
8. У пози останите до 3 минута.

4. Подржани наслон за рамена

Ова инверзија може помоћи побољшању циркулације и стимулисању штитне жлезде. Такође може помоћи смиривању ума и ослобађању од стреса.

Мишићи су радили:

• ректус абдоминис
• трапезиус
• манжетна за ротатор
• квадрицепс

Да уради ово:

1. Лезите равно на леђа са склопљеним покривачем испод рамена.
2. Поравнајте рамена са ивицом покривача.
3. Руке одмарајте уз тело длановима окренутим према доле.
4. Подигните ноге равно у ваздух.
5. Лагано спустите ноге натраг према глави.
6. Руке померите у доњи део леђа ради подршке. Прсти би требали бити окренути према горе.
7. Подигните ноге тако да су вам рамена, кичма и кукови у једној равној линији.
8. У пози останите 30 секунди до 3 минуте.
9. Отпустите се тако да вратите краљежницу натраг до простирке и спустите ноге на под.

5. Орање позу

Ова инверзија може помоћи у стимулацији штитне жлезде, повећању циркулације и смањењу стреса. Његови терапеутски ефекти такође могу помоћи у ублажавању болова у глави, главобоље и несанице.

Мишићи су радили:

• манжетна за ротатор
• хамстрингс
• трапезиус
• кичмени екстензори

Можда ће вам бити лакше прећи у полигон плућа са подупираног рамена.

Да уради ово:

1. Са рамена наслоните ноге на под изнад главе.
2. Ако вам стопала не досежу под, користите јастук или блок за подршку.
3. Држите руке на доњем делу леђа ради додатне подршке.
4. Останите у пози 1 до 5 минута.
5. За ослобађање, вратите кичму доле до простирке и подигните ноге да формирају угао од 90 степени.
6. Спустите ноге натраг на простирку.

6. Пса окренут према горе

Ово стимулисање леђа захтева велико мишићну снагу. Поза може помоћи снижавању крвног притиска, појачати циркулацију и поспешити губитак тежине. Такође стимулише трбушне органе.

Мишићи су радили:

• Глутеус Макимус
• трицепс брацхии
• кичмени екстензори
• квадрицепс
• хамстрингс

Да уради ово:

1. Лезите на стомак са испруженим ногама иза вас.
2. Поставите дланове на под. Подлактице треба да буду окомите на под.
3. Притисните дланове да исправите руке и подигните тело и ноге.
4. Дођите на врхове ваших стопала.
5. Лагано савијте у лактовима док захватите мишиће бедара, руку и трбуха.
6. Одржавајте чврстину у задњици и раменима.
7. Само усмјерите поглед.
8. Ублажите грло и врат.
9. У овој пози останите до 30 секунди.

7. Посек лука

Ова леђа отвара ваша прса и стимулише ваше трбушне органе. Ово може помоћи снижавању нивоа шећера у крви, као и ублажавању опстипације и респираторних тегоба.

Мишићи су радили:

• Глутеус Макимус
• хамстрингс
• квадрицепс
• пекторалис мајор

Да уради ово:

1. Лезите на стомак.
2. Оставите руке да се одмарају уз тело с длановима окренутим према горе.
3. Савијте колена и привуците руке до спољњег дела глежња.
4. Подигните главу, прса и колена.
5. Удахните дубоко и погледајте напред.
6. Останите у пози до 30 секунди.
7. На издисају отпустите позу.
8. Ставите једну руку на другу да бисте направили јастук за чело.
9. Нежно протресите бокове са стране на страну да опустите доњи део леђа.

10. Ову позу можете поновити један или два пута.

8. Пола господара риба

Ова искривљена поза стимулише трбушне органе, што може помоћи снижавању шећера у крви. Такође се мисли да побољшава варење и повећа ваш ниво енергије.

Мишићи су радили:

• ромбоиди
• серратус антериор
• ерецтор спинае
• пекторалис мајор
• псоас

Да уради ово:

1. Док сте у положају прекрижених ногу, подигните десну ногу с вањске стране левог кука.
2. Прекрижите леву ногу преко десне ноге, тако да лево стопало сједи са вањске стране десног бедра.
3. Укоријените је у сједеће кости и продужите кичму.
4. Заврните тело лево.
5. Доведите леву руку на под иза вас.
6. Десну надлактицу доведите до спољне стране левог бедра. Можете наслонити руку на бутине или држати подлактицу равно у ваздух.
7. На сваком удисању фокусирајте се на продужење и подизање.
8. Сваким издисајем увијте мало дубље удесно.
9. Привуците поглед да погледате преко оба рамена.

10. Држите ову позу највише 1 минут.

11. Поновите на другој страни.

9. Супина краљежнице на леђима

Ова ресторативна поза увијања такође помаже у стимулацији трбушних органа, што може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви. Поза такође може помоћи у ублажавању болова и укочености у кичми, леђима и куковима.

Мишићи су радили:

• ерецтор спинае
• ректус абдоминис
• трапезиус
• пекторалис мајор

Да уради ово:

1. Лезите равно на леђа и убаците колена у груди.
2. Испружите руке на бокове са длановима окренутим према доле.
3. Пребаците колена на леву страну.
4. Покушајте да задржите колена на нивоу кука.
5. Ако желите, левом руком лагано притискајте на колена.
6. Ваш поглед може бити у било ком правцу.
7. Останите у овој пози најмање 30 секунди.
8. Поновите на супротној страни.

10. Дечја поза

Ова поза за одмарање подстиче опуштање, што може помоћи промовисању производње бета ћелија које производе инзулин. Такође може помоћи у ублажавању болова у леђима и врату, стреса и умора.

Мишићи су радили:

• Глутеус Макимус
• ротаторни мишићи
• хамстрингс
• кичмени екстензори

Да уради ово:

1. Док сте у клечећем положају, проверите да су колена раздвојена у ширини кукова.
2. Помирите се да вам задњица до пете дође.
3. Можете поставити јастук између бедара и телади ради подршке.
4. Нагните се напријед да ослоните чело на под.
5. Испружите руке испред себе или пустите да се руке одморе уз тело са длановима окренутим према горе.
6. У овој пози останите до 5 минута.
7. Отпустите се подижући се у седећи положај.

11. Леш поза

Ова ресторативна поза може вам помоћи да снизите крвни притисак, опустите тело и умирите ум. Такође може помоћи у ублажавању главобоље, умора и несанице. То се традиционално ради на крају ваше вежбе јоге.

Да уради ово:

1. Лезите равно на леђа, са раширеним стопалима мало ширим од кукова.
2. Руке одмарајте уз труп с длановима окренутим према горе.
3. Поравнајте торзо тако да буде у равни. Ваше тело треба да формира И облик.
4. Дозволите свом телу да се притисне у под. Требали бисте у потпуности опустити своје тијело и ослободити се сваке напетости у којој се држите.
5. У овој пози останите 10-20 минута.

Да ли заиста ради?

Резултати једног прегледа из 2016. утврдили су да јогијске праксе могу значајно помоћи у управљању дијабетесом типа 2. Истраживачи су закључили да је јога позитивно побољшала ниво шећера у крви, ниво липида и телесни састав.

Ограничени подаци пронађени током прегледа такође указују на то да јога може смањити оксидативни стрес и крвни притисак. Други подаци указују да јога може побољшати плућну и аутономну функцију и смањити употребу лекова.

Иако су ови резултати обећавајући, потребно је још истраживања да би се ови налази потврдили и проширили.

Доња граница

Редовно вежбање јоге може вам помоћи да побољшате опште стање и може помоћи у управљању дијабетесом.

Ако сте нови у јоги, разговарајте са лекаром пре него што ову вежбу додате у своју рутину. Могу вас провести кроз било који потенцијални ризик и понудити смернице о томе како успоставити и одржавати здрав начин живота.

Ако више волите да вјежбате код куће, за употребу праксе можете користити књиге, чланке и вођене часове на мрежи. Започните с кратком праксом од 10 минута дневно и крените одатле.

Такође можете да предајете у студију. Обавезно разговарајте са својим учитељем о свом стању и намерама како би они развили праксу прилагођену вашим потребама.