Технике опуштања због стреса

Хронични стрес може бити штетан за ваше тело и ум. То вас може довести у ризик од здравствених проблема попут високог крвног притиска, болова у стомаку, главобоље, анксиозности и депресије. Коришћење техника опуштања може вам помоћи да се осећате смирено. Ове вежбе вам такође могу помоћи да управљате стресом и ублажите ефекте стреса на ваше тело.

Када осетите стрес, ваше тело реагује пуштањем хормона који повећавају крвни притисак и подижу пулс. То се назива реакција на стрес.

Технике опуштања могу помоћи вашем телу да се опусти и снизи крвни притисак и пулс. То се назива опуштањем. Можете пробати неколико вежби. Погледајте који вам најбоље одговарају.

Један од најједноставнијих начина опуштања је вежбање дубоког дисања. Можете дубоко дисати готово било где.

• Седите мирно или лезите и ставите једну руку на стомак. Стави другу руку на срце.
• Удахните полако док не осетите како вам се стомак подиже.
• За тренутак задржите дах.
• Издахните полако, осећајући како вам стомак пада.

Постоје и многе друге врсте техника дисања које можете научити. У многим случајевима вам нису потребна много упутства да бисте их сами урадили.

Медитација подразумева фокусирање ваше пажње како бисте се осећали опуштеније. Вежбање медитације може вам помоћи да мирније реагујете на своје емоције и мисли, укључујући оне које узрокују стрес. Медитација се практикује хиљадама година и постоји неколико различитих стилова.

Већина врста медитације обично укључује:

• Фокусирана пажња. Могли бисте се усредсредити на дах, предмет или скуп речи.
• Тихо. Већина медитација ради се у мирном окружењу како би се ограничило ометање.
• Положај тела. Већина људи мисли да се медитација ради седећи, али се може и лежећи, ходајући или стојећи.
• Отворен став. То значи да останете отворени за мисли које вам падну на памет током медитације. Уместо да процењујете ове мисли, ви их пуштате враћајући вам пажњу у фокус.
• Опуштено дисање. Током медитације дишете полако и мирно. Ово вам такође помаже да се опустите.

Биофеедбацк вас учи како да контролишете неке функције тела, као што су пулс или одређени мишићи.

У типичној сесији, терапеут биофеедбацк-ом поставља сензоре на различита подручја вашег тела. Ови сензори мере температуру коже, мождане таласе, дисање и мишићну активност. Ова очитавања можете видети на монитору. Тада вежбате мењање својих мисли, понашања или осећања како бисте лакше контролисали реакције свог тела. Временом можете да научите да их мењате без употребе монитора.

Ово је још једна једноставна техника коју можете радити готово било где. Почевши од ножних прстију и стопала, усредсредите се на стезање мишића на неколико тренутака, а затим их отпустите. Наставите са овим процесом, радећи на путу према телу, фокусирајући се на једну групу мишића истовремено.

Јога је древна пракса утемељена у индијској филозофији. Вежбање јоге комбинује држање тела или покрете са фокусираним дисањем и медитацијом. Држање тела је намењено повећању снаге и флексибилности. Држање се креће од једноставних поза на поду до сложенијих поза које могу захтевати године праксе. Већину положаја јоге можете да измените на основу сопствених способности.

Постоји много различитих стилова јоге који се крећу од спорих до снажних. Ако размишљате о започињању јоге, потражите наставника који ће вам помоћи да безбедно вежбате. Обавезно реците наставнику о било каквим повредама.

Таи цхи се први пут вежбао у древној Кини за самоодбрану. Данас се користи углавном за побољшање здравља. То је нежна врста вежбања са малим утицајем која је безбедна за људе свих старосних група.

Постоји много стилова таи цхи-ја, али сви укључују исте основне принципе:

• Полагани, опуштени покрети. Покрети у таи цхију су спори, али ваше тело се увек креће.
• Пажљиво држање тела. Држите се одређених положаја док покрећете тело.
• Концентрација. Охрабрено је да током вежбања оставите по страни мисли које ометају пажњу.
• Фокусирано дисање. Током таи цхи-ја, ваше дисање треба да буде опуштено и дубоко.

Ако сте заинтересовани за таи цхи за ублажавање стреса, можда ћете желети да започнете са предавањем. За многе људе то је најлакши начин да науче правилне покрете. Такође можете пронаћи књиге и видео записе о таи чију.

О било којој од ових техника можете сазнати више путем локалних часова, књига, видео записа или на мрежи.

Технике опуштања; Вежбе опуштања

Миницхиелло ВЈ. Технике опуштања. У: Ракел Д, ур. Интегративна медицина. 4тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2018: поглавље 94.

Веб локација Националног центра за комплементарно и интегративно здравље. 5 ствари које треба знати о техникама опуштања за стрес. нццих.них.гов/хеалтх/типс/стресс. Ажурирано 30. октобра 2020. Приступљено 30. октобра 2020.

Веб локација Националног центра за комплементарно и интегративно здравље. Медитација: у дубини. нццих.них.гов/хеалтх/медитатион-ин-дептх. Ажурирано 30. октобра 2020. Приступљено 30. октобра 2020.

Веб локација Националног центра за комплементарно и интегративно здравље. Технике опуштања за здравље. нццих.них.гов/хеалтх/стресс/релакатион.хтм. Ажурирано 30. октобра 2020. Приступљено 30. октобра 2020.

Веб локација Националног центра за комплементарно и интегративно здравље. Таи Цхи и Ки Гонг: У дубини. нццих.них.гов/хеалтх/таи-цхи-анд-ки-гонг-ин-дептх. Ажурирано 30. октобра 2020. Приступљено 30. октобра 2020.

Веб локација Националног центра за комплементарно и интегративно здравље. Јога: у дубини. нццих.них.гов/хеалтх/иога/интродуцтион.хтм. Ажурирано 30. октобра 2020. Приступљено 30. октобра 2020.

• Стрес