Угљени хидрати

Угљени хидрати су један од главних хранљивих састојака у нашој исхрани. Помажу у обезбеђивању енергије за наше тело. Три су главне врсте угљених хидрата које се налазе у храни: шећери, скробови и влакна.

Људи са дијабетесом често морају да рачунају количину угљених хидрата коју поједу како би осигурали доследно снабдевање током дана.

Телу су потребна сва три облика угљених хидрата да би правилно функционисала.

Шећер и већина скроба тело разлаже на глукозу (шећер у крви) која се користи као енергија.

Влакна су део хране који тело не разграђује. Постоје две врсте влакана. Нерастворљива влакна додају масу столици, тако да остајете редовни. Растворљива влакна помажу у снижавању нивоа холестерола и могу побољшати контролу глукозе у крви. Обе врсте влакана могу вам помоћи да се осећате сито и да останете здраве тежине.

Много различитих врста хране садржи једну или више врста угљених хидрата.

ШЕЋЕРИ

Шећери се природно јављају у овим храњивим састојцима:

• Воће
• Млеко и млечни производи

Неке намирнице су додале шећер. Многа пакована и рафинирана храна садрже додани шећер. Ови укључују:

• Цанди
• Колачићи, колачи и колачи
• Редовна (не-дијетна) газирана пића, попут соде
• Тешки сирупи, попут оних који се додају у конзервирано воће

Рафинисана зрна са додатком шећера дају калорије, али им недостају витамини, минерали и влакна. Због недостатка хранљивих састојака, ова храна обезбеђује „празне калорије“ и може довести до дебљања. Покушајте да смањите унос хране са додатком шећера.

ШКРОБИ

Ова храна богата храњивим састојцима садржи пуно скроба. Многи су такође богати влакнима:

• Конзервирани и сушени пасуљ, попут пасуља, црног пасуља, пинто пасуља, црнооког грашка, грашка и грашка
• Шкробно поврће, попут кромпира, кукуруза, зеленог грашка и пастрњака
• Цјеловите житарице, попут смеђег пиринча, зоби, јечма и квиноје

Рафинисана зрна, попут оних која се налазе у пецивима, белом хлебу, крекерима и белом пиринчу, такође садрже скроб. Међутим, недостају им витамини Б и друге важне хранљиве материје уколико нису означени као „обогаћени“. Храна направљена од рафинираног или „белог“ брашна такође садржи мање влакана и протеина од производа од целог зрна и не помаже вам да се осећате задовољно.

ВЛАКНО

Храна богата влакнима укључује:

• Цјеловите житарице, попут цјеловите пшенице и смеђег пиринча, као и цјеловити хљеб, житарице и крекери
• Пасуљ и махунарке, попут црног пасуља, пасуља и гарбанзо пасуља
• Поврће, као што су броколи, прокулице, кукуруз, кромпир са кожом
• Воће, као што су малине, крушке, јабуке и смокве
• Ораси и семенке

Већина прерађене и рафиниране хране, обогаћена или не, има мало влакана.

Ако једете превише угљених хидрата у облику прерађене, шкробне или слатке хране, можете повећати укупне калорије, што може довести до дебљања. Такође вас може довести до тога да не уносите довољно масти и протеина.

Строго ограничавање угљених хидрата може изазвати кетозу. То је случај када тело користи масноћу за енергију, јер нема довољно угљених хидрата из хране коју би тело могло искористити за енергију.

Најбоље је да већину угљених хидрата добијате из интегралних житарица, млечних производа, воћа и поврћа, уместо из рафинираних житарица. Уз калорије, цела храна даје витамине, минерале и влакна.

Паметним одабиром хране можете добити читав низ здравих угљених хидрата и пуно хранљивих састојака:

• Изаберите разноврсну храну, укључујући интегралне житарице, воће и поврће, пасуљ и махунарке, млечне производе са немасним или немасним киселинама.
• Прочитајте налепнице на конзервираној, пакованој и смрзнутој храни како бисте избегли додавање шећера, соли и масти.
• Направите најмање половину порција жита дневно од интегралних житарица.
• Изаберите цело воће и 100% воћне сокове без додатка шећера. Барем половину дневних порција воћа направите од целог воћа.
• Ограничите слаткише, пића заслађена шећером и алкохол. Ограничите додавање шећера на мање од 10 процената калорија дневно.

Ево шта се сматра „1 порцијом“ хране богате угљеним хидратима према УСДА (ввв.цхоосемиплате.гов/):

• Шкробно поврће: 1 шоља (230 грама) пире кромпира или батата, 1 мало класје.
• Воће: 1 воће средње величине (попут јабуке или поморанџе), ½ шоље сушеног воћа (95 грама), 1 шоља 100% воћног сока (240 милилитара), 1 шоља бобица (или око 8 великих јагода).
• Хлеб и житарице, житарице и пасуљ: 1 кришка хлеба од целог зрна; 1/2 шоље (100 грама) куваног смеђег пиринча, тестенине или житарица; 1/4 шоље куваног грашка, сочива или пасуља (50 грама), 3 шоље поскочених кокица (30 грама).
• Млекара: 1 шоља (240 милилитара) обраног или немасног млека или 8 грама (225 грама) обичног јогурта.

Плоча са водичем за храну препоручује да половину тањира напуните воћем и поврћем, а једну трећину тањира житарицама, од којих су најмање половина цела зрна.

Ево примера менија од 2.000 калорија са здравим изборима угљених хидрата:

ДОРУЧАК

• 1 шоља (60 грама) исецкане пшеничне житарице, преливена са 1 кашика (10 г) сувог грожђа и једном шољом млека без масти
• 1 мала банана
• 1 тврдо кувано јаје

РУЧАК

Сендвич са димљеном ћуретином, направљен од пита (55 грама) пита хлеба од целокупне пшенице, 1/4 шоље (12 грама) ромске салате, 2 кришке парадајза, 85 грама нарезаних димљених ћурећих прса.

• 1 кашичица (кашичица) или 5 милилитара (мл) прелива за салату од мајонезе
• 1 кашичица (2 г) жуте сенф
• 1 средња крушка
• 1 шоља (240 милилитара) сока од парадајза

ВЕЧЕРА

• Горња шницла на жару на жару од 140 грама
• 3/4 шоље (190 грама) пире од слатког кромпира
• 2 кашичице (10 г) меког маргарина
• 1 шоља (30 грама) салате од спанаћа
• Рола од вечере од целе граме од 55 грама
• 1 кашичица (5 г) меког маргарина
• 1 шоља (240 милилитара) млека без масти
• 1 шоља (240 милилитара) незаслађеног соса од јабука

СНАЦК

• 1 шоља (225 грама) немасног обичног јогурта са јагодама на врху
  

Скроб; Једноставни шећери; Шећери; Сложени угљени хидрати; Дијета - угљени хидрати; Једноставни угљени хидрати

• Сложени угљени хидрати
• Једноставни угљени хидрати
• Скроб храна

Баинес ЈВ. Угљени хидрати и липиди. У: Баинес ЈВ, Доминицзак МХ, ур. Медицинска биохемија. 5. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 3.

Бхутиа ИД, Ганапатхи В. Дигестија и апсорпција угљених хидрата, протеина и масти. У: Фелдман М, Фриедман ЛС, Брандт Љ, ур. Слеисенгер & Фордтран-ова болест гастроинтестиналног тракта и јетре. 11. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2021: поглавље 102.

Макбоол А, Паркс ЕП, Схаикхкхалил А, Панганибан Ј, Митцхелл ЈА, Сталлингс ВА. Нутриционистички захтеви. У: Клиегман РМ, Ст. Геме ЈВ, Блум Њ, Схах СС, Таскер РЦ, Вилсон КМ, ур. Нелсон Уџбеник педијатрије. 21. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 55.

Министарство здравља и социјалних услуга САД и Министарство пољопривреде САД. Дијететске смернице за Американце 2015-2020. 8. изд. хеалтх.гов/оур-ворк/фоод-нутритион/2015-2020-диетари-гуиделинес/гуиделинес/. Ажурирано децембра 2015. Приступљено 7. априла 2020.