10 импресивних здравствених благодати јабука

Садржај

• 1. Јабуке су хранљиве
• 2. Јабуке могу бити добре за мршављење
• 3. Јабуке могу бити добре за ваше срце
• 4. Повезани су са нижим ризиком од дијабетеса
• 5. Могу имати пребиотичке ефекте и промовисати добре цревне бактерије
• 6. Супстанце у јабукама могу помоћи у превенцији рака
• 7. Јабуке садрже једињења која могу помоћи у борби против астме
• 8. Јабуке могу бити добре за здравље костију
• 9. Јабуке могу заштитити НСАИЛ од повреде желуца
• 10. Јабуке могу заштитити ваш мозак
• Доња граница
• Како ољуштити јабуку

Јабуке су једно од најпопуларнијих воћа - и то са добрим разлогом.

Они су изузетно здраво воће са многим предностима поткрепљеним истраживањима.

Ево 10 импресивних здравствених благодати јабука.

1. Јабуке су хранљиве

Средња јабука - пречника око 7,6 центиметара - једнака је 1,5 чаше воћа. Две шоље воћа дневно препоручују се на дијети од 2.000 калорија.

Једна средња јабука - 182 грама - нуди следеће хранљиве састојке ():

• Калорије: 95
• Угљени хидрати: 25 грама
• Влакно: 4 грама
• Витамин Ц: 14% референтног дневног уноса (РДИ)
• Калијум: 6% ИРД-а
• Витамин К: 5% ИРД-а

Штавише, иста порција обезбеђује 2–4% РДИ за манган, бакар и витамине А, Е, Б1, Б2 и Б6.

Јабуке су такође богат извор полифенола. Иако на етикетама нутрициониста нису наведена ова биљна једињења, они су вероватно одговорни за многе здравствене бенефиције.

Да бисте извукли максимум из јабука, оставите кожу на себи - она ​​садржи половину влакана и много полифенола.

САЖЕТАК Јабуке су добар извор влакана и витамина Ц. Такође садрже полифеноле који могу имати бројне здравствене бенефиције.

2. Јабуке могу бити добре за мршављење

Јабуке садрже пуно влакана и воде - две особине због којих су пуне.

У једној студији, људи који су јели кришке јабука пре оброка осећали су се ситији од оних који су јели сос од јабука, сок од јабуке или без производа од јабука ().

У истој студији, они који су свој оброк започели кришкама јабуке, такође су у просеку појели 200 калорија мање од оних који то нису ().

У другој 10-недељној студији на 50 жена са прекомерном телесном тежином, учесници који су јели јабуке изгубили су у просеку 1 килограм и укупно појели мање калорија, у поређењу са онима који су јели овсене колаче са сличним садржајем калорија и влакана ().

Истраживачи мисле да су јабуке заситније јер су мање енергетски густе, а опет испоручују влакна и запремину.

Поред тога, нека природна једињења у њима могу да подстакну губитак килограма.

Студија на гојазним мишевима открила је да су они којима је дат додатак млевених јабука и концентрата сока од јабуке изгубили више килограма и имали нижи ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола, триглицерида и укупног холестерола од контролне групе ().

САЖЕТАК Јабуке могу на неколико начина помоћи у губитку килограма. Такође су посебно засићени због високог садржаја влакана.

3. Јабуке могу бити добре за ваше срце

Јабуке су повезане са мањим ризиком од срчаних болести ().

Један од разлога може бити тај што јабуке садрже растворљива влакна - она ​​која могу помоћи у снижавању нивоа холестерола у крви.

Садрже и полифеноле који делују антиоксидативно. Многи од њих су концентрисани у кори.

Један од ових полифенола је флавоноидни епикатехин, који може смањити крвни притисак.

Анализа студија показала је да је висок унос флавоноида повезан са 20% мањим ризиком од можданог удара ().

Флавоноиди могу помоћи у спречавању срчаних болести снижавањем крвног притиска, смањењем „лоше“ оксидације ЛДЛ и делујући као антиоксиданти ().

Друга студија која упоређује ефекте једења јабуке дневно са узимањем статина - класе лекова за које се зна да снижавају холестерол - закључила је да ће јабуке бити готово једнако ефикасне у смањењу смрти од срчаних болести као и лекови ().

Међутим, с обзиром да ово није било контролисано испитивање, налази се морају узети са резервом.

Друга студија повезала је конзумацију воћа и поврћа са белим месом, попут јабука и крушака, са смањеним ризиком од можданог удара. На сваких 25 грама - око 1/5 шоље кришки јабука - конзумираних, ризик од можданог удара смањио се за 9% ().

САЖЕТАК Јабуке промовишу здравље срца на неколико начина. Они су богати растворљивим влакнима, која помажу у снижавању холестерола. Такође имају полифеноле који су повезани са нижим крвним притиском и ризиком од можданог удара.

4. Повезани су са нижим ризиком од дијабетеса

Неколико студија је повезало једење јабука са мањим ризиком од дијабетеса типа 2 ().

У једној великој студији, једење јабуке дневно повезано је са 28% нижим ризиком од дијабетеса типа 2, у поређењу са неједењем јабука. Чак и једење само неколико јабука недељно имало је сличан заштитни ефекат ().

Могуће је да полифеноли у јабукама помажу у спречавању оштећења ткива бета ћелија у панкреасу. Бета ћелије производе инсулин у вашем телу и често су оштећене код људи са дијабетесом типа 2.

САЖЕТАК Једење јабука повезано је са мањим ризиком од дијабетеса типа 2. То је вероватно због њиховог садржаја полифенолских антиоксиданата.

5. Могу имати пребиотичке ефекте и промовисати добре цревне бактерије

Јабуке садрже пектин, врсту влакана која делују као пребиотик. То значи да храни добре бактерије у цревима.

Ваше танко црево не апсорбује влакна током варења. Уместо тога, одлази у дебело црево, где може да поспеши раст добрих бактерија. Такође се претвара у друга корисна једињења која назад циркулишу вашим телом ().

Ново истраживање сугерише да је то можда разлог неких заштитних ефеката јабука против гојазности, дијабетеса типа 2 и болести срца.

САЖЕТАК Врста влакана у јабукама храни добре бактерије и може бити разлог зашто их штите од гојазности, болести срца и дијабетеса типа 2.

6. Супстанце у јабукама могу помоћи у превенцији рака

Студије епрувета показале су везу између биљних једињења у јабукама и мањег ризика од рака ().

Поред тога, једно истраживање на женама известило је да је једење јабука повезано са нижим стопама смртности од рака ().

Научници верују да су њихови антиоксидативни и антиинфламаторни ефекти можда одговорни за њихове потенцијалне превентивне ефекте против рака ().

САЖЕТАК Јабуке имају неколико једињења која се природно јављају и која могу помоћи у борби против рака. Посматрачке студије повезале су их са мањим ризиком од рака и смрти од рака.

7. Јабуке садрже једињења која могу помоћи у борби против астме

Јабуке богате антиоксидантима могу вам помоћи да заштитите плућа од оксидативног оштећења.

Велико истраживање на више од 68.000 жена показало је да они који су јели највише јабука имају најмањи ризик од астме. Једење око 15% велике јабуке дневно било је повезано са 10% мањим ризиком од овог стања ().

Кожа јабуке садржи флавоноид кверцетин, који може помоћи у регулисању имунолошког система и смањењу упале. То су два начина на која може утицати на астму и алергијске реакције ().

САЖЕТАК Јабуке садрже антиоксидативна и антиинфламаторна једињења која могу помоћи у регулисању имунолошких одговора и заштити од астме.

8. Јабуке могу бити добре за здравље костију

Јести воће повезано је са већом густином костију, што је маркер здравља костију.

Истраживачи верују да антиоксидативна и противупална једињења у воћу могу помоћи у промоцији густине и снаге костију.

Неке студије показују да јабуке, посебно, могу позитивно утицати на здравље костију ().

У једној студији, жене су јеле оброк који је укључивао свеже јабуке, ољуштене јабуке, сос од јабука или без производа од јабука. Они који су јели јабуке изгубили су мање калцијума из тела него контролна група ().

САЖЕТАК Антиоксидативна и антиинфламаторна једињења у јабукама могу побољшати здравље костију. Штавише, једење воћа може вам помоћи да сачувате коштану масу како старете.

9. Јабуке могу заштитити НСАИЛ од повреде желуца

Класа лекова против болова позната као нестероидни антиинфламаторни лекови могу да повреде слузницу желуца.

Студија у епруветама и пацовима открила је да је лиофилизовани екстракт јабуке помогао у заштити стомачних ћелија од повреда због НСАИЛ ().

Сматра се да су два биљна једињења у јабукама - хлорогена киселина и катехин - од посебне помоћи ().

Међутим, потребно је истраживање на људима да би се потврдили ови резултати.

САЖЕТАК Јабуке садрже једињења која могу заштитити слузницу желуца од повреда због лекова против болова од НСАИД.

10. Јабуке могу заштитити ваш мозак

Већина истраживања усредсређена је на кору и месо јабуке.

Међутим, сок од јабуке може имати користи за ментално опадање везано за узраст.

У студијама на животињама, концентрат сока смањио је штетне реактивне врсте кисеоника (РОС) у можданом ткиву и смањио ментални пад ().

Сок од јабуке може помоћи у очувању ацетилхолина, неуротрансмитера који може опадати са годинама. Низак ниво ацетилхолина повезан је са Алцхајмеровом болешћу ().

Слично томе, истраживачи који су старије пацове хранили целим јабукама открили су да је маркер памћења пацова враћен на ниво млађих пацова ().

Упркос томе, целе јабуке садрже иста једињења као и сок од јабуке - и увек је здравији избор да воће једете цело.

САЖЕТАК Према студијама на животињама, сок од јабуке може помоћи у спречавању опадања неуротрансмитера који су укључени у меморију.

Доња граница

Јабуке су невероватно добре за вас, а њихово једење повезано је са мањим ризиком од многих главних болести, укључујући дијабетес и рак.

Штавише, његов садржај растворљивих влакана може промовисати губитак тежине и здравље црева.

Средња јабука једнака је 1,5 шоље воћа - што је 3/4 препоруке за воће од 2 шоље дневно.

За највеће користи једите цело воће - и кожу и месо.

Како ољуштити јабуку