10 научно поткрепљених разлога да се једе више протеина

Садржај

• 1. Смањује ниво апетита и глади
• 2. Повећава мишићну масу и снагу
• 3. Добро за ваше кости
• 4. Смањује жељу и жељу за грицкалицама касно у ноћ
• 5. Појачава метаболизам и повећава сагоревање масти
• 6. Смањује крвни притисак
• 7. Помаже у одржавању губитка тежине
• 8. Не штети здравим бубрезима
• 9. Помаже вашем телу да се само поправи након повреде
• 10. Помаже вам да останете у форми како старите
• Доња граница
• Да ли је превише протеина штетно?

Утицаји масти и угљених хидрата на здравље су контроверзни. Међутим, скоро сви се слажу да су протеини важни.

Већина људи једе довољно протеина да спречи недостатак, али неким појединцима би то ишло са много већим уносом протеина.

Бројне студије сугеришу да дијета са високим садржајем протеина има велике користи за губитак тежине и метаболичко здравље (,).

Ево 10 разлога заснованих на науци да једете више протеина.

1. Смањује ниво апетита и глади

Три макронутријента - масти, угљени хидрати и протеини - утичу на ваше тело на различите начине.

Студије показују да су протеини далеко најиспуњенији. Помаже вам да се осећате ситије - са мање хране ().

То је делимично зато што протеини смањују ниво хормона глади грелина. Такође повећава ниво пептида ИИ, хормона због којег се осећате сито (, 5,).

Ови ефекти на апетит могу бити снажни. У једној студији, повећавајући унос протеина са 15% на 30% калорија, жене са прекомерном тежином свакодневно једу 441 калорију мање, а да намерно ништа не ограничавају ().

Ако требате да изгубите килограме или масноће на стомаку, размислите о замени неких угљених хидрата и масти протеинима.То може бити једноставно као што смањите порцију кромпира или пиринча уз додавање неколико додатних залогаја меса или рибе.

САЖЕТАК Дијета са високим садржајем протеина смањује глад, помажући вам да унесете мање калорија. Ово је узроковано побољшаном функцијом хормона који регулишу тежину.

2. Повећава мишићну масу и снагу

Протеини су градивни блок ваших мишића.

Стога, једење довољних количина протеина помаже вам да одржите мишићну масу и поспешује раст мишића када тренирате снагу.

Бројне студије показују да јести пуно протеина може помоћи у повећању мишићне масе и снаге (,).

Ако сте физички активни, дижете тегове или покушавате да добијете мишиће, морате бити сигурни да уносите довољно протеина.

Одржавање високог уноса протеина такође може помоћи у спречавању губитка мишића током губитка килограма (10, 11,).

САЖЕТАК Мишићи су првенствено направљени од протеина. Висок унос протеина може вам помоћи да добијете мишићну масу и снагу, истовремено смањујући губитак мишића током губитка тежине.

3. Добро за ваше кости

Стални мит наставља идеју да су протеини - углавном животињски протеини - штетни за ваше кости.

Ово се заснива на идеји да протеини повећавају оптерећење киселином у телу, што доводи до испирања калцијума из костију како би се киселина неутралисала.

Међутим, већина дугорочних студија указује да протеини, укључујући животињске, имају велике користи за здравље костију (,, 15).

Људи који једу више протеина имају тенденцију да боље одржавају коштану масу са старењем и имају много мањи ризик од остеопорозе и прелома (16,).

Ово је посебно важно за жене које имају висок ризик од остеопорозе након менопаузе. Ако једете пуно протеина и останете активни, добар је начин да то спречите.

САЖЕТАК Људи који једу више протеина имају боље здравље костију и много мањи ризик од остеопорозе и прелома како старе.

4. Смањује жељу и жељу за грицкалицама касно у ноћ

Жудња за храном разликује се од нормалне глади.

Не ради се само о томе да вашем телу требају енергија или хранљиве материје, већ и вашем мозгу која треба награду (18).

Ипак, жудњу може бити невероватно тешко контролисати. Најбољи начин да их превазиђете може бити спречавање да се прво појаве.

Једна од најбољих метода превенције је повећати унос протеина.

Једно истраживање на мушкарцима са прекомерном тежином показало је да повећање беланчевина на 25% калорија смањује жудњу за 60% и жељу за ужином ноћу за пола ().

Слично томе, студија на адолесцентима са прекомерном телесном тежином открила је да јести доручак са високим садржајем протеина смањује жудњу и грицкалице касно у ноћ.

Ово се може посредовати побољшањем функције допамина, једног од главних можданих хормона укључених у жудњу и зависност ().

САЖЕТАК Ако једете више протеина, можете смањити жудњу и жељу за грицкалицама у касним ноћним сатима. Само доручак са високим садржајем протеина може имати снажан ефекат.

5. Појачава метаболизам и повећава сагоревање масти

Јело може на кратко појачати метаболизам.

То је зато што ваше тело користи калорије да би пробавило и искористило хранљиве састојке у храни. Ово се назива термичким ефектом хране (ТЕФ).

Међутим, нису све намирнице у том погледу исте. У ствари, протеин има много већи термички ефекат од масти или угљених хидрата - 20–35% у поређењу са 5–15% ().

Показано је да висок унос протеина значајно појачава метаболизам и повећава број сагорених калорија. То може износити 80–100 калорија више сагорених сваког дана (,,).

У ствари, нека истраживања сугеришу да можете сагорети још више. У једној студији, група са високим садржајем протеина сагоревала је 260 калорија више дневно од групе са ниским садржајем протеина. То је еквивалентно сату вежбања умереног интензитета дневно ().

САЖЕТАК Висок унос протеина може значајно појачати ваш метаболизам, помажући вам да сагорете више калорија током дана.

6. Смањује крвни притисак

Висок крвни притисак главни је узрок срчаног удара, можданог удара и хроничне болести бубрега.

Занимљиво је да већи унос протеина смањује крвни притисак.

У прегледу 40 контролисаних испитивања, повећани протеин смањио је систолни крвни притисак (највећи број очитавања) за 1,76 мм Хг у просеку, а дијастолни крвни притисак (доњи број очитавања) за 1,15 мм Хг ().

Једно истраживање је показало да је, поред снижавања крвног притиска, високо-протеинска дијета такође смањила ЛДЛ (лоши) холестерол и триглицериде (27).

САЖЕТАК Неколико студија примећује да већи унос протеина може смањити крвни притисак. Неке студије такође показују побољшање у другим факторима ризика од срчаних болести.

7. Помаже у одржавању губитка тежине

Будући да дијета са високим садржајем протеина појачава метаболизам и доводи до аутоматског смањења уноса калорија и жеље, многи људи који повећавају унос протеина имају тенденцију да готово тренутно смршају (,).

Једно истраживање је открило да су жене са прекомерном телесном тежином које су појеле 30% калорија из протеина изгубиле 5 килограма за 12 недеља - иако нису намерно ограничавале исхрану ().

Протеини такође имају користи од губитка масти током намерног ограничења калорија.

У дванаестомесечној студији на 130 људи са прекомерном телесном тежином на дијети са ограниченим калоријама, група са високим садржајем протеина изгубила је 53% више телесне масти него група са нормалним протеинима која је појела исти број калорија ().

Губитак килограма је наравно само почетак. Одржавање губитка килограма је много већи изазов за већину људи.

Показало се да умерено повећање уноса протеина помаже у одржавању телесне тежине. У једној студији, повећањем протеина са 15% на 18% калорија смањена тежина се враћа за 50% ().

Ако желите да избегнете вишак килограма, размислите о сталном повећању уноса протеина.

САЖЕТАК Повећавање уноса протеина не само да вам може помоћи да изгубите килограме, већ га и дугорочно спречава.

8. Не штети здравим бубрезима

Многи људи погрешно верују да висок унос протеина штети вашим бубрезима.

Тачно је да ограничење уноса протеина може користити људима који већ имају бубрежне болести. Ово не треба схватити олако, јер проблеми са бубрезима могу бити врло озбиљни ().

Међутим, иако висок унос протеина може наштетити особама са проблемима са бубрезима, то нема значаја за људе са здравим бубрезима.

Заправо, бројне студије подвлаче да дијета са високим садржајем протеина нема штетних ефеката на људе без болести бубрега (,,).

САЖЕТАК Иако протеин може нанети штету људима који имају проблеме са бубрезима, он не утиче на оне са здравим бубрезима.

9. Помаже вашем телу да се само поправи након повреде

Протеини могу помоћи вашем телу да се поправи након што је повређено.

Ово има савршеног смисла, јер чини главне градивне блокове ваших ткива и органа.

Бројне студије показују да унос више протеина након повреде може да помогне убрзању опоравка (,).

САЖЕТАК Ако унесете више протеина, можете брже да се опоравите ако сте повређени.

10. Помаже вам да останете у форми како старите

Једна од последица старења је да мишићи постепено слабе.

Најтежи случајеви називају се саркопенија повезана са узрастом, која је један од главних узрока крхкости, прелома костију и смањеног квалитета живота код старијих одраслих (,).

Једење више протеина један је од најбољих начина да се смањи старосно погоршање мишића и спречи саркопенија ().

Остати физички активан такође је пресудан, а дизање тегова или извођење неке врсте вежби отпора могу учинити чуда ().

САЖЕТАК Ако једете пуно протеина, може се смањити губитак мишића повезан са старењем.

Доња граница

Иако већи унос протеина може имати здравствене користи за многе људе, то није неопходно за све.

Већина људи већ једе око 15% калорија из протеина, што је више него довољно за спречавање недостатка.

Међутим, у одређеним случајевима људи могу имати користи од тога што једу много више од тога - до 25–30% калорија.

Ако требате да смршате, побољшате метаболичко здравље или добијете мишићну масу и снагу, уверите се да једете довољно протеина.

Да ли је превише протеина штетно?