10 паметних начина да престанете јести касно ноћу

Садржај

• 1. Утврдите узрок
• 2. Идентифицирајте своје окидаче
• 3. Користите рутину
• 4. Планирајте оброке
• 5. Потражите емоционалну подршку
• 6. Де-стрес
• 7. Једите редовно током дана
• 8. Укључујте протеин код сваке оброке
• 9. Немојте држати нежељену храну у кући
• 10. Ометати себе
• Понесите кућну поруку

Многи људи једу касно у ноћ, чак и када нису гладни.

Ноћно једење може узроковати да поједете више калорија него што вам је потребно и довести до дебљања.

Ево 10 ствари које можете учинити да престанете јести касно увече или ноћу.

1. Утврдите узрок

Неки људи једу већину своје хране касно увече или током ноћи.

Да бисте променили ову навику, морате да утврдите узрок проблема.

Ноћно једење може бити резултат претјерано ограниченог дневног уноса хране, што доводи до биједне глади ноћу. Такође може бити изазван навиком или досадом.

Међутим, ноћно једење је такође повезано са неким поремећајима исхране, укључујући поремећај једења и синдром ноћне прехране (1, 2, 3).

Ова два поремећаја карактеришу различити обрасци исхране и понашања, али могу имати исте негативне ефекте на ваше здравље (4, 5).

Обоје људи користе храну како би обуздали емоције попут туге, љутње или фрустрације, а често једу и када нису гладни.

Једњаци такође имају тенденцију да поједу веома велике количине хране у једном седењу и осећају се ван контроле док једу (6).

С друге стране, људи са синдромом ноћне прехране имају тенденцију да се паре током целе вечери и пробуде се током ноћи да би јели, трошећи више од 25% својих дневних калорија ноћу (7, 8).

Оба стања су повезана са гојазношћу, депресијом и проблемима са спавањем.

Суштина: Ноћно једење може бити узроковано досадом, глађу, поремећајем једења и синдромом ноћног једења. Утврђивање узрока помоћи ће вам да предузмете праве кораке за рјешење проблема.

2. Идентифицирајте своје окидаче

Осим што ћете идентификовати општи узрок преједања, можда ће вам бити корисно потражити одређени образац догађаја који обично покреће ваше понашање у исхрани.

Људи посежу за храном из више разлога. Ако нисте гладни, али ипак се нађете да једете ноћу, размислите шта је до тога довело.

Често ћете наићи на то да храну користите да бисте задовољили потребе за којима није глад.

Синдромом ноћног једења ваш читав образац једења може се одложити због недостатка дневне глади (9, 10, 11).

Један ефикасан начин да препознате узрок ноћног једења и ствари које га покрећу је вођење дневника „храна и расположење“ (12, 13).

Праћење навика у исхрани и вежбању заједно са осећањима помоћи ће вам да идентификујете обрасце, омогућавајући вам да радите на разбијању било каквих негативних циклуса понашања.

Суштина: Праћење образаца понашања и препознавање шта вас покреће да једете ноћу помоћи ће вам да разбијете циклусе емоционалне прехране.

3. Користите рутину

Ако преједите зато што током дана не једете довољно, тада вам може помоћи у рутину.

Структурирано време једења и спавања помоћи ће вам да ширите унос хране током дана, тако да ноћу будете мање гладни.

Добро спавање је врло важно када је у питању управљање уносом хране и тежином.

Недостатак сна и кратко спавање повезани су са већим уносом калорија и неквалитетном дијетом. Током дужег времена, лош сан може повећати ваш ризик од гојазности и сродних болести (14).

Одређивање времена за јело и спавање може вам помоћи да раздвојите две активности, посебно ако сте склони будности у ноћи да бисте јели.

Суштина: Имати рутину за вријеме оброка и спавања може вам помоћи да разбијете нездраве циклусе понашања. Ово може помоћи ако немате апетит током дана или имате склоност преједању ноћу.

4. Планирајте оброке

Као део рутине, можда ћете имати користи и од коришћења плана оброка.

Планирање оброка и једење здравих залогаја може умањити шансе да ћете јести импулсивно и донети лош избор хране (15, 16).

Снимање плана оброка такође може умањити забринутост око тога колико једете и помоћи вам да ширите храну током дана, одржавајући глад.

Суштина: Планирање оброка и залогаја може вам помоћи у управљању уносом хране и спречити глад.

5. Потражите емоционалну подршку

Ако мислите да можда имате синдром ноћне прехране или поремећај једења, тада бисте могли потражити стручну помоћ.

Професионалац вам може помоћи да препознате своје окидаче и имплементирате план лечења.

Ови планови често користе когнитивну бихевиоралну терапију (ЦБТ), за коју се показало да помаже код многих поремећаја исхране (17, 18, 19, 20, 21).

Стварање мреже за подршку емоцијама такође ће вам помоћи да пронађете начине управљања негативним емоцијама, које вас у супротном могу одвести до фрижидера (22).

Суштина: За неке људе који имају поремећаје исхране тражење стручне помоћи и подршке може бити кључно за превазилажење проблематичне исхране ноћу.

6. Де-стрес

Анксиозност и стрес су два најчешћа разлога због којих људи једу када нису гладни. Међутим, употреба хране за сузбијање ваших емоција је лоша идеја.

Ако приметите да једете када сте анксиозни или под стресом, покушајте да пронађете други начин да се ослободите негативних емоција и опустите се.

Истраживање је показало да технике опуштања могу помоћи у управљању поремећајима исхране, попут синдрома ноћног једења и једења (23, 24, 25).

Технике опуштања које би вам могле бити корисне укључују вежбе дисања, медитацију, топле купке, јогу, нежне вежбе или истезање.

Суштина: Уместо да једете, покушајте да се носите са стресом и анксиозношћу користећи технике опуштања, нежну вежбу или истезање.

7. Једите редовно током дана

Преједање ноћу повезано је са погрешним обрасцима прехране који се често могу категорисати као поремећај у исхрани (26).

Једење у планираним интервалима током дана у складу са „нормалним“ обрасцима исхране може вам помоћи да ниво шећера у крви буде стабилан.

Такође може да помогне у спречавању осећаја бесне глади, умора, раздражљивости или уоченог недостатка хране, што може довести до напредовања (27).

Када стварно огладните, већа је вероватноћа да ћете донети лошу одлуку о храни и посегнути за безгредном храном са високим шећером (28, 29).

Студије откривају да они који имају редовно јело (једу 3 или више пута дневно) имају бољу контролу апетита и мању тежину (30, 31).

Генерално гледано, сматра се да једене мање од 3 пута на дан смањују вашу способност контроле апетита и избора хране (32, 33).

Међутим, важно је напоменути да су резултати у овој области помешани.

Најбоља фреквенција једења за контролу глади и количина конзумиране хране вероватно ће варирати код људи (34, 35).

Суштина: Једење редовних оброка спречиће вас да не постанете превише гладни и помоћи ће вам у управљању жудњом и импулсима хране.

8. Укључујте протеин код сваке оброке

Различита храна може имати различите ефекте на ваш апетит.

Ако једете због глади, укључујући протеине уз сваки оброк може вам помоћи да обуздате глад.

Такође би вам могло помоћи да се осећате задовољније током дана, спречити вас да будете преокупирани храном и помоћи у спречавању грицкања ноћу (36).

Једно истраживање је открило да једење честих високо протеинских оброка смањује жудњу за 60% и смањује жељу за јелом ноћу за пола (37).

Ево листе 20 здравих намирница које садрже високо протеине.

Суштина: Познато је да ће се протеини дуже задржавати пунијима. Укључивање протеина у сваки оброк може смањити жељу и ноћно јело.

9. Немојте држати нежељену храну у кући

Ако сте склони јести ноћну храну са високим удјелом масти и шећера, извадите је из куће.

Ако нездраве грицкалице нису на дохват руке, много је мање вероватно да ћете их појести.

Уместо тога, напуните кућу здравом храном у којој уживате. Онда када имате нагон да једете, нећете јести безвриједне смеће.

Добра храна за ужину, која ће вам бити доступна ако огладните, укључује воће, бобице, обични јогурт и скут.

Они су веома пуни и вероватно неће узроковати преједање у случају да увече будете бесно гладни.

Суштина: Изнесите било коју нездраву безвриједну храну из куће. Ако то учините, спречит ћете вас да једете током ноћи.

10. Ометати себе

Ако сте заокупљени размишљањем о храни јер вам је досадно, пронађите нешто друго у чему ћете уживати увече.

Ово ће вам помоћи да ваш ум буде заузет.

Проналажење новог хобија или планирање вечерњих активности може вам помоћи у спречавању безумног залогаја у касним ноћима.

Суштина: Ако једете из досаде, покушајте да нађете нешто друго у чему ћете уживати увече како бисте задржали свој ум.

Понесите кућну поруку

Ноћно једење повезано је са вишком калорија, гојазношћу и лошим здрављем.

Ако вам је јело ноћу проблем, покушајте са горњим корацима који ће вам помоћи да престанете.