12 најбољих рецепата за доручак са високим протеином

Садржај

• 1. Посуда за смоотхие од протеина од банане моке
• 2. Јумбо палачинка с чичериком
• 3. Палачинке од банана без протеина
• 4. Облози за доручак са шпинат-фета-замрзивачем
• 5. Доручак БЛТ салата
• 6. Посуда за доручак сланутак
• 7. Кисела доручак квиноја са јајима и димљеним лососом
• 8. Јаја Бенедикт са авокадом холландаисе
• 9. Слани сендвичи са доручком
• 10. Здјеле за доручак са куркумом са паприкама и кељом
• 11. Палео пржени пиринач (Вхоле30)
• 12. Мексички пуњени слатки кромпир са 5 састојака
• Доња граница

Чули сте раније како је речено око милион пута: Доручак је најважнији оброк дана. Па, то је истина!

Ако желите да најбоље искористите јутарњи оброк, обавезно уврстите доста протеина. Упакујући протеине рано, додаћете себи додатно повећање хранљивих састојака који ће вас током целог дана одржавати пуним, срећним и енергичним.

Потребе за протеином варирају овисно о уносу калорија и нивоу активности. Према прехрамбеним смјерницама за Американце, за просечног човека који тежи 200 килограма (90.7 кг) и који дневно поједе око 2.500 калорија, потреба за протеинима може бити у распону од 63-188 грама.

У међувремену, за просечну женку која тежи 150 килограма (68 кг) и једе око 2000 калорија дневно, протеини треба да се крећу између 50 и 150 грама дневно.

Студије су откриле да је унос 25–30 грама протеина по оброку добра база, са додатним протеинима који су укључени у једну или две ужине дневно. Ширење уноса протеина током дана кључно је за одржавање мишићне масе и смањење глади.

Од палачинки с чичериком до салата за доручак са сланином и авокадом, ево неколико озбиљно укусних рецепата за подгријавање вашег јутра.

1. Посуда за смоотхие од протеина од банане моке

Позивање свих љубитеља кафе због овог - и љубитеља смоотхие чинија док смо на томе. Смоотхие посуде су лагане, укусне и лагане за уситњавање, као и одличан начин да набавите свој протеин.

Протеини у овој посуди доброте потичу из цхиа семенки и вашег избора протеинског праха. Једна порција пружа 20 грама протеина и креацију која је вредна фотографије.

Да бисте се приближили 25-30 грама протеина, можете извршити модификације као што су:

• прелијте чинију с омиљеним орасима или орасима, семенкама и воћем
• користећи сојино или кравље млеко уместо бадемовог млека
• користећи грчки јогурт

Добијте рецепт од Амбициоус Китцхен!

2. Јумбо палачинка с чичериком

Ако тражите укусан укус на традиционално слатком артиклу за доручак, ово је веганско веганско јело за вас.

Напуњене хлебним брашном богатим протеинима, ове палачинке не садрже животињске производе и не садрже следеће:

• глутен
• зрно
• ораси
• уља
• соја
• рафинирани шећери

Овај рецепт не само да садржи свако ограничење исхране, већ вас испуњава и ујутро, остављајући вас задовољним и спремним за почетак дана.

Једна велика палачинка садржи најмање 10 грама протеина. Додавање бока веганске кобасице или посипање мрвих мрвица у тесто за палачинке је једноставан начин да се добије најмање 10 додатних грама протеина.

Добијте рецепт од Ох Схе Гигхтс!

3. Палачинке од банана без протеина

Свако може направити добру протеинску палачинку.

Уживајте у традиционалном јутарњем оброку уз ову верзију без зрна која користи кокосово брашно и врло мало других састојака. Банане и друго укусно воће дају додатну слаткоћу.

Једна порција се састоји од 5 палачинки и даје око 28 грама протеина.

Добијте рецепт од Тхе Хеалтхи Мавен!

4. Облози за доручак са шпинат-фета-замрзивачем

Један од начина за сјајно јутро без стреса је припремање доручка пре времена. Ове срдачне облоге за доручак су замрзивачи и богати протеинима, пружају око 25 грама протеина.

Напуните омот јајима, шпинатом, фета-ом и било којим другим свежим поврћем које волите! Ово није само одлична опција за припрему оброка, већ и одличан избор за јутра у покрету.

Набавите рецепт од Тхе Китцхн!

5. Доручак БЛТ салата

Салата? За доручак? Одговор је да, апсолутно да!

Јаја су одличан извор протеина, али сама по себи могу се мало изгладити. Зачините ствари бацајући мало тврдо куханих јаја у салату и додајући више протеина и здравих масти заједно са сланином и авокадом. Иум!

Ова салата ће вам дати 12,5 грама протеина. Додајте 1/4 шоље изрезаног сира, попут америчког или моцареле, за најмање 5-7 додатних грама протеина.

Позовите рецепт од Скиннитасте!

6. Посуда за доручак сланутак

Ево још једне шоље за доручак коју је лако кухати и конзумирати, а оставићете осећај пуне и пуњења горива до ручка. Сланутак је тако сјајан извор протеина када желите мало да помешате ствари.

Слиједећи рецепт написан, даће вам најмање 10 грама протеина - и то све веганско. Да бисте повећали количину протеина до 15 грама, покушајте нешто од следећег:

• додавање стране веганске кобасице (или друге замене за месо)
• додајући јаје и 1/4 шоље изломљеног сира Цолби Јацк

Такође можете додати јаја (или веганску замену за јаја) и авокадо, и ставите све на постељицу од зеленила за још више хранљивих састојака. Слободно повећајте врућину додавањем неких од својих омиљених зачина!

Добијте рецепт од Велл анд Фулл!

7. Кисела доручак квиноја са јајима и димљеним лососом

Куиноа није традиционални избор за доручак, али упарите је с прженим јајима и димљеним лососом, а на небу ћете добити паковање са протеинима.

Сва три главна састојка су супер храњива и стварају савршену комбинацију текстура да бисте задовољили непце рано ујутро.

Једна порција даје 14 грама протеина. Удвостручите количину животињског протеина по порцији (тако да добијете 2 унче, или 57 грама лососа и 2 јаја), како бисте је учинили још хранљивијом.

Добијте рецепт од Авокадо Песто!

8. Јаја Бенедикт са авокадом холландаисе

Јаја Бенедикт није само омиљена публика, већ их се може префарбати и заиста здрави извор протеина почетком дана.

Испробајте ово чисто узимање класика брунцх. Одузмите хлеб, додајте кревет слатког кромпира и репе, а све зачините пасираним јајима и озбиљно укусним сосом од авокада холландаисе.

У том току ћете добити око 14 грама протеина.

Додајте још јаја или другу храну богату протеинима, попут тофуа и сира, да бисте добили најмање 10 грама протеина.

Добијте рецепт од Печеног коријена!

9. Слани сендвичи са доручком

Ако се пробудите гладни, ово је савршена опција за доручак. Смрвите јутарњу жудњу и унесите мало озбиљног протеина (29 грама) уз овај укусни сендвич.

Нарежите авокадо, беби шпинат и темпеху на енглески муффин, оставиће вас пуни и задовољни.

Набавите рецепт од Цонноиссеурус Вег!

10. Здјеле за доручак са куркумом са паприкама и кељом

Куркума је вртоглав зачин који се користи у свему, од пилећих јела до латтеса. Такође ћете пронаћи састојак богат антиоксидансима у овој посуди за доручак.

Квиноја и јаја су главни извори протеина овде, али лук, паприка и, наравно, куркума такође пружају пуно укуса.

Ако у здјелу с квинојом додате 2 јаја, укупно ћете добити око 26 грама протеина.

Добијте рецепт од Печеног коријена!

11. Палео пржени пиринач (Вхоле30)

Овај рецепт за једну палачинку дефинитивно ће вам помоћи да промените своју јутарњу рутину доручка, а можда ће вас чак и примамити да доручкујете за вечеру!

Направљено од карфиола пиринча уместо традиционалног зрна, погодно је за оне који су прихватили палео или Вхоле30 дијету. Вегетано јело добија свој укус од састојака попут гљива, као и сланине, белог лука и пахуљица црвене паприке.

Добићете око 7 грама протеина од сваке порције пиринча од 1 шоље. За савршен оброк беланчевине, поједи мало већу порцију пиринча (1,5 шоље) и као прилог изабери 2 јаја.

Добијте рецепт од Еат тхе Гаинс!

12. Мексички пуњени слатки кромпир са 5 састојака

Можда ћете у неком или другом тренутку патити од досаде за доручак. Тако је лако заглавити се у јелима, правећи исти брзи оброк сваки дан. Међутим, не морате жртвовати укус и разноврсност ако сте временски мрвица!

Са састојцима попут црног граха и јаја, овај брзи рецепт за мексички пуњени слатки кромпир даје вам 12 грама протеина који ће вам подстаћи дан! Повећајте количину пасуља или јаја или уградите сир да добијете још више протеина.

Попуните је са салсом или једном унцем (око 28 грама) обичног грчког јогурта као надокнаде киселе павлаке, а добили сте укусан и другачији оброк за доручак.

Добијте рецепт од добро обложених!

Доња граница

Доручак препун протеина заиста може направити разлику у томе како се ваше тело осећа цело јутро, па чак и цео дан.

Дајте свом телу протеине које жуди ујутро помоћу било којег од ових пријатних рецепата за доручак. Нећете жртвовати разноликост, укус или задовољство.