13 грчке хране која је супер здрава

Садржај

• 1. Хуммус
• 2. Мелитзаносалата
• 3. Тзатзики
• 4. Долмадес
• 5. Гигантес Плаки
• 6. Авголемоно
• 7. Факес Соупа
• 8. Соувлаки
• 9. Саганаки шкампи
• 10. Печене сардине
• 11. Салата Хориатики
• 12. Спанакоризо
• 13. Хорта Враста
• Доња граница

60-тих година Грци су живели дуже и имали су нижу стопу хроничних болести у односу на остатак света.

То је вероватно због њихове исхране, која је била пуна морских плодова, воћа, поврћа, житарица, пасуља и здравих масти.

Медитеранска исхрана заснива се на традиционалној грчкој исхрани и другим сличним обрасцима хране у оближњим земљама.

Истраживања сугеришу да праћење медитеранске исхране може смањити ризик од срчаног удара, шлога, дијабетеса, гојазности и преране смрти (1).

Овај чланак говори о 13 традиционалних грчких намирница које су супер здраве.

1. Хуммус

Хуммус је популарно удубљење или ширење широм Средоземља и Блиског Истока.

Она је јео већ хиљадама година - чак и Платон и Сократ писали о предностима хумуса.

Обично се прави мешањем сланутка, тахинија (млевених сезамових семенки), маслиновог уља и лимуновог сока. Ово пад није само укусна, али је и изузетно здрава (2).

У ствари, недавна истраживања показују да једе хумус може помоћи у контролу телесне тежине, контроле шећера у крви и здравље срца (3, 4).

Дјеломично је то посљедица његовог главног састојка, сланутак, који је још познат и као грабанзо грах. Они су одличан извор протеина и влакана (5).

Хуммус такође садржи масноће здраве за срце из маслиновог уља и тахинија (6).

Маслиново уље је основна грчка кухиња и медитеранска исхрана. Повезана је са многим здравственим користима, укључујући мање упале, боље здравље мозга, заштиту од срчаних болести и можданог удара и способност да се помогне у борби против рака (7, 8, 9).

Можете да послужите хуммус у облику сока са свежим поврћем, пита хлебом или крекерима.

Резиме: Хуммус је намаз од намаза од сланутка, тахинија, маслиновог уља и лимуновог сока. Испуњен протеина, влакана и здравих масти.

2. Мелитзаносалата

Мелитзаносалата на грчком значи салата од патлиџана, али у ствари је залогај.

То је мешањем или пасирање печени патлиџане са маслиновим уљем, белим луком и лимуновим соком. То је слично јелу званом баба гханоусх, порекла је блискоисточног.

Патлиџани су добар извор влакана и антиоксиданата, који се боре против оштећења изазваних слободним радикалима (10).

Слободни радикали постоје у околини, али се и они формирају у телу. Они могу проузроковати оштећења ћелија која су повезана са старењем, раковима и хроничним болестима (11).

Патлиџани садрже снажан антиоксиданс који се назива насунин. Истраживања сугеришу да насунин може смањити слободне радикале и заштитити здравље мозга (12).

Надаље, дип је ароматизиран лимуновим соком и белим луком. Обе се често користе у грчкој кухињи и пружају сопствене здравствене користи.

На пример, бели лук може да појача имуни систем и помогне у превенцији срчаних болести, док су лимуни богати здравим витамином Ц у срцу и могу да помогну у спречавању каменца у бубрезима (13, 14, 15, 16).

Мелитзаносалата се обично послужује као предјело за утапање хлеба и поврћа. Можете га користити и као намаз на сендвичу.

Резиме: Мелитзаносалата је популарна пад направљен од печених патлиџана. Добар је извор влакана и антиоксиданата.

3. Тзатзики

Тзатзики је још један популарни намаз и намаз који се користи у грчкој кухињи.

Иако је врло кремаст, прилично је мало калорија, са око 35 калорија у две кашике сока од тзатзики-а.

Тзатзики се прави од грчког јогурта, краставаца и маслиновог уља.

Грчки јогурт је кремастији и гушћи од обичног јогурта. То је зато што је јогурт процијеђен да уклони течну сурутку.

Историјски гледано, Грци су напрезали јогурт да би смањили његов садржај у води и спречили кварење.

Али, затезање грчког јогурта такође смањује његов садржај лактозе и повећава га у протеину. Само 3,5 унце (100 грама) даје 10 грама протеина (17).

Протеин је једно од најважнијих хранљивих састојака за губитак килограма. Може помоћи у смањењу апетита, регулисању хормона глади и повећању метаболизма (18).

Умак Тзатзики често се послужује као дип уз пита хлеб. Такође се може додати месу са роштиља за јело са великим протеином.

Резиме: Тзатзики је популарно дипо од краставаца и грчког јогурта. У њему је велико протеина и мало калорија.

4. Долмадес

Долмадес су пуњени листови грожђа који се могу послужити као предјело или главно јело.

Обично су пуњени пиринчем, зачинским биљем и повремено месом. Надев може да варира, мењају своје дебеле и калорија садржаја.

Међутим, листови грожђа су и мало калорија и високи број влакана. Такође имају велике количине витамина А и витамина К (19).

Уз то, имају врло висок садржај антиоксиданата. У ствари, истраживања показују да грожђе лишће имају десет пута већу антиоксидативну активност грожђа сок или целулозе (20).

Штавише, листови црвеног грожђа могу побољшати циркулацију крви код људи који имају хроничну венску инсуфицијенцију, стање у којем крв тешко циркулише венама (21).

Долмаде су ароматизиране различитим биљем и зачинима. Биље и зачини важан су дио грчке кухиње, а садрже и многе здравствене користи (22).

На пример, многи рецепти за долмаде користе першун и копар.

Сматра се да је копар добар извор антиоксиданата и да успорава раст бактерија и гљивица које изазивају болести. Такође може побољшати здравље пробаве (23).

А першин је одличан извор витамина К. Само пет гранчица обезбеђује преко 100% ваших дневних потреба за витамином К (24).

Витамин К не само да помаже у згрушавању крви, већ такође подржава здравље костију и срца (25).

Резиме: Долмадес су пуњени листови винове лозе који су изузетно хранљиви и имају снажна антиоксидативна својства.

5. Гигантес Плаки

Гигантес је велики бели пасуљ. Они су на одговарајући начин добили име по грчкој речи џиновски, док плаки значи јело печено у рерни са поврћем.

Адекватно, јело се односи на гиганте пасуљ печени у парадајз сосу.

Лима или други велики бели пасуљ често се користе уместо гиганте пасуља, с обзиром да их је тешко наћи.

Бели пасуљ је веома хранљив. У ствари, сви грах је веома густа храњивим тварима, а многи се редовно конзумирају широм Грчке (26, 27).

Пасуљ је одличан и важан извор протеина за вегетаријанце.

Такође су одлични за мршављење, јер су богата влакнима и протеина (28, 29).

Поред тога, истраживање показује да људи који једу више пасуља имају мањи ризик од болести срца. Познато је и да грах помаже у контроли шећера у крви и дијабетеса (27).

Резиме: Гигантес је крупни пасуљ печен у сосу од парадајза. Грах је богат многим храњивим тварима и повезан је с многим позитивним здравственим исходима.

6. Авголемоно

Авголемоно је традиционални грчки супа. Обично се прави од пилетине, лимуна, јаја и орзо тјестенине или пиринча.

Може се замислити као грчка верзија супе од пилећих резанци. Пилећа супа препоручује се већ стотинама година како би се помогло у борби против прехладе и грипе.

Занимљиво је да нека истраживања потврђују да пилећа супа можда не само да помаже у смањењу симптома прехладе и грипе, већ такође може да помогне у њиховом спречавању (30, 31).

Једно истраживање је упоредило како хладна вода, топла вода и топла пилећа супа утичу на загушен нос.

Откривено је да док топла вода делује боље од хладне воде, пилећа супа најбоље је ублажила згушњаван нос. Међутим, студија није идентификовала шта је то изазвало у супи (30).

Друга недавна студија пронашла је карнозин, једињење у пилећој супи, који се бори са грипом у раним фазама. Међутим, то је најбржи метаболизам, тако да је ефекат привремена (31).

Поред потенцијалних својстава за јачање имунитета, авголемоно такође садржи висок ниво протеина из пилетине и јаја, а истовремено је релативно мало калорија.

Једна порција традиционалне авголемоно супе садржи 27 грама протеина и 245 калорија.

Ипак, могу бити високи натријум, тако да не може бити најбољи избор за осетљиви на со особа (32).

Резиме: Авголемоно је пилећа супа од лимуна. Можда има својства за јачање имунитета и добар је извор протеина.

7. Факес Соупа

Факес соупа је супа од леће. Може се направити са или без парадајза и представља основну улогу у грчкој исхрани.

Одличан је извор протеина и влакана. Само једна шоља леће садржи 18 грама протеина и 16 грама влакана (33).

Ове моћне махунарке популарне су широм Средоземља и садрже много витамина и минерала. Једна шоља куване леће садржи следеће (33):

• Молибден: 330% РДИ
• Фолна киселина: 90% РДИ
• Манганесе: 49% РДИ
• Гвожђе: 37% РДИ
• Витамин Б1: 28% РДИ
• Цинк: 24% РДИ

Ови храњиви састојци чине лажне супе одличном храном за вегетаријанце, јер је у вегетаријанској прехрани често мало гвожђа, протеина и цинка (34).

Поред тога, истраживање сугерише да лећа може помоћи снижавању крвног притиска, борби против рака, контролисању шећера у крви и снижавању холестерола (35).

Резиме: Ова супа од леће садржи много влакана, протеина и многих других хранљивих састојака. Сочива могу помоћи у борби против рака, контролирати шећер у крви и снижавати холестерол.

8. Соувлаки

Соувлаки се састоји од малих комада меса са роштиља на ражњу и једна је од најпознатијих грчких намирница.

Продаје се широм Грчке у продавницама „соувлатзидико“ или соувлаки, а може се наћи у готово свим грчким ресторанима широм света.

Соувлаки се обично прави од свињетине, пилетине, јагњетине или говедине. Традиционално је само месо, али се често сервира са поврћем попут ћевапа.

Месо обезбеђује много хранљивих састојака као што су протеин, гвожђе и Б-витамини (36).

Штавише, месо је комплетан протеин, што значи да садржи све есенцијалне аминокиселине. Исхрана богата протеинима су показали да помогну у мршављењу и ситости (28).

Унос меса је такође повезан са повећаном мишићном масом, што је посебно важно код старијих одраслих особа (37).

Соувлаки се сада обично послужује у грчким ресторанима брзе хране са помфритима и питама. Можете пробати да добијете салату уместо здравијег оброка.

Резиме: Соувлаки су једноставно комадићи меса са роштиља на скели. Месо пружа бројне предности као што су протеин и Б-витамини.

9. Саганаки шкампи

Саганаки шкампи су традиционално грчко предјело које је укусно и срце здраво.

У њему се налазе шкампи у љутом сосу од парадајза, а традиционално се послужују у тави са тешким дном познатом као грчка тава саганаки.

Козице и друге шкољке важан су дио грчке и медитеранске прехране. Такође су изузетно здрави.

Шкампи су богати протеинима и врло мало масти. Оброк од три унце (85 грама) садржи 18 грама протеина и само 1 грам масти (38).

Такође обезбеђује око 50% вашег дневног селена. Селен може смањити упалу и смањити ризик од рака простате (39).

Иако су козице високе у прехрамбеном холестеролу, истраживања показују да прехрамбени холестерол има мало или нимало утицаја на холестерол у крви код већине људи (40).

Парадајз је други главни састојак овог јела и богат је антиоксидансима, укључујући витамин Ц и ликопен (41).

Ликопен је моћан антиоксиданс који парадајзу даје црвену боју. Повезана је са смањеним ризиком од срчаних болести и рака (41).

Парадајз се често користи у Грчкој и може допринети нижим стопама срчаних болести, рака и преране смрти.

Резиме: Ово предјело садржи шкампе у сосу од парадајза. У њему је велико протеина, мало калорија и богато антиоксидансима.

10. Печене сардине

Риба је основни састојак у грчкој и медитеранској прехрани.

Високе дозе рибе, посебно масне рибе, су у више наврата повезан са многим здравственим предностима, укључујући и смањени ризик од срчаних болести (42).

Сардине су једна од најчешће једених риба у Грчкој. Ове мале, масне рибе нису само укусне, већ су и једна од најздравијих намирница коју можете јести.

У ствари, они су сјајан извор ЕПА и ДХА. Ово су врсте омега-3 масних киселина које су повезане са многим здравственим предностима. 3,5 унце (100 грама) сардина садржи 473 мг ЕПА и 509 мг ДХА (43).

Истраживање је показало да умерени унос 250–500 мг ЕПА и ДХА дневно може снизити ризик од смрти од срчаних болести за најмање 25% (44).

ДХА је такође пресудна за здравље мозга. Он није само критичан за здрав развој мозга код одојчади, већ промовише и здраво старење мозга (45).

Поред здравих масти, унце (100 грама) дају следеће (43):

• Беланчевина: 25 грама
• Витамин Б12: 149% РДИ
• Селен: 75% РДИ
• Витамин Д: 68% РДИ
• Калцијум: 38% РДИ

Сардине су такође добре за ваше кости, јер садрже велике количине протеина, калцијума и витамина Д (46).

Док се једу на много различитих начина, често се пеку са маслиновим уљем, лимуном и зачинима.

Резиме: Сардине су богате протеинима и здравих масти и може помоћи смањити ризик од срчаних обољења. Такође садрже много витамина и минерала, укључујући калцијум и витамин Д за јаке кости.

11. Салата Хориатики

Хориатики на сеоском језику значи сељанин, па ово јело једноставно значи сељачку салату.

Обично се прави од парадајза, лука, краставаца, маслина и фете. Затим је обложен маслиновим уљем и сирћетом. Сви ови састојци напуњени су хранљивим материјама и сматрају се основним састојцима у грчкој кухињи.

Поврће у салати чини га великом количином влакана. Поврће такође садрже многе антиоксиданте и нутријенте, укључујући витамин Ц, витамина К и калијум (41, 47, 48).

Маслине и маслиново уље садрже здраве мононезасићене масти. Ове масти могу смањити ризик од срчаног удара и шлога, као и смањити упалу (7, 49).

Фета проливена по салати још је једна основна грчка кухиња.

Фета се прави од овчјег или козјег млека. Добра је за ваше кости јер садржи висок калцијум, протеине и фосфор. У ствари, садржи више калцијума од већине осталих сирева (50, 51).

Резиме: Хориатики салата се прави од парадајза, лука, краставаца, маслина и фете. Садржи здраве масти, влакна и многе витамине и минерале. Такође има много антиоксиданата.

12. Спанакоризо

Спанакоризо је јело од шпината и пиринча које се традиционално сервира са лимуном, фета сиром и маслиновим уљем. Може се послужити као главно јело или као прилог.

Спанаћ је једно од најздравијих поврћа које можете јести. Једна шоља (30 грама) садржи следеће хранљиве састојке (52):

• Витамин А: 56% РДИ
• Витамин Ц: 14% РДИ
• Витамин К: 181% РДИ
• Фолна киселина: 15% РДИ
• Калијум: 5% РДИ
• Гвожђе: 5% РДИ

Шпинат такође садржи много антиоксиданата који помажу у борби против слободних радикала и спречавају оштећење ћелија (11).

На пример, садрже лутеин и зеаксантин, који побољшавају здравље ока, и кверцетин, који се бори против инфекције и упале (53, 54).

Пиринач је такође богат многим Б-витаминима и минералима, као што су манган, селен и гвожђе (55).

Међутим, гвожђе из биљних извора, попут риже и шпината, не апсорбује се, као ни гвожђе из меса. Срећом, ово јело садржи лимун. Садржај лимунске киселине и витамина Ц помажу у апсорпцији гвожђа из овог јела (56).

Резиме: Спанакоризо је јело са шпинатом и пиринчем са високим садржајем витамина А, витамина Ц, витамина К, гвожђа и фолне киселине. Садржи и много антиоксиданата који могу промовисати здравље ока, борити се против инфекције и смањити упалу.

13. Хорта Враста

Хорта враста једноставно значи кувано зеље на грчком и основно је средство у грчким домаћинствима. Јело се обично прелије маслиновим уљем и лимуновим соком.

У Грчкој се традиционално користило дивље зеље. Зеленило се обично конзумира широм Средоземља, а велики унос зеленила је кључна, често превидјена компонента медитеранске исхране.

Већина дивљег зеленила има изузетно висок садржај антиоксиданата. Једно истраживање је открило да много дивљег биља садржи више антиоксиданата од боровница (57).

Истраживања показују да ће се неки део њиховог антиоксиданата током врења изгубити, а антиоксиданти задржавају боље од већине хране приликом кључања (58).

Ако не живите на Медитерану, и даље можете уживати у овом јелу, јер можете користити скоро свако лиснато зелено поврће. Најчешће кориштено зеленило укључује ендиви, маслачак маслачка, шпинат, сенф или цикоријум.

Иако ће тачан садржај хранљивих материја варирати у зависности од тога које зеље користите, све лиснато зеље садржи богато витамином К и влакнима, а ипак мало калорија (59, 60, 61, 62).

Штавише, сво лиснато зелено поврће такође је добар извор нитрати из исхране. Недавна истраживања показала су да дијета богата нитратима из поврћа може снизити крвни притисак и смањити ризик од глаукома (63, 64).

Резиме: Хорта враста је јело од куваног зеленила. Традиционално се праве од дивљег зеленила које садржи антиоксидансе. Ово јело је богато витамином К и влакнима, а опет мало калорија.

Доња граница

Традиционална грчка дијета је и укусна и здрава.

Штавише, богат је антиоксидансима, здравим мастима, влакнима, витаминима и минералима. То је такође био повезан са многим повољним здравствених исхода.

Повећавањем грчких спајалица попут маслиновог уља, морских плодова, биља, воћа и поврћа у исхрани, можете побољшати своју укупну исхрану и помоћи у борби против хроничних болести.