15 лаких начина за смањење уноса угљених хидрата

Садржај

• 1. Уклоните заслађене напитке са шећером
• 2. Нарежите хлеб
• 3. Престаните пити воћни сок
• 4. Одаберите грицкалице са мало угљених хидрата
• 5. Једите јаја или другу храну са доручком
• 6. Користите ове заслађиваче уместо шећера
• 7. Затражите поврће уместо кромпира или хлеба у ресторанима
• 8. Замените брашно пшенично брашно са мало угљених хидрата
• 9. Замените млеко са бадемовим или кокосовим млеком
• 10. Нагласите поврће без шкроба
• 11. Изаберите млечну храну која има мало угљених хидрата
• 12. Једите здраву храну високог протеина
• 13. Припремите храну са здравим мастима
• 14. Почните да читате етикете хране
• 15. Пребројите угљене угљикохидрате помоћу праћења исхране
• Понесите кућну поруку

Смањење угљених хидрата може имати велике користи за ваше здравље.

Многа су истраживања показала да дијета са ниском разином угљикохидрата може вам помоћи да изгубите килограме и контролирају дијабетес или предијабетес (1, 2, 3).

Ево 15 једноставних начина да смањите унос угљених хидрата.

1. Уклоните заслађене напитке са шећером

Пића заслађена шећером су врло нездрава.

У њима је висок додани шећер, који је повезан са повећаним ризиком отпорности на инзулин, дијабетесом типа 2 и гојазношћу ако се конзумира у вишку (4, 5, 6).

Конзерва шећерне соде од 12 г (354 мл) садржи 38 грама угљикохидрата, а заслађени ледени чај од 12 унци садржи 36 грама угљикохидрата. Они у потпуности потичу од шећера (7, 8).

Ако желите да једете мање угљених хидрата, избегавање напитака заслађених шећером требало би да буде једна од првих ствари које урадите.

Ако желите попити нешто освежавајуће са укусом, покушајте да додате мало лимуна или лимете у клупски сода или ледени чај. Ако је потребно, користите малу количину заслађивача ниске калорије.

Суштина: Шећерна пића су богата угљеним хидратима и доданим шећером. Избегавање њих може значајно да смањи ваш унос угљених хидрата.

2. Нарежите хлеб

Хлеб је главна храна у многим дијетама. Нажалост, такође је прилично богати угљеним хидратима и уопште мало влакана.

Ово се посебно односи на бели хлеб од рафинираних житарица, који може негативно утицати на здравље и тежину (9).

Чак и хранљиви хлеби попут ражи садрже око 15 грама угљених хидрата по кришки. А само неколико њих је влакно, једина компонента угљених хидрата која се не пробавља и не апсорбује (10).

Иако хлеб од целог зрна садржи витамине и минерале, постоји и многа друга храна која обезбеђује исте хранљиве састојке са много мање угљених хидрата.

Ове здраве намирнице укључују поврће, орашасте плодове и семенке.

Међутим, може се тешко одрећи хлеба у потпуности. Ако вам је тешко, испробајте један од ових укусних рецепата за хлеб с мало угљених хидрата који су лако направити.

Суштина: Хлеб од целог зрна садржи неке важне храњиве састојке, али се оне могу наћи у многим другим намирницама које имају мање угљених хидрата.

3. Престаните пити воћни сок

За разлику од целог воћа, воћни сок садржи мало без икаквих влакана и пун је шећера.

Иако садржи неке витамине и минерале, није ништа бољи од напитака заслађених шећером у смислу шећера и угљених хидрата. То важи и за 100% воћни сок (11).

На пример, 12 оз (354 мл) 100% јабучног сока садржи 48 грама угљених хидрата, од чега је већина шећера (12).

Најбоље је потпуно избегавати сок. Уместо тога, покушајте да ароматизирате воду додавањем кришке поморанџе или лимуна.

Суштина: Воћни сок садржи онолико угљених хидрата као и напици заслађени шећером. Уместо да пијете сок, додајте мало воде.

4. Одаберите грицкалице са мало угљених хидрата

Угљикохидрати се могу брзо додати у храну за ужину као што су чипс, переци и крекери.

Ове врсте хране такође нису баш задовољавајуће.

Једно истраживање показало је да су се жене осећале пуније и појеле су 100 мање калорија током вечере док су јеле грицкалице са великим протеином, у поређењу са оном са мало протеина (13).

Грицкалица са мало угљених хидрата која садржи протеине најбоља је стратегија када штрајкује глад између оброка.

Ево неколико здравих грицкалица које садрже мање од 5 грама лако пробављивих (нето) угљених угљених хидрата по оброку од 1 оз (28 грама) и такође нешто протеина:

• Бадеми: 6 грама угљених хидрата, од којих су 3 влакна.
• Кикирики: 6 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна.
• Макадамски орашчић: 4 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна.
• Лешници: 5 грама угљених хидрата, од којих су 3 влакна.
• Пецанс: 4 грама угљених хидрата, од којих су 3 влакна.
• Ораси: 4 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна.
• Сир: Мање од 1 грама угљених хидрата.

Суштина: Обавезно понесите здраве грицкалице са мало угљених хидрата као што су ораси и сир у случају да огладните између оброка.

5. Једите јаја или другу храну са доручком

Чак су и мале количине хране за доручак често садрже угљене хидрате.

На пример, једна половица (55 грама) житарица граноле обично има око 30 грама пробављивих угљених хидрата, чак и пре додавања млека (14).

Супротно томе, јаја су идеалан доручак када покушавате смањити угљене хидрате.

За почетак, свако јаје садржи мање од 1 грама угљикохидрата. Такође су сјајан извор висококвалитетних протеина, који вам могу помоћи да се сатима осећате пуни и поједете мање калорија (15, 16, 17).

Штавише, јаја су изузетно свестрана и могу се припремити на више начина, укључујући тврдо кухање за доручак у покрету.

За рецепте за доручак који садрже јаја и другу храну са мало угљених хидрата прочитајте у овом: 18 рецепата за доручак са мало угљених хидрата.

Суштина: Одабиром јаја или друге високо протеинске намирнице са мало угљених хидрата за доручак може вам помоћи да се осећате пуни и задовољни неколико сати.

6. Користите ове заслађиваче уместо шећера

Употреба шећера за заслађивање хране и пића није здрава пракса, посебно на дијети са мало угљених хидрата.

Једна кашика белог или смеђег шећера садржи 12 грама угљених хидрата у облику сахарозе, што је 50% фруктозе и 50% глукозе (18, 19).

Иако се мед може чинити здравијим, у угљикохидратима је још више. Једна кашика даје 17 грама угљених хидрата, са приближно истим процентом фруктозе и глукозе као и шећер (20).

Научити да уживамо у природном укусу намирница без додавања заслађивача у коначници је можда и најбоље.

Међутим, ево неколико сигурних заслађивача без шећера који могу имати чак и неке скромне здравствене користи:

• Стевиа: Стевиа потиче из биљке стевије која је поријеклом из Јужне Америке. У испитивањима на животињама показало се да помаже снижавању нивоа шећера у крви и повећава осетљивост на инсулин (21, 22).
• Еритритол: Еритритол је врста шећерног алкохола који има укус шећера, не подиже ниво шећера у крви или инзулин и може помоћи у спречавању каријеса убијањем бактерија које изазивају плак (23, 24).
• Ксилитол: Други шећерни алкохол, ксилитол такође помаже у борби против бактерија које узрокују труљење зуба. Поред тога, истраживање на животињама сугерише да може смањити отпорност на инзулин и заштитити од гојазности (25, 26).

Суштина: Кориштење нискокалоричних алтернатива шећеру може вам помоћи да задржите унос угљених хидрата, а да при томе не одустанете од слаткоће.

7. Затражите поврће уместо кромпира или хлеба у ресторанима

Прехрана може бити изазовна у почетним фазама дијета са мало угљених хидрата.

Чак и ако наручите месо или рибу без печења или паштете, обично ћете добити шкроб са стране.

То је често кромпир, тестенина, хлеб или пецива.

Међутим, ови скробови могу додати 30 грама угљених хидрата вашем оброку или више. Зависи од величине порције која је често прилично велика.

Уместо тога, тражите од сервера да замењује поврће са мало угљених хидрата уместо хране са високим удјелом угљених хидрата. Ако ваш оброк већ укључује поврће, можете добити још једну порцију, све док је поврће не шкробног типа.

Суштина: Ако поврће уместо кромпира, тјестенине или хлеба изједете, можете да уштедите многе угљене хидрате.

8. Замените брашно пшенично брашно са мало угљених хидрата

Пшенично брашно је састојак високих угљикохидрата у већини пекарских производа, укључујући хљебове, муффине и колачиће. Такође се користи за облагање меса и рибе пре умака или печења.

Чак и брашно од целог пшенице, које садржи више влакана од рафинираног белог брашна, има 61 грам пробављивих угљених хидрата на 100 грама (3,5 унце) (27).

Срећом, брашно направљено од орашастих плодова и кокоса је одлична алтернатива и широко доступно у трговинама и мрежним продавачима.

100 грама бадемовог брашна садржи мање од 11 грама пробављивих угљених хидрата, а 100 грама кокосовог брашна садржи 21 грам пробављивих угљених хидрата (28, 29).

Ова брашна се могу користити за премазивање хране за сосење, као и у рецептима који захтевају пшенично брашно. Међутим, пошто не садрже глутен, текстура готовог производа често неће бити иста.

Брашно од бадема и кокоса најбоље делује у рецептима за муффине, палачинке и сличну меку, печену робу.

Суштина: Користите бадемово или кокосово брашно уместо пшеничног брашна у пецивима или кад обложите храну пре пирјања или печења.

9. Замените млеко са бадемовим или кокосовим млеком

Млеко је хранљиво, али је и доста угљених хидрата јер садржи врсту шећера звану лактоза.

Чаша од 240 мл пуне масне или немасне масти садржи 12–13 грама угљених хидрата (30).

Додавање капљице млека кафи или чају је у реду.

Али ако млеко пијете по чаши или у каси или у мућкама, може доћи до пуно угљикохидрата.

На располагању је неколико замена млека. Најпопуларније су млеко од кокоса и бадема, али постоје и врсте од других орашастих плодова и конопље. Често се додају витамин Д, калцијум и други витамини и минерали да би се побољшала хранљива вредност.

Ова пића су углавном вода, а садржај угљених хидрата обично је врло низак. Већина има 2 грама пробављивих угљених угљикохидрата или мање по оброку (31).

Међутим, неки садрже шећер, зато проверите листу састојака и ознаку храњивих састојака како бисте били сигурни да сте добили незаслађени напитак са мало угљених хидрата.

Суштина: Употребљавајте бадемово млеко, кокосово млеко или друге алтернативне замене млека са мало угљених хидрата уместо редовног млека.

10. Нагласите поврће без шкроба

Поврће је вриједан извор хранљивих састојака и влакана на дијети са мало угљених хидрата. Такође садрже фитокемикалије (биљна једињења), од којих многа делују као антиоксиданти који вам помажу у заштити од болести (32).

Међутим, важно је одабрати врсте без шкроба како бисте смањили унос угљених хидрата.

Одређено корено поврће и махунарке, као што су шаргарепа, репа, слатки кромпир, грашак, грах лима и кукуруз, умерено су у угљеним хидратима.

Срећом, можете јести пуно укусних, хранљивих поврћа са мало угљених хидрата.

Да бисте сазнали више о њима, прочитајте ово: 21 најбоље поврће са мало угљених хидрата.

Суштина: Изаберите поврће без шкроба да бисте смањили унос угљених хидрата уз одржавање високог уноса хранљивих састојака и влакана.

11. Изаберите млечну храну која има мало угљених хидрата

Млечни производи су укусни и могу бити веома здрави.

За почетак садрже калцијум, магнезијум и друге важне минерале.

Млекара такође садржи коњугирану линолну киселину (ЦЛА), врсту масне киселине за коју се показало да потиче губитак масноће у неколико студија (33).

Међутим, нека млијечна храна је лош избор за исхрану са мало угљених хидрата. На пример, јогурт са воћним аромама, смрзнути јогурт и пудинг често су пуни шећера и врло много угљених хидрата.

Са друге стране, грчки јогурт и сир много су мање угљених хидрата, а показало се да смањују апетит, промовишу пуноћу, побољшавају састав тела и смањују факторе ризика од срчаних болести (34, 35, 36, 37).

Ево неколико добрих избора за млечне производе, заједно са бројем угљених хидрата на 100 грама (3,5 оз):

• Обичан грчки јогурт: 4 грама угљених хидрата.
• Сир (брие, моцарела, цхеддар итд.): 1 грам угљених хидрата.
• Рикота сира: 3 грама угљених хидрата.
• Швапски сир: 3 грама угљених хидрата.

Суштина: Одаберите грчки јогурт и сир како бисте постигли предности млечних производа са врло мало угљених хидрата.

12. Једите здраву храну високог протеина

Ако једете добар извор протеина током сваког оброка, можете олакшати смањивање количине угљених хидрата, а посебно је важно ако покушавате да смршате.

Протеин покреће ослобађање „хормона пуноће“ ПИИ, смањује глад, помаже у борби против жудње за храном и штити мишићну масу током губитка килограма (38, 39, 40).

Протеин такође има много већу термичку вредност у поређењу са масноћама или угљикохидратима, што значи да се метаболичка стопа вашег тела повећава више када га пробављамо и метаболизујемо (41).

Обавезно на сваки оброк уврстите најмање једну порцију са високо-протеинским намирницама и намирницама:

• Месо
• Перад
• Риба
• Јаја
• Ораси
• Сир
• Швапски сир
• Грчки јогурт
• Вхеи протеин у праху

Суштина: Конзумирање здравих протеина током сваког оброка може вам помоћи да се осећате испуњено, борите се против жудње и повећате брзину метаболизма.

13. Припремите храну са здравим мастима

Масноћа замењује неке угљене хидрате и обично чини преко 50% калорија на дијети са мало угљених хидрата.

Због тога је важно одабрати масти које не само да додају укус, већ такође погодују вашем здрављу.

Два најздравија избора су дјевичанско кокосово уље и екстра дјевичанско маслиново уље.

Девичино кокосово уље је високо засићена масноћа која је врло стабилна при високим температурама кухања. Највећи део масти су триглицериди средњег ланца (МЦТ), који могу смањити масти у трбуху и повећати ХДЛ холестерол (42, 43).

Шта више, ови МЦТ-и такође могу смањити апетит. У једној студији, мушкарци који су јели доручак богати МЦТ-ом појели су знатно мање калорија током ручка него мушкарци који су јели доручак богати триглицеридима дугог ланца (44).

Показано је да екстра екстра дјевичанско маслиново уље смањује крвни притисак, побољшава функцију ћелија које обузимају ваше артерије и помаже у спречавању дебљања (45, 46, 47).

Суштина: Припрема хране са малим удјелом угљених хидрата са здравим мастима може појачати укус, подстаћи осећај пуноће и побољшати ваше здравље.

14. Почните да читате етикете хране

Гледајући ознаке хране могу пружити драгоцене информације о садржају угљених хидрата у пакованој храни.

Кључно је знати где треба потражити и да ли треба урадити било какве прорачуне.

Ако живите изван САД-а, влакна у одељку са угљикохидратима већ су одузета.

Ако живите у САД-у, из угљених хидрата можете одузети грам влакана да бисте добили садржај пробављивог („нето“) угљених хидрата.

Такође је важно погледати колико је порција укључено у паковању, јер је често више од једне.

Ако мешавина стаза садржи 7 грама угљених хидрата по оброку и укупно 4 оброка, на крају ћете узимати 28 грама угљених хидрата ако поједете цело кесу.

Више о читању етикета на храни можете сазнати овде: Како читати етикете хране а да вас не преваре.

Суштина: Читање ознака хране може вам помоћи да утврдите колико је угљених хидрата у запакованој храни.

15. Пребројите угљене угљикохидрате помоћу праћења исхране

Трага о исхрани је дивно средство за праћење вашег дневног уноса хране. Већина је доступна као апликације за паметне телефоне и таблете, као и путем интернета.

Када унесете унос хране за сваки оброк и ужину, аутоматски се израчунавају угљеникохидрати и други хранљиви састојци.

Неки од најпопуларнијих програма праћења исхране су МиФитнессПал, СпаркПеопле, ФитДаи и Црон-о-Метер.

Ови програми израчунавају ваше потребе за храњивим тварима на основу ваше тежине, старости и других фактора, али свој дневни дневни унос угљених хидрата можете прилагодити и променити када желите.

Већина информација у базама података о храни је поуздана. Међутим, имајте на уму да неки од ових програма омогућавају људима да додају прилагођене информације о исхрани које нису увек тачне.

Суштина: Коришћење апликације за праћење исхране или мрежног програма може вам помоћи да надгледате и прецизирате унос угљених хидрата.

Понесите кућну поруку

Прелазак на здрав начин живота са мало угљених хидрата може бити релативно лак ако имате праве информације и алате.

Ако се питате како да направите дијету са мало угљених хидрата, онда је овде детаљан план оброка са мало угљених хидрата.