16 једноставних начина за ублажавање стреса и анксиозности

Садржај

• 1. Вежба
• 2. Размислите о додацима
• 3. Упалите свећу
• 4. Смањите унос кофеина
• 5. Запишите
• 6. Жвакаће гуме
• 7. Проведите време са пријатељима и породицом
• 8. Смеј се
• 9. Научите да кажете не
• 10. Научите да избегавате одуговлачење
• 11. Похађајте час јоге
• Пажљиви покрети: 15 минута јога протока за анксиозност
• 12. Вежбајте пажљивост
• 13. Цуддле
• 14. Слушајте умирујућу музику
• 15. Дубоко дисање
• 16. Проведите време са својим кућним љубимцем
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Стрес и анксиозност су уобичајена искуства већине људи. У ствари, 70% одраслих у Сједињеним Државама каже да свакодневно осећа стрес или анксиозност.

Ево 16 једноставних начина ублажавања стреса и анксиозности.

1. Вежба

Вежба је једна од најважнијих ствари које можете да учините у борби против стреса.

Можда се чини контрадикторним, али стављање физичког стреса на ваше тело вежбањем може да олакша ментални стрес.

Користи су најјаче када редовно вежбате. Људи који редовно вежбају мање су вероватни да ће доживети анксиозност од оних који не вежбају (1).

Постоји неколико разлога иза тога:

• Хормони стреса: Вежбање дугорочно снижава хормоне стреса у вашем телу - као што је кортизол. Такође помаже у ослобађању ендорфина, који су хемикалије које побољшавају ваше расположење и делују као природни лекови против болова.
• Слееп: Вежбање такође може побољшати ваш квалитет спавања, на што могу негативно утицати стрес и анксиозност.
• Самопоуздање: Када редовно вежбате, можда ћете се осећати компетентније и самоувереније у свом телу, што заузврат промовише ментално благостање.
• Покушајте да пронађете рутину вежбања или активности у којима уживате, као што су ходање, плес, пењање или јога.

Активности - као што су ходање или јоггинг - које укључују понављајуће се покрете великих мишићних група могу бити посебно ослобађање од стреса.

Редовно вежбање може помоћи смањењу стреса и анксиозности ослобађањем ендорфина и побољшањем сна и самопоуздања.

2. Размислите о додацима

Неколико суплемената потиче смањење стреса и анксиозности. Ево кратког прегледа неких од најчешћих:

• Балзам од лимуна: Балзам за лимун је члан породице менте која је проучавана због његових анти-анксиозних ефеката (2).
• Омега-3 масне киселине: Једно истраживање је показало да су студенти медицине који су примили суплементе омега-3 имали 20% смањење симптома анксиозности (3).
• Асхвагандха: Асхвагандха је биљка која се користи у ајурведској медицини за лечење стреса и анксиозности. Неколико студија сугерира да је ефикасно (4).
• Зелени чај: Зелени чај садржи много полифенолних антиоксиданата који пружају здравствене користи. Може да смањи стрес и анксиозност повећањем нивоа серотонина (5).
• Валериан: Корен Валеријана је популарно средство за спавање због свог умирујућег дејства. Садржи валеренску киселину која мења рецепторе гама-аминобутерне киселине (ГАБА) да би смањила анксиозност.
• Кава кава: Кава кава је психоактивни члан породице бибера. Дуго се користи као седатив на јужном Тихом океану, све се чешће користи у Европи и САД-у за лечење благог стреса и анксиозности (6).

Неки додаци могу бити у интеракцији са лековима или имати нежељене ефекте, тако да ћете можда желети да се консултујете са лекаром ако имате здравствено стање.

Купите асхвагандха, суплементе омега-3, зелени чај и мелем лимуна.

Одређени додаци могу смањити стрес и анксиозност, укључујући асхвагандха, омега-3 масне киселине, зелени чај и лимун.

3. Упалите свећу

Коришћење есенцијалних уља или паљење мирисне свеће може вам помоћи да смањите осећај стреса и анксиозности.

Неки мириси су посебно умирујући. Ево неких од најузбудљивијих мириса:

• Лаванда
• Росе
• Ветивер
• Бергамот
• Римска камилица
• Нероли
• Искреност
• Сандаловина
• Иланг иланг
• Цвијет наранџе или наранџе
• Гераниум

Коришћење мириса за лечење вашег расположења назива се ароматерапија. Неколико студија показује да ароматерапија може смањити анксиозност и побољшати сан (7, 8, 9).

Ароматерапија може да помогне у смањењу анксиозности и стреса. Запалите свијећу или користите етерична уља да бисте имали користи од смиривања мириса.

4. Смањите унос кофеина

Кофеин је стимуланс који се налази у кафи, чају, чоколади и енергетским напицима. Високе дозе могу повећати анксиозност (10).

Људи имају различите прагове колико кофеина могу да подносе.

Ако приметите да вас кофеин чини нервозним или анксиозним, размислите о смањењу леђа.

Иако многа истраживања показују да кафа може бити здрава умјерено, то није за све. Генерално, пет или мање шољица дневно сматра се умереном количином.

Високе количине кофеина могу повећати стрес и анксиозност. Међутим, осетљивост људи на кофеин може веома варирати.

5. Запишите

Један од начина да се решите стреса је да запишете ствари.

Док је снимање онога на чему сте истакнути један приступ, други бележи шта сте му захвални.

Захвалност може помоћи у ослобађању од стреса и стрепње усредсређивањем мисли на оно што је позитивно у вашем животу.

Купујте онлине часописе.

Вођење дневника може вам помоћи да се ослободите стреса и анксиозности, посебно ако се фокусирате на позитивно.

6. Жвакаће гуме

За супер једноставно и брзо ублажавање стреса пробајте жвакати штапић десни.

Једно истраживање је показало да људи који жвачу гуму имају већи осећај благостања и мањи стрес (11).

Једно могуће објашњење је да жвакаћа гума изазива мождане таласе сличне онима опуштених људи. Друго је да жвакаћа гума поспешује доток крви у ваш мозак.

Поред тога, једно недавно истраживање показало је да је ослобађање од стреса било највеће када су људи жвекали јаче (12).

Купите жвакаће гуме на мрежи.

Према неколико студија, жвакаћа гума може вам помоћи да се опустите. Такође може да поспеши благостање и смањи стрес.

7. Проведите време са пријатељима и породицом

Социјална подршка пријатеља и породице може вам помоћи да прођете кроз стресна времена.

Будући да сте део мреже пријатеља даје вам осећај припадности и сопствене вредности, што вам може помоћи у тешким временима.

Једно истраживање је открило да посебно за жене, провођење времена са пријатељима и дјецом помаже ослобађању окситоцина, природног средства за ублажавање стреса. Овај ефекат се назива „склони и спријатељи“, и супротан је одговору борбе или бекства (13).

Имајте на уму да и пријатељство имају користи од мушкараца и жена.

Друга студија је открила да мушкарци и жене са најмање социјалних веза имају већу вероватноћу да пате од депресије и анксиозности (14).

Јаке друштвене везе могу вам помоћи да прођете кроз стресна времена и умањите ризик од анксиозности.

8. Смеј се

Тешко је не осећати се узнемирено док се смејете. То је добро за ваше здравље, а постоји неколико начина на који може помоћи у ослобађању од стреса:

• Ослобађање одзива на стрес.
• Ослобађање напетости опуштањем мишића.

Дугорочно, смех може такође да побољша ваш имуни систем и расположење.

Студија међу људима оболелим од рака открила је да су људи из интервентне групе за смех доживели више олакшања од стреса од оних који су једноставно одвраћени (15).

Покушајте гледати смешну ТВ емисију или се дружити са пријатељима који вас насмеју.

Пронађите хумор у свакодневном животу, проведите вријеме са смијешним пријатељима или гледајте комедију како бисте олакшали стрес.

9. Научите да кажете не

Нису сви стресори под вашом контролом, али неки јесу.

Преузејте контролу над деловима свог живота које можете да промене и који вам изазивају стрес.

Један од начина да се то постигне можда је чешће рећи „не“.

Ово је посебно тачно ако на себе преузмете више него што можете да поднесете, јер жонглирање многим одговорностима може вас оставити преплављеним.

Будући да сте селективни у погледу онога што узимате - и ако не кажете стварима које ће вам непотребно повећавати оптерећење - могу вам смањити ниво стреса.

Покушајте да не преузмете више него што можете да поднесете. Рећи да нема начина да контролишете своје стресоре.

10. Научите да избегавате одуговлачење

Други начин да преузмете контролу над својим стресом је да останете на врху својих приоритета и престанете да одгађате.

Прокрастинација вас може навести да дјелујете реактивно, остављајући натезање да схватите. То може изазвати стрес, што негативно утиче на ваше здравље и квалитет спавања (16).

Увијте у навику да саставите листу обавеза која се организује по приоритетима. Дајте си реалне рокове и крените низ листу.

Радите на стварима које морате данас да завршите и приуштите си непрекидно време, јер пребацивање између задатака или више задатака може бити и стресно.

Поставите приоритете шта треба учинити и уложите време за то. Останак на врху листе обавеза може вам помоћи да се ослободите стреса везаног за одуговлачење.

11. Похађајте час јоге

Јога је постала популарна метода ослобађања од стреса и вежбања међу свим старосним групама.

Иако се стилови јоге разликују, већина их има заједнички циљ - придружити се вашем телу и уму.

Јога то пре свега ради повећањем свести о телу и даху.

Неке студије су испитале утицај јоге на ментално здравље. Свеукупно, истраживање је открило да јога може побољшати расположење и може бити чак ефикасна као и антидепресиви у лечењу депресије и анксиозности (17).

Међутим, многа од ових студија су ограничена, а још увек постоје питања како јога делује на постизање смањења стреса.

Генерално, корист од јоге за стрес и анксиозност изгледа да је повезана са њеним утицајем на нервни систем и реакцијом на стрес.

Може помоћи у снижавању нивоа кортизола, крвног притиска и брзине откуцаја срца и повећању гама-аминобутерне киселине (ГАБА), неуротрансмитера који је снижен код поремећаја расположења.

Јога се широко користи за смањење стреса. Може помоћи у снижавању нивоа хормона стреса и крвног притиска.

Пажљиви покрети: 15 минута јога протока за анксиозност

12. Вежбајте пажљивост

Пажљивост описује праксе које вас сидре до садашњег тренутка.

Може помоћи у борби против ефеката негативног размишљања који изазивају анксиозност (18).

Постоји неколико метода за повећање освештености, укључујући когнитивну терапију засновану на пажњи, смањење стреса заснованог на пажњи, јогу и медитацију.

Недавно истраживање студената на колеџу сугерирало је да пажња може помоћи повећању самопоштовања, што заузврат умањује симптоме анксиозности и депресије (18).

Пракса опрезности може помоћи у смањењу симптома анксиозности и депресије.

13. Цуддле

Преклињање, љубљење, загрљај и секс могу сви помоћи у ослобађању од стреса (19, 20).

Позитиван физички контакт може помоћи ослобађању окситоцина и снижавања кортизола. Ово може помоћи нижем крвном притиску и брзини откуцаја срца, оба су физички симптоми стреса.

Занимљиво је да људи нису једине животиње које се грле због ослобађања од стреса. Шимпанзе такође грле пријатеље који су под стресом (21).

Позитиван додир од гушења, загрљаја, пољубаца и секса може помоћи смањењу стреса ослобађањем окситоцина и снижавањем крвног притиска.

14. Слушајте умирујућу музику

Слушање музике може имати веома опуштајући ефекат на тело.

Инструментална музика са спором брзином, може изазвати реакцију опуштања помажући у снижавању крвног притиска и пулса, као и хормона стреса.

Неке врсте класичне, келтске, индијанске и индијске музике могу бити посебно умирујуће, али је и једноставно слушање музике у којој уживате ефикасно (22).

Звукови природе такође могу бити веома умирујући. Због тога су често укључени у музику за опуштање и медитацију.

Слушање музике која вам се свиђа може бити добар начин да се ослободите стреса.

15. Дубоко дисање

Ментални стрес активира ваш симпатички нервни систем, сигнализирајући вашем телу да пређе у режим борбе или лета.

Током ове реакције, хормони стреса се ослобађају и осећате физичке симптоме, као што су брже откуцаје срца, брже дисање и сужени крвни судови.

Вежбе дубоког дисања могу вам помоћи да активирате свој парасимпатички нервни систем, који контролише реакцију опуштања.

Постоји неколико врста вежби дубоког дисања, укључујући дијафрагматично дисање, трбушно дисање, трбушно дисање и убрзано дисање.

Циљ дубоког дисања је да фокусирате своју свест на дах, чинећи га спорим и дубљим. Када дубоко удишете нос, плућа се у потпуности шире и трбух се диже.

То вам помаже успорити рад срца, омогућавајући вам да се осјећате мирније.

Овај видео објашњава како вежбати дијафрагматично дисање.

Дубоко дисање активира одговор опуштања.Вишеструке методе могу вам помоћи да научите како дубоко дисати.

16. Проведите време са својим кућним љубимцем

Имати кућног љубимца може вам помоћи да смањите стрес и побољшате расположење.

Интеракција са кућним љубимцима може помоћи у ослобађању окситоцина, хемијске супстанце у мозгу која потиче позитивно расположење (23).

Имати кућног љубимца такође може помоћи у ослобађању од стреса тако што ћете му дати сврху, одржавати вас активном и пружити друштво - све квалитете које помажу у смањењу анксиозности.

Проводити вријеме са кућним љубимцем је опуштајући и угодан начин за смањење стреса.

Доња граница

Иако се стрес и анксиозност могу појавити на вашем радном месту и у личном животу, постоји много једноставних начина да смањите притисак који осећате.

Ови савети често укључују удаљавање вашег ума од извора стреса.

Вежбање, пажљивост, музика и физичка интимност могу да делују на ублажавању анксиозности - а такође ће побољшати вашу укупну равнотежу између посла и живота.

Прочитајте овај чланак на шпанском.