18 здравих намирница које треба јести када удари жудња

Садржај

• 1. Свјеже воће
• 2. Грчки јогурт
• 3. Вруће пиће
• 4. Снацк Бар
• 5. Тамна чоколада
• 6. Маслац од воћа и орашастих плодова
• 7. Викендица
• 8. Банана сладолед
• 9. Кокице
• 10. Поврће чипс
• 11. Маслине
• 12. Едамаме
• 13. Мисо супа
• 14. Траил Мик
• 15. Датуми
• 16. Хладна пића
• 17. Јагоде
• 18. Хуммус са поврћем
• Доња граница
• Биљке као медицина: Направите биљни чај за сузбијање шећера

Многи људи добијају потребу да једу нездраву храну, посебно када су на дијети.

Заправо, мисли се да око 50% људи редовно осећа жудњу за храном, што може укинути њихове покушаје да се здраво хране (1).

Међутим, неке здраве намирнице се осећају угодно. Овај чланак говори о 18 здравих намирница које могу удовољити вашем нагону да једете без да саботирате исхрану (2).

1. Свјеже воће

Воће је наравно врло слатко и одличан је избор када добијете жељу за шећером.

Поред одличног укуса, воће је и изузетно хранљива залогаја. Обезбеђује пребиотичка влакна, антиоксиданте и корисна биљна једињења, а све у врло мало калорија (3, 4).

Даље, једење воћа повезано је са бољим здрављем и мањим ризиком од болести попут срчаних болести и гојазности (5, 6).

Једна ревизија из 2015. открила је да конзумирање 300 грама воћа дневно или 4 порције смањује ризик од срчаних болести за 16% (7).

Да бисте своје воће осећали више као посластицу, покушајте да га потопите у мало тамне чоколаде или направите посуду са мешовитим воћем.

2. Грчки јогурт

Грчки јогурт има укусан кремаст и благодат, али је и заиста здрав.

Садржи више протеина и ниже шећера од обичног јогурта, а добар је извор калцијума, Б витамина и корисних бактерија.

Ова комбинација хранљивих састојака чини је одличном храном и за ваше кости и за пробаву (8, 9).

Штавише, преливање грчког јогурта воћем може пружити додатне здравствене користи и храњиве састојке (10).

3. Вруће пиће

Ако покушавате да пазите на унос калорија, пробајте себи да направите топли напитак.

Пијење вруће кафе, чаја или еспресса након оброка може вам помоћи да избегнете искушење десерта.

Такође може задовољити потребу да нешто учините, додатно вам помаже да се дистанцирате од жудње.

Кафа чак може повећати количину хормона пуноће званог пептид ИИ (11).

Пептид ИИ има ефекат сузбијања апетита, што вам може помоћи да смањите унос калорија и смршавите (12, 13).

4. Снацк Бар

Иако су многи снацк барови безгрешна храна са високим шећером, могуће је пронаћи или направити здраву храну која може додати пуно корисних хранљивих материја у вашу исхрану.

Када бирате снацк бар, потражите ону која је минимално обрађена и која садржи читаву храну попут воћа или зоби.

Такође, проверите етикету да бисте били сигурни да не садржи додане шећере попут стоног шећера, кокосовог шећера или шећерних сирупа.

Ако вас збуњују ознаке исхране и нисте сигурни који су барови погодни, можете пробати направити свој властити снацк бар, као у овом рецепту.

5. Тамна чоколада

Ако жудите за чоколадом, можете покушати заменити своју обичну млечну чоколаду малом количином тамне чоколаде.

Тамна чоколада која се прави са најмање 70% какаа није само укусна, него садржи и велику количину антиоксиданата.

Поред тога, укључивање тамне чоколаде у вашу исхрану може умањити ризик од срчаних болести (14, 15).

Међутим, и даље ћете морати пазити на количину ваше порције. Иако су мале количине повезане са здравственим користима, веће количине ће додати много шећера вашој исхрани и можда неће имати исте заштитне ефекте (16).

Држите се малог трга или два како бисте задовољили своју жудњу.

6. Маслац од воћа и орашастих плодова

Воће намочено у орахови маслац је укусна грицкалица која је популарна међу здравственим људима.

Јело мале количине ораховог маслаца са воћем може бити савршен начин да се задовољи жудња за слатком и хрскавом посластицом.

Ова грицкалица пружа све витамине, минерале и влакна која се налазе у воћу, као и здраве масти, протеине и корисна биљна једињења која се налазе у орасима (5, 17).

Међутим, орахови маслац, сам по себи, може бити лако прејести.

Да бисте били сигурни да је ваша ужина што здравија, пазите на порцију и изаберите маслац од орашастих плодова који садржи само орахе (а можда и мало соли).

7. Викендица

Скута је производ сира благог окуса који има мало калорија, али је врло хранљив.

Иако садржи само 163 калорије по шољи, она се састоји од око 70% протеина и садржи добре количине калцијума, витамина Б12 и рибофлавина (Б2) (18).

Висок садржај протеина и ниски калоријски садржај сира може га учинити добрим избором залогаја, посебно ако покушавате смршавити.

То је зато што се показало да велики унос протеина из млечне хране попут сира помаже људима да се дуже осећају пуни, што би вам могло помоћи да једете мање и мршавите (19, 20, 21).

8. Банана сладолед

Ако жудите за слатким и кремастим сладоледом, покушајте да направите себи здраву алтернативу.

Сладолед од банане прави се мешањем зрелих банана у процесору хране и замрзавањем најмање један сат.

Ова грицкалица није само кремаста и пуног укуса, већ је и много калорија и више влакана него обични сладолед (22, 23).

Ако желите да ову посластицу учините занимљивијом, можете додати друге састојке попут млека, воћа или зачина да исмешате укус.

9. Кокице

Кокице могу бити одлична закуска да бисте задовољили жудњу за соли без пушења калоријског буџета, нарочито ако сте склони грицкању на чипсу.

Међутим, начин припреме, величина послуживања и избор прелива кључни су код одабира здраве кокице за ужину.

Оброк обичне кокице (око 30 грама) садржи мало више од 100 калорија, али јести велике порције заслађене шећером или карамелом може значити сакупљање калорија (24, 25).

Уз то, домаће кокице пуњене ваздухом много су мање калорија од кокица које су попиране врућим уљем. Избегавајте унапред упаковане микроталасне сорте које су препуне нездравих састојака и калорија.

Снацк своје кокице можете одржати здравим одабиром обичних кокица са обичним или благо засољеним пазањем и гледањем величине вашег сервирања.

10. Поврће чипс

Поврће чипса је још један избор за оне који су склони жетви чипса од кромпира.

Направљени су попут чипса од кромпира, али се раде од поврћа попут морских алги, кељ или пастрњака уместо кромпира.

Међутим, неке комерцијалне марке ових чипса могу бити једнако калоричне, соли и масти колико и обични чипс од кромпира.

Да бисте били сигурни да једете нискокалоричну и здраву ужину када бирате чипс од поврћа, покушајте да направите своје код куће следећи овај рецепт.

11. Маслине

Ако жудите за нечим за јело, али морате пазити на унос калорија, пробајте да грицнете мало маслина.

Маслине су мало воће без коштица које се у медитеранској исхрани често налази у облику маслиновог уља (26).

Они имају мало калорија и садрже широк спектар корисних биљних једињења.

Поред тога, олеинска киселина, која је главна масноћа која се налази у маслинама, повезана је са неким здравственим користима, укључујући смањену упалу и побољшано здравље срца (27).

12. Едамаме

Едамаме су незрела соја. Људи их често скухају, а затим посипају сољу пре него што искачу пасуљ за укусну ужину.

Ако желите нешто слано, едамаме је одличан избор.

Ова нискокалорична грицкалица садржи много влакана, протеина и великог броја витамина и минерала, укључујући витамин К и фолат. 1 шоља (155 грама) едамаме садржи око 190 калорија и 17 грама протеина (28).

Такође садржи 52% РДИ за витамин К и преко 100% РДИ за фолате.

Ово чини едамаме заиста здравом закуском и одличним избором за заустављање слане жудње на њиховим траговима.

13. Мисо супа

Мисо чорба такође може бити одличан избор за бављење сланим јелима.

Мисо паста, њен главни састојак, производи се ферментацијом соје со, зрнцима и врстом гљива која се зове која.

Ова јапанска супа није само укусна и мало калорична, већ је добар извор влакана, протеина, корисних биљних једињења и прилично пуно витамина и минерала (29).

Такође је повезано са неколико здравствених користи.

На пример, једно истраживање је открило да су јапанске жене које су редовно јеле мисо супу имале нижи ризик од рака дојке (30).

Друга студија је открила да су јапанске жене које су јеле пуно биљних једињења из хране на бази соје попут мисо чорбе имале мањи ризик од можданог удара (31).

14. Траил Мик

Траил мик је згодна грицкалица која се састоји од сушеног воћа и орашастих плодова.

Тачан рецепт може варирати, али комбинација орашастих плодова и воћа може бити одличан избор ако желите нешто слатко и слано.

Траил мик такође вам може помоћи да у прехрану уврстите неке орахе.

Ораси садрже широк спектар корисних хранљивих састојака и повезани су са многим здравственим користима, укључујући побољшани надзор шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2 (17, 32, 33).

Штавише, они могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести смањивањем нивоа опасних, малих честица ЛДЛ холестерола (34).

Међутим, пазите на своју порцију. Шалица мјешавина стаза садржи готово 700 калорија, па се придржавајте шаке како бисте избјегли преједање.

15. Датуми

Датуми су врста коштица воћа које се често конзумира након сушења.

Веома су слатке и садрже велику количину шећера.

Међутим, они су богат извор антиоксиданата и садрже влакна, калијум, гвожђе и низ корисних биљних једињења (35).

Ако желите нешто слатко, неколико датуља може вам помоћи да удовољите свом нагону, док пружају вашем телу друге корисне храњиве састојке.

Уз то, ако сте после слатке и хрскаве посластице, пробајте напунити датуље бадемима.

16. Хладна пића

Ако жудите за шећерном содом, једноставно можете бити жедни.

Покушајте се одлучити за здравију алтернативу за угађање жеђи и задовољите потребе за нечим другим, осим обичне воде.

Можете испробати ледени чај или газирану воду.

Да бисте га осећали више као посластицу, покушајте да додате пуно леда и кришку лимуна.

17. Јагоде

Ако сте склони жетњи шећера, бобице могу умањити потребу за шећером, истовремено додајући неке заиста корисне храњиве састојке у вашу исхрану.

Осим што га је врло лако припремити, бобице су и веома хранљиве.

Они су слатки, са мало калорија, богати влакнима и богат извор витамина и минерала.

Њихов висок садржај антиоксиданата такође значи да имају снажна противупална својства, која могу имати улогу у заштити вас од болести попут срчаних болести и рака (36, 37, 38).

18. Хуммус са поврћем

Ако сте гладни и жудите за сласном грицкалицом, пробајте поврће умочено у хуммус.

Хуммус се прави од сланутка, белог лука и маслиновог уља, свих основних састојака врло здраве медитеранске исхране, која је повезана са бољим здрављем срца (39).

Једење ове ужине са поврћем може повећати унос поврћа и додати драгоцене храњиве састојке у вашу исхрану.

Доња граница

Жудња за храном може бити тешко решавати.

Срећом, опције здраве грицкалице у овом чланку могу удовољити вашим жељама и послужити као хранљиви додатак вашој исхрани.

Ако можете, покушајте да планирате унапред и узмите здраве грицкалице како бисте се спречили да посегнете за безвриједном храном.

Биљке као медицина: Направите биљни чај за сузбијање шећера