30-минутни тренинг за исклесане руке, трбушњаке и лепкове са Лацеи Стоне

Садржај

• Планк Тап са ротацијом
• Деадлифт
• Склапање са бучицама са наизменичним редом
• Медицинска лопта скокови у скоку
• Увој бицепса уз поп рамена
• Реверзни удар са екстензијама трицепса
• Думббелл Фаст Ин то Оут Скуат
• Pregled za

Кад имате 30 минута за вежбање, немате времена да се петљате. Ovaj trening poznatih trenera Lejsi Stoun će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoje vreme. Он спаја кардио са тренингом са утезима за кратак, али исцрпан тренинг који ће ојачати ваше трбушне мишиће, руке и задњицу са теговима. (Не улазите у мит; дизање тегова неће вас натерати.)

Биће то изазов, али покушајте да прођете кроз вежбу са три до пет минута одмора, максимално, како бисте одржали изазован ниво кардио вежби. Stoun preporučuje ovu vežbu (ili njen trening sa medicinskom loptom koja ubija jezgro) dva puta nedeljno, zajedno sa još dva kardio dana. Kako postajete jači, biće vam potrebno sve manje vremena za oporavak.

Šta će vam trebati: Комплет бучица од 15 лб, медицинске лоптице и траке за отпор

Како то ради: Учините сваки потез за назначени број понављања, а затим поновите још два пута.

Планк Тап са ротацијом

А. Почните са високим даскама. Левом руком додирните десно раме.

Б. Okrenite telo licem ulevo dok pružate levu ruku prema plafonu.​

Ц. Спустите леву руку на тло.

Д. Промените страну и поновите.

Uradite 20 ponavljanja.

Деадлифт

А. Držite bučicu u svakoj ruci sa strane, dlanovima okrenutim ka unutra. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena sa blagim savijanjem u kolenima.​

Б. Šarke u kukovima da se savijete napred, držeći leđa uspravno, spuštajući bučice ispred potkolenica.​

Ц. Podignite torzo i stisnite gluteuse na vrhu da biste se vratili u početnu poziciju.

Uradite 20 ponavljanja.

Склапање са бучицама са наизменичним редом

А. Počnite sa visokom daskom, hvatajući bučicu u svakoj ruci. Savijte ruke da spustite grudi prema tlu u skleku.​

Б. Podignite desnu bučicu prema grudima.​

Ц. Spustite desnu bučicu do tla.

Д. Промените страну и поновите.

Урадите 10 понављања.

Медицинска лопта скокови у скоку

А. Станите левом ногом напред, десном ногом уназад, држећи медицинску лопту на грудима. Савијте колена у леви искорак.

Б. Скочите и пребаците стопала на десну страну док подижете медицинску куглу до плафона, а затим спуштате лопту до груди.

Ц. Наставите да скачете и прелазите између левог и десног ударца док подижете и спуштате медицинску лопту.

Урадите 10 понављања.

Увој бицепса уз поп рамена

А. Stanite na traku otpora sa stopalima oko širine ramena, držeći jedan kraj trake u svakoj ruci. Изведите завој бицепса да подигнете десну руку на десно раме.

Б. Ispravite desnu ruku da biste dosegli desnu ruku iznad glave.​

Ц. Savijte desni lakat da spustite desnu ruku na desno rame, a zatim spustite ruku prema zemlji.​

Д. Промените страну и поновите.

Урадите 10 понављања.

Реверзни удар са екстензијама трицепса

А. Станите са ногама заједно, држећи бучицу изнад главе обема рукама.

Б. Одмакните десну ногу уназад, савијте колена у леви замах, док савијте лактове да спустите бућицу иза главе.

Ц. Гурните десну ногу од тла да бисте се срели са левом ногом, док исправљате лактове да бисте подигли бучицу.

Д. Промените страну и поновите.

Uradite 20 ponavljanja.

Думббелл Фаст Ин то Оут Скуат

А. Čučnite sa stopalima u širini ramena, držeći bučicu na grudima.​

Б. Brzo iskoračite desnom pa levom nogom napolje.​

Ц. Брзо закорачите десно па лево стопало да бисте се вратили у почетни положај.

Uradite 20 ponavljanja.

Pregled za