35 једноставних начина за смањивање пуно калорија

Садржај

• 1. Пребројите калорије
• 2. Употребите мање соса
• 3. Не пијте калорије
• 4. Не додавајте шећер у чај и кафу
• 5. Сами кувајте храну
• 6. Не држите нездраву храну у кући
• 7. Користите мање плоче
• 8. Растурајте оброке са поврћем
• 9. Пијте воду пре оброка
• 10. Узмите нискокалорични предјед
• 11. Једите оброке полако
• 12. Наручите висококалорични прелив са стране
• 13. Пазите на величину порције
• 14. Једите без ометања
• 15. Не чистите тањир
• 16. Једите мини верзије слаткиша и посластица
• 17. Однесите пола кући када једете вани
• 18. Једите својом недоминантном руком
• 19. Укључите протеине у сваки оброк
• 20. Не додирујте корпу за хлеб
• 21. Наручите два предјела
• 22. Направите здраве замене
• 23. Изаберите алкохолна пића са мање калорија
• 24. Не иди велико
• 25. Прескочите вишак сира
• 26. Промените методе кувања
• 27. Изаберите сосеве на бази парадајза уместо кремастих
• 28. Научите да читате етикете са храном
• 29. Једите цело воће
• 30. Умочите поврће, а не чипс
• 31. Не једите животињску кожу
• 32. Прескочите другу порцију
• 33. Изаберите танку кору
• 34. Покушајте са прекидним постом
• 35. Наспавајте се довољно
• Доња граница

Да бисте смршали, потребно је да унесете мање калорија него што сагорете.

Међутим, смањење количине хране коју поједете може бити дугорочно тешко.

Ево 35 једноставних, али врло ефикасних начина за смањење калорија и губитак килограма.

1. Пребројите калорије

Један од начина да осигурате да не једете превише калорија је да их избројите.

У прошлости је бележење калорија било прилично дуготрајно. Међутим, модерне апликације учиниле су бржим и лакшим него икад праћење онога што једете ().

Неке апликације нуде и свакодневне савете о начину живота који ће вам помоћи да будете мотивисани. Ово може бити корисније од самог пријављивања уноса, јер би вам могло помоћи да створите здраве, дугорочне навике (,,).

2. Употребите мање соса

Додавањем кечапа или мајонезе у храну можете додати више калорија него што можда мислите. У ствари, само 1 кашика (15 мл) мајонезе додаје додатних 57 калорија вашем оброку ().

Ако користите много соса, покушајте да једете мало мање или га уопште не користите да бисте смањили број калорија које уносите.

3. Не пијте калорије

Пиће може бити заборављени извор калорија у вашој исхрани.

Пића заслађена шећером, попут соде, такође су повезана са гојазношћу и дијабетесом типа 2 (,).

Једна боца кока-коле од 47 унци (16 унци) садржи скоро 200 калорија и 44 грама шећера (8).

Једна студија сугерише да пијење пуно пића заслађених шећером не само да додаје много непотребних калорија у вашу исхрану, већ може и касније повећати глад ().

Можда ћете желети да смањите и друга високо-калорична пића са високим шећером. Ту спадају алкохол, нека комерцијално произведена пића од кафе и воћни сокови и слаткиши заслађени шећером.

4. Не додавајте шећер у чај и кафу

Чај и кафа су здрава, нискокалорична пића, али додавање кашике у само 1 кашичицу (4 грама) шећера додаје вашем пићу око 16 калорија.

Иако ово можда не звучи превише, калорије у неколико шоља или чаша заслађеног чаја шећером дневно могу да се зброје.

5. Сами кувајте храну

Када купујете храну коју је припремио неко други, не знате увек шта се у њој налази.

Чак и оброци за које мислите да су здрави или нискокалорични могу садржати скривене шећере и масти, повећавајући њихов садржај калорија.

Кување сопствених оброка даје вам бољу контролу над бројем калорија које поједете.

6. Не држите нездраву храну у кући

Ако нездраву храну држите на дохват руке, много је лакше јести.

То може бити посебно проблематично ако имате тенденцију да једете када сте под стресом или вам је досадно.

Да бисте зауставили жељу да посегнете за нездравим грицкалицама, држите их даље од куће.

7. Користите мање плоче

Данашњи тањири су у просеку 44% већи него 1980-их ().

Веће плоче су повезане са већим обимима сервирања, што значи да је већа вероватноћа да ће се људи прејести (,,,,).

У ствари, једно истраживање је показало да су људи са већим тањирима у шведском столу јели 45% више хране од оних који су користили мању величину тањира ().

Избор мањег тањира је једноставан трик који може одржати величину порција на путу и ​​умањити преједање.

8. Растурајте оброке са поврћем

Већина људи не једе довољно поврћа.

У ствари, процењује се да око 87% људи у Сједињеним Државама не једе препоручену количину ().

Пуњење поврћа на пола тањира је одличан начин да повећате унос поврћа уз смањење калоричне хране.

9. Пијте воду пре оброка

Пијење воде пре оброка може вам помоћи да се осећате задовољније, што доводи до уноса мање калорија (,,,).

Као пример, једно истраживање је показало да је пијење само 2 шоље (500 мл) воде пре оброка смањило унос калорија за око 13% ().

Такође вам може помоћи да смршате (,).

10. Узмите нискокалорични предјед

Студије показују да вам одабир нискокалоричне предјело, попут лагане супе или салате, спречава да се преједите (,).

У ствари, једно истраживање је приметило да једење супе пре главног оброка може да смањи укупан број калорија које поједете за чак 20% ().

11. Једите оброке полако

Узимање времена за оброк и полако жвакање може вам помоћи да се брже осећате сито, што вам може помоћи да једете мање (,,,,).

Ако сте склони јести у налету, покушајте да нож и виљушку одложите између залогаја или одбројајте колико пута жваћете храну.

12. Наручите висококалорични прелив са стране

Понекад чак и здрави, нискокалорични оброци попут салата могу бити варљиво богати калоријама.

Ово је посебно тачно када салата долази са великом количином калоричног прелива.

Ако волите прелив на салати, наручите га са стране да бисте могли да контролишете колико користите.

13. Пазите на величину порције

Суочени са великим количинама хране, људи имају већу вероватноћу да се преједу (,).

Ово је један од проблема са којима се људи суочавају у шведским столовима у којима можете јести и у којима је лако јести много више него што сте намеравали.

Да бисте избегли преједање, можете покушати да измерите и измерите порције или да користите мање тањире, као што је горе предложено.

14. Једите без ометања

Ваше окружење игра велику улогу у томе колико једете из дана у дан.

Студије показују да је много већа вероватноћа да ћете се прејести, чак и током каснијих оброка () ако сте растресени док једете.

У ствари, један недавни преглед открио је да су људи који су били растресени док су јели појели 30% више грицкалица од оних који су били пажљиви према свом оброку ().

Нездрава дистракција укључује гледање телевизије, читање књиге, коришћење мобилног телефона или седење за рачунаром док једете.

15. Не чистите тањир

Већина људи је условљена да једе све што се стави пред њих.

Ипак, не треба да једете сву храну на тањиру ако нисте гладни.

Уместо тога, покушајте да једете пажљиво.

То значи да једете са пажњом на оно што радите и како се осећате. Уз ову свест можете јести само док се не заситите, а не док не очистите тањир (,).

16. Једите мини верзије слаткиша и посластица

Многи популарни брендови сладоледа и чоколаде долазе у малим верзијама, као и у пуној величини.

Ако желите слатку посластицу, одабир мање верзије вашег омиљеног десерта може вам пружити жељени поправак и уштедети много калорија.

Ако једете вани, смањите порцију дељењем десерта са пријатељем.

17. Однесите пола кући када једете вани

У ресторанима се често сервирају огромне порције које садрже много више калорија него што вам је потребно у једном оброку.

Да бисте избегли да једете превише, замолите сервер да замота половину оброка пре него што га сервирају, тако да га можете понети кући.

Можете и да поделите са пријатељем.

Једно истраживање је показало да људи који су успешно одржавали губитак килограма често су делили храну или наручивали половину порција када су јели напољу ().

18. Једите својом недоминантном руком

Ово може звучати помало неугодно, али ако сте склони брзом јелу, јело са недоминантном руком може бити од помоћи.

Успориће вас па ћете јести мање.

19. Укључите протеине у сваки оброк

Једење више протеина сматра се корисним алатом за мршављење и одржавање.

Један од разлога за то је тај што вас протеини могу напунити више од осталих хранљивих састојака, а осећај ситости може вас спречити да се преједите.

Да бисте остварили ове погодности, покушајте да у већину оброка укључите храну са високим уделом протеина ().

20. Не додирујте корпу за хлеб

Кад сте гладни, примамљиво је посегнути за грицкалицама пре вечере у ресторану.

Међутим, ова навика може додати стотине калорија у ваш оброк, посебно ако једете комаде хлеба и путера.

Вратите корпу за хлеб да бисте избегли да поједете пуно калорија пре него што стигне ваш главни оброк.

21. Наручите два предјела

Прекомерни делови су примарни разлог за преједање људи (,).

Ако једете напољу и знате да ресторан служи велике порције, уместо предјела и главног јела можете наручити два предјела.

На овај начин можете уживати у два курса без претеривања.

22. Направите здраве замене

Један од начина да смањите неколико калорија је прилагодити оброк који сте изабрали да једете.

На пример, ако једете хамбургер, скидањем лепиње уштедећете око 160 калорија - можда чак и више ако је лепиња заиста велика (39).

Можете чак и да обријете неколико калорија са свог сендвича уклањањем једне кришке хлеба да бисте направили сопствени сендвич отвореног лица, чак и ако га нема на менију.

Штавише, замена помфрита или кромпира за додатно поврће повећаће унос поврћа уз смањење калорија ().

23. Изаберите алкохолна пића са мање калорија

Многи људи пазе шта једу током недеље, али викендом пију прекомерно пиће.

Изаберите бистри алкохол са нискокалоричном мешалицом над пивом, вином или коктелом. Ово ће вам помоћи да избегнете прекомерне калорије у пићима.

24. Не иди велико

Понекад узимање већег пића или прилога за само мало повећање цене може звучати као боља понуда.

Међутим, већина ресторана већ послужује превелике порције хране и пића, па се придржавајте редовне величине.

25. Прескочите вишак сира

Додатни сир је често опција у ресторанима.

Ипак, чак и једна кришка сира може додати око 100 калорија у ваш оброк (41).

26. Промените методе кувања

Кување сопствених оброка је одличан начин да оброке одржите здравим, а унос калорија под контролом.

Без обзира на то, неки начини кувања су бољи од других ако покушавате да смањите калорије.

Роштиљање, пржење на ваздуху, кухање на пари, динстање, кључање или криволов здравије су опције од пржења на уљу.

27. Изаберите сосеве на бази парадајза уместо кремастих

Кремасти сосови не само да имају више калорија већ обично укључују и мање поврћа.

Ако имате избора, одаберите сос на бази парадајза уместо кремастог како бисте добили двоструку корист од мање калорија и више здравог поврћа.

28. Научите да читате етикете са храном

Нису све погодне намирнице нездраве, али многе садрже скривене масти и шећере.

Много је лакше уочити здраве опције ако знате како читати етикете са храном. Такође би требало да проверите величину порције и број калорија, како бисте знали колико калорија заиста трошите.

29. Једите цело воће

Цело воће садржи влакна, витамине, минерале и антиоксиданте, што их чини одличним додатком вашој исхрани.

Поред тога, у поређењу са воћним соком, воће је тешко прејести, јер вас испуњава (,).

Кад год је то могуће, одаберите воће од целог воћа, а не воћни сок. Пуније су и садрже више хранљивих састојака са мање калорија.

30. Умочите поврће, а не чипс

Ако волите да једете грицкалице, попут чипса и падова, док гледате телевизију, али желите да смањите калорије, једноставно се одлучите за здраво поврће.

31. Не једите животињску кожу

Једење коже на месу додаје додатне калорије оброку.

На пример, печена пилећа прса без коже садрже око 142 калорије. Иста дојка са кожом садржи 193 калорије (44, 45).

32. Прескочите другу порцију

Ако је оброк укусан, можда ћете доћи у искушење да се вратите по још.

Међутим, уживање у другој порцији може отежати процену колико сте појели, што може довести до тога да потрошите више него што сте намеравали.

Идите на порцију разумне величине први пут и прескочите секунде.

33. Изаберите танку кору

Пица је популарна брза храна која може бити врло калорична.

Ако желите да уживате у мало пице, калорије сведите на минимум тако што ћете одабрати тању кору и ниже калоријске преливе, попут поврћа.

34. Покушајте са прекидним постом

Интермитентни пост је популарна метода мршављења која вам може помоћи да смањите калорије.

Овај приступ дијети функционише тако што се циклуси прехране превозе између периода поста и јела.

Веома је ефикасан за мршављење, јер временом олакшава смањење броја калорија које поједете (,).

Постоји много различитих начина прекидног поста, па је лако пронаћи метод који вам одговара.

35. Наспавајте се довољно

Недостатак сна повезан је са гојазношћу ().

У ствари, људи који не спавају добро теже више од оних који се редовно добро одмарају (,).

Један од разлога је тај што су непроспавани људи вероватно гладнији и једу више калорија (,).

Ако покушавате да смањите калорије и смршате, постарајте се да се непрестано добро наспавате.

Доња граница

Губитак килограма може бити изазов, делом и зато што је тако лако потрошити више калорија него што је потребно за напајање тела.

Ови савети пружају једноставне начине за уклањање сувишних калорија, покретање игле на ваги и стварни напредак ка постизању циљева у тежини.