5-минутни тренинг код куће за јаке, секси руке

Садржај

• Bear Crawls
• Трицепс падови
• Sklekovi
• Ронилачки бомбардери
• Планк-Упс
• Pregled za

Ne čekajte do sezone na vrhu da biste postigli jake, utegnute ruke koje (1) s ponosom pokazujete i (2) koje su sposobne da podižu, pritiskaju i guraju kao zver. Trener i sveukupni opaki Kim Perfetto (@KymNonStop) je tu da vam pomogne da uradite upravo to sa ovim petominutnim, pet poteza, vežbanjem ruku kod kuće koji će vam garantovano nazdraviti rukama dok se ne ubace u viljušku -завршили су. (П.С. Има вежбе које ће учинити исту ствар и за ваше доње трбушне мишиће и унутрашњу страну бутина.)

Ти ћешпотреба: Podloga (opciono). (Želite da vežbate sa tegovima? Isprobajte ovu vežbu za ruke sa bučicama kod kuće.)

Како то ради: Пратите десно заједно са Ким у видеу или радите кораке корак по корак испод. Radite svaki pokret 30 sekundi, a zatim pređite na sledeći. Када завршите са свих пет, поновите круг још једном.

Bear Crawls

А. Станите са стопалима у ширини кукова. Šarke u kukovima da se savijete i položite dlanove na pod.

Б. Идите рукама напред до високог положаја даске, застаните, а затим их вратите према стопалима, подижући кукове и држећи ноге равно.

Ponovite 30 sekundi.

Трицепс падови

А. Sedite na pod, postavite stopala ravno ispred kukova i ruke iza kukova, prsti su usmereni ka petama. Притисните у руке и стопала да бисте подигли кукове са пода.

Б. Савијте руке тако да буду што је могуће ниже, лактови окренути уназад. Zatim stisnite tricepse da ispravite ruke.

Ponovite 30 sekundi.

Sklekovi

А. Почните у високом положају. (За модификацију спустите колена на под и подигните стопала.)

Б. Спустите груди скроз доле да додирнете под, лактови окренути уназад под углом од 45 степени.

Ц. Pritisnite grudi od poda, držeći jezgro čvrsto.

Ponovite 30 sekundi.

Ронилачки бомбардери

А. Почните у положају пса надоле, подигнутих кукова и петама возите према поду.

Б. Савијте лактове према доњем дијелу лица, затим у прсима, а затим трбухом према поду у покрету, настављајући лук да дође до пса према горе.

Ц. Притисните у дланове, савијте лакат и обрните кретање, померајући кукове назад у пса надоле.

Ponovite 30 sekundi.

Планк-Упс

А. Почните у високом положају.

Б. Спустите се до десног лакта, затим лијеви лакат да уђе у ниску даску, држећи језгру чврсто и трудећи се да не љуља кукове напријед -назад.

Ц. Pritisnite levi dlan, a zatim desni dlan da biste se vratili na visoku dasku.

Ponovite 30 sekundi, naizmenično koja ruka prva podiže/spušta.

Pregled za