5 hranljivih sastojaka na koje čak i zdravi ljudi zaboravljaju

Садржај

• Витамин Д
• Гвожђе
• Kalijum
• Цинк
• Magnezijum
• Pregled za

Uravnotežena ishrana je jedna od najvećih komponenti vašeg zdravog života. Međutim, prihvatanje zdrave ishrane ne znači nužno da ste imuni na nedostatke u ishrani. Neke nedostatke je lako otkriti jer lekari često naručuju krvne pretrage za njih - drugi su lukaviji. Недостаје ли вам ових пет корисних нутријената због здраве исхране?

Витамин Д

иСтоцк

Овај уобичајени недостатак, који погађа 42 одсто америчке популације, један је од недостатака наше опсесије безбедношћу од сунца. Тако је: Излагање сунцу покреће производњу витамина Д у вашем телу. А свако ко остане у хладу може ризиковати Д-фициенци. То је проблем јер витамин Д помаже у одржавању здравих костију и може играти улогу у превенцији рака, између многих других процеса, каже Мариса Мооре, Р.Д., консултант за храну и исхрану из Атланте. (Nema sumnje da je vitamin D od vitalnog značaja za vaše zdravlje. Pogledajte 5 čudnih zdravstvenih rizika od niskog nivoa vitamina D.)

Можда ћете морати да унесете више Д у своју исхрану, али то је изазов јер нема много хране богате њом. Njime se obogaćuje mleko, tako da je to jedan od najlakših izvora. Неке житарице и јогурти су такође обогаћени Д, па проверите етикету. За остале природне опције које ће вам помоћи да постигнете циљ од 600 ИУ дневно: исечене портабелла печурке на жару (634 ИУ по шољи), 3 унци куваног лососа (444 ИУ), 1 кувани филе морске плодове (196 ИУ), 1 кувани филети тилапије (130 ИУ), 1 велико тврдо кувано јаје (44 ИУ), према бази података о нутријентима америчког Министарства пољопривреде (УСДА).

Гвожђе

Цорбис Имагес

Nedostatak gvožđa, poznat i kao anemija, pogađa oko 13 odsto žena u 20-im, 30-im i 40-im godinama, pokazuju podaci Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Жене које су смањиле унос меса богатог гвожђем, попут говедине, повећавају ризик, каже Ерин Спитзберг, Р.Д., и оснивач Ливинг Ит! Ishrana. To znači da vaš plan zdrave ishrane može da se obori. Vaše telo teže apsorbuje nemesne izvore gvožđa, dok određeni fitati (antioksidansi) u žitaricama i tanini (polifenoli) u čajevima zapravo mogu inhibirati apsorpciju gvožđa. Sindrom iritabilnog creva (IBS) i drugi gastro problemi takođe mogu doprineti nedostatku jer se apsorpcija gvožđa javlja u GI traktu, kaže Spitzberg. Како можете уочити проблем гвожђа? Низак ниво гвожђа може учинити да се осећате тромо, уморно и депресивно, док умањује физичке и радне перформансе, наводи се у студији објављеној у Journal of Women's Health. Женама од 19 до 50 година потребно је 18 милиграма (мг) дневно-и више ако су трудне.

Узмите у обзир ове изворе и уверите се да уносите и довољно витамина Ц-75 мг дневно-он побољшава апсорпцију гвожђа: печена ћурећа прса (8,4 мг), десетак острига (7,8 мг), 1 шоља куваног спанаћа (6,4 мг) , 1 šolja pečenog pasulja (5 mg), 1 goveđi biftek od 3 unce (4,5 mg).

Kalijum

Цорбис Имагес

Већина људи којима заиста недостаје овај минерал узимају диуретике, због чега можете излучити калиј, каже Спитзберг. Међутим, многе здраве жене и даље не задовољавају препоручени унос. „Potrebno je puno voća i povrća da bi se ispunile preporuke za kalijum (4700 mg/dan), a znamo da većina odraslih ne ispunjava preporučeni minimum od 2 1/2 šolje svakog dana“, kaže Mur. То је проблем јер, између осталог, калијум помаже у регулисању крвног притиска. У једној студији објављеној у БМЈ, ljudi koji su konzumirali najviše kalijuma imali su 24 posto smanjen rizik od moždanog udara.

Добри извори су банане (око 400 мг свака) и кромпир (око 1600 мг по жлицу). Наставите да повећавате унос са: печена ћурећа прса (2563 мг), 1 шоља куване блитве (963 мг), 1 шоља куваног јамса (911 мг), 1 печени свињски котлет (776 мг), 1 шоља сочива (731 мг) . (Још један извор високог калијума? Целер! Погледајте 12 креативних рецепата целера од познатих кувара.)

Цинк

Цорбис Имагес

Овај минерал игра кључну улогу у многим ћелијским процесима. Међутим, тешко је открити благе до умерене недостатке цинка, јер за њих не постоји добар тест, каже др Давид Еиде, професор нутриционистичких наука на Универзитету Висцонсин-Мадисон. „Većina ljudi u SAD ima dosta cinka u svojoj ishrani, ali ishrana koja je takođe bogata žitaricama može inhibirati apsorpciju cinka zbog jedinjenja u žitaricama koja vezuju cink i sprečavaju njegovo uzimanje u crevima.

Jedna studija iz 2012. godine UC-Davis sugeriše da oko 7,5 odsto ljudi u zemljama sa visokim dohotkom, kao što su Sjedinjene Države, ima nedostatak cinka. Симптоми озбиљног недостатка могу укључивати губитак косе, осип на кожи, дијареју, повећане инфекције и губитак осећаја укуса, каже Еиде. Недостатак цинка такође може бити негативан фактор: У једној студији, жене са најмањим уносом цинка имале су 76 одсто већу вероватноћу да имају симптоме депресије од оних са највећим уносом. Jedna teorija: cink može povećati nivo neurotrofičnog faktora koji potiče iz mozga, hemikalije u mozgu koja može podići raspoloženje.

Неколико опција богатих цинком које ће вам помоћи да постигнете препоручену дневну дозу (РДА) од 8 мг дневно: десетак каменица (66 г), 1 филе говеђе рибе (14 г), 1 печена ћурећа прса (13 г), 1 pečeni odrezak od sitnih peciva (6 g), 19 polovina oreha (1,3 g).

Magnezijum

Цорбис Имагес

Prema podacima CDC-a, oko polovine američke populacije ne konzumira dovoljno magnezijuma. To je problem s obzirom da magnezijum igra ključnu ulogu u mnogim procesima, kaže Mur. "Због своје улоге у метаболизму глукозе, дијете богате магнезијумом повезане су са значајно мањим ризиком од дијабетеса." Магнезијум је такође повезан са повећаном минералном густином костију и здрављем срца. У студији објављеној у Часопис Америчког колеџа за кардиологију, svakih 50 mg povećanja unosa magnezijuma bilo je povezano sa 22 procenta nižim kalcijumom u koronarnoj arteriji, što je mera rizika od srčanih oboljenja. То може бити зато што магнезијум омета стварање плака и калцификацију.

Potrebno vam je 310 mg magnezijuma do 30. godine i 320 mg nakon toga, i više ako ste trudni, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). Uzmite u obzir ove izvore: 1 šolja kuvanog spanaća (157 mg), 1 šolja konzerviranog pasulja Velikog severa (134 mg), 1 šolja kuvanog teffa (126 mg), 6 brazilskih oraha (107 mg), 22 badema (78 mg). Pokušajte da svoje orašaste plodove pretvorite u nešto zabavnije, poput ovih 10 neverovatno ukusnih putera od orašastih plodova koje možete napraviti.

Pregled za