5 saveta za pokretanje negativnih podela za pozitivne rezultate

Садржај

• Pregled za

Svaki trkač želi da PR. (Za one koji ne trče, to je trkački govor za obaranje ličnog rekorda.) Ali prečesto se pokušaji brzog tempa pretvaraju u bolne trke umesto u oborene rekorde. Šta je ključ za savršeni polumaraton? Biti negativan – to jest, voditi negativnu podjelu. За трке дуже од 15 минута, негативни подели-трчање друге половине трке брже од прве-испашће брже. Cilj je da prvo poluvreme bude dva procenta sporije nego drugo.

"Оваква утрка би требала постати друга природа", каже Грег МцМиллан, познати аутор, научник за вјежбе и тренер у МцМиллан Руннинг -у. „Свиђа ми се мантра за тренинг„ последња миља, најбоља миља. ““ (За инспиративније моте погледајте 16 мотивационих мантри врхунских тренера које дају резултате!) Зашто? "Много је лакше почети спорије и завршити брже него обрнуто!" каже Јасон Фитзгералд, маратонац 2:39, тренер и оснивач Стренгтх Руннинга. Типично, тркачи су кренули пребрзо, покушавајући да „укрцају“ време-стратегију коју многи користе да себи дају јастук на крају трке. То је ризичан посао и посао који вас позиционира да се срушите и спалите у каснијим миљама, пошто сте потрошили све расположиве залихе енергије.

Ciljanje na negativnu podelu je skoro uvek bolja strategija. Без обзира на ваше циљеве, убрзање у другом полувремену помоћи ће вам да их постигнете. Заборавите време „банкарства“-и спасићете се од „рушења и спаљивања“. Ево како можете да тренирате да трчите „негативно“ да бисте имали позитивно искуство на дан трке.

Вјежбајте трчање негативних подјела на тренингу

Завршетак недељних прогресивних циклуса са негативним поделама помоћи ће вам да навикнете своје тело на брже трчање док сте уморни и избушите вежбу у ноге и плућа. МцМиллан предлаже да првих 75 процената тренинга завршите лаким, разговорним темпом, а затим да га ускладите са брзином од 10.000 трка или брже у последњој четвртини. Druga opcija je da razbijete svoj trening na trećine. Ако трчите 30 минута, првих 10 минута трчите врло спорим темпом, средњих 10 средње брзим темпом, а последњих 10 брзо. "Овај тренинг помаже вам да научите где је ваша" црвена линија "", каже МцМиллан.

Можете чак и да вежбате прогресију на лаким дугим стазама. Почните полако и наместите се у угодном темпу. "Последњих неколико миља можете постепено убрзати ако се осећате добро, завршавајући тако брзо на свом лаком распону", каже Фитзгералд. (Treba vam raspored treninga? Pronađite polumaratonski plan treninga koji vam odgovara!)

Svake druge nedelje učinite svoje dugo trčanje „brzim ciljem“, završavajući poslednjih nekoliko milja tempom trke za cilj. Ako trčite 90 minuta, trčite prvih 60 do 75 minuta svojim normalnim tempom treninga, ali progresivno ubrzavajte u poslednjih 15 do 30 minuta trčanja. "To je uzbudljiv način da se završi!" каже МцМиллан. У сваком циклусу тренинга ограничите своје дуготрајне трке на брзо до три на пет, јер они посебно опорезују.

Покрените негативне поделе у туне-уп трци

„Trke za podešavanje su neverovatno dragocene ne samo za prevazilaženje treme tokom dana trke, već i za vežbanje priprema za trku, dobijanje tačne procene nivoa vaše kondicije i pomoć u finom podešavanju veštine trke“, kaže Ficdžerald. Ако је ваша циљна трка полумаратон, изаберите трку од 10 до 10 миља три до четири недеље пре великог дана. Ако се тркате на маратону, закажите полумаратон четири до шест недеља пре него што планирате да трчите 26.2. (А припрема вашег тела је само пола битке-требат ће вам и овај план тренинга за ментални маратон.)

„Cilj za ove trke za podešavanje nema nikakve veze sa vremenom završetka“, kaže Mekmilan. „Umesto toga, fokusirajte se na како ti trčiš trku." Značenje: Vežbajte da polako počinjete među gomilom drugih trkača, gledaoci vas bodre i sva ostala uzbuđenja koja dan trke donosi. Ako se trkate na 10K, McMillan kaže, trčite prve četiri milje na полумаратонски темпо, а затим убрзајте у последњих 2,2 миље да бисте завршили снажно. Имаћете веће шансе да постигнете и циљ и негативан расцеп на велики дан.

Идите на следећу страницу за још три стручна савета!

Поставите реалан циљ

„Ako je vaš ciljni tempo brži od onoga što ste u mogućnosti da trčite, biće skoro nemoguće ostvariti negativan podele“, kaže Ficdžerald. Помоћу калкулатора еквиваленције трке поставите циљ који се заснива на вашој подешеној трци или напорном тренингу на краћој удаљености. Нешто попут МцМиллановог калкулатора трчања на мрежи или апликације МцРун за иОС и Андроид помоћи ће вам да укључите претходна времена трке да бисте изабрали реалан циљ.

Na treningu, uradite neke vežbe sa ciljnim tempom - poput tri do šest milja na polumaratonskoj trci - da biste ubacili tempo u svoje telo. „Бити у складу са својим темпом циља помаже вам да избегнете почетак пребрзо због узбуђења на дан трке“, каже МцМиллан.

Почните полако на дан трке

Када пиштољ за паљење експлодира, одолите искушењу да скочите. Počnite tempom koji je oko 10 do 20 sekundi sporiji od vašeg ciljnog tempa. Замислите то као загревање. Nakon jedne ili dve milje, prilagodite se svom ciljnom tempu. "Трке би требало да се осећају лако у првој четвртини, средње тврде у средини и веома напорне у последњој четвртини", каже МцМиллан. Дакле, ако циљате на полумаратон 2:15 и темпо у 10:18 до првих три миље брзином од 10:30, онда пређите на темпо од 10:18 за средње миље. "Ово оставља велику прилику да се убрза током последње једне до три миље, јер нећете потрошити превише енергије и горива на почетку трке", каже Фитзгералд.

Ako vam je potrebna pomoć, počnite dalje u čoporu ili sa grupom sporijeg tempa nego što biste inače prisiljavali da idete sporije. Али запамтите: "Трке се више тичу ума него тела", каже МцМиллан. „То морате запамтити ти su pod kontrolom“.

Uključite se u igru

"Брзо завршавање је углавном ментално", каже Фитзгералд. „Važno je verovati obuci koju ste obavili i prihvatiti osećaj brzog trčanja na umornim, bolnim nogama.

Završiti trku brže nego što ste započeli nije lako. Али то је оно за шта сте се обучили, и много је мање болно од алтернативе. Верујте ономе што наука показује-да почетак само мало спорије заправо вам помаже да на крају идете брже. Надахнути да ударите о плочник? Prijavite se za jednu od 10 najboljih ženskih trka u zemlji!

Pregled za