6 Пилатес вежбе за труднице

Садржај

• 1. Контракција перинеума
• 2. Равно узвишење ноге
• 3. Мост
• 4. језива мачка
• 5. Поздрав сунцу
• 6. Истезање ногу
• Да ли вам пилатес помаже у мршављењу?

Пилатес вежбе доносе користи попут побољшања телесне свести, јачања мишића и помоћи у спречавању уринарне инконтиненције и борби против ње, што је уобичајено у касној трудноћи. Поред тога, ове вежбе повећавају количину кисеоника која стиже до бебе и помажу јој да буде мирније и мирније.

Ове вежбе могу започети од другог тромесечја гестације, међутим, приликом извођења вежби мора бити пажљив, јер неке могу постати неуравнотежене, фаворизујући пад или повећавајући интраабдоминални притисак. Они који немају навику да се баве пилатесом, радије би волели Пилатес Матворк јер су то једноставније и контролисаније вежбе које се изводе на земљи уз помоћ лопти или гумица.

Кликните овде да бисте сазнали када пилатес не би требало да се вежба у трудноћи.

1. Контракција перинеума

Лежећи на леђима, рукама око тела или нежно постављени на стомаку и ногама савијеним или на врху пилатес лопте, држите положај неутралним, остављајући место за грашак на дну леђа и лопатице добро постављене на под, рамена удаљена од ушију и замишљајући да се на боковима налазе 2 фара, која треба да остану усмерена према горе.

Из тог положаја треба удахнути и кад испустите ваздух, стегните мишиће дна карлице, као да желите вагу усисати грашак. Ова контракција се мора одржавати док се полако удише и издише. Учините ову контракцију 10 пута заредом, одржавајући дисање и исправан положај.

2. Равно узвишење ноге

Лежећи на леђима, савијте једну ногу, а другу подигните док сте истегнути. Направите 5 подизања са сваком ногом док стежете мишиће карлице, правећи полагане, добро контролисане покрете, без подизања кукова од пода у било ком тренутку.

3. Мост

Лежећи на леђима, подигните кукове од пода, као што је приказано на слици. Направите 5 подизања док стежете мишиће карлице.

4. језива мачка

У положају четири ослонца, покушајте да наслоните браду на груди док кукове извлачите напред и истежете леђа, као што је приказано на слици. Направите 5 понављања док стежете мишиће карлице.

5. Поздрав сунцу

Станите на колена, а затим седите на петама, испружите руке напред и нагните тело, као што је приказано на слици, све док не осетите истезање мишића леђа. Останите у овом положају најмање 20 секунди.

6. Истезање ногу

Останите у положају који приказује слику најмање 20 секунди. Урадите исту вежбу са обе ноге.

Нарочито током трудноће, вежбе пилатеса морају се изводити са максималном концентрацијом, спорошћу и прецизношћу покрета. Уговарање мишића карличног дна током извођења вежби је неопходно јер побољшавају проток крви и побољшавају тонус, борећи се против губитка урина.

Да ли вам пилатес помаже у мршављењу?

Пилатес у трудноћи нема високу потрошњу калорија и зато труднице не би смеле превише да губе на њему, али може помоћи у одржавању добре физичке форме и спречити прекомерно дебљање током трудноће. Неки примери Пилатес вежби које се могу изводити током трудноће су:

Пилатес вежбе у трудноћи могу да воде физиотерапеут или стручњак за физичко васпитање све док су обојица инструктори пилатеса.

Погледајте такође:

• Најбоље вежбе за вежбање у трудноћи
• 5 добрих разлога за вежбање у трудноћи