6 Неравнотежа које изазивају бол - и како их поправити

Садржај

• Pregled za

Progurati kroz bol? Зауставити. Сада.

"Бол је здравствено стање и медицинско питање", каже Бретт Јонес, власник Апплиед Стренгтх у Питтсбургху који је сертификован за Фунцтионал Мовемент Сцреен, систем тестова и корективних стратегија вежбања. "То је знак упозорења. Бол је ту да вам каже да нешто није у реду."

А тај знак упозорења могао би бити озбиљнији од "превише се трудите". Džons i drugi treneri koji su konsultovani za ovaj komad imali su užasnu priču za ispričati – kada bol kod klijenta znači ozbiljnije stanje kao što je problem sa nervima, problem sa štitnom žlezdom ili čak rak. Poenta: Ako osećate redovne bolove tokom vežbanja - ili kada niste - idite kod lekara.

Ako vas je doktor pregledao i još uvek osećate nelagodnost, pokušajte sa ovim jednostavnim testovima da vidite šta zaista izaziva bol - to može biti povezano sa neravnotežom u potpuno drugom delu vašeg tela. Dobre vesti: pomoću ovih vežbi, istezanja i korektivnih vežbi, možda ćete moći da ih popravite - nisu potrebni lekari.

Бол у врату и главобоља? Можда су ти рамена.

Ако осећате ове симптоме и лекар вам је дао преглед, проверите висину рамена, каже Аарон Броокс, стручњак за биомеханику и власник компаније Перфецт Постурес у Аубурндалеу, МА.

„Pogledajte se u ogledalo i vidite da li je jedno rame više ili niže od drugog“, kaže on.Ако вам је једно раме више од другог, јачаћете једно више од другог, а оно ће се можда повући напред повучено више од другог, што ће резултирати ротацијом руке према унутра. "Када будете радили веслање или штампање, та ће се страна стегнути. Има мање простора у рамену. Можете завршити са бурзитисом или тендонитисом." Или главобоље и болови у врату.

Popravi to: Ako test ogledala pokaže da su neujednačeni, probajte ovo istezanje vrata sa jednom rukom, kaže Bruks. Да бисте то учинили, станите на праг врата и поставите десну подлактицу унутар врата на десној страни довратника, дланом наслоњен на довратник отприлике у висини рамена. U ovom položaju, lagano izvrnite grudi kroz vrata da biste ispružili grudi - naizmenično, desnom nogom možete napraviti korak napred, držeći levu nogu na pragu. Ово истезање ће отворити ваше грудне мишиће и створити простор у рамену за кретање.

Uparite to istezanje sa ovom vežbom za jačanje srednjeg dela leđa: zgrabite traku otpora i istegnite je ispred grudi tako da vam ruke budu ravno sa strane od ramena, dlanovi okrenuti nagore. Приликом пуног пружања руку, трака би требала бити испружена. Вратите се да пљеснете рукама испред и поновите покрет. Uparite ova dva poteza - ovim redosledom - tri puta nedeljno.

Рамена чак? Vaše glavobolje mogu biti od glave nagnute napred.

Ако не видите неравнотежу у висини рамена, окрените се на страну, каже Роберт Таилор, власник паметнијег тренинга тима у Балтимору. Ako vam glava štrči daleko ispred ramena, to bi na kraju moglo smanjiti količinu dotoka krvi u glavu i vrat.

"Глава се нагиње напред, кичма се нагиње напред, а непотребно оптерећује и доњи део кичме", каже он. Sa smanjenim protokom krvi u kapicu za razmišljanje, možete dobiti glavobolje.

Popravi to: Povećajte protok krvi do vrha i vratite glavu u njen prirodni, visoki položaj tako što ćete vežbati snagu za vrat, kaže Tejlor. Probajte ovo slijeganje ramenima jednom rukom da izjednačite stvari:

Sedite na uspravnu klupu, poput one koju biste koristili za potisak za ramena. Држећи бучицу у десној руци, ставите лијеву руку испод образа лијеве стражњице и ухватите се за сједало. Нека вам десна рука виси право поред вас и повуците лопатице уназад и заједно. Sada podignite desno rame prema uhu - podignite ga pravo nagore umesto da okrećete rame. Задржите ударац при врху, а затим се вратите у почетну позицију. Довршите сет од 10 и поновите са друге стране.

Бол у колену када трчите? Можда су ти бокови.

„Koleno ima dva loša suseda – kuk i skočni zglob“, kaže Džons. Bol koji osećate u kolenu bi mogao biti stezanje ili nepokretnost kod tih loših suseda. "Они помете сво своје лишће у двориште колена. Сви криве колено, али то су комшије."

Да бисте видели да ли ваши кукови имају одговарајући ниво покретљивости, лежите на леђима на вратима тако да вам средина колена буде тачно на прагу. Опустите руке са стране, дланове према горе. Spojite stopala, prste usmerene ka plafonu. Povucite nožne prste prema potkolenicama da biste stvorili ugao od 90 stepeni u zglobu. Држите једну ногу равно и мирно док полако подижете другу ногу све док вам се кољено не савије на подигнуту ногу, или се ваше доње стопало савије или се окрене у страну.

"Погледајте да ли зглобни део вашег глежња може да прође поред оквира врата", каже Јонес. Ако се то догоди, кукови су вам доста покретни-проверите тест глежња испод да видите да ли то узрокује проблеме са коленом. Ako bilo koji gležanj ne može da izdrži, penom zarolajte kukove i gluteuse, a zatim radite na ovom istezanju koristeći kaiš ili traku za trenutno poboljšanje.

Popravi to: Ležeći u istom položaju kao tokom testa, omotajte remen ili kaiš oko jednog stopala i podignite ga sve dok ne počnete da osećate istezanje - ne do nivoa na kome je to sve što možete da podnesete, već samo do početka istezanja , Каже Јонес. Једном овде, подигните другу ногу да је упознате. Вратите ненавезану ногу на под. U ovom trenutku, možda ćete otkriti da noga sa remenom može da se podigne malo više. Kada se to desi, podignite nogu koja nije vezana da je ponovo sretne. Наставите све док више не осећате напредак у везаној нози, па се пребаците.

Бокови се крећу у реду? Проверите глежњеве.

Ako su vaši kukovi pokretni (a čak i ako nisu), pokretljivost skočnog zgloba takođe može dovesti do bolova u kolenu, kaže Majk Peri, vlasnik veštine snage u Severnom Čelmsfordu, Massačuset, koji je sertifikovan u ekranu Funkcionalnog pokreta. Да бисте видели колико су вам глежњеви покретни (или нису), заузмите положај са једним коленом окренут према зиду. И колена би требало да формирају углове од 90 степени, а прст засађеног стопала треба да буде отприлике четири инча од зида. U ovom položaju, kaže Peri, pokušajte da klizite kolenom preko malog prsta da biste dodirnuli zid bez podizanja pete. Ако можете доћи до зида, ваш глежањ клизи исправно. Ако вам стопало устане пре него што колено додирне зид, ваша телади су „невероватно чврста“, каже Перри.

Поправи то: Да бисте помогли у решавању овог проблема, пеном окрените теладу и испробајте ову варијацију на тесту глежња од Бретта Јонеса. Zauzmite isti poluklečeći položaj i stavite vrh metle na mali prst vašeg podmetnutog stopala. Држите штап тако да додирује спољну страну колена. Са штапом у овом положају, спречавајући колено да се разлеже у страну, полако клизите коленом напред, заустављајући се када вам пета напусти тло. Ако ово изведете као вежбу, каже Јонес, можете видети чак пола инча побољшања у првој сесији. Ако осетите бол током вежбе, престаните и обратите се лекару.

Zategnutost u donjem delu leđa? Можда су ти кукови.

Као и код болова у колену, нелагодност у леђима често уопште није проблем с леђима, каже Броокс. Ако је једна страна карлице виша од друге, то може довести до болова у леђима, боковима у куковима, боловима у препонама или чак у колену.

„Ako pokušate da napravite iskorak, koleno na visokoj strani će se povući i kuk će se nagnuti prema unutra“, kaže Bruks. Posledice ove promene tokom vremena mogu biti bol u kolenu, cepanje patele, povreda medijalnog meniskusa ili burzitis kuka.

Ali nazad na leđa - neravnine kukova mogu da povuku donji deo leđa, uzrokujući to stezanje dok sedite ceo dan.

Popravi to: Ако приметите да су вам кукови неуједначени, испробајте ову вежбу отмице кука. Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима равно на поду, у ширини кукова (класичан положај седења). Омотајте малу траку отпора око колена тако да је већ мало стегнута док су вам колена спојена. Sada pritisnite kaiš da odvojite kolena dok ne formiraju V-oblik, držeći se na krajnjoj ivici štampe nekoliko trenutaka. Овај потез помаже у поправљању неравнотеже кука јер су "у лежећем положају мишићи који изазивају помицање карлице искључени", каже Броокс. Поновите 2 серије по 20 понављања, 3 пута недељно.

Pregled za