7 импресивних здравствених благодати јогурта

Садржај

• Шта је јогурт и како се прави?
• 1. Богат је важним храњивим састојцима
• 2. Високо је у протеинима
• 3. Неке сорте могу имати користи од дигестивног здравља
• 4. Може ојачати ваш имунолошки систем
• 5. Може заштитити од остеопорозе
• 6. Може бити од користи за здравље срца
• 7. Може промовисати управљање тежином
• Јогурт можда није за свакога
• Нетолеранција на лактозу
• Алергија на млеко
• Додато шећер
• Како одабрати најбољи јогурт за своје здравље
• Доња граница
• 3. Неке сорте могу имати користи од дигестивног здравља
• 4. То може ојачати ваш имунолошки систем
• 5. Може заштитити од остеопорозе
• 6. То може бити од користи за здравље срца
• 7. Може промовисати управљање тежином
• Јогурт можда није за свакога
• Нетолеранција на лактозу
• Алергија на млеко
• Додато шећер
• Како одабрати најбољи јогурт за своје здравље
• Доња граница

Јогурт људи конзумирају стотинама година.

Веома је хранљива и редовно јести може побољшати неколико аспеката вашег здравља.

На пример, утврђено је да јогурт смањује ризик од срчаних болести и остеопорозе, као и помоћ у управљању телесном тежином.

Овај чланак истражује 7 научно подржаних здравствених благодати јогурта.

Шта је јогурт и како се прави?

Јогурт је популаран млечни производ настао бактеријском ферментацијом млека.

Бактерије које се користе за производњу јогурта називају се „јогурт културе“, које ферментишу лактозу, природни шећер који се налази у млеку.

Овим поступком настаје млечна киселина, супстанца због које се млечни протеини увијају, дајући јогурту јединствени укус и текстуру.

Јогурт се може направити од свих врста млека. Сорте од обраног млека сматрају се безмасним, док се оне од пуномасног млека сматрају пуномасним.

Обични јогурт без доданих боја је бела, густа течност танког укуса.

Нажалост, већина комерцијалних брендова садржи додате састојке, попут шећера и вештачких арома. Ови јогурти нису добри за ваше здравље.

С друге стране, обичан, незаслађени јогурт нуди многе здравствене предности.

Дакле, без даљег одлагања, ево 7 научно заснованих здравствених благодати природног јогурта.

1. Богат је важним храњивим састојцима

Јогурт садржи готово све хранљиве састојке који су потребни вашем телу.

Познат је по томе што садржи пуно калцијума, минерала неопходног за здраве зубе и кости. Само једна шоља обезбеђује 49% дневних потреба за калцијумом (, 2).

Такође је богат витаминима Б, посебно витамином Б12 и рибофлавином, који могу заштитити од болести срца и одређених урођених оштећења нервне цеви (2,,).

Једна шоља такође обезбеђује 38% ваше дневне потребе за фосфором, 12% за магнезијумом и 18% за калијумом. Ови минерали су неопходни за неколико биолошких процеса, попут регулације крвног притиска, метаболизма и здравља костију (2,,,).

Једна хранљива материја коју јогурт природно не садржи је витамин Д, али је њиме обогаћен. Витамин Д промовише здравље костију и имунолошког система и може смањити ризик од неких болести, укључујући болести срца и депресију (,,).

Резиме:

Јогурт пружа готово све хранљиве састојке који су потребни вашем телу. Посебно је богата калцијумом, витаминима Б и минералима у траговима.

2. Високо је у протеинима

Јогурт даје импресивну количину протеина, са око 12 грама по 200 грама (2).

Показало се да протеини подржавају метаболизам повећавајући вашу потрошњу енергије или број калорија које сагоревате током дана ().

Уношење довољно протеина такође је важно за регулацију апетита, јер повећава производњу хормона који сигнализирају пуноћу. То може аутоматски смањити број калорија које уносите у целини, што је корисно за контролу тежине (,,).

У једној студији, испитаници који су грицкали јогурт били су мање гладни и конзумирали су 100 калорија мање за вечером, у поређењу са онима који су јели грицкалице са мање протеина са истом количином калорија ().

Ефекти јогурта који промовишу пуноћу још су израженији ако једете грчки јогурт, врло густу сорту која је процеђена. У њему је више протеина од редовног јогурта, пружајући 22 грама по 200 грама (15).

Показано је да грчки јогурт утиче на контролу апетита и одлаже осећај глади више од уобичајеног јогурта са мање протеина ().

Резиме:

Јогурт, посебно грчка сорта, садржи врло пуно протеина. Протеини су корисни за контролу апетита и тежине.

3. Неке сорте могу имати користи од дигестивног здравља

Неке врсте јогурта садрже живе бактерије или пробиотике, који су или били део стартер културе или су додати после пастеризације.

Они могу имати користи за здравље варења када се конзумирају ().

Нажалост, многи јогурти су пастеризовани, што је топлотни третман који убија корисне бактерије које садрже.

Да бисте били сигурни да ваш јогурт садржи ефикасне пробиотике, потражите онај који садржи живе, активне културе, а које би требале бити наведене на етикети.

Неке врсте пробиотика пронађене у јогурту, као нпр Бифидобактерије и Лацтобациллус, показало се да смањују непријатне симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС), што је уобичајени поремећај који погађа дебело црево (,,,).

Једна студија је показала да пацијенти са ИБС редовно конзумирају ферментисано млеко или јогурт који је садржао Бифидобактерије. После само три недеље, известили су о побољшању надимања и учесталости столице, као и ефекти забележени након шест недеља ().

Друга студија је открила да јогурт са Бифидобактерије побољшани пробавни симптоми и квалитет живота у вези са здрављем код жена које нису имале дијагностиковано дигестивно стање ().

Поред тога, неколико студија је открило да пробиотици могу заштитити од дијареје повезане са антибиотицима, као и од затвора (,,,,, 28).

Резиме:

Неке врсте јогурта садрже пробиотике, који могу побољшати здравље органа за варење смањењем симптома уобичајених гастроинтестиналних поремећаја, као што су надимање, дијареја и затвор.

4. Може ојачати ваш имунолошки систем

Конзумирање јогурта - нарочито ако садржи пробиотике - може редовно ојачати ваш имунолошки систем и смањити вероватноћу оболевања.

Показало се да пробиотици смањују упале, што је повезано са неколико здравствених стања, од вирусних инфекција до поремећаја црева (,,,).

Истраживања показују да у неким случајевима пробиотици такође могу помоћи у смањењу учесталости, трајања и тежине прехладе (,,,,).

Штавише, својства јогурта за побољшање имунитета делимично су последица магнезијума, селена и цинка, који су минерали у траговима познати по улози коју имају у здрављу имуног система (,,).

Јогурти обогаћени витамином Д могу још више ојачати имунолошко здравље. Витамин Д је проучаван због његовог потенцијала да спречи болести попут прехладе и грипа (,,,).

Резиме:

Јогурт пружа пробиотике, витамине и минерале, који сви могу побољшати имунолошко здравље и спречити одређене болести.

5. Може заштитити од остеопорозе

Јогурт садржи неке кључне хранљиве састојке за одржавање здравља костију, укључујући калцијум, протеине, калијум, фосфор и, понекад, витамин Д.

Сви ови витамини и минерали су посебно корисни за спречавање остеопорозе, стања које карактерише слабљење костију. Чест је код старијих особа (,,).

Особе са остеопорозом имају малу густину костију и већи су ризик од прелома костију (,).

Међутим, истраживања показују да свакодневно конзумирање најмање три порције млечне хране, попут јогурта, може помоћи у очувању коштане масе и снаге (,).

Резиме:

Јогурт је богат витаминима и минералима који играју кључну улогу у здрављу костију. Редовна употреба може смањити ризик од остеопорозе.

6. Може бити од користи за здравље срца

Садржај масти јогурта је један од разлога зашто је његова здравствена исправност често контроверзна. Садржи углавном засићене масти, са малом количином мононезасићених масних киселина.

Раније се веровало да засићене масти узрокују болести срца, али тренутна истраживања показују да то није случај. Без обзира на то, безмасне и немасне сорте јогурта и даље су популарне у САД-у (,,).

Нема јасних доказа да је масноћа у јогурту штетна по ваше здравље. У ствари, то може користити здрављу срца (,).

Нека истраживања показују да унос засићених масти из пуномасних млечних производа повећава „добар“ ХДЛ холестерол, који може заштитити здравље срца. Друге студије су откриле да унос јогурта смањује укупну учесталост срчаних болести (,,).

Даље, показало се да млечни производи попут јогурта помажу у смањењу високог крвног притиска, што је главни фактор ризика за срчане болести. Чини се да су ефекти најистакнутији код оних којима је већ дијагностикован висок крвни притисак (,,).

Резиме:

Без обзира на садржај масти, чини се да јогурт користи здрављу срца повећањем „доброг“ ХДЛ холестерола и смањењем крвног притиска.

7. Може промовисати управљање тежином

Јогурт има неколико својстава која могу помоћи у управљању тежином.

За почетак је богат протеинима, који заједно са калцијумом повећавају ниво хормона за смањење апетита попут пептида ИИ и ГЛП-1 ().

Поред тога, неколико студија је открило да је конзумација јогурта повезана са нижом телесном тежином, процентом телесне масти и обимом струка ().

Један преглед је открио да унос пуномасних млечних производа, укључујући јогурт, може смањити учесталост гојазности. То је супротно ономе што се раније веровало о уносу масти и дебљању (63).

Друга истраживања су открила да они који једу јогурт имају тенденцију да једу боље у поређењу са онима који га не једу. То је делимично због већег садржаја хранљивих састојака у поређењу са прилично ниским садржајем калорија (,).

Резиме:

Јогурт је богат протеинима, што је врло заситно и може у целини побољшати вашу исхрану. Оба ова аспекта помажу у управљању тежином.

Јогурт можда није за свакога

Неки људи морају бити опрезни са уносом јогурта, јер то може проузроковати нежељене ефекте, посебно код оних са интолеранцијом на лактозу или алергијом на млеко.

Нетолеранција на лактозу

Интолеранција на лактозу се јавља када телу недостаје лактаза, ензим потребан за разградњу лактозе, а то је шећер који се налази у млеку. Доводи до различитих дигестивних симптома, попут болова у стомаку и дијареје, након конзумирања млечних производа.

Стога, особе са интолеранцијом на лактозу можда ће морати да избегавају јогурт.

Међутим, неки људи који не подносе лактозу могу то толерисати. То је зато што се део лактозе разграђује током производње, а пробиотици могу помоћи у њеној пробави ().

Ако не подносите лактозу, можда је ствар покушаја и грешака да бисте утврдили да ли вам једење јогурта одговара.

Алергија на млеко

Млечни производи садрже казеин и сурутку, а то су протеини на које су неки људи алергични. У овим случајевима млеко покреће реакцију која може да варира од кошнице и отока до анафилаксије опасне по живот.

Из тог разлога је најбоље избегавати јогурт ако имате алергију на млеко.

Додато шећер

Многе врсте јогурта садрже велике количине шећера, посебно оне које су означене као сиромашне мастима. Прекомерни унос шећера повезан је са неколико здравствених проблема, укључујући дијабетес и гојазност (,,).

Стога је важно читати етикете са храном и избегавати брендове који у састојцима наводе шећер.

Резиме:

Јогурт може имати штетне ефекте за оне који не подносе лактозу или имају алергије на млеко. Многе врсте садрже и велике количине додатог шећера, што може допринети одређеним здравственим стањима.

Како одабрати најбољи јогурт за своје здравље

Мање је више што се тиче избора здравог јогурта.

Обичне, незаслађене сорте су најбоље, јер садрже минималне састојке без додатка шећера.

Без обзира да ли ћете изабрати јогурт са мало масноће или пуномасни, лични је избор.

Пуномасне сорте садрже више калорија, али то не значи да су нездраве. Само се придржавајте препоручене величине порције.

Такође бисте требали потражити јогурте који садрже живе и активне културе како бисте били сигурни да ћете добити исправку пробиотика који промовишу здравље.

Резиме:

Најбољи јогурти за ваше здравље садрже мало састојака и без додатка шећера. Циљ је бренд који садржи пробиотике.

Доња граница

Јогурт је богат хранљивим састојцима и може побољшати ваше здравље ако га редовно конзумирате.

Може да помогне у смањењу ризика од неких болести, а истовремено користи и здрављу дигестивног система и контроли телесне тежине.

Међутим, побрините се да паметно одаберете јогурт. Да бисте постигли максималне здравствене користи, изаберите обичне, незаслађене сорте које садрже пробиотике.

Показало се да протеини подржавају метаболизам повећавајући вашу потрошњу енергије или број калорија које сагоревате током дана ().

Уношење довољно протеина такође је важно за регулацију апетита, јер повећава производњу хормона који сигнализирају пуноћу. То може аутоматски смањити број калорија које уносите у целини, што је корисно за контролу тежине (,,).

У једној студији, испитаници који су грицкали јогурт били су мање гладни и конзумирали су 100 калорија мање за вечером, у поређењу са онима који су јели грицкалице са мање протеина са истом количином калорија ().

Ефекти јогурта који промовишу пуноћу још су израженији ако једете грчки јогурт, врло густу сорту која је процеђена. У њему је више протеина од редовног јогурта, пружајући 22 грама по 200 грама (15).

Показано је да грчки јогурт утиче на контролу апетита и одлаже осећај глади више од уобичајеног јогурта са мање протеина ().

Резиме:

Јогурт, посебно грчка сорта, садржи врло пуно протеина. Протеини су корисни за контролу апетита и тежине.

3. Неке сорте могу имати користи од дигестивног здравља

Неке врсте јогурта садрже живе бактерије или пробиотике, који су или били део стартер културе или су додати после пастеризације.

Они могу имати користи за здравље варења када се конзумирају ().

Нажалост, многи јогурти су пастеризовани, што је топлотни третман који убија корисне бактерије које садрже.

Да бисте били сигурни да ваш јогурт садржи ефикасне пробиотике, потражите онај који садржи живе, активне културе, а које би требале бити наведене на етикети.

Неке врсте пробиотика пронађене у јогурту, као нпр Бифидобактерије и Лацтобациллус, показало се да смањују непријатне симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС), што је уобичајени поремећај који погађа дебело црево (,,,).

Једна студија је показала да пацијенти са ИБС редовно конзумирају ферментисано млеко или јогурт који је садржао Бифидобактерије. После само три недеље, известили су о побољшању надимања и учесталости столице, као и ефекти забележени након шест недеља ().

Друга студија је открила да јогурт са Бифидобактерије побољшани пробавни симптоми и квалитет живота у вези са здрављем код жена које нису имале дијагностиковано дигестивно стање ().

Поред тога, неколико студија је открило да пробиотици могу заштитити од дијареје повезане са антибиотицима, као и од затвора (,,,,, 28).

Резиме:

Неке врсте јогурта садрже пробиотике, који могу побољшати здравље органа за варење смањењем симптома уобичајених гастроинтестиналних поремећаја, као што су надимање, дијареја и затвор.

4. То може ојачати ваш имунолошки систем

Конзумирање јогурта - нарочито ако садржи пробиотике - може редовно ојачати ваш имунолошки систем и смањити вероватноћу оболевања.

Показало се да пробиотици смањују упале, што је повезано са неколико здравствених стања, од вирусних инфекција до поремећаја црева (,,,).

Истраживања показују да у неким случајевима пробиотици такође могу помоћи у смањењу учесталости, трајања и тежине прехладе (,,,,).

Штавише, својства јогурта за јачање имунитета делимично су последица магнезијума, селена и цинка, који су минерали у траговима познати по улози коју играју у здрављу имуног система (,,).

Јогурти обогаћени витамином Д могу још више ојачати имунолошко здравље. Витамин Д је проучаван због његовог потенцијала да спречи болести попут прехладе и грипа (,,,).

Резиме:

Јогурт пружа пробиотике, витамине и минерале, који сви могу побољшати имунолошко здравље и спречити одређене болести.

5. Може заштитити од остеопорозе

Јогурт садржи неке кључне хранљиве састојке за одржавање здравља костију, укључујући калцијум, протеине, калијум, фосфор и, понекад, витамин Д.

Сви ови витамини и минерали су посебно корисни за спречавање остеопорозе, стања које карактерише слабљење костију. Чест је код старијих особа (,,).

Особе са остеопорозом имају малу густину костију и већи су ризик од прелома костију (,).

Међутим, истраживања показују да свакодневно конзумирање најмање три порције млечне хране, попут јогурта, може помоћи у очувању коштане масе и снаге (,).

Резиме:

Јогурт је богат витаминима и минералима који играју кључну улогу у здрављу костију. Редовна употреба може смањити ризик од остеопорозе.

6. То може бити од користи за здравље срца

Садржај масти јогурта је један од разлога зашто је његова здравствена исправност често контроверзна. Садржи углавном засићене масти, са малом количином мононезасићених масних киселина.

Раније се веровало да засићене масти узрокују болести срца, али тренутна истраживања показују да то није случај. Без обзира на то, без масти и немасне сорте јогурта и даље су популарне у САД-у (,,).

Нема јасних доказа да је масноћа у јогурту штетна по ваше здравље. У ствари, то може користити здрављу срца (,).

Нека истраживања показују да унос засићених масти из пуномасних млечних производа повећава „добар“ ХДЛ холестерол, који може заштитити здравље срца. Друге студије су откриле да унос јогурта смањује укупну учесталост срчаних болести (,,).

Даље, показало се да млечни производи попут јогурта помажу у смањењу високог крвног притиска, што је главни фактор ризика за срчане болести. Чини се да су ефекти најистакнутији код оних којима је већ дијагностикован висок крвни притисак (,,).

Резиме:

Без обзира на садржај масти, чини се да јогурт користи здрављу срца повећањем „доброг“ ХДЛ холестерола и смањењем крвног притиска.

7. Може промовисати управљање тежином

Јогурт има неколико својстава која могу помоћи у управљању тежином.

За почетак је богат протеинима, који заједно са калцијумом повећавају ниво хормона за смањење апетита попут пептида ИИ и ГЛП-1 ().

Поред тога, неколико студија је открило да је конзумација јогурта повезана са нижом телесном тежином, процентом телесне масти и обимом струка ().

Један преглед је открио да унос пуномасних млечних производа, укључујући јогурт, може смањити учесталост гојазности. То је супротно ономе што се раније веровало о уносу масти и дебљању (63).

Друга истраживања су открила да они који једу јогурт имају тенденцију да једу боље у поређењу са онима који га не једу. То је делом и због већег садржаја хранљивих састојака у поређењу са прилично ниским садржајем калорија (,).

Резиме:

Јогурт је богат протеинима, што је врло заситно и може у целини побољшати вашу исхрану.Оба ова аспекта помажу у управљању тежином.

Јогурт можда није за свакога

Неки људи морају бити опрезни са уносом јогурта, јер то може проузроковати нежељене ефекте, посебно код оних са интолеранцијом на лактозу или алергијом на млеко.

Нетолеранција на лактозу

Интолеранција на лактозу се јавља када телу недостаје лактаза, ензим потребан за разградњу лактозе, а то је шећер који се налази у млеку. Доводи до различитих дигестивних симптома, попут болова у стомаку и дијареје, након конзумирања млечних производа.

Стога, особе са интолеранцијом на лактозу можда ће морати да избегавају јогурт.

Међутим, неки људи који не подносе лактозу могу то толерисати. То је зато што се део лактозе разграђује током производње, а пробиотици могу помоћи у њеној пробави ().

Ако не подносите лактозу, можда је ствар покушаја и грешака да бисте утврдили да ли вам једење јогурта одговара.

Алергија на млеко

Млечни производи садрже казеин и сурутку, а то су протеини на које су неки људи алергични. У овим случајевима млеко покреће реакцију која може да варира од кошнице и отока до анафилаксије опасне по живот.

Из тог разлога је најбоље избегавати јогурт ако имате алергију на млеко.

Додато шећер

Многе врсте јогурта садрже велике количине шећера, посебно оне које су означене као сиромашне мастима. Прекомерни унос шећера повезан је са неколико здравствених проблема, укључујући дијабетес и гојазност (,,).

Стога је важно читати етикете са храном и избегавати брендове који у састојцима наводе шећер.

Резиме:

Јогурт може имати штетне ефекте за оне који не подносе лактозу или имају алергије на млеко. Многе врсте садрже и велике количине додатог шећера, што може допринети одређеним здравственим стањима.

Како одабрати најбољи јогурт за своје здравље

Мање је више што се тиче избора здравог јогурта.

Обичне, незаслађене сорте су најбоље, јер садрже минималне састојке без додатка шећера.

Без обзира да ли ћете изабрати јогурт са мало масноће или пуномасни, лични је избор.

Пуномасне сорте садрже више калорија, али то не значи да су нездраве. Само се придржавајте препоручене величине порције.

Такође бисте требали потражити јогурте који садрже живе и активне културе како бисте били сигурни да ћете добити исправку пробиотика који промовишу здравље.

Резиме:

Најбољи јогурти за ваше здравље садрже мало састојака и без додатка шећера. Циљ је бренд који садржи пробиотике.

Доња граница

Јогурт је богат хранљивим састојцима и може побољшати ваше здравље ако га редовно конзумирате.

Може да помогне у смањењу ризика од неких болести, а истовремено користи и здрављу дигестивног система и контроли телесне тежине.

Међутим, побрините се да паметно одаберете јогурт. Да бисте постигли максималне здравствене користи, изаберите обичне, незаслађене сорте које садрже пробиотике.