Метаболичка синдром дијета
Садржај
- Преглед
- Храна која може погоршати метаболички синдром
- Шећерна храна
- Вештачких заслађивача
- Транс масти
- Натријум
- Храна која може побољшати метаболички синдром
- Храна богата влакнима
- Калијум
- Омега-3 масне киселине
- Суплементи за метаболички синдром
- Узорак плана оброка
- Полет
- Остали савети
Преглед
Метаболички синдром, који се такође назива синдром Кс, комбинација је стања која повећава ризик од болести, као што су дијабетес типа 2, срчане болести и мождани удар.
Према Америчком удружењу за срце (АХА) метаболички синдром је када имате три или више од следећих стања:
- гојазност у средини, са струком већим од 35 инча за жене и 40 центиметара за мушкарце
- крвни притисак преко 130/85 мм Хг
- ниво триглицерида преко 150 мг / дЛ
- ниво липопротеина високе густине (ХДЛ) - „добар“ холестерол - испод 50 мг / дЛ за жене и 40 мг / дЛ за мушкарце
- на нивоу глукозе у крви на глави већа од 100 мг / дЛ
АХА процењује да скоро 23 одсто одраслих у Сједињеним Државама има метаболички синдром. Добра вест је да можете да смањите ризик и чак преокрене метаболички синдром здравим свакодневним животним одабиром.
Неколико потешкоћа у вашој исхрани може вам помоћи:
- смршати
- контролисати крвни притисак
- уравнотежити ниво холестерола
- одржавајте ниво глукозе у крви стабилним
У ствари, лекари препоручују промене исхране и вежбања као први позив на акцију метаболичког синдрома. Чак и ако узимате лекове, ове једноставне промене начина живота су од виталног значаја за здрав исход.
Храна која може погоршати метаболички синдром
Шећерна храна
Шећерна храна укључује једноставне, рафиниране угљене хидрате. Дијета са мало угљених хидрата може вам помоћи да смршате и побољшате контролу шећера у крви. Такође може помоћи у спречавању дијабетеса типа 2 и срчаних болести.
Шећер се често маскира по својим хемијским именима у храни и пићима. Потражите састојке који завршавају у -осталом. На пример, стони шећер се може навести по његовом хемијском имену сахароза. Остали шећери су:
- глукоза
- декстроза
- фруктоза
- левулоза
- малтоза
Смањите следеће рафиниране и прерађене угљене хидрате у својој исхрани:
- кукурузни сируп
- слаткиши (бомбони, чоколадице)
- Бели хлеб
- Бели пиринач
- бело брашно
- пецива (колачи, колачићи, крофне, пецива)
- чипс
- крекери
- воћни сокови
- сода
- слатких пића
Вештачких заслађивача
Мала студија је открила да конзумирање великих количина дијеталних пића и вештачки заслађене хране може повећати ниво шећера у крви и може повећати ризик од дијабетеса. Избегавајте заслађиваче као што су:
- аспартам
- сукралоза
- сахарин
Транс масти
Транс масти су честе у умјетним дјелимично хидрогенираним уљима. Већина се додаје прерађеној храни како би им се продужио рок трајања. Транс масти могу повећати нездрав ниво холестерола и повећати ризик од срчаних и можданих удара.
Ова штетна маст је такође повезана са дијабетесом типа 2. Смањите ризик избегавањем намирница као што су:
- намирнице са дубоким пржењем
- паковани кекси и колачићи
- маргарин
- кокице микроталасне са вештачким путером
- крекери
- чипс
- смрзнута пица
- смрзнути помфрит
- пита и пецива
- скраћивање поврћа
- мешавине за колаче и глазура
- смрзнуте вечере
- нондаири цреамерс
Натријум
Метаанализа из 2015. утврдила је да смањење натријума у вашој храни може помоћи снижавању крвног притиска. Конзумирање превише натријума може повећати крвни притисак.
Сол садржи натријум, али храна која нема укус слана такође може бити богата натријумом. Потребно вам је мање од 1/4 кафене кашике соли дневно. Ограничите додану кухињску со и храну која садржи велике количине натријума, као што су:
- кухињска со, морска со, хималајска со, кошер со
- чипс
- слани ораси
- димљено или сухомеснато месо и риба
- слани путер и маргарин
- смрзнуте вечере
- конзервирано поврће
- припремљени сосови од тјестенине и салса
- прељеви за салату и маринаде
- соја сос
- сир
- паковане мешавине пиринча, кромпира и тестенина
- супа од конзерви
- инстант нудле
- кечап и сенф
- боксове житарице
- мјешавине пудинга и колача
Храна која може побољшати метаболички синдром
Храна богата влакнима
Додавање више влакана у вашу исхрану може вам помоћи да смањите ризик од срчаних болести и можданог удара. Влакна смањују ниво липопротеина ниске густине (ЛДЛ). ЛДЛ је познат као "лош холестерол". Влакна такође могу помоћи у избалансирању нивоа шећера у крви. Жене би требале јести најмање 25 грама влакана дневно, а мушкарци би требали јести најмање 38 грама влакана дневно.
Предложена влакнаста храна укључује:
- свеже и смрзнуто воће
- сушено воће
- свеже и смрзнуто поврће
- зоб
- јечам
- суви пасуљ
- сочива
- браон пиринач
- квиноја
- кускус
- мекиње
- интегрални хлеб и тестенине
- цимет у праху
Калијум
Храна богата калијумом помаже да се уравнотежи крвни притисак. Овај здрав здрави минерал помаже у сузбијању дејства натријума, који подиже крвни притисак. Додајте ове исхране са високим калијумом у исхрану:
- банане
- датуми
- наранџаста
- грејпфрут
- цанталоупе
- кељу
- едамаме пасуљ
- црни пасуљ
- сочива
- печурке
- кромпир с кожом
- парадајз
- овсених мекиња
- јогурт
Омега-3 масне киселине
Омега-3 масне киселине помажу у подизању нивоа ХДЛ холестерола. Такође помажу у здрављу вашег срца и крвних судова. Ове здраве масти се могу наћи у неким рибама и другим намирницама, као што су:
- ланено семе
- цхиа семенке
- семе бундеве
- маслиново уље
- пињоли
- ораси
- бадеми
- нави пасуљ
- авокадо
- лосос
- сардине
- туњевина
- скуше
- пастрмка
Суплементи за метаболички синдром
Разговарајте са лекаром о додавању суплемената у вашу дневну исхрану да бисте помогли у победи метаболичког синдрома. Можете имати користи од следећих додатака:
- За шећер у крви: додаци хрома
- За холестерол: псилијумска влакна, ниацин или витамин Б-3 сложени додаци, додаци омега-3 масних киселина
- За крвни притисак: додаци калијума
- За крвни притисак и холестерол: додаци белог лука
Имајте на уму да америчка администрација за храну и лекове не прати чистоћу или квалитет додатака као што то чине лекови. Неки додаци могу ометати лекове које тренутно узимате. Пре него што започнете са узимањем додатака, све се очистите од лекара.
Узорак плана оброка
Ево тродневног узорка плана оброка за метаболички синдром:
| Доручак | Ручак | Вечера | |
| 1 дан | Посуда од челика исеченог овса куваног у води и бадемовом млеку. Сладите се кришкама јабуке и стевијом. Додајте сецкане орахе и поспите циметом. | Пита од целог зрна пита са пилетином на жару, листовима шпината, луком, парадајзом и хуммусом. Зачините јогуртом, тахинијем и љутим сосом. | Дивљачки уловљени лосос са роштиља или печења преко смеђе риже или јечма. Додајте једну страну парног шпината ароматизираног маслиновим уљем, балзамичним сирћетом, пињолама и млевеном паприком. |
| Дан 2 | Јаја се умешају у несољени путер са зеленим луком, гљивама и тиквицама. Зачините млевеном паприком и сушеним ориганом. Додајте једну страну слатког пире кромпира. (Микроталасни слатки кромпир до меканог, исечен на коцкице и смеђи на маслиновом уљу.) | Здјела салате са зеленилом, црвеним луком, цвеклом, паприком, краставцем и јабукама. Домаћи прелив за салату направљен од маслиновог уља, балзамичног сирћета, сока од поморанџе и зачинског биља. Поврће са печеним слануцима и орасима. | Патлиџан, тиквице и кашика од тестенине од целог зрна. Направите сос од тјестенине са свежим парадајзом или конзервом несланог сецканог парадајза. Зачините млевеном паприком и свежим или сушеним биљем. |
| 3. дан | Посуда за смоотхие за доручак направљена је мешањем пола авокада, бобица, банане и грчког јогурта. Зачините са цхиа семенкама и ситним бадемима. | Јуха од леће са хлебом од целог зрна. Додајте додатну салату од зеленила и поврћа са кашиком маслиновог уља, сирћета, кашикица белог лука и бибера. | Пилећа прса са роштиља са печеним поврћем, попут тиквица, паприке и кромпира са кожом. Зачините незаслађеним путером, млевеном паприком и сушеним биљем. |
Полет
Здрава исхрана за метаболички синдром је здрава за целу породицу. Она замењује већину прерађених, запакованих намирница хранљивим и интегралним намирницама. То би требао бити досљедан избор начина живота, а не привремена дијета.
Кухајте једноставне намирнице код куће, попут пилетине на жару или рибе. Додајте различито поврће и са стране од целог зрна. Уживајте у воћним десертима који су природно заслађени.
У ресторанима питајте свог сервера у каквим се уљним намирницама спрема. Обавестите их да избегавате транс масти. Такође затражите опције са мало натријума и са мало шећера.
Прочитајте налепницу Нутритион Фацтс на пакованој храни током куповине.
Остали савети
Здрави начин живота за метаболички синдром такође укључује редовно вежбање, довољно спавања и добро решавање стреса.
Вежбајте пажљиво једење. Трогодишње истраживање је пребрзо јело повезано са порастом метаболичког синдрома. То се може догодити зато што је вјероватно јести превише или погрешне врсте хране када брзо једете или у покрету.
Да бисте јели спорије, избегавајте јести пред телевизором или рачунаром. Једите за столом вечере са породицом или пријатељима кад год је то могуће.
Објави
Мастоидитис