Ваш план прехране за остеопорозу у трајању од 7 дана

Садржај

• Хранљиви састојци на које треба да се фокусирате
• Калцијум
• Витамин Д
• Беланчевина
• Витамин Ц
• Магнезијум
• Витамин К
• Цинк
• Храна која треба ограничити или избјегавати
• Храна са високо соли
• Алкохол
• Пасуљ / махунарке
• Пшеничне мекиње
• Вишак витамина А
• Кофеин
• 1 дан
• Доручак
• Ручак
• Снацк
• Вечера
• Дан 2
• Доручак
• Ручак
• Снацк
• Вечера
• 3. дан
• Доручак
• Ручак
• Снацк
• Вечера
• 4. дан
• Доручак
• Ручак
• Снацк
• Вечера
• 5. дан
• Доручак
• Ручак
• Снацк
• Вечера
• 6. дан
• Доручак
• Ручак
• Снацк
• Вечера
• 7. дан
• Доручак
• Ручак
• Снацк
• Вечера

Када имате остеопорозу, постоји неколико кључних хранљивих материја којима требате да снабдевате своје тело како би ваше кости биле што јаче.

Пре него што пређемо на израду вашег седмодневног плана исхране, прво морате да знате које врсте хранљивих материја вашем телу заиста требају и које намирнице треба избегавати.

Хранљиви састојци на које треба да се фокусирате

Калцијум

Овај минерал је важан састојак коштаног ткива.

Витамин Д

Ово је супстанца витамина калцијума у ​​вашем телу. Без довољно витамина Д, ваше тело не може правилно да апсорбује калцијум.

Беланчевина

За одржавање здравих ткива, укључујући мишићно ткиво, потребан вам је протеин. Низак унос протеина повезан је с повећаним ризиком за пукнуће кука. Истраживачи препоручују јести између 0,8 и 2,0 милиграма (мг) протеина по килограму телесне тежине.

Витамин Ц

Витамин Ц појачава апсорпцију калцијума. Када се узимају заједно, они могу повећати снагу костију и могу играти улогу у спречавању остеопорозе. Набавите обиље витамина Ц из свјежег воћа и поврћа.

Магнезијум

Овај минерал игра улогу у стварању јаких костију. Међутим, способност вашег тела да апсорбује магнезијум опада са годинама. Јело различитих здравих намирница може вам помоћи да добијете довољно магнезијума свакодневно.

Витамин К

Истраживачи су открили везу између витамина К1 и остеопорозе: Жене са мањим уносом витамина К биле су изложене већем ризику од фрактуре кука. Они који су добијали више од 254 мг дневно имали су значајно смањен ризик од прелома кука.

Цинк

Ваше тело користи цинк како би помогло да кости остану јаке. Мали унос цинка повезан је са лошим здрављем костију.

Храна која треба ограничити или избјегавати

Храна са високо соли

Прекомерна конзумација соли може довести до тога да ваше тело ослобађа калцијум, што је штетно за ваше кости. Избегавајте храну која садржи више од 20 процената дневне препоручене вредности натријума. Ограничите унос на највише 2.300 мг дневно, кад год је то могуће.

Алкохол

Иако се умерена количина алкохола сматра безбедном за оне са остеопорозом, вишак алкохола може довести до губитка костију. Према Националној фондацији за остеопорозу, пиће би требало да буде ограничено на око два дневно.

Пасуљ / махунарке

Иако грах има неке здраве особине за жене са остеопорозом, оне такође имају високу количину фитата. Ова једињења утичу на способност вашег тела да апсорбује калцијум.

Међутим, можете да смањите количину фитата у пасуљу: прво га намочите у води два до три сата пре кувања, а потом пасуљ оциједите и додајте свежу воду за кување.

Пшеничне мекиње

Не само да пшеничне мекиње садрже високи ниво фитата, што може ометати апсорпцију калцијума, већ је 100-одстотна пшенична мекиња једина храна за коју се чини да смањује апсорпцију калцијума у ​​другој храни која се једе истовремено.

Стога, ако узимате суплементе калцијума, немојте их узимати у року од два до три сата од јела 100 одсто пшеничних мекиња.

Вишак витамина А

Превише ове хранљиве материје је повезано са штетним утицајем на здравље костију. Ово се вјероватно неће догодити само дијетом

Међутим, они који узимају додатак мултивитамина и рибље јетре - такође висок витамин А - свакодневно могу повећати ризик од штетних здравствених ефеката услед вишка уноса витамина А.

Кофеин

Кофеин може смањити апсорпцију калцијума и допринети губитку костију. Пића као што су кафа, чај, газирана пића и енергетска пића садрже различите количине кофеина, зато бирајте ове напитке умерено.

Сада када знате који су хранљиви састојци важни када имате остеопорозу, ево препорученог седмодневног плана. Увек разговарајте са лекаром пре него што започнете нови план оброка како бисте били сигурни да не омета било који лек или здравствено стање које имате.

1 дан

Доручак

• 8 оз. сок од поморанџе обогаћен калцијумом и витамином Д
• 1 шоља интегралних житарица обогаћених витамином Д
• 4 оз. обрано млеко

Ручак

• 2,5 оз. екстра леђа мљевена говедина на целовитом зрну (може додати 1 кришку масног америчког сира, 1 лист салате и 2 кришке парадајза)
• зелена салата са 1 тврдо куваним јајетом и 2 кашике. нискокалорични прељев
• 8 оз. обрано млеко

Снацк

• 1 наранџаста

Вечера

• 2,5 оз. пилеће груди
• 1/2 шоље броколија
• 3/4 шоље пиринча
• 2 кришке француског хлеба са 1 кашика кашике. маргарин
• 1 шоља јагода са 2 кашике. Лите шлаг

Дан 2

Доручак

• 1 кришка тост од целог зрна са маслацем кикирикија, авокадом или воћним џемом
• 8 оз. сок поморанџе обогаћен калцијумом или 4 оз. обрано млеко

Ручак

• вегетаријански чили
• зелена салата са 1 тврдо куваним јајетом и 2 кашике. нискокалорични прељев
• мали сорбет за послуживање са малинама

Снацк

• немасни или немасни јогурт са нарезаним воћем или бобицама

Вечера

• тјестенина примавера са тестенином од целог зрна, пилетина на жару, жути тиквице, тиквице, шаргарепа и цхерри парадајз, обучен у маслиново уље
• салата од краставца, авокада и парадајза
• мали сербет лимунов сорбет украшен је сосом од бобица

3. дан

Доручак

• споро кухана зобена каша припремљена с јабукама и / или грожђицама
• 8 оз. сок поморанџе обогаћен калцијумом

Ручак

• фалафел пита сендвич (може додати краставац, салату и парадајз)
• 1 кришка лубенице

Снацк

• 1 јабука, банана или наранџа, или 1 јагода за послуживање

Вечера

• фајита буррито са пилетином или мршавим бифтеком, паприке, лук и квиноја на тортиљи од целог зрна
• пире кромпир
• кукуруз

4. дан

Доручак

• газирани тофу са поврћем, попут паприке, шећера и шпината
• печени кромпир са доручком (може се посути и обраним млеком, амерички резани сир)

Ручак

• облога од пуне пшенице са хумусом црвене паприке, рибаном шаргарепом и парадајзом (може се пробати и намаз од црног или белог пасуља)
• 1 јабука или банана

Снацк

• воћни смоотхие помијешан са јогуртом са мало масноће или обраним млијеком

Вечера

• пилетина на роштиљу исечена са тиквицама, шпарогама и гљивама
• кукуруз на клипу

5. дан

Доручак

• интегралне житарице са одрезаним јагодама
• 4 оз. сојино млеко
• 1 мала банана

Ручак

• Тајландска супа са резанцима, шпинатом, печуркама и кукурузом
• шаргарепа и пасуљ, са целером и / или шаргарепом за потапање
• зелена салата са парадајзом и босиљком

Снацк

• сланутак или качкаваљ од белог пасуља
• 1 опечена пита од целог зрна, исецкана на четвероножје за потапање

Вечера

• интегралне шпагете са поврћем, попут сецканог лука, ренданог шаргарепе и брокуле са коцкицама
• мали сорбет за послуживање са сосом од бобица или воћем

6. дан

Доручак

• палачинке од целог зрна посуте јабучним умаком или воћним намазом
• 1 мала веганска кобасица веза
• 4 оз. сок од поморанџе обогаћеног млеком или калцијумом

Ручак

• супа од поврћа и / или пасуља
• салата од црног граха и кукуруза са црвеном паприком
• 1 јабука, банана или наранџа

Снацк

• 4 коцке сира с мало масноће
• крекери од пуног зрна или суви производи

Вечера

• шпинат од пуне пшенице са сиром с мало масноће
• зелена салата, са поврћем по вашем избору

7. дан

Доручак

• омлет или кицхе са парадајзом, шпинатом и другим жељеним поврћем
• 8 оз. сок обогаћен калцијумом или обрано млеко

Ручак

• 4-6 оз. бургер од лососа на целовитој житарици
• Пире кромпир

Снацк

• пиринчани пудинг или млечни пудинг припремљен са млеком с ниским удјелом масти
• 1 шака незаслађеног бадема

Вечера

• нацхос преливен махунаркама, авокадом и сиром с мало масноће
• Грчка салата са фета сиром

Овај план оброка усвојен је из препорука Америчког удружења за дијететику, књиге „Изградња виталности костију: револуционарни план исхране за спречавање губитка костију и обрнуте остеопорозе“ и Међународне фондације за остеопорозу која нуди многе рецепте прилагођене костију.