7 начина да постанете виткији и бржи

Садржај

• Dynamic Warm-Up
• Покрети са једном ногом
• Pokreti van centra
• Додајте преокрете
• Podignite nagib
• Комбинујете и
• Спакујте га да бисте га скинули
• Pregled za

Није тајна да је за одличну форму потребно време и труд. Na kraju krajeva, kada bi svaka brza ispravka, kasnonoćna reklamna tvrdnja bila tačna, svi bismo imali savršena tela. Dobra vest si ti моћи предузмите кораке да бисте убрзали резултате. Једна доказана стратегија: Мењајте рутину сваких шест недеља. Vaši mišići se prilagođavaju istom treningu iz dana u dan (sjetite se svog prvog treninga i koliko vam je bilo lakše kako ste postali jači). Изазовите своје тело додавањем новог угла, мешањем редоследа вежби или једноставно додавањем увртања да бисте регрутовали различите мишиће.

Evo još sedam stručnih saveta za nadogradnju vežbanja.

Dynamic Warm-Up

Загријавање не мора бити досадно. Dok trčanje na traci za trčanje može da utiče na vaše noge, ono malo priprema mišiće gornjeg dela tela. Покушајте да своје уморно загревање замените динамичком верзијом.

"Динамично загревање целог тела води ваше тело кроз различите покрете, омогућавајући вам да повећате циркулацију у мишићима које ћете користити на главном тренингу", каже Полли де Милле, РН, РЦЕП, ЦСЦС, физиолог за вежбе u Centru za žensku sportsku medicinu u bolnici za specijalnu hirurgiju u Njujorku. Испробајте овај потез пре следећег тренинга ради загревања целог тела.

Медицинска лопта Воодцхоп: Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена и држите се за лагану до средњу медицинску куглу (5 до 6 лбс). Gurnite kukove unazad i spustite se u čučanj dok spuštate loptu da dodirnete levo stopalo, cevanicu ili koleno (u zavisnosti od vaše fleksibilnosti). Подигните се из чучња док се истовремено ротирате и подижете лопту на супротну страну, као да је бацате преко супротног рамена. Uradite 2 seta od po 10 podizanja na svaku stranu, naizmenično nakon svakog seta.

Покрети са једном ногом

Pokreti sa jednom nogom zahtevaju više neuromišićne (nervni sistem i mišići) koordinacije kako bi se stabilizovali i skočni zglob i koleno, kao i butna kost (butna kost) i karlica, kaže dr Irv Rubenštajn, fiziolog za vežbanje i osnivač STEPS-a, a Nešvil, TN fitnes centar. „Pored toga, jedna noga mora da podiže ne samo istu težinu gornjeg dela tela, već mora da nosi i težinu drugog udova, što dokazuje veće koristi od snage.

Развој стабилности на једној нози моћно је средство за спречавање повреда, посебно у спортовима попут трчања, каже де Милле. "У трчању у суштини скачете с једне ноге на другу. Дрхтава стабилност једне ноге доводи до губитка поравнања сваки пут при слетању-савршено подешавање за повреде."

За следећи тренинг покушајте да стојите на једној нози половину сваког низа покрета горњег дела тела; пређите на другу ногу за другу половину или покушајте да у своју рутину укључите једностране покрете попут чучњева на једној нози.

Pokreti van centra

Покрети ван центра укључују неједнаку расподелу тежине која захтева да мишићи вашег тела "уђу". Многе свакодневне активности укључују ванбилансне маневре и ношење тешког кофера или торбице, замахавање тениског рекета или ношење дјетета или вреће намирница у једној руци.

Једноставни начини за укључивање потеза ван центра укључују извођење чучња док једном руком гурнете фитнес лопту уза зид; ili držite girje u jednoj ruci dok izvodite čučanj ili iskorak.

"Вежбање помака ван центра на фокусиран, контролисан начин помаже у развоју основне стабилности неопходне за одржавање доброг поравнања при извођењу ових покрета у стварном животу", каже де Милле.

Додајте преокрете

Više od 85 procenata mišića koji okružuju vaše jezgro je orijentisano ili dijagonalno ili horizontalno i imaju rotaciju kao jednu od svojih funkcija", kaže de Mil. ."

Ротациони покрети раде ваше језгро, каже Тамилее Вебб, МА, тренер фитнеса познат по видео серијалу Бунс оф Стеел. "На пример, покушајте да ротирате торзо док држите медицинску куглу током предњег ударца, што захтева већу стабилност од ударца без лопте или ротације", каже Вебб. Ovi pokreti takođe oponašaju aktivnosti iz stvarnog života kao što su koračanje, a zatim rotiranje/uvrtanje da biste stavili namirnice u automobil.

Podignite nagib

Не, не мислимо на траку за трчање. Подизањем положаја клупе током притиска на груди додајете разноликост, што само по себи може изазвати повећање снаге, каже де Милле. "Ваше тело се прилагођава стресу који на њега подносите, па је разноликост кључна за постизање свеукупне функционалне кондиције."

Извођење вежби на равној површини, нагибу, паду или нестабилној површини, као на лопти за стабилност, може понудити незнатно различита оптерећења мишића. "Кад год промените склоност вежбања, мењате интензитет и мишићне групе које ће изводити вежбу", каже Вебб. Na primer, ravna klupa se fokusira na prednji deltoid (prednji deo vašeg ramena) i prsni koš (grudni koš), ali izvođenje iste vežbe na nagibu zahteva više deltoida (ramena). Pokušajte da podignete nagib za sledeći set pritiska na grudi ili ih izvedite na lopti za fitnes.

Комбинујете и

Комбиновањем неколико вежби у једном потезу ради се на неколико група мишића одједном (и брже се улази и излази из теретане). "Такође можете подићи већу тежину", каже Рубенстеин. На пример, уместо да сами радите увојке на бицепсу, направите чучањ и изводите га на путу према горе."Замах који вам пружају ноге омогућава вам да подигнете већу тежину него да сами радите коврче", каже он.

За још веће користи, додајте пречку изнад рамена након што се бицепс увије. "На крају увијања бицепса, када су руке близу рамена, спустите се у получучањ и искористите замах да притиснете тегове изнад главе."

Kompletna sekvenca: čučanj + biceps curls + polučučanj + potisak iznad glave.

Спакујте га да бисте га скинули

Dodavanje težine vašim vežbama čini da vaše telo radi teže, kaže Veb. „Zbog toga teži ljudi teže idu uz stepenice. Вебб препоручује додавање пондерисаног прслука или појаса за утеге свакодневним пословима.

"Открићете да вам се број откуцаја срца повећава. Потребно је више снаге и више мишића за обављање истих, свакодневних задатака", каже она.

Веб узима свог 15-килограмског, троногог спасилачког пса Иззие у ранац док хода по плажи како би повећала интензитет својих шетњи. Isto možete učiniti dodavanjem vreća vode ili peska u ranac na vašem sledećem pešačenju. Када тежина постане превелика, једноставно избаците воду или песак и наставите да ходате.

Pregled za