8 савета за брже добијање мишићне масе

Садржај

• 1. Сваку вежбу радите полако
• 2. Не престаните са вежбањем чим почнете да осећате бол
• 3. Тренирајте 3 до 5 пута недељно
• 4. Једите храну богату протеинима
• 5. Интензивно тренирајте
• 6. Редовно мењајте тренинг
• 7. Сваку вежбу треба изводити користећи 65% максималног оптерећења
• 8. Када се постигне жељени циљ, не сме се стати

Да бисте добили мишићну масу, важно је да се редовно бавите физичком активношћу и да следите упутства тренера, поред тога што се придржавате одговарајуће дијете за постизање циља, дајући предност храни богатој протеинима.

Такође је важно дати мишићу неко време да се одмори како би могао да расте, јер су током вежбања мишићна влакна повређена и шаљу телу сигнал који указује на потребу за опоравком мишића, а управо током опоравка се мишићна маса стекао.

Храна је такође основни део процеса добијања мишићне масе, јер обезбеђује потребне хранљиве материје како би се пречник мишићних влакана могао повећати, осигуравајући хипертрофију.

8 најбољих савета за брзо и ефикасно добијање мишићне масе су:

1. Сваку вежбу радите полако

Вежбе са теговима са теговима треба изводити полако, посебно у фази контракције мишића, јер ће током извођења ове врсте покрета током активности бити повређено више влакана, а делотворнији прираст мишићне масе биће током периода опоравка мишића.

Поред тога што фаворизује хипертрофију, спорији покрет такође доводи до тога да особа стиче већу телесну свест, избегавајући компензације током вежбања које на крају олакшавају вежбање. Погледајте план вежбања за добијање мишићне масе.

2. Не престаните са вежбањем чим почнете да осећате бол

Када се током вежбања осећа бол или осећај сагоревања, препоручује се да се не заустављате, јер у том тренутку бела влакна мишића почињу да се ломе, што доводи до хипертрофије током периода опоравка.

Међутим, ако се бол осећа у зглобу који се користи за извођење активности или у другом мишићу који није директно повезан са вежбом, препоручује се заустављање или смањење интензитета извођења вежбе како би се избегао ризик од повреде.

3. Тренирајте 3 до 5 пута недељно

Да би се добила мишићна маса, важно је да се тренинг одвија редовно, препоручује се да се тренинг одвија 3 до 5 пута недељно и да се иста мишићна група вежба 1 до 2 пута, јер је мишићни одмор неопходан за хипертрофију.

Тако инструктор може да назначи разне врсте тренинга у складу са циљем особе, а често се препоручује и АБЦ тренинг за хипертрофију. Схватите шта је АБЦ тренинг и како се то ради.

4. Једите храну богату протеинима

Да би се добила мишићна маса, важно је да особа има здраву исхрану и богату протеинима, јер је одговорна за одржавање мишићних влакана и, сходно томе, је директно повезана са хипертрофијом. Поред повећања потрошње протеина, такође је важно да уносите добре масти и уносите више калорија него што трошите. Погледајте каква треба бити дијета за добијање масе.

Такође погледајте у видео снимку испод коју храну богату протеинима треба конзумирати за добијање мишићне масе:

5. Интензивно тренирајте

Важно је да се тренинг обавља интензивно, а препоручује се да започне лаганим загревањем, које може бити или аеробним вежбама или брзим понављањем вежбе са теговима која ће бити део вежбања дан.

После тренинга са теговима препоручује се и аеробни тренинг који ће помоћи у процесу повећања метаболизма и потрошње калорија, такође фаворизујући хипертрофију.

6. Редовно мењајте тренинг

Важно је да се тренинг мења сваке 4 или 5 недеља како би се избегла адаптација мишића, што може ометати процес хипертрофије. Стога је важно да након 5 недеља инструктор процени учинак особе и напредак који је постигла и укаже на извођење других вежби и нових стратегија тренинга.

7. Сваку вежбу треба изводити користећи 65% максималног оптерећења

Вежбе треба изводити користећи око 65% максималног оптерећења које се може урадити једним понављањем. На пример, када је могуће извршити само једно понављање екстензије бутине са 30 кг, на пример за извођење читаве серије тренинга, назначено је да се за извођење комплетне серије тегова користи утег већи или мањи од 20 кг. вежбање.

Како особа пролази кроз тренинг, нормално је да 20 кг постане лакше, па је неопходно прогресивно повећање, јер је на тај начин могуће промовисати хипертрофију.

8. Када се постигне жељени циљ, не сме се стати

Након постизања жељене мишићне масе, не треба престати са вежбањем, како не би изгубили постигнуту дефиницију. Губитак мишићне масе може се уочити за само 15 дана без тренинга.

Први резултати теретане могу се приметити са најмање 3 месеца редовног вежбања вежби за бодибилдинг, а са 6 месеци вежбања већ је могуће приметити добру разлику у расту и дефиницији мишића. Међутим, кондиционирање срца може се приметити већ првог месеца.

Поред тога, протеински или креатински додаци су одлична опција која помаже у добијању мишићне масе, међутим ове суплементе треба узимати само под водством лекара или нутриционисте. Погледајте 10 најчешће коришћених додатака за добијање витке масе.