9 Здравствене предности једења овса и зобене каше

Садржај

• Шта су зоб и зобена каша?
• 1. Зоб је невероватно хранљив
• 2. Цијели зоб је богат антиоксидансима, укључујући и Авенантхрамиде
• 3. Зоб садржи моћну бета растворљиву влакна звану Бета-Глуцан
• 4. Они могу снизити ниво холестерола и заштитити ЛДЛ холестерол од оштећења
• 5. Зоб може побољшати контролу шећера у крви
• 6. Зобена каша је веома пуна и може вам помоћи да изгубите килограме
• 7. Фино млевени зоб може помоћи у нези коже
• 8. Они могу умањити ризик од дечије астме
• 9. Зоб може помоћи ублажавању опстипације
• Како укључити зоб у своју прехрану
• Зоб је за вас невероватно добар

Зоб је међу најздравијим зрнима на земљи.

Они су полнозрнате житарице без глутена и сјајан су извор важних витамина, минерала, влакана и антиоксиданата.

Студије показују да зоб и зобена каша имају бројне здравствене користи.

Они укључују губитак тежине, нижи ниво шећера у крви и смањени ризик од срчаних болести.

Овде је 9 здравствених користи заснованих на доказима једења овса и зобене каше.

Шта су зоб и зобена каша?

Зоб је интегрална храна, научно позната као Авена сатива.

Зобене каше, најнетакнутији и цео облик овса, требају дуго времена да се кувају. Из тог разлога, већина људи воли овсе од ваљаног, дробљеног или челичног резаног.

Инстант (брзи) зоб је најтраженија сорта. Иако им је потребно најкраће време за кување, текстура може бити кашаст.

Зоб се обично једе за доручак као зобено брашно, које се прави кувањем зоби у води или млеку. Зобена каша се често назива и каша.

Такође се често укључују у муффине, гранола барове, колачиће и другу пециву.

Суштина: Зоб је интегрално зрно које се обично једе за доручак као зобена каша (каша).

1. Зоб је невероватно хранљив

Храњиви састав овса је добро уравнотежен.

Добар су извор угљених хидрата и влакана, укључујући моћан бета-глукан из влакана (1, 2, 3).

Такође садрже више протеина и масти у односу на већину житарица (4).

Зоб је оптерећен важним витаминима, минералима и биљним једињењима антиоксиданса. Пола шоље (78 грама) сувог зоби садржи (5):

• Манганесе: 191% РДИ
• Фосфор: 41% РДИ
• Магнезијум: 34% РДИ
• Бакар: 24% РДИ
• Гвожђе: 20% РДИ
• Цинк: 20% РДИ
• Фолате: 11% РДИ
• Витамин Б1 (тиамин): 39% РДИ
• Витамин Б5 (пантотенска киселина): 10% РДИ
• Мање количине калцијума, калијума, витамина Б6 (пиридоксин) и витамина Б3 (ниацин)

Долази са 51 грамом угљених хидрата, 13 грама протеина, 5 грама масти и 8 грама влакана, али само 303 калорије.

То значи да је зоб једна од најгуштијих намирница коју можете појести.

Суштина: Зоб је богата угљеним хидратима и влакнима, али и више протеина и масти у односу на већину осталих житарица. Они су веома богати многим витаминима и минералима.

2. Цијели зоб је богат антиоксидансима, укључујући и Авенантхрамиде

Цела зоб је богата антиоксидансима и корисним биљним једињењима која се називају полифеноли. Најистакнутија је јединствена група антиоксиданата названа авенантхрамиди, који се готово искључиво налазе у овсу (6).

Авенантхрамиди могу помоћи снижавању нивоа крвног притиска повећањем производње азотног оксида. Овај молекул гаса помаже у ширењу крвних судова и доводи до бољег протока крви (7, 8, 9).

Поред тога, авенантхрамиди имају противупална и анти-сврбежна дејства (9).

Ферулинска киселина се такође налази у великим количинама у овсу. Ово је још један антиоксиданс (10).

Суштина: Зоб садржи много снажних антиоксиданата, укључујући авенантхрамиде. Ова једињења могу помоћи у смањењу крвног притиска и пружати друге добробити.

3. Зоб садржи моћну бета растворљиву влакна звану Бета-Глуцан

Зоб садржи велике количине бета-глукана, врсте растворљивих влакана.

Бета-глукан се делимично раствара у води и формира густ раствор сличан гелу у цревима.

Здравствене предности бета-глуканских влакана укључују:

• Смањени ниво ЛДЛ и укупног холестерола (1)
• Смањени шећер у крви и одговор на инсулин (11)
• Повећани осећај пуноће (12)
• Повећани раст добрих бактерија у пробавном тракту (13)

Суштина: Зоб садржи велико бета-глукана у растворљивим влакнима, што има бројне предности. Помаже у смањењу нивоа холестерола и шећера у крви, потиче здраве бактерије у цревима и повећава осећај пуноће.

4. Они могу снизити ниво холестерола и заштитити ЛДЛ холестерол од оштећења

Срчане болести су водећи узрок смрти на глобалном нивоу. Један од главних фактора ризика је високи холестерол у крви.

Многа истраживања су показала да је влакно бета-глукана у овсу ефикасно у смањењу и укупног и ЛДЛ холестерола (1, 14).

Бета-глукан може повећати излучивање жучи богате холестеролом и на тај начин смањити ниво холестерола у крви који циркулише.

Оксидација ЛДЛ ("лошег") холестерола, која настаје када ЛДЛ реагује са слободним радикалима, је други кључни корак у прогресији срчаних болести.

Производи упалу у артеријама, оштећује ткива и може повећати ризик од срчаних и можданих удара.

Једно истраживање извештава да антиоксиданти у зоби делују заједно са витамином Ц на спречавању ЛДЛ оксидације (15).

Суштина: Зоб може смањити ризик од срчаних болести смањујући и укупни и ЛДЛ холестерол и штитећи ЛДЛ холестерол од оксидације.

5. Зоб може побољшати контролу шећера у крви

Дијабетес типа 2 је уобичајена болест, коју карактеришу значајно повишене вриједности шећера у крви. Обично је резултат смањене осетљивости на хормон инзулин.

Зоб може помоћи снижавању нивоа шећера у крви, посебно код особа с прекомјерном тежином или дијабетеса типа 2 (16, 17, 18).

Такође могу да побољшају осетљивост на инсулин (19).

Ови ефекти се углавном приписују способности бета-глукана да формира густи гел који одлаже пражњење желуца и апсорпцију глукозе у крв (20).

Суштина: Због растворљивог бета-глукана у влакнима, овас може побољшати инзулинску осетљивост и смањити ниво шећера у крви.

6. Зобена каша је веома пуна и може вам помоћи да изгубите килограме

Овсена каша (каша) није само укусна храна за доручак, већ је и пуна (21).

Једење хране за пуњење може вам помоћи да поједете мање калорија и изгубите килограме.

Одлагањем времена које вам је потребно да се стомак испразни од хране, бета-глукан у овсеној каши може да вам повећа осећај пуноће (12, 22).

Бета-глукан такође може поспешити ослобађање пептида ИИ (ПИИ), хормона који се ствара у цревима као одговор на једење. Показало се да овај хормон ситости доводи до смањеног уноса калорија и може да смањи ваш ризик од гојазности (23, 24).

Суштина: Овсена каша може вам помоћи да изгубите килограме тако што ћете се осећати пуније. То чине тако што успоравају пражњење желуца и повећавају производњу хормона ситости ПИИ.

7. Фино млевени зоб може помоћи у нези коже

Није случајно што се овас може наћи у бројним производима за његу коже. Произвођачи ових производа често фино млевени овс наводе као „колоидна зобена каша“.

ФДА је колоидну зобену кашу одобрила као заштитну супстанцу за кожу још 2003. године. Али у ствари, зоб има дугу историју употребе у лечењу сврбежа и иритације у различитим кожним стањима (25, 26, 27).

На пример, кожни производи на бази овса могу побољшати непријатне симптоме екцема (28).

Имајте на уму да предности неге коже односе се само на зоб нанесен на кожу, а не на оне који се једу.

Суштина: Колоидна зобена каша (фино млевени зоб) дуго се користи за лечење суве и сврбежне коже. Може помоћи у ублажавању симптома различитих стања коже, укључујући екцем.

8. Они могу умањити ризик од дечије астме

Астма је најчешћа хронична болест деце (29).

То је запаљенски поремећај дисајних путева - цеви које преносе ваздух у плућа особе и из ње.

Иако немају сву децу исте симптоме, многи доживљавају понављајући кашаљ, пискање и краткоћу даха.

Многи истраживачи верују да рано уношење чврсте хране може повећати дететов ризик од развоја астме и других алергијских болести (30).

Међутим, студије сугеришу да се то не односи на сву храну. На пример, рано уношење зоби може бити заштитно (31, 32).

Једно истраживање наводи да је храњење овса одојчету пре 6 месеци повезано са смањеним ризиком од дечије астме (33)

Суштина: Нека истраживања сугерирају да зоб може помоћи у спречавању астме код деце када се хране млађом одојчицом.

9. Зоб може помоћи ублажавању опстипације

Старије особе често осећају затвор, с ретким, неправилним покретима црева које је тешко проћи.

Лаксативи се често користе за ублажавање опстипације код старијих особа. Међутим, иако су ефикасни, они су такође повезани са губитком килограма и смањеном квалитетом живота (34).

Студије показују да овсене мекиње, спољни слој зрна богате влакнима, могу помоћи ублажавању опстипације код старијих људи (35, 36).

Једно је испитивање показало да се добробит побољшала за 30 старијих пацијената који су током 12 недеља конзумирали супу или десерт који садржи овсене мекиње (37).

Штавише, 59% тих пацијената је успело да престане да користи лаксативе после тромесечне студије, док је укупна употреба лаксатива порасла за 8% у контролној групи.

Суштина: Студије показују да овсене мекиње могу помоћи смањењу опстипације код старијих појединаца, значајно смањујући потребу за употребом лаксатива.

Како укључити зоб у своју прехрану

Можете уживати у зоби на више начина.

Најпопуларнији начин је да једноставно поједете зобене каше (кашу) за доручак.

Ево врло једноставног начина прављења зобене каше:

• 1/2 шоље ваљаног овса
• 1 шоља (250 мл) воде или млека
• Прстохват соли

Сједините састојке у лонцу и прокухајте. Смањите топлоту на лаганој ватри и кувајте зоби, повремено мешајући, док не омекша.

Да бисте зобену кашу учинили укуснијом и још хранљивијом, можете додати цимет, воће, орахе, семенке и / или грчки јогурт.

Такође, зоб се често укључује у пецивима, муслима, граноли и хлебу.

Иако је зоб природно без глутена, понекад је контаминиран глутеном. То је зато што се могу сакупљати и прерађивати користећи исту опрему као и остала житарица која садрже глутен (38).

Ако имате целијакију или осетљивост на глутен, изаберите зобене производе који су сертификовани као без глутена.

Суштина: Зоб може бити одличан додатак здравој исхрани. Могу се јести као зобена каша (каша) за доручак, додати у пецива и друго.

Зоб је за вас невероватно добар

Зоб је невероватно хранљива храна препуна важних витамина, минерала и антиоксиданата.

Поред тога, они садрже много влакана и протеина у поређењу са другим житарицама.

Зоб садржи неке јединствене компоненте - посебно растворљиви бета-глукан у води и антиоксиданте који се називају авенантхрамиди.

Предности укључују нижи ниво шећера и холестерола у крви, заштиту од иритације коже и смањене опстипације.

Поред тога, врло су пуни и имају многа својства због којих ће им храна бити лакша за мршављење.

На крају дана, зоб је једна од најздравијих намирница које можете јести.

Више о овсу:

• Да ли је зоб и зобена каша без глутена? Изненађујућа истина
• Зоб 101: Подаци о исхрани и здравствене користи