9 здравствене користи пистација

Садржај

• 1. Оптерећен хранљивим материјама
• 2. Са високим садржајем антиоксиданата
• 3. Мала калорија, а опет велика протеина
• 4. Може помоћи мршављењу
• 5. Промовишу здраве бактерије у цревима
• 6. Може смањити ниво холестерола и крвног притиска
• 7. Може промовисати здравље крвних судова
• 8. Може помоћи у снижавању шећера у крви
• 9. Укусно и забавно јести
• Доња граница

Пистацио орашасти плодови нису само укусни и забавни за јело, већ су и супер здрави.

Ова јестива семена Пистациа вера дрво садржи здраве масти и добар је извор протеина, влакана и антиоксиданата.

Штавише, садрже неколико основних хранљивих састојака и могу помоћи у губитку тежине и здрављу срца и црева.

Занимљиво је да су људи јели пистације од 7000. године пре нове ере. Данас су веома популарни у многим јелима, укључујући сладолед и десерте (1).

Ево 9 здравствених користи пистација заснованих на доказима.

1. Оптерећен хранљивим материјама

Пистације су веома хранљиве, уз порцију од 28 грама (око 28 грама) од око 49 пистација које садрже следеће (2):

• Калорије: 159
• Царбс: 8 грама
• Влакно: 3 грама
• Беланчевина: 6 грама
• Дебео: 13 грама (90% незасићених масти)
• Калијум: 6% референтног дневног уноса (РДИ)
• Фосфор: 11% РДИ
• Витамин Б6: 28% РДИ
• Тиамин: 21% РДИ
• Бакар: 41% РДИ
• Манганесе: 15% РДИ

Примјећује се да су пистације једна од најважнијих намирница богатих витаминима Б6.

Витамин Б6 важан је за неколико телесних функција, укључујући регулацију шећера у крви и стварање хемоглобина, молекула који носи кисеоник у црвеним крвним ћелијама.

Пистације су такође богате калијумом, а једна унце садржи више калијума од половине велике банане (3).

Резиме Пистације садрже високо протеине, влакна и антиоксиданте. Такође се хвале још неколико важних хранљивих материја, укључујући витамин Б6 и калијум.

2. Са високим садржајем антиоксиданата

Антиоксиданти су од виталног значаја за ваше здравље.

Они спречавају оштећење ћелија и играју кључну улогу у смањењу ризика од болести, попут рака.

Пистације садрже више антиоксиданата од већине осталих орашастих плодова и семенки. У ствари, само ораси и кикирики садрже више (4).

У једном истраживању од 4 недеље, учесници који су јели једну или две порције пистација дневно имали су већи ниво лутеина и γ-токоферола, у поређењу са учесницима који нису јели пистације (5).

Међу орасима пистације имају највећи садржај лутеина и зеаксантина, који су врло важни антиоксиданти за здравље очију (6, 7).

Они штите ваше очи од оштећења узрокованих плавом светлошћу и дегенерације макуле повезане са старењем, стања у којем је ваш централни вид оштећен или изгубљен (8, 9).

Даље, две најобилније групе антиоксиданата у пистацијама - полифеноли и токофероли - могу помоћи у заштити од рака и срчаних болести (6, 10).

Занимљиво је да су антиоксиданти у пистацијама веома доступни у стомаку. Због тога се вероватније апсорбују током варења (11).

Резиме Пистације су међу орасима који су најбогатији антиоксидансима. У њима је велико лутеина и зеаксантина, који обоје промовишу здравље очију.

3. Мала калорија, а опет велика протеина

Иако једење орашастих плодова има много здравствених користи, они су обично калорични.

Срећом, пистације су међу орасима са најнижим калоријама.

Једна унца (28 грама) пистација садржи 159 калорија, у поређењу са 185 калорија у орасима и 193 калорије у пеканима (2, 12, 13).

Са протеинима који чине око 20% њихове тежине, пистације су на другом месту само од бадема када је у питању садржај протеина (6).

Такође имају већи омјер есенцијалних аминокиселина & НоБреак; - саставни део протеина & НоБреак; - од било којег другог ораха (10).

Ове аминокиселине сматрају се есенцијалним јер их ваше тело не може створити, па их морате набавити из исхране.

У међувремену се друге аминокиселине сматрају полуесенцијалним, што значи да могу бити неопходне под одређеним околностима, у зависности од здравља појединца.

Једна од тих полуесенцијалних аминокиселина је Л-аргинин, који чини 2% аминокиселина у пистацијама. Претвара се у душиков оксид у вашем телу, што је једињење које узрокује ширење крвних судова, помажући проток крви (6).

Резиме Пистације садрже мање калорија и више протеина него већина других орашастих плодова. Такође, њихов садржај есенцијалних аминокиселина је већи него било који други орах.

4. Може помоћи мршављењу

Упркос томе што је храна густа за енергију, ораси су једна од намирница која највише мршави.

Иако је мало студија проучавало ефекте пистација на тежину, оне које постоје обећавају.

Пистације су богате влакнима и протеинима, који обоје повећавају осећај пуноће и помажу вам да једете мање (14, 15).

У једном од 12 недељних програма мршављења, они који су јели 1 г (53 грама) пистација дневно као поподневни залогај имали су двоструко смањење индекса телесне масе, у поређењу с онима који су јели 2 унце (56 грама) переца дневно (16).

Штавише, још једно 24-недељно истраживање код појединаца који имају вишак килограма показало је да су они који су конзумирали 20% калорија од пистација изгубили 0,6 инча (1,5 цм) више од струка од оних који нису јели пистације (17).

Један од фактора који можда доприноси својствима губитка тежине пистација је тај да њихов садржај масти можда неће бити потпуно апсорбован (18).

У ствари, студије су показале малапсорпцију масти из орашастих плодова. То је зато што се део њиховог садржаја масти заглави у ћелијским зидовима, спречавајући га да се пробави у цревима (6, 19).

Поред тога, љуске пистација су добре за пажљиво јело, јер гранатирање орашастих плодова захтева време и успорава брзину уноса. Остављене шкољке такође вам дају визуелни траг колико орашастих плодова сте појели (20).

Једно истраживање је показало да су појединци који су јели пистације у љусци конзумирали 41% мање калорија него појединци који су јели гранатиране пистације (21).

Резиме Једење пистацио орашастих плодова може помоћи мршављењу. Пистације у љусци су посебно корисне јер промовишу пажљиво једење.

5. Промовишу здраве бактерије у цревима

Пистације су богате влакнима, а једна порција садржи 3 грама (2).

Влакна се крећу кроз ваш пробавни систем и углавном нису пробављени, а неке врсте влакана су пробављене добрим бактеријама у вашем цреву, делујући као пребиотици.

Затим бактерије из црева ферментирају влакно и претварају га у масне киселине кратког ланца, што може имати неколико здравствених користи, укључујући смањени ризик од развоја пробавних сметњи, рака и срчаних болести (22, 23).

Бутират је можда највише користан од ових кратких ланаца масних киселина.

Показало се да јести пистације повећати број бактерија које стварају бутират у цревима у већој мери него јести бадеми (24).

Резиме Пистације су богате влакнима, што је добро за ваше бактерије у цревима. Јело пистација може повећати број бактерија које стварају корисне масне киселине кратког ланца попут бутирата.

6. Може смањити ниво холестерола и крвног притиска

Пистације могу да смање ризик од болести срца на различите начине.

Осим што имају велику количину антиоксиданата, пистације могу снизити холестерол у крви и побољшати крвни притисак, чиме умањују ризик од срчаних болести (6, 10).

У ствари, неколико студија је показало ефекте пистација на снижавање холестерола (25, 26, 27).

Многе студије о пистацијама и липидима у крви спроводе се замењујући део калорија у исхрани са пистацијама. До 67% ових студија показало је смањење укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола и повећање ХДЛ (доброг) холестерола (28).

У међувремену, ниједна од ових студија није приметила да једење пистација штети профилу липида у крви (28).

Једно четвенедељно истраживање код људи са повишеним ЛДЛ холестеролом, учесници су конзумирали 10% својих дневних калорија од пистација.

Студија је показала да је дијета снизила ЛДЛ холестерол за 9%. Штавише, дијета која се састоји од 20% калорија из пистација снизила је ЛДЛ холестерол за 12% (25).

У другом истраживању, 32 младића су четири недеље пратили медитеранску дијету. Тада су тој дијети додали пистације уместо садржаја мононезасићених масти, што је око 20% њиховог дневног уноса калорија.

Након 4 недеље на дијети, доживели су 23% смањење ЛДЛ холестерола, 21% смањење укупног холестерола и 14% смањење триглицерида (26).

Штавише, чини се да пистације снижавају крвни притисак више него остали ораси.

Прегледом 21 студије утврђено је да једење пистација смањује горњу границу крвног притиска за 1,82 мм / Хг, а доњу границу за 0,8 мм / Хг (29).

Резиме Студије показују да једење пистација може помоћи снижавању холестерола у крви. Такође може да снизи крвни притисак више од осталих орашастих плодова.

7. Може промовисати здравље крвних судова

Ендотел је унутрашња облога крвних судова.

Важно је да правилно функционише, јер је ендотелна дисфункција фактор ризика за срчане болести (30).

Вазодилатација је ширење или ширење крвних судова. Ендотелна дисфункција карактерише смањена вазодилатација, што смањује проток крви.

Душиков оксид је једињење које има важну улогу у вазодилатацији. То узрокује ширење крвних судова сигнализајући да се глатке ћелије у ендотелу опусте (30).

Пистације су сјајан извор аминокиселине Л-аргинина, која се у организму претвара у азотни оксид. Стога ови ситни ораси могу играти важну улогу у промоцији здравља крвних судова.

Једно истраживање код 42 пацијента који су конзумирали 1,5 унци (40 грама) пистација дневно током 3 месеца показало је побољшање маркера ендотелне функције и васкуларне крутости (31).

У другом четвенедељном истраживању, 32 здрава младића конзумирају дијету која се састоји од 20% калорија из пистација. Откривено је да се вазодилатација зависна од ендотелија побољшала за 30%, у поређењу са медитеранском исхраном (26).

Правилан проток крви важан је за многе тјелесне функције, укључујући еректилну функцију.

У једном истраживању мушкарци са еректилном дисфункцијом доживели су 50% побољшање параметара еректилне функције након што су јели 3,5 унце (100 грама) пистација дневно током 3 недеље (27).

Поред тога, послуживање пистација од 100 грама је прилично велико и садржи око 557 калорија.

Резиме Пистацио орашасти плодови могу играти важну улогу у промоцији здравља крвних судова. То је зато што су богате Л-аргинином који, када се претвара у азотни оксид, помаже у ширењу ваших крвних судова.

8. Може помоћи у снижавању шећера у крви

Иако имају већи садржај угљених хидрата од већине орашастих плодова, пистације имају низак гликемијски индекс, што значи да не изазивају велике шлице шећера у крви.

Можда није изненађујуће, студије су показале да једење пистација може помоћи промовисању здравих нивоа шећера у крви.

Једно истраживање је показало да су, кад су додате 2 унце (56 грама) пистација храњивим угљеним хидратима, одговор здравих појединаца на шећер у крви након оброка смањен за 20–30% (6, 32).

У другом истраживању од 12 недеља, особе са шећерном болешћу типа 2 показале су 9% снижавање шећера у крви након јела 0,9 унци (25 грама) пистација као ужину два пута дневно (33).

Поред тога што су богате влакнима и здравим мастима, пистацио орашасти плодови су богати и антиоксидансима, каротеноидима и фенолним једињењима, који су корисни за контролу шећера у крви (6, 33).

Стога, једноставно додавање пистација у вашу исхрану може дугорочно помоћи да управљате нивоом шећера у крви.

Резиме Пистације имају низак гликемијски индекс, што може подстаћи ниже нивое шећера у крви.

9. Укусно и забавно јести

Пистације се могу уживати на различите начине.

Укључују их као ужину, украсе за салату или пице, или чак у печењу, додајући прелепу зелену или љубичасту боју разним десертима и јелима.

Неки укусни и зелени десерти укључују пистацио гелато или цхеесецаке.

Осим тога, попут осталих орашастих плодова, могу се користити за прављење песто или ораховог маслаца.

Можете их чак и покушати посипати по омиљеној риби печеној у пећници, додати им јутарњу гранолу или направити сопствену кору за десерт.

И на крају, пистације се могу уживати самостално као погодан, укусан и здрав оброк.

Резиме Осим што су одлична залогаја, пистације се могу користити и у печењу и кувању, додајући зелену или љубичасту боју разним јелима.

Доња граница

Пистације су сјајан извор здравих масти, влакана, протеина, антиоксиданата и различитих хранљивих састојака, укључујући витамин Б6 и тиамин.

Њихови здравствени ефекти могу укључивати благодати губитка телесне тежине, нижи холестерол и шећер у крви, и побољшано здравље црева, очију и крвних судова.

Штавише, укусни су, свестрани и забавни за јело. За већину људи, укључујући пистације у њиховој исхрани је одличан начин за побољшање општег здравља.