Вјежбе за учвршћивање трбуха како бисте скинули притисак с леђа

Садржај

• Шта је појачање трбуха?
• Мишићи који се користе за ослобађање мишића
• Које су предности опоравка вашег абс-а?
• Предмете подигните сигурно и ефикасније
• Ангажује више аб мишића
• Побољшајте форму и покрет
• Добра припрема за контактне спортове
• Може се користити током већине активности
• Како да радите вежбе трбушњака
• Корак 1: Дубоко удахните унутра
• Корак 2: Ојачите трбушне мишиће
• Напредујуће напредовање
• Вежбе на којима се трбушњаци користе
• Полет

Можете научити како спојити своје језгре како не бисте оптерећивали доњи део леђа и врат док радите трбушне вежбе и друге покрете за подизање.

Шта је појачање трбуха?

"Трбух у трбуху догађа се када стегнете мишиће око кичме да бисте створили крути пресјек", рекао је физички терапеут Граисон Вицкхам, ПТ, ДПТ, ЦСЦС и оснивач Мовемент Ваулт-а. Ово везивање штити вашу кичму од померања у положају који може проузроковати оштећења или повреде.

Будући да ваш нервни систем, тачније кичмена мождина и нерви који потичу из кичмене мождине, путују кроз ваше краљежнице, каже Вицкхам, веома је важно заштитити кичму од позиција које могу проузроковати оштећења кичмене мождине, краљежака или нерви.

Најчешћи покрети који узрокују повреде кичме укључују набијену кичмену флексију и оптерећену кичмену флексију са ротацијом.

Да би стекли бољу представу о трбуху у акцији, Вицкхам каже да мислите на то као на стварање укоченог мишићног корсета, који штити леђа и нервни систем. „Ово је посебно важно када се крећу тешки терети или се крећу експлозивним начинима који стварају велику силу“, рекао је.

Обука на трбуху је нешто што можете вежбати и усавршити понављањем. Крајњи циљ је бити у стању да подсвесно створите интра-трбушни притисак притиском на трбуху.

Мишићи који се користе за ослобађање мишића

Основни мишићи које Вицкхам мисли укључују:

• трансверсус абдоминис
• унутрашње и спољне облине
• куадратус лумборум
• кичмени еректори
• ректус абдоминис

Ови мишићи стварају интра-абдоминални притисак да би кичму држали у сигурном, неутралном положају.

Које су предности опоравка вашег абс-а?

Снажни језграни мишићи су кључни за обављање свакодневних задатака и активности. Да би ојачали ове мишиће, стручњаци често препоручују вјежбе трбуха неколико пута седмично.

Ако се правилно изведу, темељне вежбе могу вам помоћи да затегнете и тонирате средину и смањите ризик од повреде. Али ако не користите одговарајући образац, може вам се јавити бол у тачним областима које покушавате да заштитите.

Предмете подигните сигурно и ефикасније

Научите како да заградите свој средњи део омогућиће вам да свакодневно обављате задатке и покрете сигурно и ефикасније. "Степен у коме морамо да ојачамо своје пресеке зависи од захтева покрета који радимо", рекао је Вицкхам.

На пример, количина стезања која је потребна да се сагнете и подигнете ципелу биће врло различита од количине кочнице потребне за савијање и мртво дизање 400 килограма.

„У суштини, ми увек стварамо неки ниво трбушне корекције, али активност ће захтевати ниво интензитета“, додао је.

Ангажује више аб мишића

Студија из 2014. године упоредила је ефекте вежби за шупљање са вежбама напрезања код жена средњих година и открила да је извођење вежби трбушњака, које могу да стисну дубоке и површне мишиће, ефикасније за активирање трбушних мишића. Поређења ради, вежбе шупљења само уговарају дубоке мишиће.

Побољшајте форму и покрет

За тркаче, коришћење методе трбушног трзаја за активирање трбушних мишића може вам помоћи да потпомогнете доњи део леђа ако имате тркајући покрет у карлици док трчите, према тренутним извештајима америчке колеџа спортске медицине о актуелној спортској медицини.

Добра припрема за контактне спортове

Поред тога што помаже у извођењу тешких дизала, Амерички савет за вежбање такође каже да је трбушно учвршћивање корисна стратегија приликом припреме за удар.

На пример, повећање крутости око вашег пртљажника је корисно током контактних спортова, као што су фудбал, рагби или фудбал.

Може се користити током већине активности

Оно што је тако сјајно у стварању трбуха јесте да га можете практиковати готово било којим вежбањем или свакодневним активностима које захтевају да заштитите кичму.

Како да радите вежбе трбушњака

Сада када сте схватили важност трбушних препона, време је да примените то знање и научите како да изведете покрет.

Постоје два основна корака у техници подупирања трбуха. Кораке можете вежбати у многим положајима.

Корак 1: Дубоко удахните унутра

Дубоко удахните, проширујући ребрасти кавез.

• Стојећи или лежећи, удахните користећи дијафрагму, по могућности дишући кроз нос, ширећи ребрни кавез.
• Јачина даха коју удишете зависи од активности за коју се бавите. На пример, када изводите покрет високог интензитета попут тешке мртвице, желеће да удишете око 70 процената вашег укупног плућног капацитета. Али ако радите мање интензиван потез, као што је савијање да бисте узели ранац, требате удисати мало мале количине ваздуха, око 5 до 10 процената вашег укупног плућног капацитета.
• Вицкхам такође указује на то да обично не морате свесно размишљати о томе да ограничите своје језгро да изводи покрете слабог интензитета, јер ће ваше тело то учинити аутоматски.

Корак 2: Ојачите трбушне мишиће

Створите крутост уговарањем свих својих основних мишића.

• Да бисте створили крутост свих мишића који окружују средину, повуците ребра према доле. Размислите да стегнете средину као да вам се управо удара у стомак.
• Баш као и први корак, променићете интензитет своје срчане контракције у односу на активност коју обављате. На пример, приликом извођења тешког мртвог дизала, желећете да максимално уговарате основне мишиће. Али ако узимате ранац, можете да урадите контракцију ниског нивоа, као што је 5 процената интензитета контракције.

Напредујуће напредовање

Када Вицкхам подучава клијенте трбуху да их покрећу, започиње их у лежећем положају. Затим, након што овладају покретом док леже, премешта их у положај руку и колена. Након што научи технику подупирања у овом положају, он им даје статички чучањ док се мишићи трбуха трче.

Вежбе на којима се трбушњаци користе

Опет се трбушњаци могу радити током свих врста вежби и свакодневних активности у којима желите да подржите и заштитите леђа.

У теретани се усредсредите на борбу пре него што радите вежбе попут:

• чучњеви
• мртве жичаре
• плућа
• гурање
• повлачења
• хандстандс

Такође можете вежбати трбушњаке као што радите основне вежбе попут:

• даске
• бочне даске
• птичи пси (наизменично вјежбање подизања руку и ногу)
• вежбе карличног дна

Полет

Вежбање трбушњака током вежбања или обављање свакодневних задатака попут дизања тешких терета може помоћи у смањењу напора на врату и доњем делу леђа. Такође може заштитити та подручја подложна повредама од напрезања.

Док се трбушњаци натежу, могу се осећати непријатно док сте се навикли на акцију, нелагодност или бол нису нормални. Ако осетите оштру бол или сматрате да је овај потез крајње непријатан, престаните са оним што радите и консултујте физикалног терапеута. Могу вам помоћи да вежбате кораке и гледате како радите покретни покрет током извођења других вежби.