Напредујући РА: План вежби и смернице

Садржај

• Израда плана вежбања
• Зашто би требало да вежбате
• Почетак
• Вежбе које треба покушати
• Савети за изводјење вежби
• Изградња кондиције
• Немојте претеривати

Израда плана вежбања

Ако сте један од 1,5 милиона људи у Сједињеним Државама који живе са реуматоидним артритисом (РА), вежбање вам може бити најдаље од свега. Болни, натечени зглобови и стални умор могу учинити физичку активност оптерећујућом.

Међутим, прави план може вам помоћи да олакшате вежбање и омогући вам да искористите предности активнијег начина живота.

Зашто би требало да вежбате

Њежна, редовна вежба помаже да се ојачају мишићи око ваших зглобова. Такође може да се помогне у борби против умора који је толико чест са РА.

Уз то, вежбање може да успори напредовање оштећења костију и зглобова. И као што сте можда приметили, неактиван може довести до још већих болова и укочености зглобова.

Почетак

Ваш први корак је разговор са лекаром о томе које вежбе су најбоље за вас. Ако имате бол у раменима, на пример, ходање може бити боље од пливања. Типичне вежбе са малим ударом или несавесне комбинације биће најбоље решење. Они су лакши на вашим зглобовима, али ипак вас покрећу.

Уопште, пожелећете да се више одмарате када имате бљескалицу или када је ваш РА активнији. Искористите дане у којима вам РА не смета и вежба.

Дуги периоди одмора могу учинити ваше зглобове укоченијима и болнијима. Покушајте да дугачке епизоде ​​неактивности буду минималне.

Вежбе које треба покушати

Једном када знате које вежбе можетезаиста, размисли о томе које од њих желиш пробати. Неке врсте вежби које могу бити корисне људима са РА укључују:

• јога или таи цхи
• пливање
• водени аеробик, посебно топли водени аеробик за смиривање зглобова
• бициклизам
• Ходање
• лагано истезање
• тренинг са лаганим теговима

Савети за изводјење вежби

Испробајте ових пет савета за извођење вежбе изведивим.

1. Почните полако. Можда нећете имати енергије или мотивације да дуго радите. Или, алтернативно, можете се осећати као да бисте вежбали сатима. Било како било, морате се темпо усмеравати да не будете повређени. Први дан започните с 5 или 10 минута. У следећим данима постепено повећавајте за минуту или тако нешто.
2. Нека буде згодно. Да ли вам је лакше када сте у теретани и возили се на стационарном бициклу? Или је погодније само изаћи кроз улазна врата и плочником? Што вам је рутина вежбања приступачнија, већа је вероватноћа да ћете се је придржавати.
3. Питајте стручњаке. Ако можете, сарађујејте са лекаром или физикалним терапеутом како бисте креирали персонализовани план.
4. Имају опције. Покушајте да пронађете неколико активности у којима уживате у којима се користе различити делови вашег тела и које се могу обављати на различитим локацијама. То ће вас спречити да вам не досади своју рутину. Такође ће вам дати алтернативе када сте ван града или ако не можете напустити кућу.
5. Пронађите партнера. Регрутовање пријатеља или члана породице да вежба са вама помоћи ће вам да останете мотивисани и учините активност угоднијом.

Изградња кондиције

Док развијате снагу и издржљивост, покушајте да радите до 30 минута активности, пет пута недељно. То можете поделити и у три, 10-минутна интервала.

Покушајте да се бавите различитим врстама вежби. На пример, можете да укључите комбинацију:

• тренинг снаге, као што је дизање тегова
• тренинг флексибилности, попут јоге или истезања
• кардио тренинг, као што су пливање или бициклизам

Обавезно прво загрејте и после тога испружите се.

Немојте претеривати

Запамтите, ако вам није потребно да вежбате, можда ћете морати да се одморите. Можда ћете морати да пређете на другу активност која не смета захваћеном подручју.