Пратио сам план вежбања "Томб Раидер" Алицие Викандер током 4 недеље

Садржај

• Moj plan obuke inspirisan Larom Kroft
• Резултати
• Pregled za

Kada saznate da ćete igrati Laru Kroft – legendarnu žensku avanturistku koju su prikazivali u brojnim iteracijama video igara i Anđelina Džoli – gde da počnete? Знам да би мој одговор био „ударцем у теретану“. Ali za Aliciju Vikander i njenog trenera, Magnusa Ligdbaka, razgovor o liku Lare Kroft došao je daleko pre bilo kakvog fizičkog treninga.

"Рано смо имали много састанака на којима смо разговарали о томе ко је Лара Црофт, одакле она долази", рекла ми је Лигдбацк док сам се загревао на траци за трчање у Мансион Фитнессу у западном Холивуду. "Знали смо да ће морати да изгледа снажно и да ће морати да научи вештине попут борилачких вештина и пењања."

Овај приступ по карактеру је Лигдбацк-ов заштитни знак; pripremao je i Bena Afleka za Batman и Гал Гадот за Вондер Воман. Vikander, koja je i sama nominovana za Oskara, trenirala je oko šest meseci da bi došla u formu za ulogu – prvo sama, a zatim intenzivno sa Ligdbakom kako se snimanje približavalo.

Када сам добио позив да тренирам са Лигдбацк -ом у оквиру промоција за нову Томб Раидер film, odmah sam pristao. Закључио сам да би план укључивао много функционалне кондиције која би ми помогла да се осећам јаче, а каналисање Ларе Црофт (и да морам да напишем причу о том искуству) била би само мотивација која ми је потребна да се придржавам плана.

Нисам имао појма у шта се упуштам.

Moj plan obuke inspirisan Larom Kroft

План који ми је Лигдбацк осмислио био је веома сличан Викандер -овој рутини за припрему Томб Раидер. Направио је неколико измена како би узео у обзир моју кондицију (много је боља у склековима) и мој приступ фитнес објектима (њен план је укључивао пливање за кардио и опоравак, али немам базен у близини). Dizao bih tegove četiri dana u nedelji po oko 45 minuta po sesiji i radio bih intervale trčanja visokog intenziteta tri dana u nedelji. Лигдбацк је споменуо да је могао направити план за који је требало мање времена сваке седмице, али ја сам био незапослен током овог експеримента и имао сам довољно времена да се посветим обуци. (Убрзо сам сазнао да време није једнака мотивацији, али доћи ћемо до тога.)

Četiri dana dizanja tegova su se fokusirala na različite mišićne grupe. Први дан је био дан ногу, други дан грудна и предња рамена, трећи дан леђа и спољашња рамена, а четврти дан бицепс и трицепс. Svaki dan se takođe završavao jednim od tri različita jezgra sa četiri seta, kroz koja sam rotirao. Програм је осмишљен за почетак недеље са великим мишићним групама, а затим се постепено фокусирао на мање мишићне групе јер би велике биле уморне.

Intervali trčanja su bili jednostavni: nakon zagrevanja trčite brzo jedan minut, zatim se oporavite jedan minut i ponovite ovo 10 puta. Сврха интервала је била да се кондиционира-Лара Црофт након свега много спринта-и да сагори додатне калорије.

Vikanderova priprema za ulogu je takođe uključivala mnogo treninga veština, poput penjanja, boksa i mešovitih borilačkih veština. (Evo zašto bi svaka žena trebalo da doda borilačke veštine svom treningu.) „Pobrinuli smo se da ove sesije budu fokusirane na veštine i da ne budu previše fizički naporne kako bi bila sveža za svoje redovne vežbe,“ objasnila je Lygdback. Срећом, ја сам се само бавио њеном кондицијском припремом, а не њеним вештинама, па сам био неспособан за ове лекције.

I tako, sa treningom odštampanim i presavijenim u džepu helanke, plejlistom Arijane Grande na telefonu i strašno mnogo nervoznog iščekivanja, zaronio sam. Imao sam četiri nedelje treninga pre Томб Раидер Премијера, и иако није прошло баш како је планирано, осећам се јаче и самопоузданије. Ево шта су ме Лигдбацк и праћење програма научили о техници, мотивацији и животу.

1. Чак и на највишем нивоу, живот се дешава и потребан вам је флексибилан план.

Док сам пролазила кроз вежбу са Лигдбацк-ом, он ми је стално давао начине да то изменим, или упутства за преглед, а не одређено време. На пример, требало је да се одморим „док се не освежим, не више од два минута“ између сваке вежбе. "Неких дана ћете се осећати снажно, а других нећете", објаснио је. "Оно што је најважније је да се осећате довољно опорављено да завршите следећи сет."

Док ме је водио кроз интервале трчања-мене на једној траци за трчање у осунчаном подруму у Мансион Фитнесс-у, Лигдбацк на траци за трчање поред мене-рекао ми је да је у реду радити само шест интервала, а не пуних 10, ако Морао сам. "Radite do 10 dok idete, ali i šest je u redu." Говорио је саосећајним, срчаним тоном који је више личио на сесију са саветником него на састанак са фитнес тренером. Ako uopšte nisam imao vremena da radim intervale, onda preskočite intervale umesto da preskočim trening sa tegovima, dodao je on.

Iznenadio sam se da je trener na tako visokom nivou – neko ko je radio sa brojnim filmskim zvezdama DC Comics-a, Kejti Peri i Britni Spirs, da spomenemo samo neke – imao tako fleksibilan pristup. (БТВ, овако изгледа крајњи дан опоравка.)

Убрзо сам сазнао зашто. "Волим тренинге, али оно што заиста волим је аспект животног тренирања", помиње Лигдбацк док се одмарамо између сетова. Иако су славне личности плаћене да гледају на одређени начин и раде на одређеном нивоу кондиције, и оне имају проблема: зависност, породичне невоље, сумња у себе, стомачна грешка. Када ти потреба da biste nešto uradili, bilo kao slavna ili kao obična osoba, morate znati kako da odredite prioritete i prilagodite svoj plan kada vam život (ili ta gadna buba u stomaku) stane na put.

2. Да, можете заборавити када дишете. (Зато научите када треба да дишете.)

Uvek sam mrzeo frazu "ne zaboravi da dišeš!" Disanje je autonomna funkcija tela. Ako zaboravite na disanje, i dalje ćete disati. Међутим, када сам се срео са Лигдбацком, морао сам да проверим своју змију на вратима. Zadržavao sam dah tokom teških dizanja.

Када ми је Лигдбацк рекао да дишем током подизања, није било тако једноставно као само сетити се да дишем. За разлику од остатка живота, дисање током дизања тегова није природно-мој инстинкт је да задржим дах, па кад сам морао да дишем, у почетку ми је било чудно.

Планирали смо тачно где да дишемо током сваке вежбе. Ukratko: izdahnite tokom dela pokreta za podizanje. Дакле, ако радите чучањ, издахнули бисте док стојите. Tokom sklekova, izdahnite dok gurate.

3. Увек носите грицкалице.

Тхе Томб Раидер вежбе су трајале око сат времена, са изузетком дана за ноге, када сам провео око сат и 15 минута у теретани. (Вежбе за ноге захтевају мало дуже време, мало дуже постављање и-пошто је то огромна мишићна група-мало више опоравка између серија.) Ово је одузимало више времена од мојих типичних вежби, где ћу potrošite najviše 30 minuta dizajući i mogli biste se izvući ako prethodno popijete bananu ili parče tosta. Врло брзо сам научио да се морам другачије припремити да издржим читав сат.

Tog dana prve utakmice, prošao sam otprilike polovinu svog treninga kada mi se mozak jednostavno ispraznio. Нисам се чак ни осећао мутно, само сам се осећао као да сам без мозга. Završio sam trening (kreditna tvrdoglavost), ali sam bio potpuno van toga na putu kući. Kao što, hvala Bogu, nisam upao u saobraćajnu nesreću zbog toga. Кад сам стигао у свој стан, оборио сам три чиније житарица и одмах одспавао три сата. Није баш здраво.

Posle toga sam uvek sa sobom nosio bar granola bar u teretanu, ako ne i dodatne grickalice i sportsko piće samo za osiguranje. Takođe sam sakrio nekoliko pločica granole u skriveni pretinac u svojoj torbi za svaki slučaj. Открио сам да је ово боље за моју енергију и мој нервозни стомак него да претходно напуним велики оброк.

4. Подмитите се да бисте остали мотивисани.

План који ми је Лигдбацк осмислио захтевао је већу учесталост од моје уобичајене рутине. (Ако бисте то могли назвати рутином.) Радим на свом физичком и менталном здрављу, што значи да радим све што ми се допада. Ако желим да трчим, трчим. Покушавам да подигнем тегове најмање два пута недељно ради јачања мишића и костију, али не следим одређени план. Са Томб Раидер распоред вежбања, морао сам да вежбам без обзира да ли ми се чинило или не.

Moje rešenje: ekstra vruća soja čaj latte iz Starbucksa. Моја теретана је у великом тржном центру на отвореном, а ја пролазим поред Старбуцкса у шетњи од паркинга до теретане. Znajući da ću moći da popijem to slatko, začinjeno, utešno piće, bio je samo udarac koji mi je bio potreban da izađem kroz vrata. Nisam to učinio rutinom, ali je to bio poseban oblik pozitivnog pojačanja kada mi se zaista nije dalo da idem u teretanu.

Већина људи би помислила да би требало да се лечите после vežba kao motivacija da se završi. То ипак није био мој проблем. Волим да вежбам и обично се осећам одлично када почнем. Мој проблем је искључивање Паркови и рекреација reprize i vožnje do teretane na prvom mestu. Nekih dana, saznanje da ću se osećati dobro nakon treninga bilo je dovoljno da me odvede u teretanu, ali drugih dana mi je bio potreban jednostavan mito mog omiljenog ukusnog napitka.

5. Учење нове рутине укључивало је много покушаја и грешака, па сам морао да преболим неке своје прекиде.

Обично радим два до три сета вежби-довољно да изазовем мишиће, али не толико да сам заувек у теретани. Većina Lygdbackovog plana zahtevala je četiri seta svake vežbe. Сврха је била потпуно исцрпити сваку мишићну групу пре него што пређемо на следећу вежбу. Лигдбацк ми је рекао да је у реду да паднем на три сета ако је потребно, али сам хтео да циљам на пуна четири сета.

Током првих неколико тренинга завршила сам са смањењем тежине у последња два до три сета јер су ми мишићи већ били уморни. Било је потребно неколико покушаја и грешака да пронађем тежину коју бих могао доследно подићи за четири сета, а то се на крају четвртог сета чинило изазовним.

На крају сам сазнао да морам да изаберем тежину која се осећала релативно лако. Девет пута од 10, та лака тежина се осећала прилично проклето до краја четвртог сета. Да сам се и даље осећао добро до краја трећег сета, повећао бих тежину за последњи сет-али искрено, то се догодило само неколико пута.

Права лекција овде је ипак била ментална. Навикао сам да дижем тешке тегове и поносим се што се држим у просторији за тежину. Sviđa mi se osećaj istiskivanja poslednjeg ponavljanja kožom mojih zuba. Међутим, да бих довршио четири сета, морао сам да будем лакши-и притом преболим свој его и сопствене предрасуде. Ментално сам се подсетио да и даље уморим мишиће, само на другачији начин. Такође сам се преселио у други део теретане за већину својих дизања, један са лакшим избором тежина. Тамо, не само да сам имао приступ широј палети опреме коју сам користио, већ сам био окружен и људима који користе сличну опрему. Бити у близини људи који раде вежбе са сличном опремом (лагане бучице) помогло ми је да се фокусирам на вежбање уместо да се упоредим са осталим дизачима око себе.

Резултати

Осећам се јаче и затегнутије након четири недеље Томб Раидер тренинг, и дефинитивно имам више мишићне издржљивости. Trudim se da ponesem namirnice na jedno putovanje, i ne zamaram se tako lako tokom treninga. Али ћу бити искрен: то је био lot. Mnogo vremena, puno fizičkog napora i mnogo mentalnih igara da bih se naterao da se držim toga.

На крају, мислим да се то своди на циљеве. Алициа Викандер је могла да прати сличан план неколико месеци јер се спремала за улогу. Ali moj cilj je da ostanem zdrav i energičan. Вежбе су биле толико тешке да сам се после њих обично осећао прилично исцрпљено. Promena zahteva pomeranje svojih granica i izlazak iz zone komfora, što sam definitivno uradio, i ponosan sam na sebe zbog truda koji sam uložio.

Međutim, sada kada su ove četiri nedelje završene, srećan sam što se vraćam svojoj rutini koja nije toliko izazovna. Живот је довољно тежак и у овом тренутку свог живота морам да се усредсредим на друге ствари осим на тренинге. Знам да је то план који би Лигдбацк сигурно подржао. Зато што ја нисам Лара Црофт-играм је само у просторији за тежину.

Pregled za