Храна богата влакнима и 6 главних здравствених предности

Садржај

• Предности влакана
• Списак хране богате влакнима
• Врсте дијететских влакана
• Растворљива влакна
• Нерастворљива влакна
• Количина влакана дневно

Влакна су једињења биљног порекла која тело не свари и која се могу наћи у неким намирницама попут воћа, поврћа, житарица и житарица, на пример. Одговарајућа конзумација влакана у храни важна је за одржавање здравља црева, борбу и спречавање болести као што су затвор, гојазност и дијабетес.

Постоје две врсте влакана, растворљиве и нерастворљиве, а већина намирница садржи обе врсте влакана, али свака има различите користи за тело. Дневна препорука влакана за одраслу особу је између 25 и 38 грама.

Предности влакана

Генерално, здравствене користи од влакана су:

1. Борба против затворајер убрзавају цревни транзит и повећавају запремину измета и олакшавају његово уклањање, посебно када се конзумирају заједно са одговарајућим количинама воде.
2. Повећајте осећај ситости, пошто се не сваре, стварају неку врсту гела у стомаку, помажући у смањењу калорија које се уносе и фаворизујући губитак тежине;
3. Помозите у регулисању нивоа шећера у крви, јер је апсорпција угљених хидрата на цревном нивоу спорија, услед чега се глукоза прогресивно повећава, а инсулин регулише ниво у крви;
4. Смањите ниво холестерола и триглицеридајер су влакна способна да смање апсорпцију масти и холестерола на цревном нивоу, што дугорочно доводи до смањења њихове концентрације у телу;
5. Елиминишите токсине који се налазе у цревима, кроз измет, као и контролу и регулацију пХ у цревима;
6. Одржавајте здравље цревне флоре и гастроинтестиналног система, јер служе као храна корисним бактеријама које су природно присутне у цревима. Поред промоције здравља цревне микробиоте, влакна смањују упале, повећавају одбрану тела и спречавају стварање цревних болести.

Да бисте у потпуности искористили влакна, потребно је свакодневно јести храну богату влакнима са свим главним оброцима и грицкалицама. Такође је важно напоменути да је приликом исхране богате влакнима неопходно повећати унос воде, јер вода хидрира влакна и подмазује црева, олакшавајући уклањање измета и побољшавајући затвор.

Списак хране богате влакнима

Следећа табела приказује храну најбогатију влакнима и у којим количинама их има:

Врсте дијететских влакана

Дијететска влакна могу се класификовати као растворљива или нерастворљива, главна разлика између њих је та што се растворљива влакна растварају у води, док се нерастворљива влакна не. Свака од њих има своје главне предности.

Растворљива влакна

Растворљива влакна се растварају у води формирајући гел и тако се дуже задржавају у желуцу и танком цреву, дајући тако већи осећај ситости, регулишући шећер у крви и снижавајући холестерол.

Поред тога, растворљива влакна се метаболишу и ферментишу добрим бактеријама присутним у цревима, што помаже у одржавању цревног здравља и смањењу упале, спречавајући појаву гастроинтестиналних болести, попут Кронове болести, улцерозног колитиса и иритабилног црева, а такође могу спречити рак дебелог црева, па се стога може сматрати пребиотиком.

Нека растворљива влакна су пектин и инулин, на пример, који се могу наћи у храни попут воћа, поврћа, житарица и храни која садржи јечам, пшеничне клице, јечам и раж. Погледајте више о храни богатој растворљивим влакнима.

Нерастворљива влакна

Нерастворљива влакна се не разређују у води и њихова ферментација у цревној микробиоти је ограничена, па када дођу до дебелог црева убрзавају цревни транзит јер повећава обим фекалија и делује као природни лаксатив, спречавајући појаву проблема као што су затвор, хемороиди и упале на цревном нивоу. Такође фаворизују уклањање токсичних производа створених на цревном нивоу.

Нека нерастворљива влакна су, на пример, целулоза и лигнин, који се могу наћи углавном у интегралним зрнима, углавном у бадемима у љусци, цхиа и семенкама ланеног семена, орасима, сувим грожђицама и у љусци воћа и поврћа. Погледајте другу храну у којој се могу наћи нерастворљива влакна.

Количина влакана дневно

Савет за повећање уноса влакана у исхрану је укључивање сирове и ољуштене хране, посебно воћа и поврћа, као и житарица, семена и интегралних житарица, избегавајући рафинирану храну попут кукурузног брашна, пшеничног брашна и пиринча белог.

Према Академији за нутриционизам и дијететику, дневна препорука влакана варира у зависности од старости и пола, према следећој табели:

Када из неког разлога није могуће уносити препоручену количину влакана дневно кроз храну, постоје неки додаци који се могу купити у апотекама, продавницама здраве хране или на мрежи у облику капсула или праха који имају исте предности као присутна влакна у храни.