20-минутни круг Ане Вицториа за тонирани плијен и језгру

Садржај

• Први круг: Жлебове + Унутрашња бутина
• Drugi krug: jezgro
• Pregled za

Једна од највећих заблуда у фитнесу је да морате да проведете тону времена у теретани да бисте видели резултате. Реалност је таква да можете сагорети масти и изградити мишиће код куће чак и када немате времена комбинујући кардио и тренинг снаге у једној супер ефикасној вежби која убрзава срце. Овај кружни тренинг од тренера и утицајне особе за фитнес, Анна Вицториа, ради управо то за 20 минута. Изведите ова два кола-ексклузивно из њене недавно покренуте апликације Боди Лове-да бисте циљали своју задњицу, бутине и језгро и спремили се за позирање за сопствени трансформациони селфи. (Повезано: Анна Вицториа тачно објашњава зашто фитнес треба да буде у равнотежи)

Како то ради: Завршите први круг 3 пута, одмарајући 30 секунди између. Zatim završite drugi krug 3 puta, odmarajući se 30 sekundi između.

Требаћеш: Један тешки (15 до 25 килограма) и један лагани (5 до 10 килограма) сет бучица.

Први круг: Жлебове + Унутрашња бутина

Сумо Скуат

А. Држећи тешке бучице у висини рамена, стојите са стопалима ширим од ширине рамена и прстима благо истуреним.

Б. Гурните кукове унатраг и чучните, држећи груди подигнуте и кољена.

Извршите 12 понављања.

Сумо Мртво дизање са укоченим ногама

А. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, prstima malo okrenutim, držeći u svakoj ruci tešku bučicu.

Б. Лагано савијте кољена, помакните кукове унатраг и труп зглобите према напријед све док горњи дио тијела не буде паралелан с подом, а тежине спуштене према поду. Вратите се у почетни положај.

Извршите 12 понављања.

Сумо чучањ скокови

О. Станите са стопалима ширим од ширине кукова, прстију благо окренутих, шаке склопљене испред груди.

Б. Savijte kolena i gurnite kukove unazad da biste došli u čučanj, držeći pete na tlu, a leđa ispravljena.

Ц. Експлозивно скочите и вратите се у чучањ.

Извршите 12 понављања.

Одморите 30 секунди и поновите још 2 пута.

Drugi krug: jezgro

Bočna daska + dohvat

А. Почните у положају бочне даске на десној подлактици, држећи раме преко лакта, а лево стопало сложено на врху десне.

Б. Sa laganom bučicom u levoj ruci, ispružite ruku pravo prema plafonu, a zatim posegnite ispod i pored kukova, držeći torzo stabilnim.

Izvršite 12 ponavljanja na svakoj strani.

Птичји пас

А. Почните у положају стола на све четири.

Б. Подигните и испружите леву ногу уназад док подижете и пружате десну руку право напред, бицепс поред уха.

Ц. Савијте руку и ногу истовремено како бисте дошли у положај крцкања. Вратите се у почетни положај.

Изведите 10 понављања са сваке стране.

Снап Јумп + 3-Сецонд Планк

А. Počnite u položaju visoke daske, a zatim brzo skočite sa obe noge unutra i nazad.

Б. Спустите се на даску подлактице и задржите 3 секунде.

Izvršite 5 ponavljanja.

Odmorite se 30 sekundi i ponovite još 2 puta.

Pregled za