Шта је мој идеални откуцаји срца?

Садржај

• Преглед
• Просечан број откуцаја срца током трчања
• Како одредити свој идеални откуцај срца
• Када је број откуцаја срца превисок
• Шта је тренинг за откуцаје срца?
• Одузети

Преглед

Ваша брзина откуцаја срца или пулс мери се у откуцајима у минути (бпм). Током кардио вежбања, као што је трчање, рад срца се повећава. Ваш откуцаји срца током трчања могу бити добро мерење колико напорно радите.

Како се темпо и радни ритам повећавају, тако се повећава и број откуцаја срца. Крв циркулише до ваших мишића тако да могу добити кисеоник и храњиве састојке који су им потребни да наставе даље.

Можете одредити циљни број откуцаја срца за трчање помоћу формуле на основу ваше године и максималног броја откуцаја срца. За трчање би требало да тренирате са 50 до 85 посто вашег максималног броја откуцаја срца. Да бисте израчунали максималну стопу, одузмите своју доб од 220.

Ако вам откуцаји срца падну испод овога, можда бисте хтели да покупите темпо како бисте постигли боље резултате током вежбања. Ако број откуцаја срца достигне максимум, можда бисте желели да одустанете како бисте могли да завршите трчање. Монитор откуцаја срца може вам помоћи да пратите.

Просечан број откуцаја срца током трчања

Просечан број откуцаја срца током трчања различит је за сваку особу. То је зато што на то може утицати:

• старост
• ниво кондиције: тркачи имају тенденцију смањења откуцаја срца у мировању у односу на људе који нису атлетичари
• температура ваздуха: топлота и влага могу повећати рад срца
• употреба лекова: лекови попут бета блокатора могу успорити вашу стопу, а велике дозе лекова штитне жлезде могу га повећати
• стрес: емоције изазване стресом могу вам успорити или убрзати

Већина тркача узраста од 20 до 45 година у просеку ће желети да тренира између 100 и 160 окр / мин. Али тај просек зависи од низа фактора, укључујући ваш максимални број откуцаја срца и тренутни ниво фитнеса. Можете користити формулу и графикон доле да одредите циљни распон откуцаја срца.

Како одредити свој идеални откуцај срца

Да бисте одредили свој идеални откуцај срца, прво морате израчунати свој максимални број откуцаја срца.

Да бисте израчунали свој максимални број откуцаја срца, одузмите своју доб од 220.

На примјер, ако имате 30 година, ваш максимални број откуцаја срца био би 190.

Имајте на уму, ово је само водич. Ваш максимални број откуцаја срца може варирати од 15 до 20 бпм у било ком смеру.

Америчка удруга за срце препоручује вежбање са циљаним откуцајима срца од 50 до 75 процената вашег максималног броја откуцаја за почетнике и за умерено интензивне вежбе.

Током снажне активности можете радити на 70 до 85 процената свог максималног броја откуцаја срца. Слиједите табелу испод као опћи водич. Ваша брзина откуцаја срца може бити већа од 15 до 20 бпм. За праћење користите монитор.

Када је број откуцаја срца превисок

Дизање дуже од максималног вашег откуцаја срца може бити опасно по ваше здравље. То је посебно тачно ако сте нови у вежбању.

Једно истраживање рекреативних хокејаша открило је да они који су непрекидно прекорачили циљ и максимални број откуцаја срца током играња имали су лошу стопу опоравка након вежбања. Такође су повећали ризик од кардиолошких догађаја као што су:

• аритмије
• боја за груди
• нелагодност

Можда бисте желели да се одмакнете угоднијим темпом ако непрекидно достижете свој максимални број откуцаја срца док трчите. Престаните са вежбањем ако се осећате неславно, вртоглавица или болесно.

Шта је тренинг за откуцаје срца?

Уместо брзине по километру, тренинг за откуцаје срца ослања се на бпм као водич колико брзо треба да трчите. Тренинг откуцаја срца користи зоне на основу вашег максималног броја откуцаја срца.

Следи пет различитих зона на основу вашег максималног броја откуцаја срца:

• Зона 1: 50 до 60 процената максималног броја откуцаја срца
• Зона 2: 60 до 70 процената максималног броја откуцаја срца
• Зона 3: 70 до 80 процената максималног броја откуцаја срца
• Зона 4: 80 до 90 процената максималног броја откуцаја срца
• Зона 5: 90 до 100 процената максималног броја откуцаја срца

У зависности од својих циљева, можете проводити време у тренингу у различитим зонама.

Тркачи маратона, на пример, фокусирају се на одржавање стабилног темпа дугом километром. Можда ће желети да проведу половину тренинга у зонама 1 и 2. Међутим, могу да раде и неке брзинске или интервалне тренинге у зонама 3 и 4.

Ако тренирате за 5К, можда бисте желели да проведете више времена тренирајући у зонама 3 до 4. Елитни спортисти и спринтери можда ће више фокусирати своје тренинге у зонама 4 и 5.

Употријебите монитор за праћење рада срца како бисте пратили своје тренинге. Ако вам се учини да непрекидно радите у зони 4 или вишој, можда ћете хтјети да успорите. Можете да радите са професионалним тренером или тренером трчања који ће вам помоћи да одредите распоред вежбања на основу својих циљева.

Одузети

Тренинг откуцаја срца може бити ефикасан начин за мерење колико напорно ваше тело ради док трчите. Не заборавите да се током тренинга не гурате до тачке потпуне исцрпљености.

Покушај да се ваш откуцаји срца подигну у угодној зони може бити изазов. Радите са тренером из трчања или фитнес професионалцем како бисте дизајнирали тренинге на одговарајућем нивоу за вас. Увек посетите лекара пре него што започнете нову рутину трчања или фитнеса.