5 вежби за нагиб предње карлице

Садржај

• Како знати да ли имате предњи нагиб карлице?
• Истезање флексора кука у полуклечећем положају
• Мост
• Подизање ноге на колена са истезањем леђа
• Чучњеви
• Нагиб карлице
• Какви су изгледи за нагиб предње карлице?

Предњи нагиб карлице

Карлица вам помаже да ходате, трчите и подижете тежину са тла. Такође доприноси правилном држању тела.

Предњи нагиб карлице је када се ваша карлица ротира напред, што приморава кичму да се савије. Често је узроковано прекомерним седењем без довољно вежбања и истезања да би се супротставили ефектима седења целог дана. Ако имате предњи нагиб карлице, можда ћете приметити да су мишићи на предњој страни карлице и бутина затегнути, док су задњи мишићи слаби. Ваш глутеус и трбушни мишићи такође могу бити слаби. Све ово може проузроковати:

• бол у крстима
• болови у куку и колену
• неправилно држање
• принудне ротације кукова и колена

Срећом, постоји неколико вежби које можете радити код куће како бисте помогли карлици да се врати у неутрални положај без болова.

Како знати да ли имате предњи нагиб карлице?

Можете извршити нешто што се зове Тхомасов тест да бисте видели да ли имате нагиб предње карлице.

1. Седите на ивицу чврстог стола.
2. Лезите на сто тако да вам ноге висе од стола у колену.
3. Повуците једну ногу према себи, држећи је испод колена и савијајући ногу док се не наслони на груди.
4. Поновите са другом ногом.

Ако је карлица правилно поравната, задњи део ноге у одмарању додириваће сто када дођете у овај положај.

Ако требате да испружите ногу која мирује или заротирате ногу или кук да бисте додирнули сто, мишићи предњих бутина су вам затегнути. Ово вероватно сигнализира нагнуту карлицу.

Истезање флексора кука у полуклечећем положају

Ова вежба ће вам помоћи да опустите флексоре кука и повећате флексибилност кука.

• Искорачите леву ногу испред себе и насрните док вам десно колено не легне на земљу. Ставите пешкир испод колена ако је ово непријатно. Лева нога би требала да има угао од 90 степени у колену.
• Изведите карлицу напред затезањем глутеуса и трбушних мишића.
• Нагните се напред са десне ноге док не осетите напетост у флексору кука и унутрашњем делу бутине десне ноге
• Држите 30 секунди, отпустите и поновите до 5 пута.
• Пребаците ноге.

Док сте у овом истезању, не бисте осећали напетост на предњем делу бутине. Истезање не би требало да боли, али требало би да осетите благу напетост у флексорима кука. Обавезно држите карлицу лагано нагнуту током целог истезања.

Мост

Ова вежба ће ојачати ваше бутине и глутеус мишиће.

• Лезите равно на леђима, савијених ногу, а стопала равно на поду и у ширини бокова, руке уз бокове.
• Гурните пете у под док подижете карлицу са пода док горњи део тела и бутине не направе равну линију.
• Држите 2 секунде, полако спустите и поновите 8 до 12 пута.

Обавезно затегните глутеус и трбушне мишиће док сте у овом положају да бисте одржали правилно поравнање моста.

Подизање ноге на колена са истезањем леђа

Ова вежба ће вам помоћи да стегнете трбушне мишиће и истегнете леђа и глутеус мишиће.

• Спустите се на руке и колена.
• Ставите руке на под у ширини рамена. Поравнајте кукове са коленима.
• Уверите се да су вам леђа паралелна са тлом, тако да је карлица у неутралном положају.
• Повуците пупак према кичми и савијте леђа док издишете.
• Држите 2 секунде, а затим вратите кичму у неутрални положај.
• Испружите једну ногу уназад и подигните је док не достигне исту висину као и ваше тело, тако да подигнута нога и тело буду у равни. Држите кичму у неутралном положају.
• Задржите се у овом положају до 5 секунди, спустите ногу и поновите до 10 пута.
• Пребаците ноге.

Ова вежба ће ојачати ваше трбушне и глутеусне мишиће и уредити ваше леђне мишиће.

Обавезно држите продужену ногу у равни са телом. Превише савијање леђа може изазвати бол у леђима.

Чучњеви

Ово је вежба за цело тело која између осталог помаже у јачању глутеусних мишића, тетива и квадрицепса.

• Ставите стопала у ширини рамена, ножни прсти окренути напред.
• Спустите се у седећи положај док вам бутине не буду паралелне са подом. Обавезно држите стиснуте трбушне мишиће, а леђа у неутралном положају.
• Подигните се у стојећи положај и померите карлицу мало напред затезањем глутеусних мишића.
• Поновите 15 до 20 пута.

Док чучите, не допустите да колена прелазе преко прстију или се окрећу према унутра. Држите леђа у неутралном положају. Не поравнајте кривину доњег дела леђа или претјерано савијте леђа. Стисните трбушне мишиће и глутеус мишиће.

Савет: погледајте право напред и замислите да ћете седети на столици.

Нагиб карлице

Ова вежба помаже у јачању мишића стомака и истеже мишиће доњег дела леђа.

• Лезите леђима на поду у неутралном положају савијених ногу и ножних прстију окренутих напред.
• Повуците пупак према кичми, гурајући карлицу према плафону.
• Затежите мишиће глутеуса и кука док нагињете карлицу напред. Држите 5 секунди.
• Направите 5 серија по 20 понављања.

Ова вежба ће вам помоћи да кичма дође у исправан неутрални положај, зато будите сигурни да пратите свој напредак.

Какви су изгледи за нагиб предње карлице?

Дуго седење без адекватних вежби истезања и јачања може проузроковати нагиб карлице, што доводи до прекомерне кривине кичме. Поред тога што утиче на ваше држање тела, ово стање може да изазове болове у леђима и куковима. Предњи нагиб можете исправити коришћењем вежбања, истезања и масаже.

Ако ваш посао укључује дуготрајно седење, обавезно устаните и направите неколико једноставних истезања или покушајте заменити ручак у седећем положају шетњом.