Зашто је флексибилност одлична за ваше здравље

Садржај

• 6 предности флексибилности
• 1. Мање повреда
• 2. Мање бола
• 3. Побољшано држање и равнотежа
• 4. Позитивно стање ума
• 5. Већа снага
• 6. Побољшане физичке перформансе
• Како постати флексибилнији
• 1. Пас окренут надоле (Адхо Мукха Сванасана)
• 2. Поздрав сунцу (Суриа Намаскар)
• 3. Поза троугла (Триконасана)
• 4. Интензивна поза бочног истезања (Парсвоттанасана)
• 5. Преокрет кичме са два колена
• 6. Проширена поза штенаца
• Доња граница

Преглед

Истезање тела како бисте постали гипкији и флексибилнији нуди бројне физичке предности. Такав тренинг омогућава лакше и дубље покрете уз изградњу снаге и стабилности. Истезање мишића и зглобова такође доводи до већег опсега покрета, побољшане равнотеже и повећане флексибилности.

Наставите да читате да бисте сазнали више о предностима развоја флексибилног, здравог тела.

6 предности флексибилности

Побољшана флексибилност даје широк спектар физичких благодати и може имати позитиван ефекат на ваше опште добро. Ево неколико начина на које ће вам повећана флексибилност вероватно помоћи.

1. Мање повреда

Једном када у свом телу развијете снагу и флексибилност, моћи ћете да поднесете већи физички стрес. Поред тога, ослободићете своје тело било какве неравнотеже мишића, што ће смањити шансе да се повредите током физичке активности. Корекција мишићне неравнотеже захтева комбинацију јачања недовољно активних мишића и истезања преактивних (затегнутих) мишића.

2. Мање бола

Вероватно ће се ваше тело у целини осећати боље када порадите на продужењу и отварању мишића. Када су мишићи лабавији и мање напети, искусићете мање болова. Поред тога, можда ћете мање вероватно доживети грчеве у мишићима.

3. Побољшано држање и равнотежа

Када се усредсредите на повећање флексибилности мишића, ваше држање ће се вероватно побољшати. Вежбање вашег тела омогућава вам правилно поравнање и исправљање неравнотеже. Уз то, са повећаним опсегом покрета можда ће вам бити лакше да седите или стојите на одређене начине. Показало се да јога побољшава равнотежу.

4. Позитивно стање ума

Редовно бављење позама које истежу и отварају ваше тело може донети осећај опуштености. Физичке користи могу се проширити на опуштено стање духа. Можда ће вам бити лакше да се опустите када се ваше тело осећа боље.

5. Већа снага

Важно је повећати снагу како постајете флексибилнији. Ово осигурава да ваши мишићи имају праву количину напетости како би били довољно јаки да подрже вас и ваше покрете, омогућавајући вам да постанете физички спремнији.

6. Побољшане физичке перформансе

Једном када повећате флексибилност како бисте омогућили веће кретање у телу, моћи ћете физички боље да се понашате. То је делом и због тога што ваши мишићи раде ефикасније.

Како постати флексибилнији

Вежбајте ове позе што је чешће могуће да бисте повећали флексибилност. Могу се радити као део рутине вежбања или самостално у било које време током дана. Пре било које од ових вежби, уверите се да је ваше тело правилно загрејано. Радите ове вежбе најмање 4 пута недељно по 10–20 минута.

1. Пас окренут надоле (Адхо Мукха Сванасана)

Мишићи су радили:

• тетиве бутине
• Глутеус Макимус
• делтоиди
• трицепс
• квадрицепс

Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.

Да уради ово:

1. Дођите на све четири, руку под зглобове и колена испод кукова.
2. Притисните у руке док увлачите ножне прсте и подижете колена, држећи пете подигнутим.
3. Проширите се кроз кичму и подигните седеће кости према плафону.
4. Лагано савијте колена и притисните их у све делове руку.
5. Ставите главу у линију са надлактицама или опустите врат и увуците браду у груди.
6. Усредсредите се на истезање и јачање тела.
7. Држите ову позу до једног минута истовремено.
8. Позујте 3-5 пута након кратког одмора или између осталих поза.

2. Поздрав сунцу (Суриа Намаскар)

Можете да мењате брзину којом поздрављате Сунца. Полако извођење Поздрава сунцу помоћи ће вам да повећате флексибилност, док их извођење средњим темпом помаже у тонирању мишића.

Мишићи су радили:

• кичмени екстензори
• трапезиус
• абдоминалс
• квадрицепс
• тетиве бутине

Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.

Да уради ово:

1. Саставите руке у пози за молитву на предњем делу груди.
2. Удахните док подижете руке и лагано се савијате уназад.
3. Издахните и спојите шарку на куковима. Преклопите напред док вам руке не додирују тло.
4. Удахните да вратите десну ногу у ниски искорак.
5. Удахните да вратите леву ногу у Планк.
6. Издахните да спустите колена, прса и браду на под.
7. Удахните док подижете груди у Кобру.
8. Издахните да притиснете пса окренутог надоле.
9. Удахните да извучете десну ногу напред.

10. Издахните да бисте закорачили левом ногом напред у стојећи савијање напред.

11. Удахните да бисте подигли руке и лагано се савили уназад.

12. Издахните и вратите руке у Позу молитве.

13. Направите 5–10 поздрава сунцу.

3. Поза троугла (Триконасана)

Мишићи су радили:

• латиссимус дорси
• унутрашња коса
• глутеус макимус и медиус
• тетиве бутине
• квадрицепс

Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.

Да уради ово:

1. Раздвојите стопала тако да буду шира од кукова, а десни ножни прсти окренути удесно, а леви удесно окренути.
2. Подигните руке тако да буду паралелне са подом длановима окренутим надоле.
3. Шарка на десном куку да се протеже напред, пружајући руку кроз десне врхове прстију.
4. Затим спустите десну руку на ногу, блок или под.
5. Испружите леву руку према плафону дланом окренутим према телу.
6. Окрените поглед да бисте погледали у било ком смеру.
7. Задржите ову позу 30 секунди.
8. Урадите супротну страну.

4. Интензивна поза бочног истезања (Парсвоттанасана)

Мишићи су радили:

• еректор кичмени
• карлични мишићи
• квадрицепс
• тетиве бутине

Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.

Да уради ово:

1. Станите десном ногом напред окренутом напред, а левом мало уназад и под углом.
2. Десна пета треба да буде у равни са левом, а стопала на око 4 метра.
3. Приближите руке куковима и уверите се да су кукови окренути према напред.
4. Полако издахните на шаркама у куковима да бисте торзо довели напред са десне стране, заустављајући се када је паралелан са подом.
5. Затим, дозволите да се торзо склопи напред док врхове прстију стављате на под или на блокове са обе стране десне ноге.
6. Спустите главу и увуците браду у прса.
7. Чврсто притисните у обе ноге и усредсредите се на испуштање левог кука и трупа надоле.
8. Задржите ову позу 30 секунди.
9. Урадите супротну страну.

5. Преокрет кичме са два колена

Мишићи су радили:

• еректор кичмени
• рецтус абдоминис
• трапезиус
• пецторалис мајор

Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.

1. Лезите на леђа и прислоните колена на прса.
2. Испружите руке у страну длановима окренутим надоле.
3. Полако спустите ноге на леву страну, држећи колена заједно.
4. Можете користити јастук испод колена или између колена.
5. Поглед вам може бити у било ком смеру.
6. Удахните дубоко и усредсредите се на отпуштање напетости.
7. Држите ову позу 3-5 минута.
8. Урадите супротну страну.

6. Проширена поза штенаца

Мишићи су радили:

• делтоиди
• трапезиус
• ерецтор спинае
• трицепс

Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.

1. Дођите на све четири у стони положај.
2. Лагано доведите руке напред и подигните пете на ножне прсте.
3. Потопите задњицу до пола према петама.
4. Држите руке активне, а лактове подигнуте.
5. Ставите чело на под или покривач.
6. Држите ову позу 3-5 минута.

Доња граница

Предузимање корака да постанете флексибилнији може бити одличан начин да се повежете са собом и својим телом. Вероватно ћете се осећати уравнотеженије и боље у целини када ваше тело буде отвореније, снажније и флексибилније.

Будите опрезни када започињете програм истезања ако имате хронично стање или повреду. Ако имате било каквих здравствених проблема, обратите се свом лекару или физиотерапеуту да бисте одлучили о најбољем приступу.