10 Обећавајуће користи и употребе јабучног пектина

Садржај

• 1. Може промовисати здравље црева
• 2. Може помоћи мршављењу
• 3. Може контролисати шећер у крви
• 4. Може помоћи здрављу срца
• 5. Може ублажити дијареју и затвор
• 6. Може појачати апсорпцију гвожђа
• 7. Може побољшати рефлукс киселине
• 8. Може ојачати косу и кожу
• 9. Може да пружи антиканцерогене ефекте
• 10. Једноставно додавање у исхрани
• Доња граница

Пектин, врста влакана у ћелијским зидовима биљака, помаже биљкама да дају њихову структуру (1).

Јабучни пектин екстрахиран је из јабука које су један од најбогатијих извора влакана. Отприлике 15-20% целулозе овог воћа састоји се од пектина.

Пектин се такође налази у коштицама цитрусног воћа, као и дуња, трешња, шљива и друго воће и поврће (1, 2).

Јабучни пектин повезан је са неколико здравствених предности која се појављују, укључујући нижи холестерол и побољшану контролу шећера у крви (3, 4).

Ево 10 обећавајућих користи и употребе јабучног пектина.

1. Може промовисати здравље црева

Вашем микробиому у цревима требају и пре- и пробиотици да би остали здрави (5).

Пробиотици су здраве бактерије у цревима које разграђују одређену храну, убијају опасне организме и стварају витамине. Пребиотици помажу у исхрани ових добрих бактерија (5, 6, 7).

Како подстиче раст и активност корисних бактерија, пектин од јабуке сматра се пребиотиком. Шта више, може помоћи у сузбијању раста штетних бактерија у пробавном тракту, као што су Цлостридиум и Бацтероидес (6, 7).

Јабучни пектин је пребиотик, промичући здравље црева храњењем корисних бактерија у вашем пробавном тракту.

2. Може помоћи мршављењу

Јабучни пектин може помоћи у губитку килограма одгађајући пражњење стомака.

Спорије варење може вам помоћи да се дуже осећате пуни. Заузврат, то може смањити унос хране, што доводи до губитка килограма (8).

У једној дводневној студији, 74 одрасле особе су након поста преко ноћи узимале 5-20 грама пектина са соком од поморанџе. Чак су и они који узимају најмању дозу доживели више пуноће и смањени унос хране (9).

Међутим, тронедељно истраживање код 11 одраслих приметило је да додавање 27 грама пектина цитрусне коре не утиче на пуноћу или губитак телесне тежине (10).

Стога је потребно још истраживања.

Пектин вам може помоћи да се осећате пуни дуже, што би могло помоћи мршављењу. Међутим, резултати су помешани и неопходне су даље студије.

3. Може контролисати шећер у крви

Сматра се да растворљива влакна попут пектина смањују ниво шећера у крви, што би могло помоћи условима попут дијабетеса типа 2 (11).

У малом, четвонедељном истраживању, 12 особа оболелих од дијабетеса типа 2 узимало је 20 грама јабучног пектина дневно и доживело је побољшане реакције на шећер у крви (14).

Ипак, у прегледу је уочено да изгледа да стандардне дозе било које врсте пектина не смањују ниво шећера у крви (12, 13).

Као такве, потребне су додатне студије.

Јабучни пектин може помоћи у контроли шећера у крви, али потребно је још истраживања.

4. Може помоћи здрављу срца

Јабучни пектин може појачати здравље срца снижавањем нивоа холестерола и крвног притиска.

Ова супстанца се везује за жучне киселине у вашем танком цреву, што може помоћи у побољшању нивоа холестерола (15).

Анализа 67 студија на 2990 одраслих утврдила је да пектин смањује ЛДЛ (лош) холестерол, а да не утиче на ХДЛ (добар) холестерол. Генерално, пектин је смањио укупни холестерол за 5–16% (15).

Ово је важно, јер су повишени ниво укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола главни фактор ризика за срчане болести (16).

Друга истраживања на људима и животињама приметила су сличне резултате (17, 18, 19, 20).

Шта више, јабучни пектин може утицати на крвни притисак, што је други фактор ризика за срчане болести (21).

Преглед 43 студије показао је да 9 грама пектина дневно током 7 недеља снижава и систолички и дијастолички крвни притисак - горњи и доњи број у очитавању. Овај ефекат је био посебно изражен код људи са повишеним крвним притиском (22).

Међутим, неопходна су прецизнија истраживања јабучног пектина и крвног притиска.

Јабучни пектин може смањити факторе ризика за срчане болести, укључујући крвни притисак и укупни и ЛДЛ (лоши) холестерол.

5. Може ублажити дијареју и затвор

Затвор и пролив су честе притужбе. У ствари, око 14% људи широм света се бави хроничном опстипацијом (23).

Јабучни пектин може ублажити и дијареју и затвор (24).

Као влакно које ствара гел, пектин лако апсорбује воду и доказано је да нормализује столицу (24, 25).

У 2 испитивања, људи који су узимали 24 грама пектина дневно имали су мање симптома дијареје и опстипације (26, 27).

Јабучни пектин је влакно које формира гел које лако апсорбује воду помажући ублажавању опстипације и пролива.

6. Може појачати апсорпцију гвожђа

Постоји неко истраживање које показује да јабучни пектин може побољшати унос гвожђа.

Гвожђе је есенцијални минерал који преноси кисеоник по вашем телу и ствара црвена крвна зрнца (28, 29).

Ово би могло бити посебно важно за особе са анемијом, стање повезано са слабошћу и умором који често узрокује недостатак гвожђа. Значајно је да Светска здравствена организација (СЗО) тврди да је преко 30% светске популације анемично (30).

Менструирање жена и свакога ко слиједи веганску или вегетаријанску дијету је под великим ризиком од недостатка гвожђа. Менструација може изазвати губитак гвожђа, док се гвожђе које се налази у биљној исхрани не апсорбује као и гвожђе из животињске хране (31, 32).

Ипак, истраживање јабучног пектина даје мешовите резултате.

Док је једна студија на пацовима показала да пектин повећава апсорпцију гвожђа, друга није (33, 34).

Стога су потребна људска истраживања.

Јабучни пектин може побољшати апсорпцију гвожђа, али се резултати мешају. Стога је потребно још студија.

7. Може побољшати рефлукс киселине

Пектин може побољшати симптоме рефлукса киселине.

Отприлике 14-20% одраслих у Сједињеним Државама има рефлукс киселине, стање у којем се стомачна киселина издиже у ваш једњак. То може довести до жгаравице или гастроезофагеалне рефлуксне болести (ГЕРД) када се јавља пречесто (35, 36).

У студији на 18 деце са церебралном парализом на храњењу епруветама, они који су примали пектин у својим формулама доживели су мање и мање тешке епизоде ​​рефлукса киселине (37).

Ипак, због ограничене природе ове студије, потребно је још истраживања.

Јабучни пектин може побољшати рефлукс киселине, али неопходна су даља истраживања.

8. Може ојачати косу и кожу

Губитак косе погађа милионе људи и сматра се тешким за лечење (38).

Анегдотски докази повезују јабучни пектин са јачом косом и кожом. Додата је чак и козметичким производима, попут шампона, уз обећање пуније косе (39).

Међутим, ниједан научни доказ не повезује пектин са здрављем косе или коже.

Најбоље је јести цијеле јабуке, јер њихов садржај витамина Ц подржава здраву кожу (40).

Многи људи верују да јабучни пектин јача здравље косе и коже, али студије тренутно не подржавају ову тврдњу.

9. Може да пружи антиканцерогене ефекте

Дијета игра улогу у развоју и напредовању рака, с повећаним уносом воћа и поврћа потенцијално смањује ризик (41).

Студије са епрувете показују да се пектин може борити против ћелија рака простате и дебелог црева (42, 43, 44).

Једна студија пацова открила је да цитрусни пектин смањује ширење рака простате - али није успео да утиче на примарни тумор (45).

Иако су ове студије обећавајуће, потребно је даље истраживање.

Неколико студија показује да пектин може имати антиканцерогени ефекат, али потребно је још истраживања.

10. Једноставно додавање у исхрани

Пектин је чест састојак џемова и пуњених пита, јер помаже згушњавању и стабилизацији намирница (1,25).

Јабучни пектин је такође доступан као додатак.

Штавише, целе јабуке дају пектин, а сорта Гранни Смитх нуди највише количине (2, 46).

Лако је јести кришке јабуке сирове, премазати их циметом или их додати у смоотхие. Такође можете да их помешате у своје зобене каше.

Једноставно је додавање јабучног пектина у исхрану као додатак, мада целе јабуке - нарочито Гранни Смитхс - такође нуде велике количине.

Доња граница

Јабучни пектин је врста растворљивих влакана са неколико потенцијалних здравствених користи.

Може да побољша холестерол, крвни притисак, здравље црева и стабилност црева, мада су резултати помешани и неопходно је више истраживања.

Можете га конзумирати као додатак, путем џемова и желе или уз јело цијелих јабука.