Колико калорија заиста * једете?

Садржај

• Колико калорија вам је потребно?
• 4 лична фактора који утичу на ваше калоријске потребе
• Једина 3 правила исхране која морате знати
• Saznajte koliko kalorija ima u vašim omiljenim grickalicama
• Најбоља храна за јело ...
• Pregled za

Покушавате да једете исправно, али број на скали се непрестано повећава. Звучи познато? Prema istraživanju Međunarodnog saveta za informacije o hrani, Amerikanci jedu mnogo više nego što bi trebalo. Od 1.000 anketiranih — oko polovine su bile žene — 43 odsto nije moglo ni da pogodi odgovor na pitanja: „Koliko kalorija jedem?“ ili „Koliko kalorija treba da jedem?“

„Toliko žena jede u bekstvu“, kaže dr Barbara Džej Rols, profesorka ishrane na Državnom univerzitetu Pensilvanije i autorka knjige Volumetrics Plan ishrane. (Погледајте: Шта је волуметријски план исхране и како то функционише?) Многи људи не обраћају пажњу на превелике порције у ресторанима, па се запитају 'koliko kalorija jedem?'

Srećna vest je da vaša ishrana ne zahteva potpunu reviziju. Уместо да бројите храну, само сазнајте колико калорија морате да унесете дневно. (Povezano: Šta je bolje za gubitak težine: dijeta ili vežba?)

Čitajte dalje za nezamenljiva rešenja za vitku liniju i definitivan odgovor na колико калорија једем?

Колико калорија вам је потребно?

1. Израчунајте базални метаболизам (БМР), количину енергије коју ваше тело сагорева обављајући основне функције као што су дисање и циркулација крви.

• Ако сте млађи од 30 година: (0,0621 к ваша тежина/2,2 + 2,0357) к 240 = БМР
• Ако имате више од 30 година: (0,0342 к ваша тежина/2,2 + 3,5377) к 240 = БМР

2. Odredite svoj nivo aktivnosti.

• Ретко вежбате: 1.3
• Сваки дан вежбате, али је углавном лагано, попут ходања или играња голфа: 1.5
• Gotovo svaki dan radite vežbe visokog intenziteta kao što su vrtenje, igranje tenisa i skijanje: 1,7

3. Pomnožite nivo aktivnosti svojim BMR-om. Ukupan iznos je vaš dnevni unos kalorija. Да бисте одржали своју тежину, колико год можете, држите се тог броја.

4 лична фактора који утичу на ваше калоријске потребе

Одређивање „колико калорија једем?“ и балансирање тога са сагоревањем кроз вежбање више је уметност него наука када сте на путу да изгубите ЛБ. Postoji mnogo varijabli koje mogu uticati na jednačinu unesenih kalorija u odnosu na izlazne kalorije, uključujući:

1. Врста вежбе коју радите. Отпор и интервални тренинг ће сагорети више калорија након престанка вежбања у поређењу са традиционалним аеробним тренингом. (Повезано: Колико калорија сагорева пливање?)
2. Врста дијете коју једете. Dijeta sa visokim sadržajem proteina sagoreva više kalorija, jer proteinu je potrebno više napora da vaše telo probavi i metabolizira.
3. Koliko težine morate izgubiti. Ради једноставности, користите укупну телесну тежину за израчунавање БМР -а уместо мршаве телесне масе (која је ваша укупна телесна тежина минус ваша телесна маст). Zbog ove pretpostavke, ako treba da izgubite 25 funti ili više da biste dostigli ciljnu težinu, onda su vaše ukupne kalorijske potrebe, koje smo izračunali iznad, verovatno previsoke. То је зато што смо потребе за калоријама телесне масти третирали исто као и мршаво ткиво (мишићи, кости и органи), али у стварности, ваша телесна масноћа има много мање калоријске потребе (близу нуле). Naučite kako da se prilagodite za ovo u nastavku.
4. Ваш индивидуални метаболизам. Свака једначина која процењује ваше потребе за калоријама је управо то: процена. Сви су засновани на просецима, и као што је мама рекла, нисте просечни. Не узимајте бројеве које генеришете након читања овог чланка као јеванђеље, већ их користите као полазну тачку за утврђивање колико калорија једем - и да ли треба да једем? ставите их на пробу и прилагодите се одатле. (Povezano: 8 načina da ubrzate svoj metabolizam)

Најважније, имајте на уму да скала није све. Jedan od najboljih načina da se transformacija zdravlja učini dugotrajnom jeste da se vrednuju i pobede bez skale. Da li vam nove zdrave navike daju više energije ili bolje varenje? Spavate li čvršće? Да ли вам одећа боље пристаје и да ли се осећате сигурније? Ове погодности ће вам помоћи да мотивишете да наставите са добром исхраном и дугорочно останете активни, што значи да нећете само изгубити тежину, већ ћете је и задржати.

Једина 3 правила исхране која морате знати

1. Jedite više...

• Воће и поврће: Производи су природно нискокалорични, богати водом и влакнима, па вас засићују.
• Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti: Istraživanja pokazuju da kalcijum u obranom mleku, siru i jogurtu može pomoći vašem telu da sagoreva masti.
• Цела зрна: Богата су влакнима и заситнија су од рафинисаних зрна. Probajte ovsene pahuljice ili hleb od celog zrna sa najmanje dva grama vlakana po kriški.
• Мршави протеин: Полако се вари, па дуже остаје у стомаку. Добар избор: Свињски филе, печена пацифишка морска плошка, пилетина без коже и прса од ћуретине.
• Salate i supe na bazi bujona: Započnite obroke sa niskokaloričnom hranom velikog obima kao što je supa od povrća i ukupno ćete jesti manje. (Psst... ovih pet hakova za recepte će promeniti način na koji pravite supu!)
• Пасуљ и махунарке: За време ручка убаците мало црног пасуља или сланутка у салату. Они се могу похвалити јединственом комбинацијом влакана која вас засићују и протеинима како бисте били задовољни.

2. Jedite manje...

• Заслађене житарице и јогурт: Типична посуда јогурта од 6 унци са воћем на дну пакује више од две кашике шећера-више од 100 калорија.
• Бели угљени хидрати попут хлеба, тестенина и пиринча: Садрже празне калорије и мало влакана.
• „Лажна храна“ попут колача од пиринча: Толико им недостаје укус да их на крају преједете јер се никада не осећате задовољно. (Povezano: 6 ultra-obrađenih namirnica koje verovatno trenutno imate u svojoj kući)
• Slane ili pržene grickalice: Ne samo da su pune zasićenih masti koje začepljuju srce, ova hrana takođe poziva na bezumno žvakanje.

3. Jedite mnogo ređe...

• Заслађена пића, попут соде и леденог чаја: Ако попијете само једну лименку соде дневно, то је око 150 калорија - и 15 килограма вишка годишње. (Probajte ovo zdravo gazirano piće da biste prekinuli naviku sa gaziranim pićem.)
• Пецива, колачићи, колачи и колачићи: Просечна пецива су толико велика да се рачунају као четири порције хлеба.
• Зачини испуњени калоријама: Маслац и мајонез садрже више од 100 калорија по кашичици. Пређите на лагани мајонез (или уместо тога користите сенф) и штедљиво користите ове намазе.

Saznajte koliko kalorija ima u vašim omiljenim grickalicama

100 kalorija:

• 18 печених кикирикија
• 4 Херсхеи'с Киссес
• 6-унци стакленог сока од поморанџе
• 18 Ролд Голд Тини Твистс переца
• 3 šolje vazdušnih kokica
• 1 унца нарибаног сира

250 калорија:

• Печени кромпир од 6 унци са 3 кашике павлаке и 1 кашиком сецканог власца
• 1 мали помфрит МцДоналд'с -а (Више: Најздравији наруџбине за доручак брзе хране)
• 1 шоља Цхеериоса и 1 шоља нарезаних јагода у 8 унци обраног или незаслађеног сојиног млека
• 1/2 šolje humusa i 12 šargarepa
• 1 komad Pizza Hut srednje ručno bačene pice sa feferonima
• 1 šolja sorbeta od breskve Haagen-Dazs Orchard

400 kalorija

• 1 Тацо Белл Бееф Цхалупа Супреме
• 1 порција (9 унци) Ејминим макарона и сира
• 1 Венди'с Цеесар пилећа салата са крутонима и Цезар преливом
• 1 Сендвич од ћурећих прса подземне железнице од 6 инча на ролни од пшенице са ћуретином, швајцарским сиром, зеленом салатом, парадајзом, луком и 1 кашиком лаганог мајонеза
• 3 палачинке са 2 кашике јаворовог сирупа и 1/2 шоље свежих боровница (Као палачинке? Онда пробајте овај рецепт са протеинима!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (bez šlaga)
• 1 шоља шпагета са 1/2 шоље маринара соса
• Торта од сира од 4 унце са 3 кашике шлага

Најбоља храна за јело ...

...kada gladujete

Ове намирнице богате влакнима задовољавају и засићују вас:

• Табули (5 г влакана, 160 калорија по 1/2 шоље)
• Броколи (5,1 г влакана, 55 калорија по 1 шољи, кувано)
• Малине (8 г влакана, 64 калорије по шољи)
• Artičoke (6,5 g vlakana, 60 kalorija po artičoki)

... за излечење угљених хидрата, масти и слатких жеља

• Anđeoska torta (0,15 g masti, 128 kalorija po komadu) sa svežim narezanim mangom
• Kuskus (0,25 g masti, 176 kalorija po šolji, kuvano)
• Веге бургери (3,5 г масти, 90 до 100 калорија по Боци или Гарденбургеру)
• Srednje pečeni slatki krompir (0,15 g masti, 103 kalorije)

...пре вечере

Почните са овим и појешћете мањи оброк - али осећајте се исто тако сито:

• Jagode (46 kalorija po šoljici)
• Газпацхо (46 калорија по шољи)
• Salata od bebi spanaća sa 2 šolje bebi spanaća i 2 kašike laganog preliva (36 kalorija)
• 5 do 10 šargarepa za bebe sa 2 kašike umaka od grčkog jogurta (109 kalorija)

Izvori:

• Кеитх-Тхомас Аиооб, Р.Д., доцент за исхрану на Медицинском факултету Алберт Еинстеин у Њујорку и аутор Dijeta ujka Sama
• dr Džoan L. Slavin, profesorka nutricionizma na Univerzitetu Minesote u Mineapolisu
• Лиса Р. Иоунг, Пх.Д., Р.Д., аутор Продавац порција

Pregled za