Ове здравствене предности авокада учврстиће вашу љубав према воћу

Садржај

• Чињенице о исхрани авокада
• Zdravstvene prednosti avokada
• Koliko avokada treba da jedete?
• Како припремити и користити авокадо
• Pregled za

Nije tajna da su naizgled svi (*podižu ruku*) postali prilično opsednuti avokadom. Приказ А: Научници Универзитета Туфтс практично су прекинули интернет када су објавили да траже људе да једу авокадо сваки дан у оквиру шестомесечне здравствене студије-и спремни су да плате учесницима 300 долара за њихове проблеме. Prikaz B: Prosečna osoba izgubi 8 funti avokada svake godine, prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA). То је три пута већа количина авокада коју су људи јели пре само две деценије.

Будући да воће и поврће не долазе са етикетама, мали број људи који су опседнути авокадом свестан је потпуних нутритивних чињеница о авокаду, без обзира на безбројне здравствене предности авокада. Али добре вести: "Авокадо је једна од најкомплетнијих намирница које можете да једете", каже Крис Соллид, Р.Д., регистровани дијететичар и виши директор комуникација о исхрани при Међународном савету за информације о храни.

„Многи људи размишљају о авокаду само због здравог садржаја масти, али се могу похвалити са тоном других хранљивих предности“, каже Јенна А. Вернер, Р.Д., креаторка Хаппи Слим Хеалтхи. "Авокадо пружа скоро 20 витамина, минерала и фитонутријената и добар је извор влакана, што многи не схватају."

Otkrijte ove zdravstvene prednosti avokada, plus dobijte savete za pripremu i inspiraciju o tome kako da dodate više svilenkaste ~superhrane~ svojoj ishrani.

Чињенице о исхрани авокада

Prvo: Jedna porcija nije ceo avokado (ili čak polovina jednog). „Jedna porcija avokada je trećina avokada srednje veličine, što je oko 80 kalorija“, kaže Kristi Briset, RD, registrovani dijetetičar i osnivač kompanije za ishranu i hranu 80 Twenty Nutrition iz Čikaga. „Obično jedem polovinu za obrok, a neki od mojih klijenata jedu ceo avokado na osnovu svojih ciljeva.

Ево нутритивних података за једну порцију (око 50 грама или 1/3 средње) авокада, према УСДА:

• 80 kalorija
• 7 grama masti
• 1 gram proteina
• 4 грама угљених хидрата
• 3 грама влакана

Dakle, da li avokado ima proteine? Технички да, али само 1 грам по оброку.

Iako je malo lagan kada su u pitanju proteini, voće nije ništa drugo do suprotno (što znači da je opterećeno) drugim hranljivim materijama. ИЦИМИ горе, једна порција воћа служи скоро 20 витамина и минерала, укључујући (али дефинитивно није ограничено на) 3 грама влакана и 40 микрограма фолата. И не заборавимо да свака порција има 240 милиграма калијума, што је, БТВ, више од тога у банани. НБД. (Bilo da se radi o avokadu ili 'nani, kalijum je jedan od najboljih minerala za povećanje performansi treninga i kontrolu krvnog pritiska.)

Бројеви су одлични и све - и чињенице о исхрани авокада су лепе 🔥 - али они су само један део слике. Da biste zaista razumeli šta ovo voće (da, to je voće!) čini vrednim sve popularnosti, morate da pogledate zdravstvene prednosti.

Zdravstvene prednosti avokada

"Avokado je hrana bogata hranljivim materijama, što znači da vam daje mnogo zdravlja za vaš novac. Većina masti je mononezasićena za zdravlje srca i prirodno je bez natrijuma", kaže Verner.

Опа, ево га: ф-реч, дебела. Davno su prošli dani kada su se sve masti smatrale đavolima u ishrani i TG zbog toga. Данас се све своди на једење јел тако masti, kao što su nezasićene masti - od kojih se jedna (monosazasićena) može naći u avokadu. Те здраве масти један су од главних играча иза многих здравствених предности авокада.

Smanjuje holesterol i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Sa oko 5 grama po porciji, monozasićene masti u avokadu – poznate kao omega-9, iste kao one koje se nalaze u maslinovom ulju – imaju moć da snize vaš LDL (loš) holesterol i, zauzvrat, smanje rizik za srce bolesti i moždanog udara. У ствари, додавање једног авокада сваког дана у исхрану са умереним садржајем масти повезано је са смањењем укупног холестерола и ЛДЛ (лошег) холестерола према истраживању објављеном уЧасопис Америчког удружења за срце. U poređenju sa onima koji su jeli obrok sa malo masti i visokim sadržajem ugljenih hidrata sa istim kalorijama, prema jednoj studiji, gojazni ili gojazni odrasli koji su uz obrok konzumirali pola ili ceo avokado pokazali su manje znakova upale i poboljšali markere zdravlja srca. објављено у часопису Хранљиве материје.

Помоћ при варењу. Kao i mnogi drugi plodovi, avokado je pun vlakana. Прецизније, око 25 одсто влакана у авокаду је растворљиво, док је 75 одсто нерастворљиво, према истраживању. Зашто је то важно? Pošto su rastvorljiva vlakna rastvorljiva u vodi i formiraju supstancu nalik gelu kada dođu u kontakt sa tečnostima, ona zauzimaju više prostora u vašem stomaku i duže vas održavaju sitima. Такође игра кључну улогу у формирању столице док се креће кроз ваш гастроинтестинални тракт. (Dodatni bonus: vlakna mogu takođe smanjiti rizik od raka dojke.) 

Стабилизовати шећер у крви. Rastvorljiva vlakna takođe mogu pomoći u stabilizaciji šećera u krvi - još jedna od mnogih zdravstvenih prednosti avokada. Истраживање објављено у Nutrition Journal utvrđeno dodavanjem otprilike jedne polovine avokada za ručak, učesnici su prijavili povećano zadovoljstvo i smanjenu želju da jedu više nakon toga, a testovi nisu pokazali porast šećera u krvi.

Ојачајте своје кости. Takođe na listi od 20 vitamina i minerala u svakoj porciji all-star voća? Калцијум и витамини Ц, Д и К - који су кључни за одржавање јаких костију. Једноставно.

Pomoć u apsorpciji hranljivih materija. Једите храну богату хранљивим материјама? Idi, Glen Koko... ali nemoj stati tamo. Jednako važno za konzumiranje hranljivih materija je i sposobnost da ih apsorbujete (da biste na kraju iskoristili njihove prednosti). Unesite: avokado. Студија објављена у The Journal of Nutrition pokazalo da dodavanje avokada ili ulja avokada u salatu ili salsu može dramatično povećati apsorpciju hranljivih materija.

Koliko avokada treba da jedete?

Da, može biti previše dobrih stvari. Чак и ако узмете у обзир све чињенице о исхрани авокада.

"Ако истискујете другу храну једући одређену храну - чак и ону најхранљивију - толико, то може бити неразумно", каже Бриссетте. „Različitost je ključna za zdravu ishranu, pa ako je avokado vaš jedini izvor masti, propuštate različite zdravstvene prednosti orašastih plodova i semenki, masne ribe i maslinovog ulja.

Највећи детаљ на који треба посветити пажњу сугерише Вернер: величина порције.

"Porcija zavisi od vaših ciljeva u ishrani. Zdrava ishrana uopšte može biti veoma različita od zdrave ishrane za određeni cilj, kao što je gubitak težine ili dobijanje na težini. Poznavanje vašeg cilja može vam pomoći da pronađete odgovarajuću porciju i ritam potrošnje za vas", каже Вернер. (Povezano: Konačno, vodič za zdrave veličine porcija koji je jednostavan za praćenje)

Једна порција (опет, једна трећина воћа средње величине) неколико пута недељно као део ваше укупне калоријске квоте требало би да буде сигурно место за почетак.

TL; DR: "Ako jedete avokado svaki dan i birate razne druge zdrave hrane, sjajno!" каже Бриссетте. "Да ли желите да додате цео авокадо у сваки оброк? Вероватно не, осим ако не покушавате да се удебљате и желите да повећате калорије."

Како припремити и користити авокадо

Сада када сте у потпуности проучили нутритивну вредност авокада, време је да нарежете и послужите супервоће.

Nakon što odaberete savršeno zreo avokado, koristite ovih pet saveta i trikova za pametnu pripremu i čuvanje:

1. Isperite ga. „Iako ne jedete spoljašnjost avokada, ne zaboravite da ga operete pre nego što ga isečete! Baš kao i svako voće koje isečete bilo kakvu prljavštinu, klice ili bakterije spolja može da se unese unutra nožem koji koristite “, kaže Verner. Да вас додатно увери, недавно ажурирање истраге ФДА известило је да је преко 17 одсто узорака коже авокада позитивно тестирано на листерију, тако да заиста не бисте требали прескочити овај корак.
2. Паметно нарежите. Избегавајте повреде авокада у стилу Мерил Стрееп тако што ћете се припремити као професионалац. Исеците воћке до краја по дужини и увијте их да бисте одвојили половине. Pažljivo, ali snažno spustite sečivo u centar jame i uvrnite voće da biste ga izvadili, kaže Morgan Boling, viši urednik časopisa Cook's Country Magazine.
3. Попрскајте га цитрусима. Da biste zadržali tu svežu zelenu boju malo duže nakon rezanja, iscedite sok od limuna ili limete, predlaže Solid. „Ovakvi kiseli sokovi pomažu u usporavanju procesa tamnjenja. Zatim ga pokrijte prozirnom plastičnom folijom i dobro zatvorite. Kiseonik ubrzava proces tamnjenja, tako da za dodatni sloj zaštite možete staviti svoj umotan avokado u херметички затворен контејнер ", каже он.
4. Potopite ga u posudu. "Половине авокада чувајте пререзане надоле у ​​чинији воде са лимуном. Све док је пререзана страна премазана овом водом, требало би да је спречи да порумени два дана. Потребно вам је само 2 до 3 кашике лимуновог сока за 2 шоље воде ", каже Боллинг.
5. Vakumirajte ga. "Вакуумски запечаћене половине авокада задржаће их зеленим много дуже него скоро све друге методе", каже Боллинг, будући да изложеност кисеонику изазива потамњење.

Sada isprobajte ove načine korišćenja koje su odobrili stručnjaci i urednici (osim tosta od avokada):

• Koristite avokado umesto majoneza u salati od jaja ili salati od piletine.
• Замените путер у пециву авокадом.
• Zgusnuti smutije sa smrznutim ili svežim avokadom.
• Pecite na roštilju i punite polovine avokada salsom od kukuruza i pasulja.
• Tanko isecite i spiralne komade avokada u upadljiv središnji deo u obliku ruže.
• Прекријте авокадо у пуњењу од лимете са сиром.
• Измиксајте авокадо у маргарите.

Pregled za