Да ли су авокадо корисни за мршављење или дебљање?

Садржај

• Чињенице о исхрани авокада
• Авокадо је висок у масноћи здравим за срце
• Авокадо вам може помоћи да се дуже осећате
• Авокадо може помоћи у одржавању тежине
• Авокадо је релативно висок у калоријама
• Губитак килограма пријатељски или масно?
• Како сећи авокадо

Авокадо је јединствено и укусно воће.

Већина људи сматра да је авокадо здрав јер је богат храњивим тварима и здравим мастима.

Неки такође верују да су здраве масти у њима савршене за мршављење.

Међутим, други се боје да би те масти могле да вас натерају.

Овај чланак истражује да ли је авокадо прилагођен мршављењу или тову.

Чињенице о исхрани авокада

Авокадо је сјајан извор неколико витамина, минерала, здравих масти и влакана. 3,5 унце (100 грама), или око пола авокада, садржи око 160 калорија (1).

Ова порција такође садржи:

• Витамин К: 26% РДИ.
• Фолате: 20% РДИ.
• Витамин Ц: 17% РДИ.
• Калијум: 14% РДИ.
• Витамин Е: 10% РДИ.

Авокадо такође садржи приличну количину ниацина, рибофлавина, бакра, магнезијума, мангана и антиоксиданата (2, 3).

Надаље, авокадо има мало угљикохидрата и одличан је извор влакана. Свака порција садржи само 9 грама угљених хидрата, од којих 7 потичу из влакана.

За разлику од већине другог воћа, авокадо има релативно велику масноћу - око 15 тежинских%.

Суштина: Авокадо је препун витамина, минерала, влакана и здравих масти.

Авокадо је висок у масноћи здравим за срце

Иако је авокадо технички воће, нутритивно се сматра да је извор масти.

За разлику од другог воћа, авокадо садржи много масти. У ствари, 77% њихових калорија долази из масти (1).

Авокадо садржи углавном мононезасићене масти, плус мала количина засићених масти и полинезасићених масти.

Већина те незасићене масти је олеинска киселина, иста масна киселина која се налази у маслинама и маслиновом уљу. Ова врста масти се сматра веома здравом.

Бројна истраживања су повезала олеинску киселину са здравственим користима, попут смањене упале и нижег ризика од развоја срчаних болести (4, 5).

Неколико студија је такође показало да замена неких засићених масти у исхрани мононезасићеним мастима или полинезасићеним мастима може довести до здравствених користи.

Ове предности укључују повећану осетљивост на инсулин, бољу контролу шећера у крви и ниже нивое „лошег“ ЛДЛ холестерола (6).

Једним прегледом 10 студија утврђено је да замјена неких масти у исхрани авокадом може смањити укупни холестерол у просјеку за 18,8 мг / дл, „лош“ ЛДЛ холестерол за 16,5 мг / дл, а триглицериде за 27,2 мг / дл (7).

Друга студија је упоредила дијету са умереном масноћом која садржи или авокадо или уља са високом количином олеинске киселине. Дијета која садржи авокадо побољшала је ниво липида у крви чак и више него дијета са уљима са високом количином олеинске киселине (8).

Дијета са авокадом је такође смањила „лош“ ЛДЛ холестерол за 10%, а укупни холестерол за 8%. То је уједно била и једина дијета која је смањила број ЛДЛ честица.

И, као да те користи нису довољне, авокадо садржи готово 20 пута више фитостерола растворљивих у масти него друго воће. Фитостероли су биљна једињења за која се верује да имају позитивне ефекте на здравље срца (3).

Суштина: Авокадо садржи велику количину здравих срчано мононезасићених масти сличних онима које налазимо у маслиновом уљу.

Авокадо вам може помоћи да се дуже осећате

Храна са високим удјелом масти или влакана може вам помоћи да се осјећате пуније и задовољније након јела. То је делом зато што масноћа и влакна успоравају ослобађање хране из вашег стомака (9, 10).

Због тога се дуже осећате пуни и може значити да ћете дуже трпети између оброка, што чак може појести и мање калорија.

Авокадо садржи много масти и влакана, што значи да треба да има снажан утицај на осећај пуноће.

Једно истраживање разматрало је како једење оброка који укључује авокадо утиче на апетит прекомерне тежине и гојазних људи (11).

Људи који су појели пола авокада уз ручак имали су смањену жељу да једу и до пет сати након тога, мада је ефекат био најјачи у прва три сата.

Учесници су се такође осећали 23% задовољније после оброка који је садржавао авокадо, у поређењу са када су јели контролни оброк без њега.

Ова својства могу учинити авокадо драгоценим алатом када је у питању регулација апетита и губитак килограма.

Суштина: Будући да је авокадо богато масноћом и влакнима, они вам могу помоћи да се осећате задовољније и дуже ћете се осећати пуни.

Авокадо може помоћи у одржавању тежине

Студије су показале да људи који једу воће и поврће имају тенденцију да имају нижу тежину тела (3).

Једно велико опсервацијско истраживање испитало је прехрамбене моделе Американаца. Они који су јели авокад обично су имали здравију исхрану, мањи ризик од метаболичког синдрома и нижу телесну тежину од оних који нису јели авокадо (12).

Иако то не значи да је авокадо узроковао да људи буду здравији, ипак показује да се авокадо може добро уклопити у здраву исхрану.

Такође нема разлога да верујемо да треба избегавати авокадо приликом губитка килограма.

У ствари, једна студија је открила да када су 30 грама масти из авокада замењене 30 грама било које друге врсте масти, учесници су изгубили исту количину тежине (13).

Иако тренутно нема доказа да авокадо може побољшати губитак килограма, постоје разлози за који верујемо да би авокадо могао имати благотворан утицај.

То је зато што поред побољшања здравља срца, изгледа да мононезасићене масти у авокаду имају и неколико других корисних квалитета (4):

• Сагоревају се брже него друге врсте масти.
• Они заправо могу повећати брзину сагоревања масти.
• Они могу узроковати да ваше тело сагорева више калорија након јела.
• Могу смањити апетит и смањити жељу за јелом након оброка.

Међутим, важно је напоменути да ови ефекти још нису добро истражени.

Ипак, неки прелиминарни докази сугерирају да авокадо може помоћи у борби с дебљањем.

Једно истраживање је открило да су пацови храњени одмрзнутом пулпом авокада јели мање хране и добијали мање тежине у односу на контролну групу (14).

Друго истраживање је такође открило да су пацови храњени екстрактом авокада на дијети са високим удјелом масти добијали мање телесне масти (15).

Ове студије су посебно занимљиве јер одмашћена пулпа авокада и екстракт авокада не садрже масти. То значи да у авокаду могу бити и друге компоненте које такође помажу у смањењу апетита и дебљању.

Суштина: Људи који једу авокадо обично су здравији и теже теже од људи који то не чине. Авокадо чак може помоћи у спречавању дебљања.

Авокадо је релативно висок у калоријама

Пошто је авокадо релативно масноћа, уноси се и калорија.

На пример, 3,5 унче (100 грама) јагода садржи 32 калорије, у поређењу са 160 калорија у 3,5 унца авокада (1, 16).

Иако многе различите ствари могу утицати на губитак килограма или дебљање, највећи фактор је број калорија које поједете.

Пошто је авокадо релативно високо калоричан, може се лако појести превише без тога да схватите.

Дакле, ако покушавате смршавити, обавезно се придржавајте разумних порција. Једна порција се обично сматра четвртином до половином авокада - није цела ствар.

Суштина: Иако је авокадо здрав, он уноси и велике калорије. Обавезно обратите пажњу на величине порција ако покушавате смршавити.

Губитак килограма пријатељски или масно?

Нема разлога да се плашите да ће се авокадо удебљати, све док их једете као део здраве исхране, базиране на целој храни.

Супротно томе, авокадо има много квалитета хране прилагођене мршављењу.

И мада тренутно не постоје директни докази да авокадо узрокује губитак килограма, постоје неки разлози за вјеровање да би могли помоћи.

Све док их једете у разумним количинама, авокадо дефинитивно може бити део ефикасне дијете за мршављење.

Више о авокаду:

• 12 Доказане здравствене користи авокада
• 9 Предности за здравље уља авокада засноване на доказима

Како сећи авокадо