Победите Бинге

Садржај

• Pregled za

Негде сваки дан, жени долази до осипа исхране. За неке људе гладовање наступи у касним поподневним сатима, што доводи до одласка у аутомат да поједу нешто - било шта. Drugi osete da napad užine dolazi mnogo pre podneva i počnu da kradu iz torbi za ručak, da bi kasnije ponovo bili gladni. Ono što bi moglo da počne kao žudnja može brzo da preraste u pijanstvo.

Често нас наше емоције тјерају да једемо више. Stres, dosada i anksioznost se često pogrešno tumače kao glad. Мислимо да нам је гориво потребно када заиста желимо удобност. Problem je u tome što su udobna hrana (kolačići, čips, kolači, itd.) obično prerađeni ugljeni hidrati sa visokim sadržajem šećera, masti i soli. Стручњаци кажу да жудимо за угљеним хидратима јер стимулишу производњу серотонина (хемикалије у мозгу која регулише расположење и поспаност и чини се да смирује анксиозност и изазива опуштање). Дневник хране је одличан начин за борбу против овога. Записивање када и шта једете може открити запањујуће обрасце: пицу пре велике презентације или чипс од кромпира током лењег поподнева.

Stručnjaci se takođe slažu da smo postali toliko preokupirani time da ne jedemo, da je sve o čemu razmišljamo. Lišavanje se pretvara u opsesiju. Чињеница је да када избаците омиљену храну из своје исхране, само више жудите за њом. Раствор? Једите мале количине такве хране и нећете се осећати ускраћено. Ili pronađite verzije sa smanjenim sadržajem masti i kalorijama.

Уравнотежен план исхране богат нутријентима (богат сложеним угљеним хидратима, немасним месом, живином и рибом, млечним производима са ниским садржајем масти, орашастим плодовима, семенкама и свежим воћем и поврћем) кренуће са било каквог бола који се спусти низ аутопут глади, и оставити места за неколико опроста. Приликом планирања оброка изаберите добар баланс сложених угљених хидрата и протеина и додајте много свежих производа. Jednostavni ugljeni hidrati, poput šećera i meda, mogu vam dati energiju jer se brzo metabolišu, ali će vas uskoro poslati do automata za više goriva. Сложеним угљеним хидратима (махунарке, житарице целог зрна, воће и поврће) потребно је дуже да се разграде, обезбеђујући трајну енергију. Oni takođe dodaju dozu vlakana, koja apsorbuju vodu na svom putu kroz digestivni trakt, čineći da se osećate punije. Осим тога, жвакање већине влакнасте хране траје дуже, успоравајући процес једења и дајући вашем мозгу прилику да препозна знаке ситости. Додајте мало протеина у угљени хидрат, а гориво које добијете може бити довољно за борбу против грицкања између оброка (ако не, немојте се узрујавати-имамо одличне идеје за ужину).

Uz malo planiranja, možete izgraditi dan zdrave, hranljive ishrane od buđenja do spavanja, tako da ćete se osećati zadovoljno - i poljubiti se zbogom.

Dan odličnog jela

Доручак У основи постоје две врсте људи - они који доручкују и они који прескачу доручак. Među onima koji doručkuju su „zakuvali krofne“ i „grabite žitarice“. Očigledno je ovo drugo poželjnije. Студије показују да људи који добију здрав доручак једу мање укупне масти и имају мање импулсивних напада грицкалица од оних који то не чине. Једите нешто и циљајте на угљене хидрате (они нуде брзу енергију). Додајте мало протеина, којима је потребно дуже време да се разграде, па енергија за доручак траје дуже. Неке идеје: пециво са кашиком лаганог крем сира, тост са кашиком путера од кикирикија, житарице са немасним млеком, воће са немасним јогуртом или енглески муффин са три беланца. Ако једноставно не можете замислити желудац прије 10 сати, пробајте „почетнички доручак“: воћни смоотхие (пире немасно млијеко, јагоде и банана), крекере од интегралних житарица са маслацем од кикирикија с ниским удјелом масти или шаку високог - žitarice sa vlaknima i čaša soka od pomorandže.

Ručak Многи избори хране више имају везе са навиком него са глађу. Uzmite ručak, na primer. За здрав ручак код куће потребно је 10 минута. Potrebno je mnogo više od toga da odete do kafeterije ili delikatese, naručite hranu, čekate u redu i date novac. Кажете да "немате времена", али имате. Planirajte unapred i pripremite zdrave ručkove u trenu (a izbegavate iskušenja za poneti). Уживајте у остацима вечере са ниским процентом масти следећег дана. Ако им треба оморика, додајте састојке препуне ароме, попут прелива без масти, салсе, балзамико сирћета, печене црвене паприке, свежег зачинског биља и љуте паприке. Направите салате вече пре и прелијте пре јела. Измислите стандардну чинију зелене салате: додајте јабуке нарезане на коцкице, бадеме, семенке бундеве, пасуљ, суво грожђе и фета сир. Napravite obrok tako što ćete dodati pola konzerve tunjevine, šolju garbanzo pasulja ili ostatke piletine sa roštilja.

У деликатесама набавите ћуреће или печено ћуреће месо или пилетину на жару (без коже и соса), сиреве са смањеном масноћом, чорбе на бази чорбе (без павлаке), обилан хлеб и свеже воће и поврће. Цајун и зацрњена храна често су препуни ароме - а не масти.

Вечера Intenzivna glad može da sabotira vaše najbolje namere za večeru. Ako hranljiva hrana nije lako dostupna, sigurno ćete zgrabiti nešto brzo i nezdravo.Da morate da pravite picu od nule, da li biste je ipak izabrali? Zalijepite zamrzivač hlebom od celog zrna, tortiljama od celog zrna, smrznutim povrćem, zdravim smrznutim predjelima i ostacima hrane sa malo masti. Napunite frižider mlečnim proizvodima bez masti i malo masti, sosovima od paradajza, čatnija, salsama, prelivima za salatu i svežim voćem i povrćem. Препуни ормаре пуним житарицама (булгур, кус-кус, квиноја, смеђи пиринач), тестенинама, пасуљем из конзерве, немасним супама, сушеним парадајзом, сушеним дивљим печуркама и теглама печене црвене паприке. Fenomenalna večera od testenina, pasulja i vrganja – popunjena svežim brokolijem – može biti gotova za 20 minuta, uključujući vreme potrebno da prokuva vodu.

Ти против аутомата

Studija na Državnom univerzitetu u Mičigenu otkrila je da od 133 različite grickalice koje se nude u nehlađenim prodajnim mašinama, samo četiri se smatraju „gustim hranljivim materijama“ (bogate hranljivim materijama u odnosu na sadržaj kalorija). Ипак, када су истраживачи додали хранљивију храну у машине, продаја у продаји је опала. Стварност је у томе што људи обично бирају најмање хранљиву храну у машини.

Будите спремни-понесите своје грицкалице (воће, поврће, јогурт, орахе и семенке, па чак и порцију немасних или безмасних колачића или колача са анђеоском храном). Za dane kada je automat za prodaju vaša jedina opcija, izaberite svoju poslasticu mudro. Масноћа, шећер и со су све чешће иза стакла; čak i bezmasni i nemasni izbori (kolačići, kolači, slatkiši) su izuzetno bogati šećerom (i praktično bez vitamina i minerala). Ali imajte ih ako ih zaista želite. Само ограничите своју фреквенцију и наизменично бирајте са другим изборима. Погледајте нашу листу за најбоља дугмад (и стално тражите од својих послодаваца да набаве свеже воће, јогурт и сендвиче).

Зашто бисте требали грицкати

Gotovo je nemoguće uključiti svih više od 40 hranljivih materija koje su našem telu potrebne u nekoliko obroka. Ту долази грицкање. Побољшајте унос хранљивих материја грицкалицама богатим влакнима, калцијумом, фолатом, бета каротеном и витамином Е (млечни производи са ниским садржајем масти, воће, поврће, ораси и семенке су одличан избор). Uverite se da su zadovoljavajuće - nemojte donositi šargarepu i celer na posao ako vam se ne sviđaju. Evo nekoliko ideja za slatke grickalice i ljubitelje soli.

Грицкалице за слаткише

* Мешано суво воће - кајсије, суве шљиве, грожђице, јабуке

* Sveže ili sušene smokve sa kozjim sirom

* Slatki krompir sa javorovim sirupom

* Nezaslađeni sos od jabuke sa komadićima đumbira

* Јогурт без масти или са ниским садржајем масти са свежим малинама

* Анђеоска торта са кивијем, јагодама или воћним намазом

* Једна порција безмасног или немасног колачића

* Bezmasni ili nemasni kolačići bez previše šećera: krekeri sa životinjama, krekeri Graham, pločice od smokava i drugog voća, kolačići od vanile i limuna

* Želatin sa svežim narezanim breskvama

* Пудинг (направљен од немасног млека) и нарезане банане

Грицкалице за жудњу за сољу

* Сирово поврће (паприка, броколи, шаргарепа, тиквице) са ранчем без масти

* 1/2 печеног кромпира са павлаком без масти

* Pečeni krekeri od celog zrna sa nemasnim sirom

* Коктел од шкампа

* Бланширани бадеми

* Семенке сунцокрета/бундеве

* Печени кукурузни чипс са салсом

* Perece od celog zrna sa začinjenim senfom

* Кокице без масти или „лагане“ кокице

* Пиринчани колачи са манго цхутнеијем

* Ry-Krisp i začinjeni somun krekeri sa supom na bazi bujona

* Krekeri od maco i sode sa svježim sirom bez masti (dodati začin Old Bay za ukus)

* Парадајз и скута

Пријатељска продаја

Уместо: Kolačići

Одаберите: Граноле са мало масти. Само знајте да имају висок садржај шећера.

Уместо: Čips od krompira, kukuruzni čips ili tortilja čips od nacho-sira

Одаберите: Pečeni čips od krompira. Одлично са умаком од лука без масти (понесите пасту за зубе ако имате поподневни састанак).

Уместо: Пуффи од сира или коврче

Одаберите: Pečeni čips od peciva. Odličan preliven krem ​​sirom bez masti i pečenom crvenom paprikom.

Уместо: Кикирики печен на уљу

Одаберите: Pereci od celog zrna i ovsene mekinje su najbolje; birajte tvrde perece, grumenčiće pereca i tanke tvistove i držite začinjenu senf za stolom. Избегавајте переце са слатким или масним премазима (попут сенфа од меда).

Уместо: Većina čokoladnih bombona

Одаберите: Tootsie Roll, pepermint pljeskavica ili 3 musketara. Ако морате да једете чоколаду, идете са мање масти.

Уместо: Kolačići ili grickalice sa glazurom

Одаберите: Crveni ili crni sladić ili spasioci života

Pregled za