15 главних разлога због којих не губите килограме у исхрани са мало угљених хидрата

Садржај

• 1. Губите масноће, једноставно то не схватате
• 2. Не смањујете довољно
• 3. Осјећате се под стресом
• 4. Не једете хранљиву храну
• 5. Једете превише ораха
• 6. Не спавате довољно
• 7. Једете превише млечних производа
• 8. Не вежбате ефикасно
• 9. Једете превише ‘здравих’ шећера
• 10. Медицинско стање може спречавати губитак килограма
• 11. Једете врло честе оброке
• 12. Једете превише нездраве хране
• 13. Једете превише калорија
• 14. Превише сте поставили очекивања
• 15. Предуго сечете угљене хидрате
• Доња граница

Мноштво доказа сугерише да дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу бити врло ефикасне за мршављење.

Међутим, као и код било које дијете, људи понекад престану да губе пре него што постигну жељену тежину.

Овај чланак разматра 15 најчешћих разлога зашто можда не мршавите - или се можда не осећате као да не мршавите - на дијети са мало угљених хидрата.

1. Губите масноће, једноставно то не схватате

Губитак килограма није линеарни процес. Бит ће дана да скала расте, а други када се спушта. То не значи да дијета не функционише у цјелини.

Многи људи изгубе пуно килограма у првој недељи на дијети са мало угљених хидрата, али то је углавном тежина воде. Губитак килограма ће се значајно успорити након ове почетне фазе.

Такође, губитак килограма није исто што и губитак масног ткива.

Могуће је, нарочито ако сте тек почели да дижете тегове или градите мишиће, да истовремено добијате на тежини док губите масноће.

Да бисте видели да ли губите масно ткиво, покушајте да користите мерила која нису ваге. Покушајте да мерном траком измерите обим струка. Поред тога, можете затражити од здравственог радника да измери проценат телесне масти сваког месеца или тако некако.

Такође можете покушати да фотографишете како бисте забележили губитак килограма и приметили како вам одећа одговара. То су показатељи и губитка килограма.

Губитак килограма није линеаран. Можда ћете добити мишиће док губите масно ткиво и задржати исту тежину. Будите стрпљиви и испробајте и друге начине мерења промена у телу, осим ваге.

2. Не смањујете довољно

Неки људи су осетљивији на угљене хидрате од других.

Ако једете дијету са мало угљених хидрата и ваша тежина почне да се повишава, можда ћете желети да додатно смањите број угљених хидрата у вашој исхрани.

Можете следити здраву исхрану са мало угљених хидрата, једући пуно протеина, здравих масти и поврћа са мало угљених хидрата.

Да бисте били сигурни да је у вашој исхрани мало угљених хидрата, покушајте да користите бесплатни мрежни трагач.

Ограничавајуће дијете могу имати здравствене компликације. Увек разговарајте са дијететичаром или здравственим радником пре него што направите било какве велике промене у исхрани.

Ако сте осетљиви на угљене хидрате, можда ћете желети да додатно привремено смањите унос угљених хидрата, али увек разговарајте са здравственим радником пре великих промена у исхрани.

3. Осјећате се под стресом

Није увек довољно само јести здраво и вежбати. Брига о вашем менталном здрављу важан је корак у здравом губитку килограма.

Стрес одржава тело у стању „борбе или бега“ и повећава количину хормона стреса, попут кортизола, у крви.

Хронично повишен ниво кортизола може повећати осећај глади и жеље за нездравом храном ().

Испробајте медитацију, вежбе дубоког дисања, вођење дневника и друге начине за управљање стресом.

Хронични стрес може имати негативне ефекте на ваше хормоне, повећавајући глад и радећи против губитка килограма.

4. Не једете хранљиву храну

Дијета са мало угљених хидрата значи више од пуког уноса мање угљених хидрата. За здрав губитак килограма, људи треба да замене те угљене хидрате целокупном, хранљивом храном.

Избегавајте све прерађене производе са ниским садржајем угљених хидрата. Цела храна има далеко веће здравствене користи.

Замена неких угљених хидрата немасним месом, рибом, јајима, поврћем и здравим мастима може вам помоћи да изгубите килограме.

Једење повремених посластица је у реду, али јести посластице сваки дан - чак и ако садрже здраве састојке, попут палео колачића - може успорити или спречити губитак килограма.

Здраве масти су важан део здраве прехране. Авокадо и ораси садрже пуно лековитих масти.

Покушај да истовремено смањите угљене хидрате и масноће може да вас учини претјерано гладним.

Једење дијете са само протеинима може бити лоше за ваше здравље.

Дијета са мало угљених хидрата, са високим уделом масти и умереним протеинима може довести ваше тело у стање кетозе, у којем сагорева масти за енергију.

За здраву исхрану са мало угљених хидрата, замените неке угљене хидрате храном богатом хранљивим састојцима. Једите пуно немасног меса, рибе, јаја, здравих масти и поврћа.

5. Једете превише ораха

Орашасти плодови су цела храна, али такође садрже и пуно масти. На пример, бадеми имају око 50% масти ().

Орашасти плодови имају високу густину енергије. Можете јести велике количине без осећаја ситости.

Веома је лако прејести орахе. Можете појести врећу орашастих плодова, а да се не осећате задовољно, мада та врећа може садржавати више калорија него типичан оброк.

Грицкање ораха или маслаца сваког дана може повећати укупан број калорија више него што се очекивало, спречавајући губитак тежине.

Орашасти плодови имају врло високу густину енергије и лако се преједају. Придржавајте се препоручених величина порција за орашасте плодове и другу висококалоричну храну.

6. Не спавате довољно

Сан је невероватно важан за целокупно здравље. Студије показују да је недостатак сна повезан са дебљањем и гојазношћу (, 4).

Недостатак сна може учинити да се осећате гладније (5).

Такође се може осећати уморно и мање мотивисано за вежбање или једење здраве хране.

Поремећаји спавања су прилично чести и често се лече. Разговарајте са својим здравственим радником ако сматрате да имате поремећај спавања.

Неки савети за побољшање сна укључују:

• избегавајте кофеин после 14 сати.
• спавати у потпуном мраку
• избегавајте алкохол и физичке вежбе неколико сати пре спавања
• урадите нешто опуштајуће пре спавања да бисте лакше спавали, попут читања
• покушајте да идете у кревет у слично време сваке ноћи

Сан је важан за оптимално здравље. Студије показују да вас недостатак сна може навести да једете више и да се угојите.

7. Једете превише млечних производа

Млекара је храна са мало угљених хидрата која неким људима може створити проблеме.

Млечни производи су често богати протеинима. Протеини, попут угљених хидрата, могу подићи ниво инсулина, што подстиче ваше тело да складишти енергију.

Састав аминокиселина млечних протеина чини га врло добрим у додавању инсулина. У ствари, млечни протеини могу да додају инсулин толико као и бели хлеб (,).

Чак и ако осећате да ваше тело добро подноси млечне производе, често јести млечне производе може негативно утицати на ваш метаболизам. Ово вас може спречити да у потпуности искористите предности дијете са мало угљених хидрата.

Можда ћете видети користи од избегавања млека и смањења сира, јогурта и кајмака. Путер са мало протеина и са мало лактозе обично не додаје инсулин.

Састав аминокиселина млечних протеина значи да они могу повећати ниво инсулина. Покушајте да једете мање млечних производа.

8. Не вежбате ефикасно

Вежбање је пресудно и за физичко и за ментално здравље.

Вежба вам може помоћи да смршате тако што ћете:

• побољшање метаболичког здравља
• повећање мишићне масе
• побољшање расположења

Важно је радити праву врсту вежбања.

Мешавина кардио и изградње мишића може бити ефикасна комбинација:

• Дизање тегова. Дизање тегова може у великој мери побољшати ниво хормона и повећати мишићну масу, што вам може помоћи да изгубите масно ткиво и да га дугорочно задржите ако одржавате режим вежбања.
• Интервални тренинг. Интервали високог интензитета одличан су облик кардио-терапије који појачава ваш метаболизам и подиже ниво хуманог хормона раста (ХГХ).
• Ниског интензитета. Бити доследно активан и свакодневно радити неке вежбе ниског интензитета, укључујући ходање, може направити велику разлику.

Вежбање може побољшати ниво хормона, повећати мишићну масу и учинити чуда за ваше расположење.

9. Једете превише ‘здравих’ шећера

Када следите дијету са мало угљених хидрата или кетогену исхрану, уношење шећера који се продају као „здравије“ алтернативе - попут кокосовог шећера или сировог шећера од трске - није нужно добро за ваше здравље.

Сав шећер садржи пуно угљених хидрата и може спречити ваше тело да се прилагоди исхрани са мало угљених хидрата.

Ово се односи и на:

• душо
• Нектар од агаве
• остали шећери

Нискокалорична заслађивача одговарају већини људи, али можда ћете желети да их ограничите ако имате проблема са губитком килограма. Неки производи садрже сварљиве угљене хидрате као пунила.

Упркос томе што су природна, заслађивачи попут меда и сировог шећера од трске имају једнако пуно угљених хидрата као и обични шећер.

10. Медицинско стање може спречавати губитак килограма

Многа хормонска стања могу проузроковати дебљање или спречити губитак килограма, посебно хипотироидизам.

Ако сумњате на основно здравствено стање, обратите се свом лекару. Објасните да имате проблема са губитком килограма и да желите да искључите било какве медицинске проблеме.

Одређени лекови могу стимулисати дебљање. Проверите листу нежељених ефеката да бисте видели да ли је повећање телесне тежине на листи. Можда ћете моћи да узмете алтернативни лек који нема овај нежељени ефекат.

Одређена медицинска питања и лекови могу отежати губитак килограма. Посетите здравственог радника да бисте разговарали о вашим могућностима.

11. Једете врло честе оброке

Многи људи у круговима здравља и фитнеса верују да би сви требали јести много малих оброка током дана.

Истраживачи су ово темељно проучили и нису потврдили благодати честих, мањих оброка (,).

Многи дијететичари верују да је природно да људи једу мање оброка дневно, а понекад пролазе дужи период без хране.

Неки људи користе испрекидан пост, начин прехране где једете само у одређеном временском року. Ово може бити осмочасовни прозор сваког дана или повремени 24-сатни пост.

Испрекидан пост може неким људима помоћи да смршају. Међутим, овај начин исхране није за свакога, а ограничавање хране код многих може покренути негативне емоције, посебно са поремећајима у исхрани у историји.

Да бисте били сигурни, разговарајте са својим здравственим радником пре него што покушате да постите.

Нема доказане користи од једења многих малих оброка током дана. Једење ређих оброка и искушавање поста са прекидима може успети за неке људе.

12. Једете превише нездраве хране

Људима којима је лакше да се придржавају строге дијете, свако мало би требало да имају „варалице“ или „варалице“.

Другима се ови оброци могу нагомилати и спречити губитак килограма. Пречесто једење нездраве хране може успорити губитак килограма.

Ако се неко осећа ван контроле над нездравом храном, можда има зависност од хране. Разговор са здравственим радником може вам помоћи да управљате односом са храном.

Неки људи могу с времена на време јести нездраву храну без успоравања губитка килограма, али ово можда неће успети за све.

13. Једете превише калорија

Број калорија које унесете може утицати на повећање и губитак килограма.

Један од главних разлога због којих дијета са ниским садржајем угљених хидрата и кетогеном доводи до губитка килограма је тај што смањују апетит и чине да једете мање укупних калорија без покушаја.

Ако не губите килограме упркос придржавању дијете, покушајте да смањите број калорија које поједете у дану.

Мрежни калкулатори за исхрану могу вам помоћи да утврдите која је храна калоричнија од других.

Неки стручњаци препоручују смањење калорија за око 500 калорија дневно за губитак килограма од 0,5 килограма недељно (). Ово можда неће успети за све.

Број калорија које унесете утиче на дебљање и губитак килограма. Дефицит од око 500 калорија често је довољан за здрав губитак килограма.

14. Превише сте поставили очекивања

Могли бисте се осећати фрустрирано ако резултате не видите тако брзо као што очекујете, али губитак килограма захтева време.

У многим случајевима је губитак око 0,5 килограма недељно реални циљ.

Неки људи мршаве брже од тога, док други спорије мршаве.

Здрава исхрана, мање јести нездраву храну и вежбање су одлични за ваше ментално и физичко здравље, чак и ако губитак килограма не видите одмах.

Нормално је да желите брзо видети резултате, али губитак килограма захтева време. Наставите да једете здраву храну и с временом ћете почети да осећате физичке и менталне користи.

15. Предуго сечете угљене хидрате

Ако једете са дефицитом калорија током многих месеци или година, стопа метаболизма може почети да се успорава.

Ако сте на дијети већ дуже време, покушајте да узмете двомјесечни период у којем желите да одржите тренутну тежину и стекнете мишиће. Ово може помоћи код дуготрајнијег губитка килограма.

Придржавање рестриктивне дијете може успорити метаболизам. Покушајте да направите паузу од неколико месеци од дијете са мало угљених хидрата.

Доња граница

Свако путовање за мршављење је различито, а губитак килограма захтева време.

Фрустрирајуће може бити када не мршавите тако брзо као што сте се надали. Међутим, здрава исхрана, избацивање нездравих угљених хидрата и вежбање су одлични за ваше ментално и физичко здравље, чак и ако губитак килограма не видите одмах.