5 јога поза савршено за почетнике

Садржај

• Планинска поза (Тадасана)
• Напред преклоп (Уттанасана)
• Поза даске (Уттихита Цхатуранга Дандасана)
• Пас окренут надоле (Адхо Мукха Сванасана)
• Дечија поза (Баласана)

Преглед

Ако то никада раније нисте радили, јога може да вас застраши. Лако је бринути да ли нећете бити довољно флексибилни, у форми или чак изгледати глупо.

Али јога нису само оне луде позе за уравнотежење руку, переце које су толико популарне на друштвеним мрежама. Лако је започети, а затим кренути до напреднијих поза.

Без обзира да ли желите да научите неке основне потезе пре него што почнете са предавањем, потражите неколико савета о томе где почети са вежбом код куће или научите неколико поза за побољшање флексибилности, ево секвенце која вам може помоћи да започнете.

Ова секвенца је основа за поздрав сунцу. Ако понесете било коју класу Винаиаса или протока, највероватније ћете радити кроз овај основни низ.

Планинска поза (Тадасана)

Ова поза изгледа лако, јер у основи стоји. Али то је основа за све остале позе и инверзије.

Ако то будете радили активно, радићете трупом и ногама и приземљићете се. Ово може бити одлично за самопоуздање и ублажавање анксиозности.

1. Станите тако да се ножни прсти једва додирују, а пете благо раздвојене. Добар начин за процену става је да видите да ли су вам други ножни прсти паралелни.
2. Притисните у сва четири угла стопала: ножни палац, мали прст, десна бочна пета, лева бочна пета. Док се гурате у ноге, осетите како то укључује целу ногу и одржава мишиће активним.
3. Удахните дубоко и котрљајте рамена горе-назад, отпуштајући их доле, тако да се лопатице одмарају једно према другом, а врат дугачак.
4. Удахните овде неколико пута дубоко. Затворите очи ако желите.

Напред преклоп (Уттанасана)

Када будете спремни да наставите, дубоко удахните.

1. На удах подигните руке у страну и горе, изнад главе.
2. На издисају отпустите руке (било испред тела, било споља, попут роњења лабудова) док торзо прекривате преко ногу. Први пут прођите, барем мало савијте колена. Без обзира колико сте флексибилни, ваше потколенице ће бити хладне кад кренете, а ви ћете желети да будете нежни према њима.
3. Како се више опуштате у пози, почните да исправљате ноге колико год се осећате добро. Све што вас уштипне или вас пуца треба одмах зауставити кретање. Пустите да гравитација овде обави посао - не повлачите се и покушајте да присилите преклоп.
4. Можете ставити руке на потколенице, стопала или под. Ово пасивно продужава кичму и тетиве тетиве, а такође је и одличан начин рада на равнотежи.

Поза даске (Уттихита Цхатуранга Дандасана)

Ово је врло активна поза која делује на све мишиће вашег предњег дела тела.

1. Из Форвард Фолд-а, ставите руке равно на под, савијајући колена онолико колико је потребно за то. Одступајте по једну ногу, док не будете у високој позицији даске.
2. Притисните у руке, држите ноге паралелно и ангажоване и повуците пупак према кичми.
3. Удахните овде неколико пута дубоко, радећи језгро и руке.

Лако је спустити мало превише и добити „банану натраг“ или погрбити рамена. Добар начин да ову позу схватите као почетника је да натерате пријатеља да са стране погледа облик који правите.

Горњи део тела, од руку на поду, па све до кукова, треба да буде релативно раван, што омогућава неке кривине због природних кривина кичме.

Пас окренут надоле (Адхо Мукха Сванасана)

Ова поза издужује кичму, истеже мишиће задњих ногу и помаже у варењу. С обзиром да је то блага инверзија, може ослободити стреса, помоћи код главобоље и смирити нервни систем.

1. Од Планк Посе гурните у руке и подигните кукове горе и назад на удах. Једна ствар која може бити незгодна код ове позе је, опет, држање рамена у квару, али не превише напорно и држање неутралне кичме.
2. Ноге би вам требале бити равне, а пете према поду. Вероватно ће бити мало простора између пета и пода. Могли бисте бити врло флексибилни, али ако су вам ноге мало на дугачкој страни, пете вероватно нећете имати све до пода. То је у реду. Ноге нека буду активне, а пете да сежу према земљи.
3. Први пут у овој пози мало педалирајте стопала да бисте загрејали мишиће ногу.

Дечија поза (Баласана)

На било којем часу јоге ово је добра поза у коју желите да се одморите ако желите да се одморите и ресетујете нервни систем.

1. У Псу окренутом према доље дубоко удахните. На издисају, ослободите колена на под, повуците кукове на пете и наслоните чело на под.
2. Можете оставити руке испружене испред себе или их привући поред тела, дланове ослонивши дланове близу стопала.
3. Ово је ресторативна поза, па је прилагодите својим потребама. Ако желите мало да проширите колена, учините то. Као и сви набори напред, ова поза је негујућа. Опушта кичму, рамена и врат и масира унутрашње органе.

Гретцхен Стелтер започела је своје јога путовање након што је схватила да воли да ради као уредник и писац који је цео дан седела за својим рачунаром, али није волела шта то чини за њено здравље или опште добро. Шест месеци након завршетка 200-часовног РИТ-а 2013. године, прошла је кроз операцију кука, што јој је изненада дало потпуно нову перспективу о кретању, болу и јоги, информишући је о њеном учењу и приступу.