Водич за почетнике о присуству

Садржај

• Шта то заиста значи
• Да ли је то заиста важно?
• То може олакшати управљање стресом
• Може помоћи у ублажавању симптома менталног здравља
• То може ојачати ваше везе
• Где почети
• Користите својих 5 чула за посматрање
• Усредсредите се на дах
• Вежбајте захвалност
• Држите се тога
• Нека ради
• Паузно користите паузу
• Помичите се између активности
• Осећате се? Проверите сами
• Угради то у своје односе
• Размислите о томе како проводите време заједно
• Пригрлите своју разиграну страну
• Вежбајте активно слушање
• Вежбајте са децом
• Подстакните породично одвајање од уређаја
• Посветите вријеме забави
• Научите захвалност и саосећање
• Доња граница

Шта то заиста значи

Како се ваше физичко ја се креће током дана, да ли се ваше емоционално ја наставља?

Да ли вас ваше мисли прате од задатка до задатка или вам се ум успорава и лута, чинећи изазов обратити пажњу на разговоре или се присјетити онога што сте управо радили?

Ваше тело може физички да настањује простор када је ваш ум негде другде. Ово подешавање може се десити чешће када се осећате досадно, стресно или на неки други начин заокупљени.

Бити присутан (или живјети разумно, како год га желите назвати) једноставно значи да сте концентрисани и ангажовани овде и сада, а не ометани или ментално одсутни.

Да ли је то заиста важно?

Како умност и медитативне праксе постају све главне токове, свесни живот има тренутак.

Да ли је читава идеја о присуству најновијег фада који прихватају љубитељи веллнесса? Уосталом, ко стварно обраћа пажњу на сваку ситницу?

Срећом, чини се да је присутност присутна у свему. Ево зашто.

То може олакшати управљање стресом

Многи људи реагују на емоционалне невоље и несигурности одвајањем од извора. Свакако се може чинити контратуктивним остати присутан када се осећате анксиозно или нервозно. Одвраћати пажњу од нежељених или непријатних мисли може вам донијети краткотрајно олакшање.

Али не можете се трајно сакрити од стварности. Препознавање страхова и покретача стреса и рад на њиховом разумном прихватању дугорочно могу имати више користи.

Студија из 2016. године на 143 одраслих пронашла је доказе који указују на то да његовање свести садашњег тренутка може бити лакше носити се не само са једним стресним догађајем, већ и са стресовима истог дана као и са стресним догађајима у будућности.

Може помоћи у ублажавању симптома менталног здравља

Према истраживањима из 2019. године, праксе пажљивости, укључујући свест о садашњем тренутку, могу помоћи у смањењу симптома анксиозности и депресије.

Кад се фокусирате на садашњи тренутак, обраћате пажњу на ствари које се тренутно догађају. Ови догађаји могу бити у распону од радосног до потпуно отвореног срца (или било где између њих).

Ако пролазите кроз тешко време, можда ћете се разумљиво запитати како вам повећавање свести о тим искуствима може имати користи.

Савесност вам помаже да препознате анксиозне или депресивне мисли као управо то: мисли. На крају, можете научити да препознајете ове мисли док их примећујете и прекидате њихове обрасце пре него што вас заробе у спиралу невоље.

То може ојачати ваше везе

Јесте ли икад провели са пријатељем или партнером који је непрестано гледао у њихов телефон или говорио: "Извини, шта?" Можда сте ви изгубили низ разговора када сте имали нешто друго на уму.

Сви се повремено одвлаче, али када се то често дешава, то може негативно утицати на односе.

Нико не жели да се игнорише. Ако се стално чините растресенима или незаинтересованима за оно што ваши најмилији имају да кажу, можда ће почети да мисле да вас то уопште не занима.

Скуп од три студије из 2018. године пронашао је доказе који сугеришу да пажња може промовисати веће прихватање романтичних веза. Чини се да више присуствујете свом партнеру и позитивно утиче на задовољство односа у цјелини.

Уместо да дозволите свом уму да лута над чудима или грешкама свог партнера или стварима које бисте желели да ураде, покушајте да се фокусирате на искуство из тренутка у тренутак у вашој вези. То може олакшати уживање у многим стварима које цените о свом партнеру и решавање проблема или забринутости док се дешавају.

Где почети

Посвећеност да будете присутни може се осећати посебно изазовно у немирним временима, посебно ако сте склони избегавању као стратегији суочавања.

Покушајте да читаву ствар замислите као пар нових ципела: У почетку вам се може чинити неудобно и не баш у реду. Али с временом ћете можда почети схватати да проживљавате дане пажљивије, а да уопће не размишљате о томе - баш као што ће се те нове ципеле на крају почети осећати угодно колико и ваше вољене, истрошене кикице.

Ево неколико вежби које ће вам помоћи да се лоптица окреће.

Користите својих 5 чула за посматрање

Већина људи обраћа одређену пажњу на оно што виде и чују. Запитајте се да ли користите друга чула са истим правилним.

Бити присутнији често је једноставно као:

• узивајући укус и мирис вашег јутарњег чаја или кафе
• ужива у мекоћи вашег омиљеног џемпера
• примећујући далеке звукове, попут музике, гласове комшија, песме птица и тако даље
• уживајући у топлини воде на својој кожи док се туширате или перете руке

Она стара изрека „Стани и помириши руже“ није лош савет. Ако имате могућност употребе свих пет чула, вежбајте проматрајући шта осећате, мирисе или имате укус.

Усредсредите се на дах

Дубоко дисање и друге вежбе дисања помажу вам да се подсетите да тренутак и пажљиво повежете са околином.

Ово би вам могло бити посебно корисно током вожње у саобраћају или у другим стресним временима. Вјежбе дисања могу вам помоћи да се приземљите и помогнете да се више не ометате даље тако што живите од брига или узимате телефон.

Удахните полако, фокусирајући се на осећај плућа који се шири и пуни ваздухом. Задржите дах броје три, а затим полако испустите.

Вежбајте захвалност

То је концепт који вас много баца, али вежбање захвалности може вам донекле утицати на вашу способност да останете присутни. Узимајући времена да пригрлите и размислите о својој захвалности за аспекте свог живота, такође им посвећујете више пажње.

Често се осећамо захвалнима за нешто док не ризикујемо да изгубимо. Можда вам данашња ситуација није идеална. Можда ћете се осећати као да нема много за шта сте захвални.

Али покушајте да препознате мале позитивне резултате, као што су:

• сунце
• своје вољене
• радни интернет
• кров над главом

Држите се тога

Као и свим новим навикама, може проћи одређено вријеме прије него што пажња постане редован дио вашег свакодневног живота. Немојте се обесхрабрити ако преко ноћи не приметите промене

Такође може потрајати неко време да ове технике уђете у ваш свакодневни живот, али немојте то да вас одврати.

Ако приметите како вам мисли лутају, лагано се вратите у садашњост - без просуђивање или негативно саморазговарање.Пажљивост ће с временом и вежбањем лакше доћи до посла.

Нека ради

Бити присутан кључно је када се ради о управљању стресом везаним за посао и продуктивности.

Ваш посао вас не може увек занимати или изазивати, али сам преостали поклон може вам помоћи да останете продуктивни, чак и када вам је досадно.

Паузно користите паузу

Шта је прво што урадите кад започнете са паузом? Нема ништа лоше у томе што проверите телефон или узмете залогај, али пре свега дајте себи неколико минута пажње.

Затварање очију и брзо скенирање тела може вам помоћи да уочите подручја стреса или напетости. Понекад, само признавање ових осећања може помоћи у ослобађању од њих.

Удахните неколико дубоко, замишљајући како стрес и напетост напуштају ваше тело са сваким издисајем.

Такође размислите о промени одмора шетањем. Неколико минута напољу, осећај свежег ваздуха, може вам помоћи да се осетите присутније и повезани.

Помичите се између активности

Након што завршите задатак, одвојите минут-два да се одморите, уместо да журите одмах са следећом ставком на својој листи.

Покушати:

• хвалећи себе што дајете све од себе
• цените сараднике који су вам помогли

Не размишљајте о томе шта следи. Само узмите минибреак да једноставно постоји.

Осећате се? Проверите сами

Кад се осетите у нечему што не желите посебно, можда ћете седети тамо, вољни да ваш рад има смисла чак и док ваше мисли лутају другим стварима.

То често нарушава продуктивност и ток рада.

Уместо да се форсирате да наставите, размислите шта вас збуњује и на који начин можете решити проблем.

Можеш ли:

• Питајте сарадника?
• Пробајте другачији приступ?
• Спремите то за сутра, када ћете се можда осећати освеженије?

Чак и ако не можете да пронађете одређено решење, само седење са проблемом на тренутак може вам помоћи да пружите увид у наредне кораке.

Угради то у своје односе

Вријеме које проведете са својим најмилијима је важно. Увођење пажљивости у једначину може вам помоћи продубити везу.

Размислите о томе како проводите време заједно

Када видите пријатеље или породицу или проводите време код куће са својим партнером, како пролазите то време? Помицање по телефонима можда није најбољи начин повезивања (мада нема ништа лоше у томе што повремено то радите).

Покушајте да промените своју уобичајену рутину тако што ћете:

• играње игре на плочи
• садња врта
• заједно припремамо оброк
• креирање партнерског тренинга

Такође можете уживати у заједничком времену, а да ништа посебно не радите. Једноставно дељење опуштајућег тренутка са вољеном особом може вам помоћи да ојачате везу са садашњошћу и повећате осећај опуштености и смирености.

Пригрлите своју разиграну страну

Кад се осјећате анксиозно и под стресом, живот вам може изгледати тужно. Одвојити време за шалу и забавити се са вољеним особама можда је последња ствар која вам пада на памет.

Али смех вам може помоћи да ослободите напетост и побољшате расположење. Наравно, разумнији ментални склоп неће у потпуности ублажити забринутости с којима се суочавате, али хумор и радост могу вам лакше олакшати временске неприлике.

Зато пронађите (или створите) тренутке који подстичу осмехе и смех, попут:

• играње игре коју сте волели као дете, попут тагова или скривача
• писање и играње кратког скита
• покушавајући да цртају портрете једни другима

Вежбајте активно слушање

Један једноставан корак да будете присутнији у било којој вези укључује активно или емпатично слушање.

Дајте разговорима потпуну пажњу:

• успостављањем очног контакта
• постављање питања
• потврђивање искуства друге особе (нпр. „То мора бити тако тешко“ или „извини што то чујем“)

Ово вам показује да вам је стало до тога шта ваша вољена особа има да каже и да заиста су „Тамо“ за њих.

Вежбајте са децом

Родитељство је изазован посао. Тешко је стално бити присутан.

Да ли сте икада својој деци дали дозволу да раде нешто за шта заправо нисте чули да траже? Тек касније, када вам је тепих исклесан плавом бојом, да ли знате да сте рекли да се могу сликати у кући.

Деца примећују кад само пола слушате или стално делујете ометано. Временом могу одговорити тако што ће с вама делити мање.

Да бисте били присутнији, испробајте ове савете. Такође ћете помоћи деци да постану више пажљива у том процесу.

Подстакните породично одвајање од уређаја

Да ли се ваша породица ослања на паметне телефоне и рачунаре како би сте прошли дан?

Да, ови уређаји су корисни; помажу нам да останемо у вези, обавимо посао и одмарамо се. Али ипак је корисно сваки дан одвојити мало времена од технологије. То вам омогућава да се фокусирате на интеракцију и јачање везе као породице.

Подесите нека нетехнолошка времена. Поштујте ове границе и сами.

На пример, можете да избегнете уређаје:

• за време оброка (ово промовише пажљиво једење)
• током породичног времена (шетње, вечери игара или породични филмови)
• сат пре спавања

Посветите вријеме забави

Без обзира колико живот био напоран или стресан, важно је створити позитивна искуства са породицом. Вријеме које дијелите може ојачати вашу везу и побољшати изглед.

Када се осврнете на тешка времена, можда ћете примјетити да су муке у сјећању изблиједјеле, док тренуци среће и радости које сте дијелили остају снажни и јасни.

Живите у тренутку:

• одбаци све како би имао импровизовану игру скривача
• играјући породичну игру
• с породицом читати наглас

Научите захвалност и саосећање

Показивање поштовања, чак и за свакодневне ствари, је важна компонента пажљивости.

Ваша деца ће учити на вашем примеру (и повремено нежно подсећање), тако да подстичете на пажљиво поштовање и љубазност:

• дељење ресурса са другима
• нудећи љубазне речи и потврду
• истичући светлу страну наизглед непријатних ситуација
• редовно изражавајте своју љубав и поштовање према својој деци, партнеру и другим вољенима

Подстакните их да цене сваки тренутак радећи то сами. Када шетате, можете истаћи сунчеву светлост која се игра кроз дрвеће, топлину сунца на лицу или мирис различитих биљака.

Доња граница

Сваки тренутак у вашем животу има смисла, да ли приметите ту важност одмах или неко време ниже.

Чим боље искористите живот, а не желећи прошлост или бринути за будућност, можете побољшати квалитет живота и помоћи да се осећате оптимистичнијим и спремнијим за било који изазов.

Цристал Раиполе је претходно радила као писац и уредник за ГоодТхерапи. Њена подручја интереса укључују азијске језике и књижевност, јапански превод, кување, природне науке, сексуалну позитивност и ментално здравље. Посебно је посвећена помагању у смањењу стигме око питања менталног здравља.