Могу ли собе за обуку на висини бити кључ вашег следећег ПР -а?

Садржај

• Pregled za

Ako ste ikada putovali u planine i stekli se penjući se stepenicama ili ste mogli da pretrčite samo delić svoje uobičajene udaljenosti pre nego što morate da stanete i dođete do daha, znate da su efekti nadmorske visine прави. (Ова тркачица је то открила на тежи начин током своје прве трке.)

Iskustvo možda nije zabavno ako pokušavate da izvedete. Али ако сте у последње време у рутини са вежбама-можда ваш километар не постаје све бржи, или ваш максималан број понављања не постаје све тежи увођењем надморске висине у недељну рутину, можда би вредело покушати . (П.С. Ево како је носити маску за висинску обуку-и да ли се заиста исплати.)

Maja Solis, zaposlena mama koja je odradila pola Ironman trka, počela je da trenira u Well-Fit Performance-u, objektu za trening izdržljivosti u Čikagu koji ima jednu od retkih prostorija za visinu u Sjedinjenim Državama. Ниво кисеоника у просторији подешен је на висину од 10.000 стопа (око 14 одсто, у поређењу са око 21 одсто на нивоу мора), каже Схароне Ахарон, власница и оснивач Велл-Фит Перформанце-а, која је obučeni članovi američkog triatlonskog nacionalnog programa. Ево како то функционише: Користећи Хипокицо технологију, велики компресор гура ваздух кроз систем за филтрирање који извлачи кисеоник. Соба није потпуно затворена, па је барометарски притисак унутар и изван просторије исти; jedina promenljiva je nivo kiseonika. Надморска висина се може контролисати од 0 до 20.000 стопа, мада се већином држи на 10.000, а један дан у недељи повећава на 14.000, каже Ахарон.

Са ограниченим временом за одлазак у теретану, Солис је рекла да јој се допада чињеница да је тренинг трајао мање од сат времена. "Почео сам да користим висинску собу за ефикаснији рад на брзинским вежбама", каже Солис. Posle porođaja, radila je 5K trčanja tempom od 9 minuta i „nije bila u 8s već dugo vremena“, kaže ona. Nakon što je počela da radi visinske treninge, trčala je 5K i ostvarila PR tempom od 8:30 milja. (Povezano: 5 razloga zašto ne trčite brže)

Њени резултати су прилично типични, каже Ахарон. Каже да је довео висинску собу у објекат јер је „хтео да избаци мењач игре на тржиште“.

„Uvek tražite načine da poboljšate sposobnost ljudi, da steknete više, da imate prednost“, kaže Aharon. „U početku sam razmišljao o sportisti koji je uspešan, ali onda sam shvatio da postoji ogromna količina koristi za 'heroje svakodnevice'-ljude koji samo žele da postanu bolji.

Један од тих свакодневних хероја био је Солис, чији висински тренинг изгледа овако: 10-минутно загревање на бициклу или траци за трчање, након чега следи интервални тренинг-четири минута напорно, четири минута опоравка, понављање-два пута недељно током шест недеља. Читава сесија траје око 45 минута, али осећа се теже него што би се исти тренинг могао осећати напољу (на висини Чикага од 500 стопа) или у било којој другој теретани.

Логично је да би људи који покушавају да се попну на Еверест или планирају да проведу недељу дана планинарећи у Колораду желели да се припреме за висинску обуку. Али за просечну фитнес особу, вежбе снаге у висинској просторији могу пружити веће користи од исте вежбе на нивоу мора, каже Ахарон. U suštini: dobićete malo više prednosti za svaki trening koji uradite, i ne morate da trenirate onoliko dugo koliko biste inače da biste videli iste rezultate. Svodi se na efikasnost treninga. (Ево и других начина на које можете тренирати да вежбате на великој надморској висини.)

"Ваш систем мора да ради против мање кисеоника, а затим да се прилагоди", објашњава он. "Svaki put kada stavite stres na telo, u fiziološkim granicama, telo će se prilagoditi." (Ista logika reagovanja na stres stoji iza treninga toplote i odela za saunu.)

Студије које показују повећање перформанси због висинске обуке углавном су рађене са професионалним спортистима у екстремним условима-тако да они не преводе баш ИРЛ. Већина стручњака каже да су за просечну особу која тренира у овим условима неколико дана у недељи ефекти минимални до непостојећи. Ipak, čini se da mnoge uspešne priče (kao što je Solis) pokazuju drugačije, tako da nam je potrebno više istraživanja da bismo bili sigurni.

Испоставило се да на послу може постојати плацебо ефекат. Ben Levin, MD, osnivač i direktor Instituta za vežbe i medicinu životne sredine u Teksaškoj zdravstvenoj prezbiterijanskoj bolnici u Dalasu, ne veruje u prednosti simulovanog treninga na visini.

"Ако не проведете најмање 12 до 16 сати дневно на надморској висини, надморска висина нема користи", каже др Левине. "За рекреативце, свакодневне спортисте, нема биолошког ефекта изнад буке оптималног тренинга." Evo zašto: Kada vežbate u okruženju sa smanjenim sadržajem kiseonika (poznato kao hipoksični trening), takođe ima manje kiseonika u vašoj krvi. Ваши крвни судови се шире и ваш кардиоваскуларни систем мора да ради више како би крв и кисеоник ушли у радне мишиће, каже др Левин. Дакле, иако је вежбање на надморској висини теже (било да се симулира у просторији или на месту на надморској висини), ви заправо радите мање посла; ваше тело није у стању да изведе исти калибар који можете извести на нивоу мора због смањеног кисеоника. Зато др. Левине тврди да кратки временски тренинзи на надморској висини неће донети више користи од оптималне обуке на нивоу мора.

Једино упозорење на то, каже, су недавни подаци из Швајцарске који извештавају о висинској обуци може dovode do blagog poboljšanja brzine kada se koriste u treningu visokog intenziteta za sportiste kao što su fudbaleri koji često rade sprinteve koji se ponavljaju. (Vredi napomenuti da HIIT obuka sama po sebi ima mnogo prednosti - čak i na nivou mora.)

Međutim, ako vežbate na visini, a zatim se vratite na vežbu na nivou mora, biće осетити много је лакше када вежбате-што би вам несумњиво могло дати ментални подстицај „ја то могу“. Као такви, "многи људи се враћају с висине и кажу:" Ово је фантастично ", али такође имају тенденцију да не трче баш брзо", каже др Левине. Зато обесхрабрује људе да троше много новца и времена на симулирану обуку на висини (за референцу, чланство на надморској висини за Велл-Фит Перформанце износи 230 УСД месечно).

Uz to, „ako mislite da je bavljenje brdima dobra stvar da unesete u svoju rutinu i možete to da radite u planinama, to je sjajno“, kaže dr Levin. „Ali mislim da ne treba da se zavaravate misleći da je to čudotvorni tretman.

Pregled za