Šta treba da znate o korenu cikorije

Садржај

• Прво, шта је корен цикорије?
• Које су предности корена цикорије?
• Постоје ли неке друге недостатке корена цикорије?
• Дакле, да ли је добра идеја конзумирати корен цикорије?
• Pregled za

Прошетајте низ житни пролаз у супермаркету и вероватно ћете наићи на корен цикорије као састојак производа са високим садржајем влакана или пребиотичким предностима. Али шта је то тачно и да ли је добро за вас? Ево шта треба да знате.

Прво, шта је корен цикорије?

Poreklom iz severne Afrike, zapadne Azije i Evrope, cikorija (Cichorium intybus) je član porodice maslačaka i vekovima se gaji zbog jestivog lišća i korena. Веома је блиско повезан са ендивијом и њеним лишћем, које доста личи на листове маслачка, има сличан горкаст укус и може се јести сирово или кувано (као што бисте и ви друго горко лиснато зеље). Koreni se, s druge strane, obično prerađuju u prah koji se koristi za dodavanje teksture, vlakana i slatkoće hrani (kao što su žitarice, proteinske/granola pločice ili u osnovi bilo šta prerađeno označeno kao „visoko vlakna“). Zbog svog suptilnog slatkog ukusa i niskokalorične prirode, često se koristi i kao alternativa šećeru ili zaslađivač u, recimo, "zdravim" sladoledima i pekarskim proizvodima.

Корен цикорије се такође може самлети, испећи и скувати у напитак сличан кафи, који се понекад назива и кафа у стилу Нев Орлеанса. Он заправо не садржи кофеин, али је коришћен као „продуживач кафе“ или замена за времена када је кафе било мало. Данас се, међутим, чешће користи као алтернатива кафи за људе који желе сличан укус и не желе да пију кофеин. Jesi li dobro? Lako možete da uradite sami kao što biste uradili sa običnom mlevenom kafom, ali sa mlevenim korenom cikorije (koji možete kupiti u kadi ili vrećici sličnoj kafi) bilo samostalno ili pomešano sa vašim uobičajenim mlevenim zrnom. (Везано: 11 статистика кафе које никада нисте знали)

Које су предности корена цикорије?

Као што је споменуто, цикорија има много влакана, која (у најосновнијем облику) помажу да храна прође кроз ваш систем, успоравајући варење и апсорпцију хране. Резултати? Stalan tok energije i osećaj sitosti, koji vas mogu sprečiti od prejedanja i, zauzvrat, pomoći u kontroli težine. (Погледајте: Ове предности влакана чине га најважнијим нутријентом у вашој исхрани)

Jedan sirovi koren cikorije (oko 60 g) ima oko 1 g vlakana, prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA). Међутим, када се пече и меље у прах, нуди концентрирани извор растворљивих влакана који се лако додаје другим стварима. Rastvorljiva vlakna su dobila ime po tome što su rastvorljiva u vodi i formiraju supstancu nalik gelu kada dođu u kontakt sa vodom i drugim tečnostima. То је оно што чини ову врсту пуњења влакнима - заузима физички простор у вашем стомаку, осим што помаже при формирању столице док се креће кроз гастроинтестинални тракт. Ово може помоћи у ублажавању затвора и помоћи у одржавању редовне пробаве. (Da ne spominjemo, vlakna takođe mogu smanjiti rizik od raka dojke.)

Inulin je vrsta prebiotičkih vlakana koja čini 68 odsto korena cikorije, prema istraživanju objavljenom uThe Scientific World Journal. Зато се, када се корен цикорије користи као додатак, може назвати и инулином. Proizvođači izdvajaju ovo vlakno iz biljke kako bi pomogli da se poveća sadržaj vlakana ili zasladi prehrambeni proizvodi i suplementi. Inulin je takođe dostupan za kupovinu kao dodatak ili prah koji možete posipati u, recimo, pečene poslastice ili smutije.

Пошто је инулин пребиотичко влакно, може имати неке пробавне погодности, каже Кери Ганс, Р.Д.Н., ауторкаDijeta za male promene i član Savetodavnog odbora Shape. "Пребиотици су храна за пробиотике, који су здраве бактерије које се налазе у нашим цревима. Истраживања су открила позитиван однос између пробиотика и нашег укупног здравља пробаве." Пружајући гориво за корисне пробиотичке бактерије у цревима, инулин помаже у неговању здравог микробиома. (Везано: 7 начина за јачање добрих цревних бактерија, осим конзумирања јогурта)

Istraživanja na ljudima i životinjama takođe sugerišu da inulin može biti od pomoći za promovisanje stabilnih nivoa šećera u krvi i poboljšanje insulinske rezistencije, posebno kod ljudi sa dijabetesom. То може бити последица чињенице да инулин помаже у исхрани раста здравих цревних бактерија, које играју улогу у начину на који тело прерађује угљене хидрате, кључни фактор у дијабетесу. Stanje vašeg creva takođe utiče na mnoge druge oblasti vašeg zdravlja (kao što su vaša sreća i opšte mentalno zdravlje).

Постоје ли неке друге недостатке корена цикорије?

Иако технички може промовисати срећан желудац (запамтите: то је пребиотичко влакно), инулин може учинити и супротно и изазвати пустош у цревима, посебно код оних са синдромом иритабилног црева (ИБС), цревним проблемима и/или осетљивошћу на ФОДМАП . Инулин је врста влакана позната као фруктан, кратколанчани угљени хидрат или ФОДМАП који је вашем телу посебно тешко сварљив. U zavisnosti od vaše tolerancije, inulin (i koren cikorije, pošto sadrži inulin) može dovesti do povećanog gasa, nadimanja, bola i dijareje. Ако знате да не подносите ФОДМАП -ове јако добро или имате осетљив желудац, обавезно проверите етикете за инулин и корен цикорије и клоните се производа који их садрже. (Ne možete da prestanete da sečete sir? Hej, dešava se. Evo šta vaši prdeži govore o vašem zdravlju.)

Такође, пошто корен цикорије садржи много влакана, морате га постепено уводити у своју рутину. Када пребрзо повећате унос влакана, може доћи до гасова, надутости или болова у стомаку. Почните са малом количином корена цикорије и повећавајте током неколико дана или недеља, у зависности од тога како се осећате. Pijenje dodatne vode i zadržavanje hidratacije tokom celog dana takođe će pomoći da se stvari kreću kroz GI trakt i spreči potencijalnu nelagodnost.

Još jedan negativan: Istraživanja sugerišu da cikorija može izazvati slične alergijske reakcije kod onih koji su alergični na ambroziju ili polen breze. Звучи познато? Zatim izbegavajte koren cikorije i inulin.

Коначно, иако би могло изгледати очигледно, ипак је важно напоменути: Ако користите цикорију као замјену за обичну кафу, немојте се изненадити ако барем на почетку доживите одвикавање од кофеина. (Псст ... ево како је једна жена напустила кофеин и постала јутарња особа.)

Дакле, да ли је добра идеја конзумирати корен цикорије?

Кратак одговор: Зависи. Конзумирање корена цикорије и других намирница богатих инулином може вам помоћи да задовољите своје потребе за влакнима. Али (!) То није зелено светло за залихе животних залиха ствари.

Inulin je generalno priznat kao bezbedan (GRAS) od strane američke Uprave za hranu i lekove (FDA), što znači da je bezbedan za jelo, ali kontekst je bitan. Нежељена храна која је напуњена пуним влакнима не постаје аутоматски здрава. Када су у питању производи који садрже инулин, попут протеинских плочица, размислите зашто је инулин додат и у које сврхе вам може послужити. Ако је препун шећера, нездравих транс масти или много других додатака или састојака које не можете изговорити, направите корак уназад. Не би требало да имате магистериј из науке о храни да бисте разумели шта се налази у вашој плочици са протеинима.

"Мислим да има места за инулин у пакованим производима, али никако га не треба сматрати штетним јер има нека позитивна својства", каже Мицхал Хертз, М.А., Р.Д., Ц.Д.Н. "Међутим, рекао бих да би додавање свежег воћа и поврћа као средства за уношење влакана у вашу исхрану било корисније."

Međutim, možda će biti trenutaka kada je konzumiranje korena cikorije pametan način da povećate unos vlakana ili postignete esencijalne prebiotike. На пример, када путујете, можда ћете имати ограничен приступ свежим производима или сте једноставно ван своје рутине - обоје вам може пореметити варење. U tom slučaju, dodatak kao što je Now Foods' Probiotic Defense Veg kapsule (Kupite, 16 dolara, amazon.com) са додатком влакана корена цикорије може вам помоћи да испуните дневни препоручени унос од 25-35 г влакана дневно и задржите систем у покрету. (Пре него што то учините, прочитајте: Да ли је могуће да у исхрани има превише влакана?)

Такође би било добро држати прах из корена цикорије као средство за ублажавање затвора. Jednostavno dodajte 1/2-1 kašičicu u jutarnji smoothie kao prirodan način da dobijete olakšanje.

По правилу, „влакна из инулина или корена цикорије не би требало да прелазе 10 грама дневно, јер превише једног појединачног влакна може променити равнотежу црева и створити нелагоду“, каже Херц, који наглашава да су влакна из целе хране још боље од више прерађених производа.

• Autor: Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Autor: Jessica Cording, MS, RD, CDN

Pregled za