Најбољи начин опоравка за тренинг према вашем распореду

Садржај

• Ако имате 2 минута
• Ако имате 5 минута
• Ако имате 10 минута
• Ако имате 30 минута
• Ако имате сат или више
• Pregled za

Ако мислите да опоравак од вежбања служи само професионалним спортистима или онима који редовно бораве у теретани који проводе шест дана недељно и безброј сати радећи на фитнесу, време је за паузу за растезање да научите основе. Da, metode oporavka - od kotrljanja pene do masaže - dobro funkcionišu kako bi sprečile bol u mišićima, i brzo vraćaju sportiste i svakodnevne posetioce teretane na trening. Али опоравак је такође важан за ублажавање свакодневних покрета и побољшање поравнања тела. Дакле, чак и ако већину дана проведете на столици, могли бисте имати користи од мало одмора и опоравка.

"Опоравак се не састоји само у избегавању болова. У питању је враћање телесног држања у неутрално стање", каже тренер Аарон Дрогозевски, суоснивач РеЦОВЕР-а, студија у Њујорку који вам помаже да се осећате боље након тренинга и после њега. "Када тело није у правилном положају или је ван равнотеже, ваша снага и издржљивост имају тенденцију да излазе кроз прозор и повећава се ризик од повреда", каже Дрогозевски. "Дакле, опоравак није само испирање млечне киселине, већ и осигуравање да је ваше држање на добром месту." (Povezano: joga poze da ispravite položaj „pametnog telefona“ i „tehnički vrat“)

Ne dozvolite ideju o dodavanju други stvari na vašoj listi obaveza za fitnes vas, ipak, preplavljuju. Posvećivanje samo nekoliko minuta dnevno istezanju ili kotrljanju i dalje nudi prednosti za telo. Baš kao i vaši treninzi, najviše je važno da budete dosledni u oporavku. Ево како да нађете времена за то, без обзира на распоред.

Ако имате 2 минута

Крећите се! Истраживање је показало да ваљање пјеном може помоћи у ублажавању одложених болова у мишићима (ДОМС), а то је бол коју осјећате дан или два након напорног тренинга.

Да би заиста разрадио недостатке, Дрогозевски предлаже да застанете на посебно уском месту неколико секунди, уместо да се стално котрљате. На пример, радници на столу би могли имати највећу корист од дружења на пенастом ваљку постављеном са стране кука (познатом као ТФЛ, или тензорска фасција латае), уобичајеном извору нелагоде.

Odlučite se za vibrirajući penasti valjak, kao što je Hyperice Vyper 2.0 ili Hypervolt, potpuno novi ručni alat za oporavak, ako zaista želite da povećate prednosti. Вибрације шаљу снажну поруку централном нервном систему да побољша проток крви и испере млечну киселину, каже Камраан Хусаин, ДЦ, специјалиста за опоравак у Тоне Хоусеу у Њујорку. Ово је посебно корисно за некога ко је управо прешао циљну линију, вежбао или чак за некога ко је седео или стајао дуже време.

Интензивно вежбање или боравак у статичном положају може смањити проток крви у одређене делове тела, каже Хусаин. Ваљање пене повећава проток крви. "Што више протока крви имате, више кисеоника имате, мање боли и млечне киселине имате, и више ћете моћи да се носите и борите против било каквих увреда за ваше тело", каже он.

Ако имате 5 минута

Одвојите мало времена да се растегнете како бисте побољшали распон покрета. Dok statička istezanja imaju tendenciju da najbolje funkcionišu tokom vašeg hlađenja posle treninga, nekoliko zadržavanja od 30 sekundi tokom dana takođe može pomoći vašem telu da dostigne režim oporavka. А за то вам је потребно само неколико минута, каже Дрогозевски.

Испробајте ова три лака истезања како бисте поправили своје држање (супротстављајући се погрбљеним, заобљеним раменима). Ево како то учинити:

Bočno istezanje u dečijoj pozi

• Почните у дечијој пози са рукама испруженим испред себе на поду.
• Uvucite karlicu ispod da biste aktivirali lats (velike mišiće srednjeg i donjeg dela leđa) i pređite rukama na jednu stranu, osećajući istezanje niz suprotnu stranu tela. Држите, па поновите на другој страни.

Истезање груди помоћу оквира врата

• Закорачите кроз врата са обе руке испружене у страну, руке уз оквир.
• Док руке остају постављене са стране оквира, направите корак или два кроз врата да осетите истезање у грудима. Držite noge i jezgro angažovanim.

Цобра Посе

• Лезите потрбушке на под са ногама испруженим дуго иза вас, врховима стопала на поду. Загрлите лактове у бочно тело са длановима са обе стране испод рамена.
• Ispravite ruke da podignete grudi sa poda, pazeći da bedra i stopala budu postavljena. Zadržite 2 sekunde, a zatim se opustite i ponovite 10 do 15 ponavljanja.

Ако су вам више проблем уски савијачи кукова (уобичајен за тркаче), покушајте са овим потезима:

Runner's Lunge

• Kleknite sa desnim kolenom napred, levo koleno ispruženo unazad, vrh levog stopala oslonjen na tlo.
• Гурните карлицу испод и укључите глутеусе док помакнете тежину мало напред. Требало би да осетите истезање у куку. Испружите руке изнад главе.
• Ispružite se levom rukom da biste uhvatili levu nogu i pritisnite levu nogu prema tlu da produbite istezanje. (Ово је једно од девет истезања које треба урадити након сваког трчања.)

Aktivno istezanje potkolenice

• Лезите на леђа са једном ногом подигнутом у ваздух, користећи руке за подупирање ноге. Укључите свој четверац како би вам се тетиве опустиле. Држите 30 секунди, а затим промените страну.

Glute Bridge

• Лезите лицем према горе са савијеним коленима, размакнутим у ширини кукова и стопалима на поду.
• Држећи трбушњаке укљученим, подигните кукове с пода и стисните глутеусе. Podignite prste, pritiskajući pete u pod za dodatnu stabilnost. (Ево више о томе шта да радите када су вам флексори кука болни АФ.)

Ако имате 10 минута

Идите на процес у три корака који ће вам помоћи да ресетујете своје тело како бисте побољшали своје обрасце кретања. Прво пеном котрљајте мишићну групу, затим истежите исту мишићну групу, а затим изведите неколико динамичких покрета снаге који циљају та подручја.

Ако почнете са ваљком, добићете више крви и кисеоника до уских места, каже Хусаин.Ovo zagreva vaše mišiće i onda, kada se istegnete, možete lakše da poboljšate njihov opseg pokreta. Nakon istezanja, rad na pokretima aktivacije koji su više fokusirani na snagu u suprotstavljenoj grupi mišića će pomoći da se uravnoteži ovo zategnuto (i često slabo) područje. Ovo pomaže da svi vaši mišići rade zajedno efikasnije, kaže on. (Везано: Анна Вицториа дели 8 битних вежби за исправљање уобичајених телесних дисбаланса)

На пример, ако осећате бол у раменима и врату, испробајте овај процес тако што ћете развући латове, а затим се растегните у дечијој пози. Замотајте га у траке за покретање отпором: Са испруженим рукама испред себе, раздвојите траку отпора док захватате мишиће леђа.

Husain predlaže fokusiranje na jednu oblast tela svakog dana za ovu sekvencu kotrljanja, istezanja i jačanja. Одаберите мишиће који су вам тог дана затегнути или ако се фокусирате на одређени дио тијела по тренингу, учините овај опоравак ноћ прије, концентрирајући се на мишиће које ћете радити сљедећи дан. На пример, пре дана за ноге, узмите траку за плијен и обрадите глутеусе и бутине.

Ако имате 30 минута

Povećajte broj koraka šetnjom oko bloka da vam krv teče i mišići rade ili isprobajte neke alate za oporavak sledećeg nivoa.

„Da bi se limfni sistem pokrenuo i isprali otpadni proizvodi, dobra 30-minutna šetnja umerenim tempom je jednostavna, ali efikasna“, kaže Drogoževski. Ovo će održavati kretanje tečnosti po celom telu i hranljivih materija da stignu do vaših ćelija, a oba su ključna za adaptaciju i oporavak mišića. (Сазнајте више о саветима о исхрани који могу убрзати опоравак.)

Ако бисте радије да технологија за опоравак (која је далеко напредовала, БТВ) обави посао уместо вас, размислите о проналаску физиотерапеута или теретане која има чизме за компресију (омиљене међу маратонцима) или електричну стимулацију (или е-стим) доступна терапија. Све више фитнес студија (Тоне Хоусе, Миле Хигх Рун Цлуб, РеЦОВЕР, сви у Њујорку) нуде компресијску терапију као део својих редовних распореда. Како то функционише: Велике, подстављене чизме омотавају вашу ногу од скочног зглоба до кука попут рукава за крвни притисак. Ваздух се креће кроз пртљажник како би масирао мишиће ногу, ослобађајући ваше тело отпадних производа, попут млечне киселине, и повећавајући кретање крви. Прилично небески осећај када сте болни.

E-stim je još jedna opcija koja je često dostupna u kancelarijama kiropraktičara ili na sesijama fizikalne terapije. Укључује закрпе за електронску стимулацију причвршћене на различите мишиће како би се убрзале контракције. Добро делује на одређене мишиће који постају затегнути или не сарађују, каже Дрогозевски, али не нужно и цело тело. (Сада чак можете испробати е-стим у удобности свог дома као део рутине алата за опоравак.)

Ако имате сат или више

Ne dozvolite da vas iskušenje Netflix prepijanja namami u ceo dan bez aktivnosti. Чак и ако је дан за одмор, требало би да закорачите.

"Дан одмора се погрешно тумачи као дан не радити ништа, али на дан одмора и даље је важно да се крећете", каже Хусаин. "Кад се више крећете, имате и већи проток крви. Дакле, ако сутра радите чучњеве, учините нешто данас како бисте покренули кукове, попут ходања по стану са траком око ногу." (Saznajte više: Kako da iskoristite dane odmora za aktivni oporavak da biste maksimalno iskoristili svoje vežbe)

Dani van teretane su takođe dobro vreme da uđete u studio za jogu za dublje istezanje. Медитативне предности, посебно фокус на дах, такође нуде солидну исплату за опоравак. "Ваше тело се поправља у фази одмора и варења", каже Дрогозевски, а медитација би вам могла помоћи да брже стигнете тамо. (БТВ, овако изгледа крајњи дан опоравка.)

Остали временски интензивнији, али охлађујући начини за опоравак ваших мишића укључују купку од соли Епсом (иако наука каже да ово има више плацебо ефекат него биолошки), инфрацрвену сауну, хладне каде или спорт masaža koja će zaista rešiti svaku napetost.

Без обзира на то како се одлучите за опоравак, само се опоравите. „Ne brini o tome šta ti требало би radite i fokusirajte se na ono što radite моћи uradite u tom trenutku – počnite sa malim i kada budete imali vremena, nadogradite to“, kaže Drogoževski o dobrom mentalitetu oporavka. Njegova mantra: „Malo nečega je bolje nego puno ništa“.

Pregled za