Плаво светло и спавање: каква је веза?

Садржај

• Плава светлост вам ремети сан
• Затамњена стакла могу вам помоћи
• Остале методе блокирања
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Спавање је један од стубова оптималног здравља.

Међутим, људи спавају много мање него што су спавали у прошлости. Квалитет сна је такође опао.

Лош сан повезан је са болестима срца, дијабетесом типа 2, депресијом и гојазношћу (,,,).

Употреба вештачког осветљења и електронике ноћу може допринети проблемима са спавањем. Ови уређаји емитују светлост плаве таласне дужине, што може преварити ваш мозак да помисли да је дан ().

Многа истраживања сугеришу да плаво светло увече нарушава природне циклусе спавања и буђења вашег мозга, који су пресудни за оптимално здравље (6,).

Овај чланак објашњава како блокирање плаве светлости ноћу може помоћи вашем сну.

Плава светлост вам ремети сан

Ваше тело има унутрашњи сат који регулише ваш циркадијски ритам - 24-часовни биолошки циклус који утиче на многе унутрашње функције (8).

Што је најважније, одређује када је ваше тело припремљено за будност или спавање ().

Међутим, вашем циркадијалном ритму су потребни сигнали из спољног окружења - што је најважније дневна светлост и мрак - да би се прилагодио.

Светлост плаве таласне дужине стимулише сензоре у вашим очима да шаљу сигнале на унутрашњи сат вашег мозга.

Имајте на уму да сунчева и бела светлост садрже мешавину различитих таласних дужина, од којих свака има значајну количину плаве светлости ().

Добијање плаве светлости, посебно сунчеве, током дана помаже вам да будете будни док побољшавате перформансе и расположење ().

Уређаји за терапију плавим светлом могу помоћи у лечењу депресије, а показало се да плаве сијалице смањују умор и побољшавају расположење, перформансе и сан канцеларијских радника (,,).

Па ипак, савремене сијалице и електронски уређаји, посебно рачунарски монитори, такође производе велике количине плаве светлости и могу пореметити ваш унутрашњи сат ако сте им изложени током вечери.

Када падне мрак, ваша епифиза лучи хормон мелатонин, који говори вашем телу да се умори и оде на спавање.

Плава светлост, било сунчеве или преносне, врло је ефикасна у спречавању стварања мелатонина - смањујући тако количину и квалитет вашег сна (,).

Студије повезују супресију мелатонина увече са разним здравственим проблемима, укључујући метаболички синдром, гојазност, рак и депресију (, 18,,).

Плаво светло увече превари ваш мозак да помисли да је дан, што кочи производњу мелатонина и смањује количину и квалитет вашег сна.

Затамњена стакла могу вам помоћи

Наочаре обојене јантаром нуде најлакши и најефикаснији начин за избегавање излагања плавом светлу ноћу.

Ове наочаре ефикасно блокирају све плаво светло. Дакле, ваш мозак не добија сигнал да треба да остане будан.

Студије показују да када људи користе наочаре које блокирају плаву светлост, чак и у осветљеној соби или док користе електронски уређај, производе толико мелатонина као да је у мраку (, 22).

У једној студији, ниво мелатонина у људима у вечерњим сатима упоређиван је између пригушеног, јаког и јаког светла са затамњеним наочарима (23).

Јака светлост је готово у потпуности потиснула производњу мелатонина, док пригушена светлост није.

Значајно је да су они који су носили наочаре производили исту количину мелатонина као и они изложени слабом светлу. Наочаре су у великој мери поништиле ефекат сузбијања мелатонина због јаког светла.

Слично томе, показало се да наочаре које блокирају плаво светло подстичу велика побољшања у сну и менталним перформансама.

У једној двонедељној студији, 20 особа је користило наочаре које блокирају плаво светло или наочаре које нису блокирале плаво светло 3 сата пре спавања. Прва група је доживела велика побољшања у квалитету спавања и расположењу ().

Такође је утврђено да ове наочаре у великој мери побољшавају сан код радника у смени када се носе пре спавања ().

Штавише, у студији на старијим одраслим особама са катарактом, сочива која блокирају плаво светло побољшала су сан и значајно смањила дневну дисфункцију ().

Међутим, све студије не подржавају употребу сочива или наочара које блокирају плаво светло. Једна анализа неколико студија закључила је да недостаје висококвалитетних доказа који поткрепљују њихову употребу ().

Ипак, наочаре које блокирају плаво светло могу пружити неке предности.

Купујте наочаре које блокирају плаво светло путем Интернета.

Неке студије сугеришу да наочаре које блокирају плаво светло могу повећати производњу мелатонина током вечери, што доводи до великих побољшања у сну и расположењу.

Остале методе блокирања

Ако не желите да користите наочаре свако вече, постоји неколико других начина да смањите изложеност плавом светлу.

Један од популарних начина је инсталирање програма званог ф.лук на рачунар.

Овај програм аутоматски прилагођава боју и осветљеност екрана на основу ваше временске зоне. Када је напољу мрак, он ефикасно блокира сво плаво светло и даје вашем монитору благо наранџасту нијансу.

Сличне апликације су доступне за ваш паметни телефон.

Неколико других савета укључује:

• искључујући сва светла у вашем дому 1-2 сата пре спавања
• добијање црвене или наранџасте лампе за читање која не емитује плаво светло (светлост свећа такође добро функционише)
• држећи своју спаваћу собу потпуно мрачном или користећи маску за спавање

Такође је важно да се током дана излажете обиљу плаве светлости.

Ако можете, изађите напоље да се изложите сунчевој светлости. У супротном, размислите о уређају за терапију плавом светлошћу - јакој лампи која симулира сунце и окупа ваше лице и очи плавом светлошћу.

Други начини за блокирање плавог светла у вечерњим сатима укључују пригушивање или искључивање светла у вашем дому и инсталирање апликације која прилагођава светлост коју емитују ваш лаптоп и паметни телефон.

Доња граница

Плава светлост која се емитује са паметних телефона, рачунара и јаких светала може да спречи ваш сан ако сте јој изложени ноћу.

Ако у прошлости имате проблема са спавањем, покушајте да смањите изложеност плавом светлу током вечери.

Наочаре обојене јантаром могу бити посебно ефикасне.

Неколико студија подржава њихову способност побољшања квалитета спавања.