Схапе Студио: Боксачки круг код куће

Садржај

• ХИИТ Бокинг Стренгтх Цирцуит
• Сет 1: Брзе ноге + Плио леунге
• Комплет 2: Простирани ред + двоструки 180
• 3. set: bokser trbušnjaci + potisak za čučnjeve
• Pregled za

Kada počnete da se znojite, vaše telo radi više od bacanja kalorija u peć.„U roku od 10 minuta umerene do snažne vežbe, vaš nivo hormona — uključujući ljudski hormon rasta, epinefrin i norepinefrin — raste, a svi oni podržavaju vaš metabolizam i pomažu u održavanju mišićne mase“, kaže Džil Kanali, dr. и професор физиологије вежбања на Универзитету у Мисурију и стипендиста Америчког колеџа спортске медицине. (Povezano: Možete li zaista ubrzati svoj metabolizam?)

Потицање вашег темпа или тренинг снаге су кључни. Tokom treninga, ovi hormoni se koriste samo kada zahtevi za energijom i mišićima dostignu određeni nivo intenziteta. Još bolje, žene imaju tendenciju da proizvode više ljudskog hormona rasta i doživeće veći vrhunac od vežbanja, kaže Kanali. (Повезано: Зашто не добијате налет ендорфина због дизања тегова)

Intervalna rutina brze snage pomera pakete intenziteta kako bi pojačali vaš metabolizam i hormone za izgradnju mišića. Отишли ​​смо до тренера Татиана Фирпо, бившег професионалца у боксерској теретани Еверибоди Фигхтс, која сада води вежбе на мрежи (укључујући и на береволутионаире.цом), како бисмо створили бокс-инспирисано коло које ће се појавити на лицу места.

„Ljudi možda ne shvataju da je svaki udarac zaista dva ponavljanja,“ kaže Firpo. „Kada produžite svoje bacanje, vaša ramena i jezgro rade, a povlačenje unazad je slično zaveslavanju, koje zahvata i vaša leđa.“

Рутина од шест потеза коју је саставила-радит ћете суперсетове боксачких вјежби од 30 секунди, укључујући ударце и плиометријске покрете-појачава интензитет сетом лаких бучица. „Додавањем утега добијате још више посла по понављању“, каже она. "И са свим покретима попут лапсуса и патки, радите чучњеве док идете." Само напред, придружите јој се "у рингу!"

ХИИТ Бокинг Стренгтх Цирцуит

Како то ради: Урадите 30 секунди прве вежбе у сваком сету, затим 30 секунди друге. Наставите наизменично још два пута (укупно три рунде) пре него што пређете на следећи сет.

Мораћете: Prostor za kretanje i dve bučice srednje težine

Сет 1: Брзе ноге + Плио леунге

Brzi udarci nogama

А. Почните да стојите у боксерском ставу левом ногом напред, песницама штитећи лице и лактовима за почетак.

Б. Остајући на лоптама стопала са савијеним коленима, брзо пребаците тежину с једне ноге на другу, истовремено бацајући ударце (ударац напред левом руком) и крстове (ударац напред десном руком).

Ц. Ponovite 30 sekundi.

Слип Плио Лунге

А. Почните у положају искорака са десном ногом напред и коленима савијеним под углом од 90 степени (или што је могуће ниже), са шакама које чувају чињеницу.

Б. Držeći položaj iskora, uronite (klizite) ramena jednom udesno i levo kao da izbegavate udarce.

Ц. Скочите и промените стопала, тихо слетећи у залет са левом ногом напред. Поновите, клизајући са обе стране пре него што скочите и поново промените ноге да бисте се вратили на почетак. (Да бисте изменили, закорачите ногама уназад у скок уназад уместо у скок. Да бисте отежали, додајте тегове рукама.) Поновите 30 секунди.

Ponovite set ukupno 3 puta.

Комплет 2: Простирани ред + двоструки 180

Справл Ров

А. Počinjemo u bokserskom stavu sa tegovima na podu tik ispred stopala u širini ramena.

Б. Баците четири аперката (наизменичне стране).

Ц. Čučnite da zgrabite tegove (ili, bez tegova, stavite ruke na pod u širini ramena) i skočite nogama nazad na široku dasku.

Д. Превеслајте одговарајућу тежину према ребрима, држећи кукове правим и без љуљања с једне на другу страну. Вратите тежину на под и поновите са леве стране.

Е. Skočite nogama napred i ustanite da biste se vratili na početak. Ponovite 30 sekundi.

Двоструки 180

А. Počnite u bokserskom stavu. Баците четири ударца, наизменично ударања и укрштања.

Б. Čučnite sa pesnicama koje štite lice, a zatim skočite i rotirajte za 180 stepeni u suprotnom smeru, lagano sleteći u čučanj.

Ц. Odmah skočite i rotirajte za 180 stepeni u suprotnom smeru da biste se vratili na početak. (Да бисте отежали, додајте лагане утеге за руке.) Поновите 30 секунди.

3. set: bokser trbušnjaci + potisak za čučnjeve

Боксер Сит-уп

А. Лезите лицем према горе на под са подстављеним стопалима и савијеним коленима према плафону.

Б. Држећи песнице за лице, трбушњацима седите око 3/4 пута. Баци ударац и крст.

Ц. Полако спустите труп да бисте се вратили на почетак. Ponovite 30 sekundi.

Squat Press

А. Почните стајати са стопалима мало ширим од ширине кукова, са тежином у свакој руци постављеној у висини рамена.

Б. Спустите се у чучањ све док бутине не буду паралелне са подом (или што је могуће ниже).

Ц. Притисните до средине стопала да бисте устали, ротирајући рамена и кукове улево, док истовремено притискате десну бучицу изнад главе, држећи руку директно преко рамена.

Д. Спустите бучицу на раме и лице према напријед, а затим чучните за почетак сљедећег понављања и поновите на супротној страни. Ponovite 30 sekundi.

Поновите сет 3 пута укупно.

Pregled za